Làm thế nào để đi bộ giúp giảm cân?

Bạn không phải là người thích tập luyện nghiêm ngặt? Chà, đi bộ có thể là cách hoàn hảo để bạn giảm thêm số cân đó. Bạn có thể giảm tới 7 đến 8 cân một tuần nếu biết cách thực hiện hiệu quả. Điểm tuyệt vời nhất của việc đi bộ là nó rất thú vị và không quá khắc nghiệt đối với tim và khớp của bạn.

Đi bộ đã trở nên phổ biến trong vài năm qua như một phương tiện tuyệt vời để giảm cân. Chính vì lý do này mà các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đi bộ cho mọi lứa tuổi vì hoạt động này có thể được tích hợp liền mạch vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận chi tiết về cách đi bộ sẽ giúp bạn đạt được thân hình thon gọn trong thời gian ngắn. Đọc tiếp!

Đi bộ để giảm cân

1. Làm thế nào để tự chuẩn bị cho chuyến đi bộ?
2. Làm thế nào để giảm cân bằng cách đi bộ?
3. Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo?
4. Lịch trình Đi bộ Mẫu
5. Bao nhiêu dặm nên bạn Walk?
6. Lợi ích của việc đi bộ để giảm cân
7. Các mẹo an toàn cần cân nhắc khi đi bộ

1. Làm Thế Nào Để Chuẩn Bị Cho Mình Cho Buổi Đi Bộ?

Hình ảnh: Shutterstock

Những gì bạn cần

• Giày đi bộ vừa vặn với bạn mà không làm đau chân
• Áo phông và quần short thể thao hoặc quần thể thao hoặc mũ len
• Đồng hồ thể thao
• Một ứng dụng thể dục
• Sipper

Quay lại TOC

2. Làm Thế Nào Để Giảm Cân Bằng Đi Bộ?

Bạn phải ghi nhớ một số điểm nhất định nếu muốn giảm cân bằng cách đi bộ.

(i) Đếm lượng calo của bạn

Hình ảnh: Shutterstock

Bạn có thể đi bộ bao nhiêu tùy thích, nhưng bạn có thể không giảm được một cân nào nếu bạn không theo dõi lượng bạn ăn mỗi ngày. Đếm lượng calo có thể giúp bạn rất nhiều và có một số ứng dụng sẽ giúp bạn làm điều đó. Lượng calo nạp vào càng ít, bạn càng giảm cân nhanh. Nếu bạn duy trì ăn uống và đi bộ 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ không giảm cân chút nào.

(ii) Tăng dần tốc độ đi bộ của bạn

Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ trung bình trong 15-20 phút trong ba ngày một tuần. Khi bạn cảm thấy thoải mái (sau một hoặc hai tuần), hãy bắt đầu đi bộ nhanh hoặc đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 - 40 phút mỗi ngày. Bạn có thể tăng thời gian lên 60 phút mỗi ngày. Tăng tốc độ và thời gian đi bộ sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian và sức lực để thích nghi với thói quen và lối sống mới. Bạn cần sự hỗ trợ của cơ thể và ngược lại.

(iii) Đi bộ ngắt quãng

Tôi xác nhận cho chiến lược đi bộ này vì nó đã giúp tôi giảm khoảng £ 5 trong thời gian ba tuần. Đi bộ ngắt quãng có nghĩa là bạn cần thay đổi tốc độ đi bộ sau mỗi phút. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ trung bình trong khoảng 45 giây. Sau đó, tăng tốc độ và đi bộ trong một phút. Một lần nữa, giảm tốc độ và đi bộ trong một phút. Tiếp tục làm điều này bao lâu bạn muốn.

Tôi thích đi bộ ngắt quãng vì nó cho cơ thể tôi thời gian để chuẩn bị cho việc đi bộ với nhịp độ nhanh và cũng giúp cơ thể thư giãn sau khi hoàn thành bài đi bộ với nhịp độ nhanh mà không dừng lại. Điều này cũng giữ cho não của tôi hoạt động, có nghĩa là tôi không cảm thấy buồn chán khi đi bộ. Nó giúp tôi luôn tỉnh táo và mỉm cười, và trên thực tế, tôi đã kết bạn với rất nhiều người bắt đầu theo chiến lược đi bộ này.

(iv) Thực phẩm bạn nên ăn

Bao gồm nhiều trái cây và rau trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn ít nhất hai loại trái cây mỗi ngày. Nếu có thể, hãy ăn trái cây, đừng ép trái cây. Rau có thể ăn sống, luộc, nướng, nướng. Bạn cũng có thể làm sinh tố và uống ngay sau khi đi bộ.

Cơ thể bạn cũng cần cung cấp protein hàng ngày. Bạn có thể ăn cá, gà tây, ức gà, trứng, đậu lăng, đậu, rau mầm, đậu nành và nấm. Bạn cũng có thể chọn phần nạc của thịt đỏ, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều.

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp xương chắc khỏe. Bạn có thể muốn tránh pho mát và sữa chua có hương vị ngay bây giờ. Có rất nhiều loại sữa chua ít calo, không hương liệu có sẵn trên thị trường. Hãy nhớ rằng, sữa chua đông lạnh là một sự thay thế tốt cho kem, nhưng nó là một món ăn ngon, vì vậy đừng thưởng thức nó quá nhiều.

Bất kỳ loại trà nào, được pha chế mà không thêm đường hoặc sữa, đều rất có lợi cho bạn. Nó không nhất thiết phải là trà xanh. Bạn cũng có thể chọn trà đen, nhưng hãy đảm bảo mua trà chất lượng tốt. Uống trà vào mỗi buổi sáng và buổi tối để thải độc tố. Ít độc tố trong cơ thể sẽ mang lại cho bạn sức mạnh và tăng cường khả năng miễn dịch.

(v) Làm săn chắc cơ thể

Hình ảnh: Shutterstock

Thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ và duy trì lưu thông máu thích hợp. Việc săn chắc cơ của bạn là rất quan trọng vì giảm cân có thể khiến da bạn chảy xệ.

• Di chuyển tay của bạn lần lượt theo chuyển động tròn, năm lần theo chiều kim đồng hồ và năm lần theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

• Đứng với hai tay mở rộng. Đưa hai bàn tay vào nhau và đan vào lòng bàn tay. Bây giờ, quay trở lại vị trí cũ của bạn hai tay duỗi rộng. Nó trông giống như bạn đang vỗ tay. Bạn có thể làm với tốc độ chậm hoặc nhanh. Hít vào khi bạn mở rộng hai cánh tay và thở ra khi bạn đưa chúng lại gần nhau.

• Squat là một bài tập tuyệt vời khi làm săn chắc phần dưới của bạn. Di chuyển chân của bạn ra xa khoảng hai bàn chân. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và đến vị trí ngồi. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây. Từ từ thả vị trí và trở lại tư thế ban đầu.

• Đạp xe trên không là một bài tập tốt khác để làm săn chắc đùi của bạn. Nằm ngửa, nhấc chân lên và di chuyển chân như đang đạp xe. Thực hiện theo cả hai hướng tiến và lùi trong khoảng một phút. Lặp lại điều này trong năm phút.

• Ngồi lên sẽ làm săn chắc bụng của bạn.

• Bạn cũng có thể thử Kapalbhati pranayama.

• Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh. Kickboxing, nâng tạ, gập bụng,… sẽ tăng cường cơ bắp trên cơ thể bạn.

(vi) Ngủ ngon và tránh rượu

Bạn cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi ngày. Giấc ngủ sẽ giúp bạn khởi động lại cơ thể và tâm trí. Vì vậy, ngày hôm sau, khi bạn đi dạo, bạn sẽ không cảm thấy cực kỳ mệt mỏi hay buồn ngủ.

Bạn phải tránh rượu trong vài ngày. Rượu được phân hủy thành đường, cuối cùng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Quay lại TOC

3. Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo?

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể hiện tại, tốc độ đi bộ và khoảng thời gian, bạn có thể giảm tới 15-20 pound trong khoảng thời gian 20 tuần. Để đạt được điều này, bạn nên đi bộ nhanh khoảng 30 - 40 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân từ từ, bạn có thể đi bộ với tốc độ bình thường và đốt cháy 4-8 calo mỗi phút, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn. Nếu bạn nặng 120-140 lbs, bạn có thể đốt cháy 4-5 calo mỗi phút; nếu bạn nặng 160-180 lbs, bạn có thể đốt cháy 6-7 calo mỗi phút, và nếu bạn nặng 200 pound trở lên, bạn có thể đốt cháy 8-9 calo mỗi phút. Cho dù bạn muốn có kết quả sớm hay muộn, bạn nên thực hiện các bài tập săn chắc cơ thể và các bài tập tay tự do.

Để có ý tưởng cụ thể hơn, hãy xem các bảng dưới đây:

Giới tính: Nữ; Tuổi: 35-40; Chiều cao: 5'5 ”; Trọng lượng: 157 pound; Phong cách sống: Ít vận động

Tốc độ đi bộ (mph)	Lượng calo bị đốt cháy (Kcal)
10 phút	20 phút	30 phút
1	26.4	52,7	79,1
2	42,7	85.4	128.1
3	61.4	122,7	184,1

Giới tính: Nam; Tuổi: 35-40; Chiều cao: 6 ′; Trọng lượng: 196 pound; Phong cách sống: Hoạt động vừa phải

Tốc độ đi bộ (mph)	Lượng calo bị đốt cháy (Kcal)
10 phút	20 phút	30 phút
1	21,6	43.3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62,2	124,5	186,7

Quay lại TOC

4. Lịch trình đi bộ mẫu

Bạn nên đi bộ trong bao lâu để giảm cân? Đây là một lịch trình đi bộ mẫu để hướng dẫn bạn. Bạn có thể tăng giảm thời gian tùy theo phản ứng của cơ thể.

Tuần	1 ngày	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
1	Đi bộ chậm trong 10 phút	Đi bộ với nhịp độ trung bình trong 10 phút	Đi bộ với nhịp độ trung bình trong 20 phút	Đi bộ nhịp độ trung bình trong 20 phút + tăng cường	Đi bộ nhịp độ trung bình trong 30 phút + tăng cường	Đi bộ ngắt quãng trong 20 phút + săn chắc	Nghỉ ngơi
2	Đi bộ ngắt quãng trong 30 phút + rèn luyện sức bền	Đi bộ nhanh trong 5-10 phút + luyện tập săn chắc + sức mạnh	Đi bộ nhanh trong 10 phút + luyện tập săn chắc + sức mạnh	Đi bộ nhịp độ trung bình trong 15 phút + tập thể dục tay tự do trong 15 phút	Đi bộ ngắt quãng trong 20 phút + kapalbhati trong 15 phút (nghỉ giữa chừng)	Đi bộ ngắt quãng trong 30 phút + rèn luyện sức bền	Nghỉ ngơi
3	Đi bộ ngắt quãng trong 40 phút + kapalbhati trong 15 phút (nghỉ giữa chừng)	Đi bộ tốc độ trung bình trong 15 phút + luyện tập săn chắc và tăng cường sức mạnh	Đi bộ ngắt quãng trong 45 phút + rèn luyện sức bền	Đi bộ nhanh trong 15 phút + săn chắc	Đi bộ ngắt quãng trong 50 phút + bài tập tay miễn phí trong 10 phút	Đi bộ nhanh trong 20 phút + săn chắc + kapalbhati	Nghỉ ngơi
4	Đi bộ nhanh trong 20 phút + rèn luyện sức bền	Đi bộ ngắt quãng trong 60 phút	Đi bộ ngắt quãng trong 60 phút + săn chắc	Đi bộ ngắt quãng trong 60 phút + rèn luyện sức bền	Đi bộ ngắt quãng trong 60 phút + bài tập tay miễn phí	Đi bộ ngắt quãng trong 60 phút + săn chắc + kapalbhati	Nghỉ ngơi

Quay lại TOC

5. Làm thế nào Nhiều Miles nên bạn Walk In A Day?

Vấn đề ở đây không phải là để đếm dặm nhưng để đếm có bao nhiêu calo bạn đang dùng trong, và bao nhiêu bạn có thể đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn không kiểm soát được và sau đó đi dạo lười biếng trong khoảng bốn dặm, nó chắc chắn sẽ đốt cháy một số calo, nhưng nó sẽ không đốt cháy đủ để cho thấy giảm cân có thể nhìn thấy. Như đã đề cập ở trên, hãy tăng tốc độ đi bộ, giảm lượng calo nạp vào, thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và cơ thể săn chắc, và ngủ ngon.

Quay lại TOC

6. Lợi ích của việc đi bộ để giảm cân

Hình ảnh: Shutterstock

• Đốt cháy calo

Đi bộ rất tốt cho những ai mới bắt đầu có ý tưởng tập luyện. Một giờ đi bộ mỗi ngày, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh là một cách tốt để cắt giảm lượng mỡ thừa. Số lượng calo đốt cháy tỷ lệ thuận với tốc độ sử dụng và quãng đường đi bộ. Điều này làm cho đi bộ để giảm cân trở thành một ý tưởng rất phổ biến đối với những người mới bắt đầu.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh

Đi bộ làm tăng lưu thông máu trong cơ thể, do đó ngăn ngừa tất cả các bệnh liên quan đến tim. Đi bộ thường xuyên làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương và các rối loạn liên quan đến xương khác. Nó cũng được cho là làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, ung thư ruột kết và ung thư vú, và các bệnh tim mạch (1), (2), (3).

• Tăng sinh lực cho cơ thể

Đi bộ kích thích quá trình lưu thông máu trong cơ thể, đồng thời thúc đẩy mọi hoạt động trao đổi chất. Đi bộ nhanh giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao mức năng lượng và điều chỉnh huyết áp và mức cholesterol.

• Bài tập tốt nhất và dễ dàng

Đi bộ là một trong những cách dễ nhất và tiết kiệm nhất để duy trì hoạt động thể chất. Điều này có thể được thực hiện hầu như ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Mặc dù đi bộ ngoài trời có thể khá sảng khoái, nhưng nó cũng có thể được thực hiện trong nhà trên máy chạy bộ.

• Căng thẳng Buster

Đi bộ có liên quan trực tiếp đến việc giảm mức độ căng thẳng. Lợi ích của nó có thể tương đương với lợi ích của các bài tập aerobic giúp xoa dịu thần kinh. Trong khi đi bộ, cơ thể tiết ra endorphin, do đó, kích thích sự thư giãn.

• Tăng cường cơ bắp

Đi bộ giúp xương, cơ và khớp khỏe mạnh. Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp của chân, đặc biệt là gân kheo và cơ tứ đầu. Nó cũng có thể hữu ích cho những người đang hồi phục sau đột quỵ não và chấn thương ở chân (4).

• Cải thiện trí nhớ và chức năng não

Các hormone hạnh phúc (serotonin và dopamine) của bạn tăng lên, điều này cuối cùng giúp bạn tự tin hơn vào bản thân và khiến bạn chủ động. Nó cũng tăng cường trí nhớ và chức năng nhận thức của bạn.

Quay lại TOC

7. Những Lời khuyên An toàn Cần Cân nhắc Khi Đi bộ

• Tốt hơn hết bạn nên tập thể dục vào sáng sớm để cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và quá trình lưu thông máu tăng lên. Hơn nữa, đi dạo vào buổi sáng cũng là điều kiện thuận lợi để cơ thể hấp thụ vitamin D từ những tia nắng đầu tiên.

• Đi bộ nhanh là cần thiết để đốt cháy nhiều calo hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm thêm vài cân. Bạn càng đi bộ nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

• Không đi bộ sau bữa ăn. Một số người nói rằng đi bộ ngay sau bữa ăn có thể cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, đó là một quan niệm sai lầm vì đi bộ hoặc tập thể dục ngay sau bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến dòng chảy của dịch tiêu hóa, do đó cản trở quá trình phân hủy thức ăn.

• Không nên cung cấp nhiều nước cho cơ thể trong khi đi bộ nhanh vì làm như vậy có thể gây hại cho hệ hô hấp.

• Cung cấp nước cho cơ thể trước khi bạn bắt đầu đi bộ hoặc 5 phút sau khi hoàn thành bài tập. Uống nước ép năng lượng tự nhiên như nước ép củ dền trước khi đi bộ có thể phục hồi quá trình trao đổi chất, do đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn đã bao giờ nghĩ Hầu hết những lợi ích mà bạn có được từ việc đi bộ đối với việc giảm cân sẽ bị mất đi nếu mức độ hoạt động không được duy trì. Vì vậy, đã đến lúc bạn xỏ giày đi bộ và bước đến một cuộc sống phù hợp hơn. Hãy cho chúng tôi biết trải nghiệm của bạn hoặc nếu bạn có bất kỳ đề xuất hoặc mẹo nào bằng cách bình luận trong hộp nhận xét.

Chúc bạn sức khỏe tốt!