Làm thế nào để tăng sức chịu đựng của bạn một cách tự nhiên

Bạn cần sức chịu đựng hoặc sức bền để thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào và hoàn thành nó. Sức chịu đựng không gì khác ngoài sức mạnh thể chất và khả năng thực hiện một công việc đòi hỏi sự gắng sức của thể chất. Đối với điều này, bạn sẽ cần cơ bắp khỏe mạnh có thể chịu được thời gian gắng sức kéo dài. Dưới đây là một số cách để bạn có thể tăng sức chịu đựng một cách tự nhiên và tham gia hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn.

Stamina là gì?

Sức chịu đựng là sức mạnh cho phép bạn chịu đựng thời gian dài hoạt động thể chất mạnh mẽ hoặc nỗ lực tinh thần. Tăng cường sức chịu đựng có thể giúp bạn chịu đựng căng thẳng và khó chịu khi hoạt động gắng sức. Nó cũng có thể giúp giảm mệt mỏi và kiệt sức thường xảy ra sau một hoạt động mạnh. Nếu bạn có sức chịu đựng cao, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày ở mức cao hơn trong khi sử dụng ít năng lượng hơn.

Những cách tự nhiên để tăng sức chịu đựng của bạn

1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn có thể ăn chuối và táo, các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như quả mọng, hạt ngũ cốc, v.v., gạo lứt và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác, chẳng hạn như khoai lang, để bổ sung carbohydrate cho cơ thể và tăng sức chịu đựng của bạn (2), (3), (4). Những loại thực phẩm này có thể cung cấp thời gian bền bỉ của sức chịu đựng vì chúng có thể tác động đến quá trình chuyển hóa carbohydrate. Cố gắng bổ sung 25 loại thực phẩm tốt nhất này để tăng sức chịu đựng.

Tuy nhiên, người ta phải tránh tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như mì ống, rượu, thức ăn chiên rán, thực phẩm và đồ uống ít calo vì chúng có thể làm giảm mức năng lượng. Tiêu thụ không đúng lượng calo trong mỗi bữa ăn hoặc thay đổi khẩu phần của mỗi bữa ăn có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng cũng như cảm giác no (5). Điều này có thể dẫn đến tăng hoặc giảm lượng thức ăn.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một cách khác để xây dựng sức chịu đựng của bạn. Cho dù đó là bài chạy thông thường trên máy chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay thể dục nhịp điệu, bài tập thể dục đều giúp tăng cường sức khỏe tim mạch (6). Điều này có thể giúp tăng cường sức chịu đựng, độ bền, sức mạnh và sự linh hoạt (7).

3. Thực hành Thiền và Yoga

Thiền và yoga là những cách tự nhiên để thư giãn và giảm căng thẳng. Một số tư thế trong Iyengar Yoga nhấn mạnh vào các tư thế đứng cuối cùng có thể giúp tăng cường sức chịu đựng, sự liên kết của cơ thể và sức mạnh (8). Điều này cũng xây dựng sức bền thể chất của bạn về lâu dài.

4. Nghe nhạc

Nghe nhạc trong một buổi tập luyện cường độ cao, như nghiên cứu cho thấy, làm giảm chứng khó thở hoặc khó thở (9). Điều này có thể giúp tăng khả năng chịu đựng và sức chịu đựng của bạn khi tham gia các bài tập cường độ cao.

5. Có Ashwagandha

Ashwagandha là một chất bổ sung thảo dược có liên quan đến việc cải thiện sức bền và sức chịu đựng của tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể tăng cường tuổi thọ và khả năng miễn dịch (10).

Bạn có thể bổ sung loại thảo mộc này ở dạng viên hoặc bột. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết liều lượng phù hợp vì tiêu thụ quá nhiều ashwagandha có thể gây nôn mửa và tiêu chảy.

6. Tiêu thụ Caffeine

Tiêu thụ caffein có thể tăng cường năng lượng vì nó dẫn đến tăng giải phóng dopamine và noradrenaline (11). Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, đồng thời tăng khả năng gắng sức.

Lưu ý: Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có chứa caffein có thể làm tăng huyết áp, nhịp tim và cảm giác muốn đi tiểu, gây mất ngủ và lo lắng.

7. Bỏ thuốc lá

Nghiên cứu cho thấy hút thuốc có ảnh hưởng có hại đến khả năng chịu đựng (12). Nó có thể tác động đến sức chịu đựng và mức năng lượng của bạn, đồng thời giúp bạn bớt cảm thấy khó thở khi thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao.

Mất bao lâu để tăng sức chịu đựng của bạn?

Không có đường tắt để xây dựng sức chịu đựng của bạn. Một nghiên cứu được giám sát chặt chẽ cho thấy rằng các đối tượng của nghiên cứu mất gần 14 ngày để xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng (hay dự trữ tim phổi) (13). Tuy nhiên, thời lượng chính xác có thể khác nhau ở mỗi người vì nó phụ thuộc vào các yếu tố, chẳng hạn như sức khỏe của cá nhân và động lực để tăng sức mạnh và độ bền.

13 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• • Carbohydrate chất lượng cao và hiệu suất thể chất, Dinh dưỡng Ngày nay, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Chuối như một nguồn năng lượng khi tập thể dục: một cách tiếp cận chuyển hóa. PloS One, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Tác động của polyphenol trong chế độ ăn uống đối với sự chuyển hóa carbohydrate. Tạp chí Quốc tế Khoa học Phân tử, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Tinh bột tiêu hóa chậm: khái niệm, cơ chế và đề xuất chỉ số đường huyết mở rộng. Các đánh giá quan trọng trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Ảnh hưởng của Chất lượng, Số lượng và Sự đa dạng của Thực phẩm đến Lượng Tiêu thụ, Giá sách, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Bài tập aerobic và kỵ khí tác động lên hệ tim mạch, Tạp chí Thế giới về Tim mạch, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Tập thể dục nhịp điệu và sức bền: nâng cao thể lực có lợi cho sức khỏe. Bác sĩ và Bác sĩ thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Khám phá tác dụng trị liệu của yoga và khả năng tăng chất lượng cuộc sống của nó, Tạp chí Quốc tế về Yoga, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Tác động của việc nghe nhạc khi luyện tập cường độ cao Kiểm tra độ bền ở những người bị COPD. Ngực, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Hiệu quả của Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) trong việc cải thiện sức bền tim mạch ở người lớn khỏe mạnh thể thao, AYU, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Một tách trà hoặc cà phê hàng ngày có thể giúp bạn vận động: Hiệp hội giữa việc tiêu thụ trà và cà phê và hoạt động thể chất, Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Hút thuốc, uống rượu và khả năng chịu đựng: phân tích 6.500 lính nghĩa vụ 19 tuổi và 4.100 người chạy bộ. Y học Dự phòng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Mất bao lâu để trở nên phù hợp? Tạp chí Y khoa Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/