Những đường cong không chỉ quay trở lại, chúng đã trở lại với một tiếng nổ! Những ngôi sao nổi tiếng như JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian và những người khác đã định nghĩa lại thời trang và thay đổi suy nghĩ của thập niên 90. Mặc dù phụ nữ có hình dạng và kích thước khác nhau có thể bị cong, nhưng để có được đường cong ở đúng vị trí là điều mà hầu hết họ phải vật lộn. Vì nịt bụng không phải là “đường cong” mà bạn muốn. Và nó có hại cho sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao tôi ở đây để giúp bạn có được những đường cong mà không cần dùng đến quần / áo nịt eo. Hãy đọc bài đăng này và có được cơ thể như mơ của bạn. Kéo mạnh lên!

Bước 1 - Cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn

Shutterstock

Tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe, bạn phải giảm một vài cân hoặc tăng một vài ký.

Nếu chỉ số BMI của bạn cho thấy bạn đang thừa cân, hãy bổ sung một số bài tập tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn và tránh tất cả đồ ăn vặt (nước ngọt, đồ chiên, đồ ăn nhiều natri, đồ ngọt, v.v.) để giảm mỡ nhanh chóng. Tập cardio như chạy, bơi, HIIT hoặc đạp xe để vận động chất béo và tận dụng lượng calo dư thừa dưới dạng năng lượng có thể sử dụng.

Nếu chỉ số BMI của bạn cho thấy bạn đang thiếu cân, hãy tiêu thụ chất béo lành mạnh (bơ, quả hạch, hạt, bơ hạt, dầu dừa, dầu bơ và dầu ô liu), protein (thịt gà bỏ da, trứng, đậu phụ, nấm và đậu lăng) và carbs (trái cây và rau). Bạn cũng phải thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và săn chắc.

Bước 2 - Làm săn chắc vòng eo của bạn

Shutterstock

Như đã đề cập trước đây, bạn không muốn có được những đường cong ở vùng bụng của mình. Không những trông không đẹp mà còn gây ra những nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Hơn nữa, giảm eo sẽ làm cho vai và hông của bạn trông rộng hơn, tạo ảo giác hoàn hảo về một thân hình đồng hồ cát. Dưới đây là một số bài tập và mẹo sẽ giúp bạn săn chắc vòng eo.

3 bài tập tốt nhất để có vòng eo thon gọn

1. Nằm uốn cong một bên

Youtube

Mục tiêu

Xiên, bụng và mông.

Cách thực hiện khi nằm nghiêng gập người

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Gập đầu gối của bạn và giữ bàn chân của bạn phẳng trên thảm. Đặt hai tay của bạn bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống thảm, nâng cổ và nhìn vào đầu gối của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Giữ tay thẳng, gập người sang bên phải và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
3. Gập người sang trái và dùng tay trái chạm vào gót chân trái.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

2. Chân thẳng lên Crunches

Youtube

Mục tiêu

Cơ bụng trên và dưới.

Làm thế nào để tập chân thẳng lên gập người

1. Nằm xuống thảm và nâng cả hai chân lên sao cho chúng ở góc 90 độ với sàn. Mở rộng bàn tay của bạn lên một góc 45 độ và hướng chúng về phía chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Giữ thẳng chân, nâng đầu và sau vai, cố gắng chạm các đầu ngón tay vào đầu ngón chân.
3. Thư giãn và trở lại vị trí ban đầu.
4. Nói lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 25 đại diện

3. Leg Drop Crunches

Youtube

Mục tiêu

Cơ mông, cơ mông, cơ bụng dưới và cơ bụng trên.

Cách thực hiện động tác gập đùi

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Giữ cho cột sống của bạn thẳng và tập trung vào cốt lõi. Đặt một ngón tay cái sau mỗi tai và giữ phía sau đầu của bạn bằng các ngón tay còn lại. Nâng chân của bạn sao cho chúng ở góc 90 độ với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Hạ chân phải xuống. Co người lên, vặn người sang trái và cố gắng đưa khuỷu tay phải của bạn gần với chân trái.
3. Đưa chân phải lên. Đồng thời, hạ chân trái và vặn người về phía bên phải, đưa khuỷu tay trái gần với chân phải.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

Mẹo để có được một vòng eo thon gọn

• Giữ đủ nước

Hydrat hóa là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nước giúp loại bỏ độc tố, làm giảm mức độ căng thẳng và giúp duy trì độ pH bên trong và cân bằng nội môi. Uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm cân thừa từ vùng bụng và vùng eo.

• Thực phẩm chất lượng tốt hơn

Càng tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt, vùng bụng của bạn sẽ càng phình ra. Trên thực tế, nếu bạn thuộc dạng gầy, bạn có thể tăng cân một chút do tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt, nhưng trông bạn sẽ không được săn chắc. Để trông săn chắc và có một tư thế đẹp, bạn phải tiêu thụ thực phẩm chất lượng tốt. Nó có thể là hữu cơ / không có hoặc không, nhưng bạn phải tập trung vào việc tiêu thụ trái cây, rau, protein, sữa và chất béo lành mạnh. Đây là những thực phẩm thực sự sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng phù hợp. Ngoài ra, hãy kiểm soát khẩu phần của bạn ngay cả khi ăn thực phẩm lành mạnh vì bất cứ thứ gì với số lượng cao hơn đều có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể.

Đây là những cách bạn có thể làm thon gọn / săn chắc vòng eo của mình. Bây giờ, bạn cũng phải làm việc trên cơ thể của bạn. Tại sao? Cuộn xuống để tìm hiểu.

Bước 3 - Điêu khắc phần trên của bạn

Shutterstock

Điêu khắc phần trên cơ thể, tức là vai, ngực và lưng trên sẽ giúp vòng eo của bạn trông nhỏ hơn. Và điều đó sẽ tạo ra đường cong trên của thân hình đồng hồ cát mà bạn đang hướng tới. Dưới đây là một số bài tập và mẹo để săn chắc phần trên cơ thể của bạn.

3 bài tập tốt nhất để săn chắc phần trên của bạn

1. Chống đẩy

Youtube

Mục tiêu

Ngực, vai, cơ bụng, mông và lưng trên.

Cách thực hiện chống đẩy

1. Nằm sấp trên một tấm thảm. Giữ lòng bàn tay của bạn ngay bên cạnh tượng bán thân của bạn. Các ngón tay của bạn phải hướng thẳng về phía trước, khuỷu tay tạo góc 45 độ với cơ thể và cằm đặt nhẹ nhàng trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Giữ thăng bằng trọng tâm trên ngón chân và lòng bàn tay, đẩy cơ thể lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đảm bảo không làm cong cột sống của bạn.
3. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

Mẹo: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối và số lần thực hiện ít hơn mỗi hiệp.

2. Dips Tricep

Youtube

Mục tiêu

Cơ ba đầu, bắp tay và vai.

Làm thế nào để thực hiện Tricep Dips

1. Ngồi trên thành ghế, lòng bàn tay đặt ở hai bên thành ghế, khuỷu tay hướng về phía sau, ngón tay cái để gần mông và các ngón tay giữ thành ghế. Thu vai lại và tập trung vào trọng tâm của bạn.
2. Nâng hông khỏi ghế và tiến lên một bước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Gập cả hai khuỷu tay và hạ thấp hông của bạn trên một đường thẳng. Dừng lại khi họ sắp chạm sàn.
4. Đẩy hông của bạn lên trên cùng một đường thẳng.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Lời khuyên: Đừng chỉ đẩy hông lên xuống. Bạn phải chuyển động qua vai, cánh tay và hông.

3. Lat Pulldown

Youtube

Mục tiêu

Lats, vai và bắp tay.

Cách thực hiện kéo xuống vĩ độ

1. Giữ một quả tạ nặng 2,5 pound trong mỗi tay. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia và vai lùi lại. Nâng tay của bạn, với cẳng tay ở góc 90 độ với cánh tay trên, lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay trên ngang với vai. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Hít vào và đẩy tạ lên quá đầu.
3. Thở ra và kéo chúng trở lại. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn quay ra sau một chút và cảm thấy cơ lưng trên bị ép chặt.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

Mẹo để có được thân trên như điêu khắc

• Kiểm tra nội tiết tố của bạn

Nội tiết tố đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của người phụ nữ (hãy nói về nó!). Mất cân bằng nội tiết tố có thể khiến chị em tích tụ mỡ thừa hoặc hoàn toàn không! Mỡ lưng trên là dấu hiệu của tình trạng kháng insulin, cuối cùng sẽ phát triển thành bệnh tiểu đường trong tương lai. Ngoài ra, không tăng chất béo, bất kể bạn ăn bao nhiêu, một lần nữa là một dấu hiệu đáng quan tâm. Vì vậy, hãy kiểm tra hormone của bạn và xem liệu có sự mất cân bằng hay không. Nếu có, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và tìm ra cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này.

• Tập thể dục phần trên của cơ thể hai ngày một lần

Nội tiết tố có mất cân bằng hay không thì chế độ tập luyện của bạn phải nhắm vào các cơ trên cơ thể. Và nếu bạn muốn có được thân hình quyến rũ và đường cong, bạn phải tập luyện thân trên hai ngày một lần. Bạn có thể tập tạ, tập tạ hoặc thậm chí sử dụng máy móc tại phòng tập thể dục tại địa phương.

Bây giờ, chúng ta hãy hiểu cách bán lại và định hình lại đùi và mông của bạn. Cuộn xuống.

Bước 4 - Định hình bắp đùi và mông của bạn

Shutterstock

6 bài tập tốt nhất cho đùi săn chắc và mông cong

1. Phổi chuyển tiếp

Shutterstock

Mục tiêu

Cơ gập, gân kheo, bắp chân và cơ gập hông.

Làm thế nào để thực hiện về phía trước phổi

1. Đứng thẳng với trọng tâm của bạn và vai cuộn về phía sau. Tiến lên một bước bằng chân phải, nhấc gót chân trái lên, đặt hai tay lên eo và nhìn thẳng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Gập cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể mà không uốn cong phần thân trên. Đi xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn gần như chạm sàn, đùi phải và bắp chân vuông góc với nhau.
3. Giữ tư thế này trong giây lát rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Đưa chân trái về phía trước, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải của bạn rất gần sàn.
5. Trở lại vị trí bắt đầu. Điều này hoàn thành một đại diện.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

2. Plié Squat

Shutterstock

Mục tiêu

Cơ đệm (đùi trong), gân kheo và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Xoay chân ra ngoài một góc 45 độ, thu vai về phía sau, giữ lưng thẳng và hai tay ở bên cạnh và nhìn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể. Giữ thẳng lưng. Đầu gối của bạn nên hướng ra ngoài theo đường chéo. Gập khuỷu tay và đưa cánh tay về phía trước để ổn định hơn.
3. Tạm dừng một chút và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

3. Lực đẩy hông

Youtube

Mục tiêu

Cơ mông, gân kheo, cơ mông và lưng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa. Co đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay của bạn bên cạnh, lòng bàn tay phẳng trên thảm, thả lỏng vai và nhìn lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Nâng hông của bạn sao cho cơ thể chỉ được hỗ trợ trên bàn chân và lưng trên. Bóp mông của bạn. Đùi của bạn phải phù hợp với cột sống của bạn.
3. Thư giãn và hạ thấp hông của bạn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

4. Đầu gối cao

Shutterstock

Mục tiêu

Cơ bụng, gân kheo, bắp chân, mông và cơ bụng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng vai và nhìn thẳng về phía trước.
2. Nhảy chân phải, gập đầu gối trái và nhấc chân trái lên. Chân của bạn phải nâng cao với đùi ở góc 90 độ với bắp chân.
3. Hạ chân trái xuống, nhảy lò cò, gập đầu gối phải và nhấc chân phải lên. Đùi phải vuông góc với bắp chân phải. Điều này hoàn thành một đại diện.
4. Làm điều này với tốc độ chạy bộ của bạn tại một vị trí.

Đặt và đại diện

3 hiệp 20 lần

5. Phổi bên

Shutterstock

Mục tiêu

Người tập cơ, người bắt cóc, cơ mông, cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Đứng với vai của bạn cuộn lại, lưng thẳng và hai chân rộng ra (xem hình ảnh). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Gập đầu gối phải, chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải và từ từ hạ người xuống. Đầu gối phải của bạn hướng ra ngoài theo đường chéo và chân trái của bạn phải được mở rộng hoàn toàn. Bàn chân trái phải đặt phẳng trên sàn. Để ổn định, bạn có thể uốn cong khuỷu tay và giữ tay phải bằng tay trái. Hạ người xuống hết mức có thể và cảm nhận vết bỏng ở vùng đùi trong.
3. Từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.
4. Gập đầu gối trái và hạ thấp cơ thể sang trái. Đầu gối trái phải hướng ra ngoài theo đường chéo và chân phải mở rộng hoàn toàn. Điều này sẽ hoàn thành một đại diện.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

6. Cú đá lừa

Shutterstock

Mục tiêu

Cơ mông, gân kheo, cơ mông và lưng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Giả sử Tư thế Bàn trên một tấm thảm. Đảm bảo rằng trọng tâm của bạn được tập trung, vai thả lỏng và khuỷu tay ngay dưới vai của bạn. Giữ cổ thẳng hàng với lưng. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất. Giữ cho đầu gối co lại, đá chân phải của bạn ra sau và hướng lên trần nhà. Lặp lại 12 lần.
3. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và đá ngược lên trên hướng lên trần nhà. Lặp lại 12 lần.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

Ngoài các bài tập này, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ đùi và mông sau đây.

5 bài tập rèn luyện sức mạnh cơ đùi và mông để có thân hình săn chắc

Đến phòng tập thể dục gần nhất và nhờ huấn luyện viên giúp bạn thực hiện các bài tập mông và đùi sau:

1. Bấm chân
2. Dumbbell / barbell squat
3. Lực đẩy tạ hông
4. Sumo deadlift
5. Người bắt cóc đùi

Các bài tập này sẽ làm săn chắc phần dưới của bạn, giúp bạn trông có đường cong. Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, đây là danh sách những việc nên làm và không nên dành cho bạn.

Nên và không nên

Dos	Không
Tập thể dục thường xuyên. Thực hiện kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh.	Không tiêu thụ đồ ăn vặt.
Bao gồm protein và carbs trong đồ uống trước hoặc sau khi tập luyện của bạn.	Không uống nước tăng lực trước khi tập luyện.
Ăn uống lành mạnh.	Không nâng tạ nặng vì chúng có thể gây chấn thương.
Giữ đủ nước.	Không uống nước trái cây / soda đóng gói.
Thúc đẩy bản thân thực hiện thêm một lần / hiệp so với lần trước.	Đừng bỏ cuộc.

Để kết luận, nếu bạn yêu thích vẻ ngoài cong, bạn có thể dễ dàng có được nó bằng cách điều chỉnh lối sống của mình một chút. Chỉ làm theo hướng dẫn trong bài viết này nếu bạn thực sự yêu thích những đường cong. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng đường cong là thước đo tối thượng của vẻ đẹp, và đừng ép mình trở nên cong nếu không muốn. Bạn đẹp, có cong hay không. Đừng để bất cứ ai nói với bạn khác. Bảo trọng!