Mỡ nách là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 3 trong số 5 phụ nữ. Di truyền, lối sống kém, béo phì và mất cơ là những nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ ở vùng mềm giữa ngực và bắp tay. Phần phồng nhô ra khỏi hai bên của chiếc yếm có thể khiến bạn trông ngố hơn và trong một số trường hợp, làm hỏng OOTD của bạn. Vì vậy, bạn phải thoát khỏi vấn đề khó chịu này bằng cách xem những gì bạn ăn và tập thể dục. Hãy đọc bài đăng này để biết một chế độ ăn kiêng giảm cân có chiến lược và 10 bài tập giảm mỡ vùng nách tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Kéo mạnh lên!

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ nách

Điều đầu tiên và quan trọng nhất cần làm là ăn uống lành mạnh. Giảm mỡ toàn thân sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ vùng nách. Và điều này chỉ có thể bắt đầu bằng cách thay đổi cách bạn ăn trong ngày. Dưới đây là một biểu đồ ăn kiêng thân thiện sẽ không làm bạn đói hoặc giết chết vị giác của bạn.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6:00 - 6:30 sáng)	1 cốc nước với nước cốt nửa quả chanh
Bữa ăn sáng (6:45 - 7:15 sáng)	2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì + 1 cốc sữa / trà xanh + 4 quả hạnh
Snack (9:45 - 10:15 sáng)	1 cốc nho nhỏ / muskmelon
Bữa trưa (12:30 - 1:00 chiều)	Salad cá ngừ / gà / nấm + 1 cốc bơ sữa
Snack (3:30 - 4:00 chiều)	1 tách trà xanh + 1 bánh quy thập cẩm / 1 tách bắp rang bơ nhỏ
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	Gà / cá / đậu hũ và rau nướng + 1 chén sữa đông

Mẹo: Ăn 2-3 giờ một lần để quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục. Bỏ đói bản thân trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn về lâu dài.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn nên tránh để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Hãy xem.

Thực phẩm cần tránh để ngăn ngừa mỡ ở nách

Vùng nách của bạn tích tụ mỡ khi bạn tăng nhiều cân. Vì vậy, hãy tránh tiêu thụ các loại thực phẩm vỗ béo cũng có hại cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên tránh để ngăn ngừa tăng cân, từ đó ngăn ngừa nách nhão:

• Soda / soda ăn kiêng
• Nước tăng lực
• Kẹo, bánh ngọt và bánh ngọt
• Nước ép trái cây và rau quả đóng gói
• Thực phẩm chế biến
• Thực phẩm chiên và bánh xốp
• Sô cô la sữa
• Sữa lắc và kem
• Sữa ít béo và sữa chua
• Mỡ động vật
• Kem phô mai
• Đồ ăn đóng hộp

Chỉ ăn uống tốt sẽ không giúp bạn thấy kết quả nhanh chóng. Bạn phải tăng cường trò chơi giảm cân của mình bằng cách tiêu hao năng lượng dưới hình thức tập luyện. Và không, bạn không cần đăng ký phòng tập thể dục cho điều đó. Dưới đây là 10 bài tập thể dục bạn có thể thực hiện để loại bỏ mỡ vùng nách tại nhà.

10 bài tập để loại bỏ mỡ ở nách

Trước khi bắt đầu các bài tập này, bạn phải khởi động. Đây đều là những bài tập từ sơ cấp đến trung cấp. Vì vậy, bất cứ ai có thể làm chúng. Ngoài ra, một số bài tập trong số này sử dụng tạ. Nếu bạn không có tạ, hãy thực hiện các bài tập này mà không cần tạ, nhưng bao gồm thêm 5 đại diện mỗi hiệp. Hãy bắt đầu nào.

1. Vòng tròn cánh tay

Youtube

Mục tiêu - Vai, lườn và lưng trên.

Cách thực hiện vòng tròn cánh tay

1. Đứng thẳng, ưỡn ngực, vai thu về phía sau, bàn chân chạm vào nhau và cánh tay ở bên cạnh.
2. Nâng hai tay của bạn sang một bên và uốn cong lòng bàn tay của bạn để chúng hướng ra ngoài.
3. Bắt đầu di chuyển cánh tay của bạn theo chiều kim đồng hồ thành những vòng tròn nhỏ.
4. Sau 10 lần, đổi hướng ngược chiều kim đồng hồ và thực hiện thêm 10 lần nữa. Điều này sẽ hoàn thành một bộ.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

2. Chống đẩy

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, bắp tay, cơ ba đầu, lưng trên, cơ bụng, cơ ngực và cơ gấp cổ tay.

Cách thực hiện chống đẩy

1. Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn và thực hiện tư thế Mèo.
2. Mở rộng chân ra sau và nâng đỡ cơ thể trên các ngón chân và lòng bàn tay. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Co khuỷu tay và di chuyển ngực xuống cho đến khi gần chạm sàn.
4. Trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

Mẹo: Bạn có thể bắt đầu bằng cách chống đẩy đầu gối nếu cảm thấy khó thực hiện ngay.

3. Chống đẩy lên tường

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, bắp tay, cơ ba đầu, lưng trên, cơ bụng, cơ ngực và cơ gấp cổ tay.

Cách thực hiện chống đẩy lên tường

1. Đứng đối diện với một bức tường và di chuyển cách xa nó hai bước chân.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên tường ngang với vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Gập khuỷu tay và di chuyển ngực của bạn gần tường hơn.
4. Đẩy tường, di chuyển ngực ra khỏi tường và trở lại vị trí ban đầu. Điều này sẽ hoàn thành một lần lặp lại.

Đặt và đại diện

2 hiệp 12 lần

4. Nằm ép ngực

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, bắp tay, cơ ba đầu, lưng trên, cơ bụng, cơ ngực và cơ gấp cổ tay.

Cách thực hiện khi nằm sấp

1. Lấy một quả tạ trên mỗi tay và nằm xuống một tấm thảm. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.
2. Giơ thẳng tay, ngay trên ngực. Giữ đầu của các quả tạ gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Kéo quả tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay của bạn. Tạo chữ 'V' ngược khi bạn kéo chúng xuống. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn ngang với vai.
4. Thở ra và đẩy chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

5. Nằm Ngực Fly

Shutterstock

Mục tiêu - Bắp tay, vai, ngực, lưng trên, cơ bụng và cơ gấp cổ tay.

Cách thực hiện khi nằm ngực Fly

1. Lấy một quả tạ trên mỗi tay và nằm xuống một tấm thảm. Giữ hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Giơ thẳng tay, ngay trên ngực. Giữ các quả tạ gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Mở rộng cánh tay của bạn và từ từ đưa chúng xuống hai bên ngực.
4. Dừng lại khi khuỷu tay chạm sàn.
5. Thở ra và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

6. Đứng 'V' Nâng lên

Shutterstock

Mục tiêu - Nằm, vai, bắp tay, cơ tam đầu, lưng trên và ngực.

Cách thực hiện Đứng 'V' Nâng

1. Cầm một quả tạ trong mỗi tay, đứng thẳng và đặt hai bàn chân gần nhau. Cuộn vai lại và đẩy ngực ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Nâng cả hai cánh tay của bạn, mỗi cánh tay chỉ về phía các góc của phòng.
3. Thở ra và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

7. Máy ép vai

Shutterstock

Mục tiêu - Vai, cơ tam đầu, bắp tay, lưng trên, mỡ và ngực.

Cách thực hiện bài tập vai

1. Lấy một quả tạ trong mỗi tay. Đứng thẳng, thu vai về phía sau và đẩy ngực ra ngoài.
2. Nâng cao cánh tay của bạn. Cánh tay trên của bạn phải ngang với vai. Cánh tay trên và cẳng tay phải ở góc 90 độ với nhau và lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Cong nhẹ đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Đưa tay lên trên đầu theo hình chữ 'V' ngược sao cho đầu tạ chạm vào nhau khi tay bạn duỗi ra hoàn toàn.
5. Kéo hai tay của bạn xuống theo cùng một đường chữ 'V' ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

8. Phần mở rộng Tricep

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ tam đầu, lưng trên, mỡ và ngực.

Cách thực hiện mở rộng Tricep

1. Dùng tay nắm lấy một quả tạ. Cong đầu gối của bạn một chút. Giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
2. Hãy giơ tay lên, tham gia vào cốt lõi của bạn và nhìn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Gập khuỷu tay và hạ cẳng tay xuống.
4. Thở ra và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

9. Siêu nhân

Shutterstock

Mục tiêu - Bắp tay, cơ tam đầu, ngực, vai và lõi.

Làm thế nào để làm siêu nhân

1. Nằm sấp trên thảm.
2. Đưa hai tay ra trước mặt.
3. Nâng tay, ngực, cằm và chân khỏi sàn.
4. Giữ tư thế này trong năm giây trước khi thả lỏng.

Đặt và đại diện

2 hiệp 5 lần

10. Kéo hàng sau

Youtube

Mục tiêu - Bắp tay, cơ tam đầu, ngực, vai và lõi.

Cách thực hiện động tác kéo hàng sau

1. Nằm sấp trên thảm.
2. Đưa hai tay ra trước mặt.
3. Nâng tay, ngực, cằm và chân khỏi sàn.
4. Nắm chặt lòng bàn tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo cánh tay của bạn về phía sau, siết chặt lưng của bạn khi bạn thực hiện.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Đây là những bài tập giảm mỡ vùng nách tốt nhất sẽ huy động lượng mỡ thừa nhanh chóng. Bây giờ, hãy để chúng tôi xem bạn có thể làm gì khác để đẩy nhanh quá trình loại bỏ phần đệm dư thừa.

Các cách khác để loại bỏ mỡ ở nách

• Giữ đủ nước - Nước rất quan trọng khi giảm cân. Nó thải độc tố ra ngoài, giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động và cân bằng độ pH bên trong.

• Giảm lượng calo nạp vào - Biểu đồ chế độ ăn uống ở đầu bài viết này là một mẫu chế độ ăn ít calo và giá trị dinh dưỡng cao. Thực hiện theo một chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo nhanh chóng. Đảm bảo bạn bao gồm rau, trái cây, chất béo lành mạnh và protein trong chế độ ăn hàng ngày.

• Bơi lội - Bơi lội là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn. Vì bạn sẽ dùng cánh tay để đẩy nước về phía trước và di chuyển về phía trước nên thực hiện 2-3 vòng mỗi ngày có thể giúp bạn loại bỏ mỡ vùng nách.

• Cắt giảm đường - Đường là thủ phạm chính gây tăng cân quá mức. Do đó, hãy nghỉ ngơi từ hai đến ba tuần với đường tinh luyện, thực phẩm có đường, bột mì và thực phẩm có chỉ số GI cao có xu hướng làm tăng đột biến mức đường huyết.

Nhưng những việc này sẽ mất ít nhất một đến hai tuần. Cho đến lúc đó, hãy sử dụng các thủ thuật sau đây để ngụy trang cho vùng da nách của bạn.

Làm thế nào để che giấu mỡ ở nách

• Mặc áo ngực phù hợp - Thông thường, phụ nữ không mặc đúng áo ngực. Hình dạng, đường cắt và chất liệu đóng một vai trò quan trọng trong việc che giấu mỡ vùng nách. Nếu bạn không thể tìm ra chiếc áo ngực phù hợp với mình, hãy nói chuyện với trợ lý để tìm ra kích cỡ phù hợp với bạn.

• Tư thế tốt là rất quan trọng - Việc chùng xuống khiến ngực bạn chảy xệ và phần trên của bạn trông không cân xứng.

• Mặc quần áo ngụy trang chỗ phồng ở nách - Mặc quần áo quá chật sẽ làm nổi những nếp gấp ở nách và làm hỏng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hãy mặc những chiếc áo có tay che đi phần mỡ ở nách mà vẫn hợp thời trang và sành điệu.

Để kết luận, bạn có thể loại bỏ mỡ nách dễ dàng nếu bạn tập thể dục thường xuyên và chăm sóc những gì bạn ăn. Và không, bạn không thể giảm mỡ ngay từ một bộ phận cụ thể trên cơ thể. Che giấu và ngụy trang là giải pháp tạm thời. Vì vậy, hãy thay đổi lối sống và trở nên năng động, bạn sẽ không bao giờ phải lo lắng về mỡ vùng nách nữa. Chúc mừng!