Cách cải thiện tình trạng kháng insulin bằng chế độ ăn

Hơn 60 triệu người Mỹ kháng insulin (1). Nếu không được điều trị, kháng insulin có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, PCOS và vô sinh (2), (3), (4).

Kháng insulin là cơ thể không có khả năng đáp ứng với insulin. Khi điều đó xảy ra, mức đường huyết tăng vọt và gây ra hàng tá biến chứng về sức khỏe (5). Các Insulin Resistance Chế độ ăn uống là một cách hiệu quả và đã được chứng minh để chống lại vấn đề sức khỏe tiềm tàng này (6). Đọc để biết tất cả về chế độ ăn kiêng này, cách thức hoạt động và lợi ích của nó. Hãy bắt đầu nào!

Trong bài viết này, bạn sẽ biết…

• Kháng Insulin là gì?
• Nguyên nhân nào gây ra kháng insulin?
• Các triệu chứng của kháng insulin
• Chế độ ăn uống kháng insulin - Danh sách thực phẩm
• Chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn như thế nào?
• Các thực phẩm cần tránh
• Mẹo khác

Kháng Insulin là gì?

Shutterstock

Để trả lời câu hỏi này, trước tiên hãy để tôi cho bạn biết về insulin và tầm quan trọng của nó. Insulin, một loại hormone, được tiết ra bởi các tế bào beta của tuyến tụy sau khi bạn tiêu thụ carbohydrate. Những carbohydrate này được phân hủy thành glucose, làm tăng lượng glucose trong máu. Bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào có nhiều carbohydrate sẽ làm tăng nhanh mức đường huyết.

Insulin giúp mang glucose (hoặc đường) đến cơ và tế bào gan, nơi glucose được phân hủy thành nguồn năng lượng có thể sử dụng được. Năng lượng được sử dụng để thực hiện các chức năng hàng ngày khác nhau, như thở, tiêu hóa thức ăn, đi bộ, khiêu vũ, nhấp mí mắt, đánh máy và ngủ.

Kháng insulin xảy ra khi cơ thể không có khả năng đáp ứng và sử dụng insulin do cơ thể sản xuất. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin có xu hướng trở nên tồi tệ hơn và tuyến tụy sản xuất insulin bắt đầu bị hao mòn. Cuối cùng, tuyến tụy sẽ không còn tạo ra đủ insulin để vượt qua sức đề kháng của tế bào. Nó cũng có thể xảy ra khi bạn ăn uống vô độ và theo lối sống ít vận động. Trong những năm qua, lượng glucose và insulin cao lưu thông trong máu khiến các tế bào của bạn không phản ứng với insulin. Kết quả là, cơ thể bạn trở nên kháng insulin.

Tóm lại, kháng insulin là tình trạng tế bào của bạn ngừng nhận ra các phân tử insulin. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường. Trước khi đổ lỗi cho gen kháng insulin, hãy xem các lý do khác nhau khiến bạn có thể bị kháng insulin.

Quay lại TOC

Nguyên nhân nào gây ra kháng insulin?

Kháng insulin có thể do những lý do sau:

• Theo một lối sống ít vận động
• Không thể ngủ đúng cách
• Căng thẳng cao và trầm cảm
• Tuổi tác
• Cơ thể nhiều mỡ
• Không kiểm soát các phần
• Tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt
• Không tiêu thụ đủ chất xơ
• Không tập thể dục thường xuyên
• Sử dụng steroid
• Hút thuốc
• Uống nhiều rượu
• Gen bị lỗi

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang kháng insulin? Chà, bạn phải làm bài kiểm tra Đề kháng Insulin. Bạn cũng sẽ nhận thấy các triệu chứng sau.

Quay lại TOC

Các triệu chứng kháng insulin

Shutterstock

Các triệu chứng phổ biến của kháng insulin là:

• Bạn tăng cân đột ngột.
• Bạn luôn cảm thấy đói.
• Bạn bị huyết áp cao.
• Bạn có lượng chất béo trung tính cao trong máu.
• Bạn có kinh nguyệt không đều.
• Bạn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng.
• Bạn cảm thấy muốn sử dụng phòng vệ sinh thường xuyên.
• Bạn có cảm giác ngứa ran ở bàn tay và bàn chân.
• Bạn luôn cảm thấy mệt mỏi.
• Bạn dễ bị nhiễm trùng hơn.
• Các mảng sậm màu trên khuỷu tay, cổ, khớp ngón tay, đầu gối và nách.

Nếu đây là một số triệu chứng mà bạn có thể xác định được, tôi khuyên bạn nên đi làm xét nghiệm máu và xem liệu bạn có bị kháng insulin hay không. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và bắt đầu chế độ ăn kiêng kháng insulin.

Quay lại TOC

Chế độ ăn uống kháng insulin - Danh sách thực phẩm

Chế độ ăn kiêng kháng insulin là một phương pháp ăn kiêng để giúp giảm các triệu chứng và nguy cơ sức khỏe do kháng insulin. Dưới đây là những thực phẩm bạn phải bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin:

Hãy tiêu thụ những thực phẩm này hàng ngày để thấy được hiệu quả đáng kinh ngạc. Khi chọn sữa, điều quan trọng là phải chọn các sản phẩm hữu cơ làm từ sữa bò thay vì các sản phẩm thông thường. Sữa hữu cơ có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn sữa thông thường. Axit béo omega-3 cải thiện độ nhạy insulin. Chụp ảnh màn hình danh sách các loại thực phẩm này và sử dụng nó khi bạn đi mua hàng tạp hóa. Cách mà chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn là thông qua một vài cơ chế đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu điều đó trong phần tiếp theo.

Quay lại TOC

Chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn như thế nào?

Shutterstock

Chế độ ăn kiêng kháng insulin sẽ giúp bạn theo những cách sau:

• Nhiều chất xơ - Các loại thực phẩm được đề cập trong danh sách có nhiều chất xơ. Chất xơ giúp đẩy phân ra ngoài, cải thiện nhu động ruột, tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày, do đó khiến bạn cảm thấy no lâu. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột tốt khác nhau, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón tái phát.
• Tăng cường trao đổi chất - Chất xơ trong thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng và nhiều loại vi khuẩn đường ruột tốt hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp làm trống dạ dày, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm - Rau xanh tươi, trái cây, thảo mộc, gia vị, nguồn protein và chất béo lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng (carbs phức hợp, protein và chất béo lành mạnh) và vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng vi lượng khác). Các vi chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Những chất này giúp giảm viêm và căng thẳng trong cơ thể, do đó giúp bạn giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng.
• Tăng độ nhạy cảm với insulin - Khi bạn ăn rau, trái cây và các loại thực phẩm lành mạnh khác thường xuyên, cơ thể bạn sẽ bắt đầu hoạt động bình thường trong khoảng hai tuần. Cơn đói của bạn sẽ giảm đi (vì chất xơ sẽ giúp bạn no lâu), mức độ căng thẳng sẽ giảm xuống và các tế bào của bạn sẽ bắt đầu phản ứng với insulin tốt hơn. Kết quả là cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo.
• Giảm cân - Khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và loại bỏ phần mỡ thừa.

Tất cả điều này có thể bị đình trệ nếu bạn tiếp tục ăn những thực phẩm không lành mạnh và có hại. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn phải tránh hoặc hạn chế tiêu thụ.

Quay lại TOC

Các thực phẩm cần tránh

• Đồ chiên rán
• Thực phẩm đông lạnh
• Thực phẩm ăn liền
• Rau và thịt đóng hộp
• Đồ uống đóng gói
• Rượu

Ngoài chế độ ăn uống, tôi có một số mẹo dành cho bạn để giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Hãy xem.

Quay lại TOC

Mẹo khác

Shutterstock

• Ngâm hai thìa cà phê hạt cỏ cà ri trong nước qua đêm và uống một cốc nước này vào buổi sáng.
• Tiêu thụ 3-4 tách trà xanh mỗi ngày.
• Tiêu thụ một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
• Quăng hoặc tặng tất cả đồ ăn vặt mà bạn có trong bếp.
• Đừng tránh chất béo lành mạnh vì chúng giúp giảm căng thẳng và viêm nhiễm trong cơ thể.
• Đừng bỏ bữa.
• Tập luyện đêu đặn. Làm những gì bạn quan tâm và thuận tiện cho bạn.
• Ngồi thiền ít nhất 5 phút mỗi ngày.
• Tránh ăn vặt đêm khuya.
• Ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Hãy đi khám sức khỏe định kỳ và tìm kiếm sự trợ giúp khi bạn cần.

Quay lại TOC

Phần kết luận

Kháng insulin là tiền đề của bệnh tiểu đường và nhiều bệnh đe dọa tính mạng khác. Bắt đầu quan tâm đến chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Hãy từ từ tích hợp những thói quen tốt vào thói quen hàng ngày của bạn, và bạn sẽ sớm nhận ra những hiệu quả tốt. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, ngủ ngon hơn và tràn đầy năng lượng và năng động hơn bao giờ hết. Cho dù bạn có tuân thủ các chiến lược ăn kiêng và lối sống này một cách nhất quán đến đâu, những sai lầm vẫn có thể xảy ra, có thể là trong các bữa tiệc hoặc khi đi du lịch. Hãy nhớ chỉ cần trở lại và tiếp tục. Hãy tiếp tục và làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn.

Người giới thiệu

1. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ “Quản lý lượng đường trong máu của bạn”.
2. “Béo phì và kháng insulin” Tạp chí Điều tra Lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Đề kháng insulin trong sức khỏe phụ nữ: Tại sao nó lại quan trọng và cách xác định nó” Ý kiến ​​hiện tại trong Sản khoa & Phụ khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Đề kháng insulin và hội chứng buồng trứng đa nang: cơ chế và ý nghĩa sinh bệnh học.” Đánh giá Nội tiết, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Đề kháng Insulin & Tiền tiểu đường” Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
6. “Kháng insulin, chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn ít carbohydrate: đã đến lúc thử nghiệm các thực đơn mới”. Ý kiến ​​hiện tại trong Dịch tễ học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.