Bạn có ước mình có bộ ngực nở nang và săn chắc hơn không? Bạn có thể đạt được điều này thông qua phẫu thuật hoặc đầu tư vào một chiếc áo ngực đẩy tốt. Một cách khác để làm điều đó là thông qua tập thể dục.

Khi bạn già đi, lớp da bao phủ ngực mất đi độ dày và độ đàn hồi (1). Các dây chằng trong vú của bạn (dây chằng Cooper) có thể căng ra và bị căng và kéo căng hơn nữa bởi trọng lực, khiến cho ngực của bạn bị xệ xuống.

Thay đổi nội tiết tố, giảm cân đột ngột hoặc mang thai cũng có thể ảnh hưởng đến kích thước và hình dạng của bộ ngực của bạn (2).

Hãy thử các bài tập nâng ngực tốt nhất sau đây có thể giúp xây dựng và săn chắc cơ ngực của bạn cũng như nâng vòng ngực của bạn.

Các bài tập tốt nhất để nâng ngực tự nhiên

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

Đây là bài tập nâng ngực hiệu quả chủ yếu tập trung vào cơ ngực.

Các bước

1. Nằm ngửa trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về bàn chân của bạn.
2. Đưa chân xuống sàn nếu chúng ở trên cao.
3. Hít thở sâu và đẩy tạ lên trên ngực của bạn bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
4. Đưa quả tạ xuống trở lại.
5. Tăng cường cốt lõi của bạn và thúc đẩy chúng trở lại.
6. Thực hiện 10-12 lần.

2. Chống đẩy

Shutterstock

Bài tập này rất hiệu quả cho cơ ngực của bạn. Chống đẩy không chỉ rất tốt cho cơ bụng và bắp tay mà còn cả ngực.

Các bước

1. Vào tư thế plank.
2. Lòng bàn tay của bạn phải phẳng, hướng xuống sàn, khuỷu tay cong và rộng bằng vai.
3. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và để ngực chạm sàn. Cánh tay trên phải ở một góc 45 độ với sàn.
4. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại ít nhất 20 lần.

3. Chống đẩy với Bóng y học

Shutterstock

Chúng tương tự như chống đẩy tiêu chuẩn nhưng được thực hiện với một quả bóng thuốc. Bài tập này hoạt động trên cơ ngực và lõi.

Các bước

1. Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, và thay vì đặt lòng bàn tay xuống sàn, hãy đặt chúng lên một quả bóng thuốc.
2. Đảm bảo rằng bóng thuốc nằm bên dưới ngực của bạn. Giữ nó chắc chắn bằng cả hai tay. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
3. Hạ thấp cơ thể, tập trung vào cơ và đảm bảo ngực chạm vào quả cầu thuốc. Giữ vị trí này.
4. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Không giải phóng bóng thuốc.
5. Không uốn cong đầu gối của bạn. Đảm bảo toàn bộ cơ thể của bạn được cân bằng trên các ngón chân của bạn.
6. Thực hiện 20 lần.

4. Chống đẩy lên tường

Youtube

Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và cơ ngực. Đây là một bài tập rất đơn giản để nâng ngực của bạn một cách tự nhiên.

Các bước

1. Đứng cách tường 2 feet, quay mặt về phía đó.
2. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai.
3. Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi ngực chạm vào tường.
4. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 4 đến 5 hiệp 20 lần.

5. Đẩy tường ngược

Youtube

Đây là một bài tập ngực hoàn chỉnh để tăng cường và săn chắc cơ ngực.

Các bước

1. Đặt hai bàn chân của bạn sát tường và để hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Đi bộ dọc theo tường cho đến khi bạn đạt được góc mong muốn để chống đẩy. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến tai.
3. Hạ thấp ngực và cằm ở tư thế chống đẩy.
4. Mở rộng cánh tay của bạn và đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

6. Dumbbell Fly

Shutterstock

Nó tăng cường sức mạnh cho các cơ trên cơ thể, chủ yếu là cơ ngực.

Các bước

1. Nằm ngửa trên băng ghế, tựa lưng trên hoàn toàn. Thân của bạn phải song song với mặt đất, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
3. Siết chặt cơ thể, hít vào sâu và nâng cánh tay lên trên ngực. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau.
4. Gập khuỷu tay nhẹ nhàng và hạ tạ xuống sao cho hai tay thẳng hàng với ngực.
5. Nâng quả tạ trên đường trở lại.
6. Lặp lại 20 lần.

7. Chest Pass

Vượt qua ngực là một bài tập khác bạn có thể thực hiện tại nhà để có bộ ngực săn chắc.

Các bước

1. Nằm ngửa trên sàn.
2. Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay và đặt nó trên ngực của bạn.
3. Giữ cơ bụng căng và ném bóng lên cao.
4. Giữ nó bằng cánh tay của bạn duỗi thẳng.
5. Mang nó trở lại ngực của bạn.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

8. Nâng bên sau

Nâng cao bên sau có thể giúp tạo hình cánh tay của bạn. Nó cũng là một bài tập ngực tuyệt vời.

Các bước

1. Đứng thẳng và giữ hai bàn chân gần nhau.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và duỗi thẳng tay về phía trước.
3. Gập đầu gối và di chuyển hông về phía sau cho đến khi thân song song với sàn.
4. Giơ thẳng tay về phía hai bên.
5. Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

9. Bóp khuỷu tay

Ép cùi chỏ là một trong những bài tập nâng ngực đơn giản nhất. Nó hoạt động cơ ngực của bạn và làm cho chúng săn chắc và mịn màng. Bạn sẽ cần tạ cho bài tập này.

Các bước

1. Đứng thẳng. Cúi người về phía trước một chút và giữ một quả tạ trong mỗi tay.
2. Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và khuỷu tay nằm ngay dưới cổ tay.
3. Đưa khuỷu tay và cánh tay về phía đường giữa của cơ thể. Không cho phép các quả nặng rơi xuống.
4. Bóp chúng trong vài giây và mở rộng vòng tay của bạn một lần nữa.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Làm điều này 15 lần.

10. Siêu nhân Bóng y học

Youtube

Điều này được thực hiện với một quả bóng y học rắn chắc và là một trong những bài tập làm săn chắc ngực tốt nhất liên quan đến cơ ngực và cơ lõi.

Các bước

1. Nằm sấp, duỗi hai tay qua đầu để giữ cố định viên thuốc. Chân của bạn phải được duỗi thẳng, và các ngón chân phải chạm đất.
2. Hít vào sâu, tác động vào cơ ngực và cơ cốt lõi để nâng đầu, tay và chân lên đồng thời nâng quả bóng thuốc lên khỏi mặt đất.
3. Đừng căng cổ của bạn. Ngẩng đầu và nhìn về phía trước.
4. Giữ tư thế trong 10 giây và thả bóng, đầu, tay và chân.
5. Thực hiện 20 lần.

11. Incline Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Đây là một bài tập hiệu quả để nâng ngực chảy xệ bằng cách làm săn chắc cơ ngực trên.

Các bước

1. Điều chỉnh băng ghế ở tư thế nghiêng một góc 30-45 độ.
2. Nằm ngửa trên băng ghế, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
3. Giữ một cặp tạ trong tay của bạn. Thở ra và đẩy chúng thẳng lên, trực tiếp qua ngực. Đảm bảo rằng cổ tay của bạn thẳng. Các quả tạ phải gần như chạm vào nhau, và cánh tay của bạn phải vuông góc với sàn.
4. Giữ trong vài giây và kéo chúng trở lại ngực của bạn.
5. Thực hiện 3 hiệp 3 lần.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Đây là bài tập săn chắc phần thân trên phổ biến sử dụng các cơ của ngực, vai và cơ tam đầu. Sử dụng tạ có trọng lượng thấp để giúp ngực săn chắc hơn.

Các bước

1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
2. Giữ một thanh tạ ngang ngực của bạn với hai cánh tay rộng hơn vai một chút.
3. Tập trung vào cơ ngực và cơ ngực và đẩy thanh tạ lên khỏi ngực, duỗi thẳng tay hết cỡ.
4. Giữ nó trong vài giây và quay trở lại điểm bắt đầu.
5. Lặp lại 3 lần mỗi lần 15 lượt đếm.

13. Dumbbell Pullover

Shutterstock

Tất cả các cơ ngực tham gia đầy đủ vào việc kéo một quả tạ.

Các bước

1. Nằm trên một chiếc ghế dài và đi bộ về phía trước vài bước cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ với chiếc ghế dài. Đặt bả vai của bạn trên băng ghế. Giữ lưng thẳng, đầu gối cong 90 độ và đặt bàn chân trên sàn.
2. Nắm chặt quả tạ bằng cả hai tay và giữ thẳng trên ngực.
3. Giữ cánh tay thẳng và uốn cong bằng vai, hạ quả tạ theo hình vòng cung sau đầu.
4. Hít vào và cảm nhận sự căng của ngực.
5. Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cùng một vòng cung mà nó được hạ xuống và thở ra.
6. Lặp lại tương tự trong 12 lần đếm trong 2-3 lần.

14. Máy Bướm

Shutterstock

Bài tập này tăng cường cơ ngực cốt lõi.

Các bước

1. Điều chỉnh máy theo chiều cao ngồi của bạn và tựa lưng vào tấm đệm phía sau.
2. Giữ tay cầm sao cho cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.
3. Đẩy hai tay cầm vào nhau, thở ra từ từ để co cơ ngực hoàn toàn.
4. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng cơ ngực của bạn hoàn toàn.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

15. Cáp xiên xoắn

Các cơ chính liên quan đến bài tập này là cơ bụng, cơ xiên, cơ gấp hông và cơ ngực.

Các bước

1. Đặt tay cầm của ròng rọc cáp ngang với vai của bạn.
2. Dùng hai tay nắm lấy tay cầm để tạo lực căng cho dây cáp.
3. Đứng ở phía bên phải của máy và lấy phần đính kèm bằng cả hai tay, rộng bằng vai.
4. Giữ đầu gối của bạn hơi cong, và tập trung vào cơ ngực và cơ ngực, kéo dây cáp về phía bên trái, mở rộng cánh tay của bạn.
5. Xoay phần thân trên của bạn từ bên phải sang bên trái.
6. Tạm dừng và quay lại điểm bắt đầu.
7. Tập 10 lần cho mỗi bên và lặp lại từ trái sang phải, mỗi hiệp 3 lần.

16. Cáp chéo

Shutterstock

Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ ngực của bạn.

Các bước

1. Đặt tay cầm của ròng rọc ở cả hai bên ở mức cao nhất.
2. Đứng ở giữa máy. Đảm bảo hai chân của bạn rộng bằng vai.
3. Gập thân ở ngang lưng và bước về phía trước trong khi kéo tay cầm trước ngực, ngang người. Đảm bảo rằng cốt lõi của bạn được tập trung, cột sống của bạn trung tính và lưng thẳng. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong và cổ tay phải hướng xuống sàn.
4. Hít vào và duỗi tay cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra.
5. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

17. Du lịch Plank

Youtube

Plank là một bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể. Bài tập này giúp săn chắc cơ ngực.

Các bước

1. Nằm sấp xuống, giữ cho đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Khuỷu tay của bạn phải nằm ngay dưới vai,
2. cẳng tay trên mặt đất và bàn chân rộng bằng hông.
3. Siết cơ bắp và cơ mông. Nâng cơ bụng và hông của bạn về phía trần nhà. Đảm bảo chúng nằm trên một đường thẳng với vai. Giả định tư thế tấm ván.
4. Bò về phía trước trong tư thế tấm ván bằng cách nâng chân phải và cánh tay trái. Đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống và cẳng tay thả lỏng khi nâng. Gập và mở rộng mắt cá chân để đẩy cơ thể về phía trước.
5. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

18. Tư thế rắn hổ mang ( Bhujangasana )

Shutterstock

Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ ngực của bạn.

Các bước

1. Nằm sấp, úp mặt xuống. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
2. Kéo hai tay về phía cơ thể, với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đặt chúng dưới vai và gần ngực của bạn.
3. Thư giãn bàn chân và cơ mông trong khi ấn xương cụt và nâng thân khỏi vai.
4. Thở bình thường. Giữ trong vài giây và lặp lại.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

19. Tư thế cúi đầu ( Dhanurasana )

Shutterstock

Nó giúp định hình bầu ngực, cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống.

1. Nằm sấp, úp mặt xuống.
2. Giữ lòng bàn tay trên sàn, dưới vai và gần ngực.
3. Gập đầu gối và kéo lòng bàn chân gần mông để dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
4. Vận động các cơ bắp chân và đẩy bàn chân ra sau và hướng lên trong khi nâng ngực và đầu lên mà không bị căng cổ.
5. Giữ tư thế này trong 10 giây.
6. Thả chân trước và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

20. Bơi lội

Shutterstock

Bơi lội là một bài tập toàn thân hiệu quả. Nó đòi hỏi cơ ngực phải di chuyển tay qua lại. Bạn càng tham gia

cơ ngực của bạn, bạn càng có thể làm săn chắc và săn chắc ngực của bạn.

Phần kết luận

Hãy thử bất kỳ bài tập nào trong số hai đến ba lần một tuần để có kết quả hiệu quả. Hãy nhớ rằng, bạn sẽ mất thời gian để săn chắc cơ ngực và nâng ngực. Ngoài việc thực hiện các bài tập này, hãy đảm bảo rằng bạn tuân thủ một lối sống lành mạnh để bồi bổ cơ thể.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Các bài tập ngực có làm cho ngực của bạn săn chắc hơn không?

Đúng. Tập các bài tập liên quan đến cơ ngực có thể giúp ngực săn chắc hơn.

Ngủ không mặc áo ngực có gây chảy xệ không?

Không. Nếu bạn mặc áo ngực khi ngủ, bạn đang không cho các mô và cơ quan của mình thở đúng cách, và điều này làm gián đoạn lưu thông máu. Do đó, điều quan trọng là để cơ thể thở trong khi bạn đang thư giãn.

Nằm sấp khi ngủ có làm tăng kích thước ngực?

Không. Nó không liên quan gì đến kích thước ngực. Nằm sấp khi ngủ trên nệm trong thời gian dài làm giãn dây chằng của bầu ngực, khiến chúng bị chảy xệ. Cách tốt nhất để ngủ là nằm ngửa.

Liệu ngực của tôi có phát triển nếu tôi tăng cân không?

Nếu bạn tăng cân bằng cách tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt, ngực của bạn sẽ tích tụ nhiều chất béo hơn và trông chảy xệ. Thực hiện các bài tập để xây dựng khối cơ, có thể làm tăng trọng lượng của bạn nhưng làm săn chắc cơ thể và giảm khối lượng mỡ.

2 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Ảnh hưởng của lão hóa đối với độ dày và độ đàn hồi của da vú: Ý nghĩa đối với việc hỗ trợ vú, nghiên cứu da và công nghệ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Bệnh sưng vú: Nguyên nhân và Cách chữa, Biên niên sử về phẫu thuật thẩm mỹ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434