Cách thực hiện động tác lắc hông đúng cách để có được đôi chân thon gọn và săn chắc

Side lunge là một trong những bài tập tốt nhất để có được cú đá đùi (ý định chơi chữ..hoặc không!). Nó nhắm mục tiêu vào đùi bên trong và bên ngoài của bạn, đồng thời giúp ngăn chặn tình trạng nứt đùi bên trong và giảm phồng đùi bên ngoài. Nhưng nếu bạn không thực hiện đúng, bạn có thể bị kéo cơ và tự làm mình bị thương. Hãy đọc bài đăng này để biết cách thực hiện động tác gập người bên hông để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và có được phần thân dưới săn chắc và khỏe mạnh. Kéo mạnh lên!

Cách thực hiện bài tập bên phổi

Shutterstock

Đây là Cassey Ho, một trong những huấn luyện viên thể dục đáng tin cậy và phổ biến nhất, chia sẻ các bước của bài tập hông. Hãy xem.

Các bước thực hiện bài tập bên phổi

Bước 1

Youtube

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng vai và úp lòng bàn tay vào nhau.

Bước 2

Youtube

Nhấc chân phải của bạn lên khỏi sàn và đặt rộng ra, như trong hình. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng về phía trước, vai thả lỏng, ưỡn ngực và hướng trọng tâm vào cơ thể.

Bước 3

Youtube

Gập đầu gối phải, giữ thẳng cột sống và hạ thấp cơ thể sang bên phải. Đảm bảo rằng chân trái của bạn được mở rộng hoàn toàn và chân trái đặt phẳng trên sàn. Giữ lòng bàn tay của bạn với nhau để hỗ trợ. Giữ tư thế này trong một giây và cảm nhận sự căng ra ở đùi trong bên trái của bạn.

Bước 4

Youtube

Trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5

Youtube

Gập đầu gối trái, giữ thẳng cột sống và hạ thấp cơ thể sang trái. Đảm bảo chân phải của bạn duỗi thẳng hoàn toàn và đặt chân phải trên sàn. Giữ lòng bàn tay của bạn với nhau để hỗ trợ. Giữ tư thế này trong một giây và cảm nhận sự căng ra ở đùi trong bên phải của bạn.

Bước 6

Youtube

Trở lại vị trí ban đầu.

Cách thay đổi: Bạn có thể giữ tay trên eo nếu giữ chúng gần nhau khiến cơ thể bạn quá bất ổn.

Đặt và đại diện

• Người mới bắt đầu - 2 hiệp 10 lần
• Trung cấp - 3 hiệp 15 lần
• Nâng cao - 3 hiệp 25 lần

Khi thực hiện động tác nghiêng người, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát ở những vùng cụ thể của đùi và mông. Để biết bài tập này tác động lên những cơ nào, hãy đọc phần sau.

Phổi bên hoạt động với cơ bắp nào?

Shutterstock

Phổi bên nhắm vào các cơ sau:

• Chất bổ sung - cơ đùi trong
• Kẻ bắt cóc - cơ đùi ngoài
• Hip Flexors - cơ giúp linh hoạt các khớp hông
• Cơ mông - cơ hông
• Cơ tứ đầu - phần trước của đùi
• Hamstrings - mặt sau của đùi

Vì vậy, bạn thấy đó, bạn phải nhắm mục tiêu đến các cơ khác nhau ở đùi và mông. Và điều đó, chắc chắn, sẽ đốt cháy một số calo nghiêm trọng. Nhưng bao nhiêu? Tìm hiểu tiếp theo.

Phổi bên đốt cháy bao nhiêu calo?

Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn, cường độ tập thể dục và số lần tập và số lần bạn thực hiện. Hóp bụng có thể giúp bạn đốt cháy bất cứ thứ gì từ 10 đến 100 calo trong 10 phút. Và lợi ích của việc thực hiện chúng chỉ trong 10 phút là vô cùng to lớn. Tôi đã liệt kê chúng dưới đây.

Lợi ích của phổi bên

Shutterstock

• Giai điệu bên trong đùi

Nứt đùi trong không chỉ gây khó chịu mà còn gây đau đớn khi ma sát dẫn đến mẩn ngứa. Phần da thừa ở đùi trong của bạn có thể được kiểm soát với sự trợ giúp của các động tác gập bụng. Chỉ cần tăng cường độ và thời lượng và thêm một số trọng lượng (chúng ta sẽ sớm xem các biến thể của động tác lắc hông) để loại bỏ chứng phình đùi trong.

• Giúp bỏ túi yên ngựa

Túi yên đùi là phần đùi ngoài phồng lên ngay dưới má mông, hướng về phía bên ngoài của mông. Đừng nhầm lẫn những đường cong này với những đường cong của phụ nữ - bởi vì những đường cong này không hề nịnh mắt. Và vì những cú đánh bên hông nhắm vào những kẻ bắt cóc và mông, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ phần đùi thừa bên ngoài.

• Cải thiện tư thế

Thực hiện bất kỳ bài tập nào với độ chính xác có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Và những cái lung lay cũng có thể giúp bạn trong khía cạnh này.

• Cải thiện số dư

Thay vì di chuyển trước và sau, bạn sẽ di chuyển sang hai bên trong khi thực hiện động tác lắc hông. Điều này có thể giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của toàn bộ cơ thể của bạn.

• Định hình mông của bạn

Mông có hình dáng đẹp và là dấu hiệu của sức khỏe tốt. Nhưng nếu cơ mông của bạn bị chảy xệ, hãy nhờ đến sự trợ giúp của động tác lắc hông, cùng với các bài tập khác nhằm vào cơ mông. Động tác lắc hông nhắm vào cơ mông, điều mà không bài tập nào khác làm được. Chúng sẽ làm săn chắc mông của bạn và làm cho chúng săn chắc và căng tròn.

• Dễ dàng trên đầu gối của bạn

Nhiều bài tập như chạy, nhảy squat, nhảy hộp, nâng cao đầu gối và nhào lộn có thể khiến đầu gối bị thương nếu bạn không làm nóng và thực hiện đúng cách. Động tác lắc hông có thể được sử dụng như một bài tập khởi động và rất dễ dàng với đầu gối của bạn.

• Tăng nhịp tim

Tùy thuộc vào cường độ, động tác lắc hông có thể làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn đốt cháy chất béo và lấy lại vóc dáng.

Ngoài động tác lắc hông hoặc nghiêng bên truyền thống, có một số cách bạn có thể tăng hiệu quả của các bài tập này. Dưới đây là một vài biến thể của động tác lắc hông cực kỳ thú vị và hiệu quả. Hãy xem.

Biến thể phổi bên

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Mục tiêu - Cơ bắp, cơ bụng, gân kheo, cơ mông, cơ bụng, cơ bụng và vai.

Cách thực hiện động tác thả tạ bên hông

1. Giữ một quả tạ trong hộp đựng cốc. Giữ chân của bạn rộng bằng hông, vai lùi về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng. Giữ quả tạ gần ngực và khủy tay xuống. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Thở ra, nâng chân phải lên khỏi sàn và cúi người sang bên phải.

3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

4. Thở ra, nhấc chân trái lên khỏi sàn và lao sang trái.

5. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Biến thể: Bạn có thể giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng xuống và thực hiện động tác lắc hông.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Mục tiêu - Người nghiện, người bắt cóc, gân kheo, cơ mông, cơ mông và vai.

Cách thực hiện Kettlebell Side Lunge

1. Giữ tạ bằng cả hai tay. Giữ tay của bạn mở rộng xuống, bàn chân rộng bằng vai, vai cuộn về phía sau và ưỡn ngực và nhìn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Thở ra và cúi người sang bên phải. Ngồi xổm xuống thấp để tạ chạm sàn.

3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

4. Thở ra và cúi người sang trái. Ngồi xổm xuống thấp để tạ chạm sàn.

5. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Mục tiêu - Người nghiện, người bắt cóc, cơ mông, cơ gân kheo, cơ mông và vai.

Cách thực hiện đòn tạ bên hông

1. Cúi xuống và nâng một thanh tạ. Đặt thanh tạ sau lưng trên của bạn. Giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, khuỷu tay hơi ra ngoài, đầu gối hơi cong và bàn chân gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Thở ra và bước ra về phía bên phải của bạn và thực hiện động tác cúi người sang một bên. Giữ nguyên tư thế trong một giây.

3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

4. Làm tương tự với bên trái.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

4. TRX Side Lunge

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, người bắt cóc, cơ mông, cơ gân kheo, cơ mông, vai và lưng trên.

Cách thực hiện TRX Side Lunge

1. Giữ tay cầm của dải TRX. Để chân rộng ra, vai thu về phía sau và ưỡn ngực, đồng thời nhìn lên điểm bạn đã cố định dây TRX.

2. Nâng chân phải của bạn khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Thở ra và cúi người sang bên phải.

4. Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

5. Thở ra và lặp lại.

6. Làm tương tự với bên trái của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

5. Căng phổi bên

Youtube

Mục tiêu - Chất bổ sung, cơ háng, bắp chân và mông.

Cách thực hiện bài tập giãn phổi bên

1. Thực hiện tư thế sumo nửa ngồi xổm với hai chân rộng hơn rộng bằng vai. Gập cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể.

2. Thực hiện động tác nghiêng người sang bên phải. Đảm bảo rằng chân trái của bạn được mở rộng hoàn toàn, cột sống thẳng và bàn chân trái hướng.

3. Giữ tư thế này trong một giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Không tạm dừng, thực hiện động tác nghiêng người sang trái.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Đây là các biến thể side lunge mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Đây là cách bạn có thể kết hợp động tác lắc hông vào thói quen tập luyện của mình.

Các cách sử dụng phổi bên để luyện tập

• Khởi động bên hông - Bạn có thể thực hiện động tác rung bên hông để làm nóng trước khi tập tim mạch hoặc tập sức mạnh.
• Cardi o - Hãy sáng tạo và bổ sung các động tác lắc hông vào thói quen tim mạch của bạn. Thêm chúng vào thói quen chạy bộ của bạn và xem bạn sẽ sớm loại bỏ lớp mỡ thừa từ đùi trong và ngoài như thế nào.
• Tập sức bền - Sử dụng tạ, băng cản và trọng lượng cơ thể của bạn để thực hiện động tác lắc hông để xác định các cơ của đùi.

Đừng chỉ chú ý đến mặt trước và mặt sau của đùi. Tay nắm tình yêu, túi yên và mỡ đùi bên trong chỉ có thể được nhắm mục tiêu bằng cách thực hiện động tác lắc hông. Vì vậy, hãy bắt đầu thực hiện động tác lắc hông, cùng với một vài biến thể, và bạn sẽ thấy kết quả sớm hơn mong đợi. Bảo trọng!