Làm thế nào để có được một mông lớn hơn nhanh chóng? tập luyện, thực phẩm và các mẹo hữu ích

Để có được mông to hơn, tròn hơn và săn chắc, bạn cần điều chỉnh cơ mông và mỡ hông (1). Tập thể dục, ăn đúng loại thực phẩm và cải thiện lối sống của bạn chắc chắn có thể hữu ích. Bài đăng này liệt kê 21 mẹo hay nhất để có được mông to hơn nhanh chóng. Kéo mạnh lên!

10 bài tập tốt nhất để có vòng mông to hơn

Khởi động 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập tăng kích thước mông sau đây.

1. Squats

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo, cơ mông và cơ bụng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nhìn về phía trước, ưỡn ngực, vai lùi về phía sau và tập trung vào cơ thể.
2. Đẩy hông ra, uốn cong đầu gối và ở tư thế “ngồi”. Đưa hai tay gần ngực, giữ lưng thẳng hàng với cổ bằng cách cúi người về phía trước một chút.
3. Không cho phép đầu gối của bạn bắn ra ngoài ngón chân của bạn.
4. Giữ tư thế này trong giây lát, thở ra và quay lại.
5. Lặp lại điều này 15 lần để hoàn thành một bộ. Thực hiện 3 hiệp 15 lần với 10 giây nghỉ giữa các hiệp.

2. Barbell Squat

<

Mục tiêu - Glutes, hamstrings, quads và deltoids

Làm thế nào để làm

1. Đặt một thanh tạ trên vai của bạn, bên cạnh các cơ hình thang.
2. Giả sử tư thế ngồi xổm sao cho đùi của bạn song song với sàn.
3. Giữ nguyên tư thế với mông hướng xuống, vai đẩy về phía sau và ngực hướng ra ngoài.
4. Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách để tay ở phía trước.
5. Hạ thấp người ngồi xổm để kéo mông lên trên chân của bạn.
6. Siết cơ mông và đùi để trở về vị trí ban đầu.
7. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

3. Plie Squat

Shutterstock

Mục tiêu - Glutes, adductors, hamstrings và quads

Làm thế nào để làm

1. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Hướng ngón chân ra ngoài.
3. Đưa tay lên và nối lòng bàn tay.
4. Đẩy mông ra và hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm. Đừng để đầu gối của bạn vượt quá ngón chân của bạn.
5. Siết cơ mông và đùi của bạn hơn nữa trong khi trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

4. Phổi có trọng lượng

<

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo, cơ mông, cơ bụng dưới và bắp chân

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Bước tới trước bằng chân phải, gập cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể. Dừng lại khi đùi của bạn song song với sàn và ở góc 90 độ với ống chân.
3. Lùi lại và lùi lại.
4. Làm tương tự với chân trái của bạn.
5. Lặp lại động tác 10 lần.
6. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

5. Cầu tạ

<

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo và quads

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt trọng lượng lên vùng xương chậu của bạn.
3. Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và sau đó hạ xuống trở lại thảm.
4. Lặp lại động tác này 10 lần.
5. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

6. Cầu một chân

<

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo và quads

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Giữ một chân bằng phẳng trên mặt đất và nâng chân còn lại lên thẳng trên không.
3. Nâng hông của bạn. Giữ nguyên một lúc rồi hạ hông xuống.
4. 3 hiệp 10 lần.

7. Cú đá lừa

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo và quads

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai.
2. Đưa đầu gối phải của bạn lên ngực và sau đó đá về phía sau, càng cao càng tốt.
3. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi đổi chân.
4. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.

8. Xoay tạ ấm

<

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo, cơ mông, cơ delta và mỡ

Làm thế nào để làm

1. Giữ tạ bằng cả hai tay.
2. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối mềm, hướng vào trong và nhìn về phía trước.
3. Đẩy mông của bạn ra ngoài, hạ thấp thân trên của bạn nhưng giữ cho lưng của bạn thẳng.
4. Xoay quả tạ lên. Vào tư thế đứng khi bạn làm như vậy. Bóp mông.
5. Trở lại tư thế uốn cong.
6. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

9. Phổi bên

<

Mục tiêu - Cơ mông, dây dẫn, cơ gập hông, tạ và gân kheo

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với hai chân dang rộng. Giữ bàn chân của bạn hướng ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Nhìn thẳng, uốn cong đầu gối phải và ngồi về phía bên phải của bạn.
3. Đứng lại và uốn cong đầu gối trái của bạn và ngồi về phía bên trái của bạn. Điều này hoàn thành một đại diện.
4. Làm điều này nhiều hơn 9 lần để hoàn thành một bộ.
5. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

10. Kéo Kicks

<

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng dưới và cơ gấp hông

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa trên thảm. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn, với lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
2. Từ từ nhấc cả hai chân lên sao cho gót chân của bạn chạm đất.
3. Bây giờ, nâng chân phải của bạn lên một góc 45 độ và hạ thấp chân trái cho đến khi nó cách mặt đất khoảng 3-4 inch.
4. Thực hiện luân phiên các động tác giữa chân phải và chân trái.
5. Lặp lại ít nhất 10 lần.
6. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Dưới đây là một số bài tập để tăng kích thước của mông của bạn.

Ngoài việc tập thể dục, bạn cũng phải ăn các loại thực phẩm phù hợp. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm bạn phải bao gồm trong chế độ ăn uống của mình:

Thực phẩm nên ăn để có mông to hơn

1. Chất đạm

Cơ bắp được tạo ra từ protein. Cơ mông của bạn chắc chắn có thể được trợ giúp nếu bạn tiêu thụ đủ lượng protein (2).

Có nhiều cách để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn. Một số nguồn protein tốt bao gồm sữa tách kem, trứng, sữa chua ít béo, cá, gà tây, các loại đậu, thịt, protein đậu nành, protein cây gai dầu và whey protein.

2. Chất béo lành mạnh

Cơ mông được bao phủ bởi một lớp mỡ. Để có được mông to và đẹp, bạn phải tiêu thụ chất béo không bão hòa (chất béo tốt). Các nguồn chất béo không bão hòa tốt bao gồm dầu cá, dầu cám gạo, bơ, các loại hạt, cá có dầu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, cá có dầu, các loại hạt, dầu ô liu và bơ đậu phộng (3).

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc tải xuống ứng dụng đếm calo để biết bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu chất béo mỗi ngày.

3. Carb

Điều quan trọng là phải tiêu thụ một ít carbohydrate (bạn không nên bỏ qua carbs hoàn toàn). Số lượng carbohydrate phụ thuộc vào mức độ kháng được sử dụng trong quá trình tập luyện (4). Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm rau, lá xanh, trái cây, gạo lứt, lúa mạch, ngô, yến mạch, mì ống nguyên hạt và bánh mì.

4. Vi chất dinh dưỡng

Các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng của mô (5). Trái cây, rau, quả hạch và đậu là những nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời. Vì bạn đang tập luyện chăm chỉ để có được vòng mông đầy đặn và quyến rũ, hãy ăn nhiều trái cây và rau để cơ thể không bị mệt mỏi do thiếu năng lượng. Dưới đây là danh sách tổng hợp 25 loại thực phẩm nên ăn để có mông to hơn.

Cuối cùng, đây là một số cách bạn có thể làm cho mông của bạn có vẻ to hơn. Cuộn xuống phần tiếp theo.

4 lời khuyên để làm cho mông của bạn trông to hơn

1. Tất cả chỉ là ảo tưởng

Mặc quần áo làm cho mông của bạn trông to hơn. Bạn có thể mặc quần jean / quần short / quần âu cạp cao, quần độn mông, quần cạp trễ / quần jean ống côn gần mắt cá chân, váy hoặc váy bóng, váy ngắn denim, áo choàng lụa, áo peplum, v.v.

2. Sử dụng miếng đệm nâng cao mông

Một cách hiệu quả khác để có được vòng mông to nhanh là sử dụng các miếng đệm nâng mông. Bạn có thể mua quần áo định hình hoặc túi độn từ các cửa hàng. Chúng được thiết kế đặc biệt để nâng cao vẻ ngoài của mông khi mặc quần jean và quần dài.

3. Làm thon vòng eo của bạn

Làm mỏng vòng eo của bạn sẽ làm cho mông của bạn nổi bật hơn. Bạn luôn có thể đánh lừa mọi người rằng bạn có mông to chỉ bằng cách ưỡn eo. Bí quyết tốt nhất là mặc quần độn bụng.

4. Sử dụng kem nâng mông

Gọi là hư cấu hay sự thật, nhưng bạn có thể thử dùng kem nâng mông. Dưới đây là 10 loại kem nâng mông tốt nhất mà bạn có thể thử.

Phần kết luận

Các thủ tục phẫu thuật có sẵn để đảm bảo nâng cao mông nhanh chóng (6). Tuy nhiên, tập thể dục, cùng với một chế độ ăn uống hợp lý, có thể mang lại kết quả lâu dài mà không cần đầu tư quá nhiều về tiền bạc và các tác dụng phụ. Vì vậy, hãy đưa ra quyết định sáng suốt. Bảo trọng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Sau bao lâu thì mông của tôi to lên?

Giữ mục tiêu của bạn thực tế. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn hoặc lượng mỡ trong cơ thể, thói quen tập luyện, thói quen ăn uống và thay đổi lối sống, bạn sẽ từ từ nhận thấy rằng cơ mông của bạn đã săn chắc vào cuối tuần thứ ba. Ngoài ra, không ngừng ăn chất béo tốt. Điều này sẽ giúp tạo mỡ phía trên cơ mông của bạn.

Tại sao mông của tôi không lớn hơn?

Hãy kiên nhẫn. Trọng lượng cơ thể hiện tại, tiền sử bệnh, thói quen tập luyện, thói quen ăn uống,… đều là những yếu tố quan trọng bạn cần quan tâm và theo dõi đúng cách để có được vòng mông to hơn. Tải ứng dụng đếm calo và theo dõi lượng protein, chất béo và carb của bạn mỗi ngày. Nhận biểu đồ ăn kiêng do chuyên gia dinh dưỡng của bạn chuẩn bị. Ngoài ra, hãy nhớ rằng, gen của bạn đóng một vai trò quan trọng ở đây.

Làm thế nào để tôi có được một mông tròn hơn?

Thực hiện theo tất cả các bài tập, chế độ ăn uống và các điểm lối sống được đề cập ở trên. Ngoài ra, hãy nhờ huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng hợp tác chặt chẽ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tôi có thể có được vòng mông lớn hơn mà không cần tập luyện không?

Có, có thể là như vậy, nếu bạn chỉ ăn nhiều miếng bánh khoai tây và ăn ba bữa thức ăn nhanh và ngồi cả ngày! Bạn phải làm việc đó, cô gái. Nếu bạn chỉ ăn thức ăn giàu chất béo, không có gì đảm bảo rằng chất béo sẽ tích tụ ở mông của bạn; nó có thể được tích tụ ở bất cứ đâu trong cơ thể bạn. Điều này cuối cùng sẽ làm cho bạn trông mất hình dạng. Hãy dẫn một người bạn đến các buổi tập luyện của bạn để làm cho họ trở nên vui vẻ.

Liệu xoa bóp vùng mông có làm chúng to hơn không?

Xoa bóp vùng mông sẽ giúp thả lỏng cơ mông săn chắc và cải thiện tuần hoàn. Mặc dù nó có thể không làm cho mông của bạn lớn hơn nhưng nó sẽ giúp định hình và cải thiện tư thế của bạn.

Đi bộ có làm săn chắc mông của bạn không?

Không, đi bộ là một bài tập tim mạch. Nó sẽ làm mất chất béo và cơ bắp khỏi toàn bộ cơ thể. Bạn phải squat, lunge, ép chân và tập những cú đá lừa để làm săn chắc mông.

Tôi nên tập bao nhiêu lần squat mỗi ngày để có được mông to hơn?

Bắt đầu với 3 hiệp 15 lần squat mỗi ngày. Đảm bảo rằng tư thế của bạn là đúng. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm nhiều đại diện và hiệp hơn. Đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu tập squat.

5 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Giải phẫu, Xương chậu và Chi dưới, Cơ Gluteus Maximus, StatsPearl, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Protein trong chế độ ăn uống và khối lượng cơ: Dịch Khoa học sang Ứng dụng và Lợi ích Sức khỏe, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Lựa chọn chất béo lành mạnh, Quỹ Tim mạch, Úc.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-osystem/fats-and-cholesterol/monounsat bão hòa-and-polyunsat bão hòa-omega-3-and-omega-6-fats

• Một bước hướng tới chế độ dinh dưỡng thể thao được cá nhân hóa: Lượng carbohydrate trong khi tập thể dục, y học thể thao, Thư viện Y học Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Vi chất dinh dưỡng trong sức khỏe và bệnh tật, Tạp chí y khoa sau đại học, Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Cuộc sống sau phẫu thuật chỉnh hình, phẫu thuật tạo hình, thẩm mỹ và tái tạo, UHealth, Trường Y Miller, Đại học Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life- after-bariesric-surgery