Cách tập thể dục - 10 cách đơn giản giúp bạn bắt đầu tập thể dục

Bận rộn . Mệt mỏi . Cần một người bạn tập thể dục . Tôi không béo ! Đây có phải là lý do để bạn bỏ tập thể dục không? Bạn có biết rằng tập thể dục thường xuyên giúp trì hoãn sự khởi phát của 40 bệnh / tình trạng mãn tính, bao gồm các loại ung thư (1), (2), (3), (4)? Nó cũng cải thiện các rối loạn tâm trạng (5), (6). Có, tập thể dục hỗ trợ giảm cân, nhưng đó chỉ là sản phẩm phụ. Bạn có thể tăng cơ thông qua tập luyện sức mạnh nếu không muốn giảm cân. Vì vậy, hãy thoát khỏi những lời bào chữa. Nói "xin chào" với một người bạn mới. Dưới đây là 10 chiến lược khả thi sẽ giúp bạn. Hãy đọc tiếp!

Trước khi chúng ta bắt đầu, đây là lý do tại sao tôi thực sự khuyên bạn nên tập thể dục và những lợi ích bạn sẽ gặt hái được khi đầu tư ít nhất 10 phút cho việc tập thể dục.

Lợi ích tập thể dục

Shutterstock

• Tập thể dục có thể giúp cải thiện chức năng não, bảo vệ khỏi sự thoái hóa thần kinh và ngăn ngừa suy giảm nhận thức (7), (8).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường (9), (10).
• Cải thiện độ nhạy insulin (11).
• Giúp chống lại và bảo vệ khỏi các loại ung thư (2), (3), (4).
• Giúp cải thiện khả năng miễn dịch (12).
• Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm (13).
• Tập thể dục giúp làm chậm quá trình lão hóa (14).
• Giúp cải thiện nhu động ruột (15).
• Tập thể dục làm tăng tuổi thọ (16).

Tập thể dục có thể giúp bạn sống khỏe mạnh, hạnh phúc và sống lâu. Bây giờ, hãy bắt tay vào công việc - đây là cách tập thể dục.

10 cách để tập thể dục

1. Quyết định loại bài tập bạn thích

Shutterstock

Tập thể dục có nghĩa là bạn phải đổ mồ hôi ở phòng tập. Bạn có thể chọn bơi lội, khiêu vũ, chơi thể thao hoặc yoga. Đây là những bài tập cardio hiệu quả sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, chúng rất thú vị. Bí quyết để giữ cho bản thân có động lực tập thể dục là tham gia vào hoạt động đốt cháy calo mà bạn thích. Vui vẻ trong khi tập thể dục là cách tốt nhất để giúp tăng cường tiết hormone “cảm thấy tốt”.

2. Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian?

Bạn cần phải thực tế về lượng thời gian bạn có thể dành cho việc tập thể dục. Đó là 10, 20 hay 60 phút? Dành một ít thời gian trong lịch trình hàng ngày của bạn mà không cản trở bất kỳ cam kết nào khác của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy gánh nặng khi tập thể dục.

3. Làm việc ở đâu

Shutterstock

Một số người cảm thấy thoải mái khi tập luyện tại nhà, trong khi một số lại có động lực khi tập luyện theo nhóm. Làm những gì bạn thích. Nếu bạn thích đi bộ trên những con đường mòn hơn máy chạy bộ, hãy đi thử! Hoặc có thể bạn thích tập luyện theo nhóm - như Salsa hoặc Zumba? Thiết lập hoàn hảo cho buổi tập luyện của bạn sẽ giúp bạn tập trung vào các bài tập và giúp bạn duy trì động lực.

4. Tạo một thói quen tập thể dục

Hầu hết các thói quen tạo ra sự nhàm chán. Nhưng tạo thói quen tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình. Làm sao? Giả sử, bạn thích tham gia các lớp học Zumba của mình. Và mỗi ngày, bạn nhảy theo cùng một bài hát, cùng một bước và cùng một chuỗi bài hát. Chắc chắn, bạn đang làm theo một thói quen, nhưng tất cả đều trở nên quá quen thuộc và nhàm chán sau một thời gian. Tăng thêm hương vị cho buổi tập thể dục của bạn bằng cách bao gồm các loại bài tập aerobic và / hoặc kỵ khí. Bao gồm những gì? Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

5. Bao gồm những điều này trong quy trình của bạn

Shutterstock

Thiết kế ngày tập luyện của bạn theo trình tự sau:

• Legs Day - Nhắm mục tiêu vào các cơ ở chân của bạn. Thực hiện các bài tập như ép chân, đạp xe cố định, uốn cong gân kheo và lắc lư.
• Ngày trên cơ thể - Nhắm vào ngực, lưng trên và tay của bạn. Thực hiện các bài tập như ép tạ, bay, kéo xuống dưới, chèo thuyền, gập bụng và uốn gân kheo.
• Ngày tập - Mục tiêu cơ bụng của bạn. Tập nâng chân, gập bụng, xoay người kiểu Nga và leo núi.
• Ngày tập mông - Nhắm vào cơ mông và lưng dưới của bạn. Thực hiện các cú đá lừa và các biến thể của squat.

Lưu ý: Các dạng bài tập khác cũng sẽ có nhiều biến thể để bạn luôn hứng thú với thói quen.

6. Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch sử dụng oxy để đốt cháy calo. Một vài ví dụ về tim mạch là chạy, bơi lội, chạy bộ, nhảy dây và nhảy dây. Tập thể dục nhịp điệu giúp bạn vận động. Nhịp tim của bạn tăng lên, phổi của bạn phải hoạt động nhiều hơn để bơm oxy và bạn đổ mồ hôi. Nghe có vẻ thô thiển, nhưng khi kết thúc, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

7. Học các bài tập củng cố

Shutterstock

Tập luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc. Các bài tập với tạ hoặc HIIT sẽ giúp ích trong trường hợp này. Với việc rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo lâu dài sau khi rời khỏi phòng tập. Tập luyện sức mạnh và tim mạch luân phiên mỗi ngày.

8. Tăng số dư và tính linh hoạt của bạn

Ngoài việc đốt cháy chất béo, bạn cũng phải tập trung vào việc cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt của mình. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể như yoga hoặc tham gia một lớp học múa ba lê. Nó sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của xương và cơ của bạn. Bạn cũng sẽ cảm thấy thư giãn vào cuối buổi.

9. Tập thể dục một cách an toàn

Shutterstock

Chiến lược quan trọng tiếp theo để tập thể dục mà không bị thương là quan tâm đến sự an toàn của bạn. Bạn có thể ngăn ngừa chấn thương cơ, co thắt cơ và các chấn thương nghiêm trọng khác nếu bạn biết những điều sau:

• Tôi nên làm bao nhiêu bộ?

Ban đầu, thực hiện 1 hiệp mỗi bài tập. Dần dần, tăng lên 3 set. Và sau đó, bạn có thể di chuyển nó lên đến 5 bộ.

• Tôi nên làm bao nhiêu lần lặp lại?

Ban đầu, hãy thực hiện 8 reps mỗi set. Tăng lên 12 lần và sau đó 15, 20, 25, 30 lần mỗi hiệp khi bạn xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng.

• Tôi nên đợi bao lâu giữa các bộ?

Khi bạn bắt đầu, hãy nghỉ ngơi 1-2 phút. Nếu bạn quá khó thở, hãy ngồi xuống và đợi cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường. Khi bạn tiến bộ, hãy nghỉ 30 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

• Tôi nên nâng bao nhiêu cân?

Bắt đầu với trọng lượng nhỏ hơn trong thời gian đầu. Đảm bảo rằng bạn có thể hoàn thành các bộ với hình thức phù hợp. Nâng tạ nặng hơn khi bạn đã giữ được tư thế phù hợp và đã có đủ sức mạnh.

10. Nghỉ ngơi

Đúng! Bạn cần nghỉ ngơi vì nghỉ ngơi giúp sửa chữa vết rách của cơ. Nó cũng giúp trẻ hóa cơ và xương của bạn. Nếu bạn không nghỉ ngơi, bạn sẽ không thể tiếp tục tập thể dục và luôn cảm thấy kiệt sức. Khi điều đó xảy ra, bạn sẽ có xu hướng liên kết tập thể dục với cơn đau.

Bạn đã có nó - 10 chiến lược siêu dễ dàng và khả thi để giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Hãy nhớ rằng, sống năng động và lành mạnh sẽ giúp bạn trở nên chủ động, tăng cường mức độ tự tin và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Vì vậy, không còn lý do gì nữa, hãy tập thể dục!

Người giới thiệu

1. 1. “Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục.” Các quan điểm của Cold Spring Harbor trong y học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   2. “Ung thư và hoạt động thể chất” Tạp chí về bệnh lý răng miệng và răng hàm mặt: JOMFP, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   3. “Ảnh hưởng của can thiệp tập thể dục trong các phương pháp điều trị khác nhau ở bệnh ung thư vú” Tạp chí cộng đồng và ung thư học hỗ trợ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   4. “Tập thể dục cho người bị ung thư: một đánh giá có hệ thống” Khoa ung thư hiện tại, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   5. “Hoạt động thể chất và sức khỏe tâm thần: bằng chứng đang tăng lên” Tâm thần học thế giới: tạp chí chính thức của Hiệp hội Tâm thần Thế giới (WPA), Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   6. “Tập thể dục để điều trị rối loạn tâm trạng: Đánh giá quan trọng” Các báo cáo khoa học thần kinh hành vi hiện tại, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   7. “Ảnh hưởng của tập thể dục đối với chức năng nhận thức và sức khỏe: Lợi ích sinh học và tâm lý” Biên giới trong tâm lý học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   8. “Vai trò của tập thể dục đối với não bộ” Tạp chí tập thể dục phục hồi chức năng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   9. “Ảnh hưởng của các phương thức tập luyện khác nhau đối với thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch ở nam giới tuổi trung niên” Tạp chí quốc tế về y tế dự phòng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   10. “Tập thể dục và ăn kiêng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nghiên cứu của Hoa Kỳ cho thấy” BMJ: Tạp chí y khoa Anh / Hiệp hội Y khoa Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   11. “Hoạt động thể chất và sự nhạy cảm với insulin Nghiên cứu RISC” Bệnh tiểu đường, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   12. “Tập thể dục và điều chỉnh các chức năng miễn dịch.” Tiến bộ trong sinh học phân tử và khoa học tịnh tiến, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   13. “Tập thể dục cho sức khỏe tâm thần” đồng hành chăm sóc ban đầu của Tạp chí tâm thần học lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   14. “Dấu hiệu lão hóa: Lợi ích của việc tập thể dục” Biên giới trong nội tiết, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   15. “Tập thể dục nhịp điệu cải thiện nhu động đường tiêu hóa ở bệnh nhân nội trú tâm thần” Tạp chí thế giới về tiêu hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
   16. “Hoạt động thể chất có làm tăng tuổi thọ không? A Review of the Literature ”Tạp chí nghiên cứu lão hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.