Cách giảm mỡ bụng trên tại nhà - nguyên nhân và giải pháp

Mỡ bụng trên là mô mỡ nội tạng (VAT) xung quanh các cơ quan trong ổ bụng. Về mặt y học, nó được gọi là béo phì trung tâm và được tìm thấy ở cả nam và nữ khi tuổi tác ngày càng tăng. Tỷ lệ béo phì cao nhất xảy ra ở độ tuổi từ 50 đến 70 (1).

Di truyền, thói quen ăn uống không tốt và lối sống không đúng cách là những nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng trên. Giảm mỡ tại chỗ không phải là một lựa chọn lâu dài khả thi để giảm mỡ bụng trên. Cách duy nhất để giảm nó theo cách lành mạnh là tập thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống.

Các bước để giảm mỡ bụng trên

Giảm cân từ vùng bụng trên đòi hỏi một phương pháp tổng thể - tập thể dục, ăn kiêng lành mạnh và tập trung vào thay đổi lối sống. Trước khi bắt đầu quá trình này, hãy tính Chỉ số khối cơ thể (BMI) và Vòng eo (WC) để biết rõ hơn tình trạng của bạn.

1. Các bài tập để giảm mỡ trên cơ thể

Các bài tập này không tập trung vào việc giảm cơ tại chỗ mà giúp tăng cường sức mạnh cho cốt lõi, giúp giảm cân và săn chắc cơ thể.

a. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Shutterstock

Đây là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Nó không chỉ hiệu quả để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn (2). Có 12 tư thế trong Sun Salutation.

Mục tiêu : Toàn thân

Các bước

1. Đứng ở cuối thảm, giữ hai bàn chân của bạn gần nhau và cột sống của bạn thẳng. Hóp ngực và cuộn vai để thư giãn.
2. Hít vào, nâng tay sang hai bên và đặt lòng bàn tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện trong khi thở ra.
3. Hít vào, nâng cánh tay của bạn và duỗi ra sau hoàn toàn. Đảm bảo rằng bắp tay của bạn chạm vào tai.
4. Thở ra và uốn cong về phía trước từ thắt lưng trong khi vẫn giữ thẳng cột sống. Cố gắng chạm đầu vào đầu gối và đặt cả hai lòng bàn tay xuống đất bên cạnh bàn chân của bạn. Cố gắng giữ đầu gối thẳng.
5. Thở ra và đẩy chân phải ra sau hết mức có thể, chạm đầu gối xuống sàn. Cúi đầu lại và nhìn lên. Chân trái của bạn phải ở giữa hai lòng bàn tay, gấp ở đầu gối và vuông góc với sàn.
6. Hít vào và đẩy chân trái ra sau và căn chỉnh toàn bộ cơ thể.
7. Từ từ ấn hai đầu gối vào nhau, thở ra, đẩy nhẹ hông ra sau, chống cằm và ngực xuống sàn.
8. Trượt về phía trước cho đến khi ngực và cằm của bạn hướng lên trong tư thế rắn hổ mang và khuỷu tay cong. Vai của bạn nên cách xa tai. Giữ tư thế này trong 5 giây.
9. Thở ra và nâng hông và xương cụt lên để tạo thành tư thế chữ V ngược. Cả hai bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn và đầu gối của bạn phải thẳng. Cố gắng nhìn vào rốn của bạn khi ở tư thế này.
10. Hít vào và kéo chân phải của bạn vào giữa hai lòng bàn tay. Chân trái của bạn phải chạm sàn. Giữ hông của bạn xuống và nhìn lên.
11. Đưa chân trái của bạn vào giữa hai lòng bàn tay. Lòng bàn tay phải chạm sàn và đầu ở đầu gối.
12. Hít vào, kéo tay lên và uốn cong về phía sau. Đẩy hông ra ngoài một chút.
13. Thở ra và hạ cánh tay xuống. Duỗi thẳng người, thư giãn và cảm nhận sự căng ra ở tất cả các bộ phận trên cơ thể.

b. Giữ ván

Shutterstock

Mục tiêu : Bụng trên, đùi và cánh tay.

Các bước

1. Nằm sấp, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay trên mặt đất. Căn chỉnh khuỷu tay của bạn với vai của bạn.
3. Căn chỉnh bàn chân của bạn với hông của bạn.
4. Siết cơ bắp và cơ mông. Nâng cơ bụng và hông lên khỏi mặt đất. Chúng phải thẳng hàng với vai của bạn.
5. Gập hông về phía trước và giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Tập 3 hiệp này với 30 giây giữ.

c. Xe đạp Crunches

<

Mục tiêu : Bụng, hông và xiên.

Các bước

1. Nằm ngửa. Thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.
2. Đặt tay sau đầu. Khóa chúng ngay trên cổ của bạn.
3. Gập cả hai đầu gối và đưa chúng gần với bụng của bạn.
4. Nâng vai và đầu của bạn. Duỗi thẳng chân trái và đưa khuỷu tay trái gần với đầu gối phải. Đưa chân trái trở lại bụng.
5. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải của bạn và đưa khuỷu tay phải của bạn gần đầu gối trái của bạn. Đưa đầu gối phải của bạn trở lại bụng. Điều này hoàn thành một bộ
6. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

d. Xoắn Nga

Shutterstock

Mục tiêu : Cốt lõi, xiên và cột sống.

Các bước

1. Ngồi trên thảm tập yoga với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Siết chặt cơ thể, ngả người về phía sau và nâng cả hai chân lên một góc 45 ° với sàn trong khi hơi uốn cong đầu gối.
3. Nâng hai tay về phía trước và từ từ vặn phần trên cơ thể sang một bên. Chân của bạn nên được cố định ở góc 45 °.
4. Vặn sang phía bên kia. Bạn có thể bắt chéo cổ chân để giữ thăng bằng. Điều này hoàn thành một đại diện.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

e. Duôi chân

Shutterstock

Mục tiêu : Bụng và nhân.

Các bước

1. Nằm ngửa.
2. Đặt cả hai tay của bạn - lòng bàn tay úp xuống - trên mặt đất bên cạnh cơ thể của bạn. Chân của bạn phải thẳng.
3. Nâng cả hai chân của bạn thẳng về phía trần nhà cho đến khi mông của bạn khỏi sàn. Bạn có thể nâng đỡ mông bằng cách đặt lòng bàn tay bên dưới mông.
4. Hạ chân xuống từ từ nhưng không chạm đất hoàn toàn.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

2. Ăn theo cách của bạn để bạn thon gọn hơn

Chế độ ăn uống cũng là một yếu tố chính có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng. Một chế độ ăn uống thích hợp có thể giúp bạn giữ được vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh. Ăn thường xuyên, nhưng tiêu thụ các bữa nhỏ hơn là ăn nhiều bữa và tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa của bạn.

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Y khoa Vienna trên 20 phụ nữ béo phì đã chứng minh rằng tuân theo chế độ ăn uống thiếu calo cùng với các bài tập aerobic có thể giảm mỡ trong cơ thể (3).

Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống của mình để giảm chứng phình bụng trên:

• Bao gồm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Đồ ăn nhẹ của bạn nên giàu protein chất lượng tốt để hạn chế tình trạng say xỉn.
• Thay ngũ cốc bằng ngũ cốc nguyên hạt ít nhất 1-2 lần mỗi ngày.
• Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, như các loại hạt, hạt và bơ đã làm sạch.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và ăn 1-2 phần trái cây mỗi ngày.
• Thay thế thức ăn nhiều calo bằng thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ và đồ ăn vặt như khoai tây chiên, sản phẩm nướng, bánh quy và đồ ngọt. Thay thế chúng bằng món salad làm từ trái cây tươi và rau quả.
• Giảm lượng muối ăn vào.
• Nước là nước giải khát tốt nhất. Thay vì tìm đến nước ngọt có ga hoặc nước tăng lực, hãy uống nước lọc. Nước giúp thanh lọc cơ thể và thải tất cả các chất độc ra ngoài, giúp bạn luôn thon gọn và đủ nước.

3. Thay đổi lối sống của bạn

Khi nói đến việc giảm mỡ bụng trên và kiểm soát cân nặng của bạn, một vài thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn tạo ra sự khác biệt. Dưới đây là một số thay đổi mà bạn có thể kết hợp:

a. Đối phó với căng thẳng: Căng thẳng dẫn đến cảm giác thèm ăn muối và đường. Một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng thực phẩm béo (mỡ lợn) làm giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh các phản ứng của vùng dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (4). Điều này giải thích cho cảm giác thèm ăn nói trên và sự tăng cân mà chúng dẫn đến.

Học cách đối phó với lo lắng và căng thẳng có thể cắt bỏ những tác nhân này và giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh. Ăn thực phẩm giàu tryptophan như thịt gà, đậu nành, các loại hạt, chuối. Tryptophan là tiền chất của serotonin (một loại hormone tạo cảm giác dễ chịu). Do đó, ăn thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn (5).

Bạn cũng có thể thực hành các bài tập thở sâu, thiền và đi bộ 30 phút mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng.

b. Ngủ ít nhất 7 giờ trong ngày

Giấc ngủ yên bình là một điều biến quan trọng của quá trình trao đổi chất và chức năng nội tiết thần kinh. Ngủ không đủ giấc đã được phát hiện có liên quan đến việc gia tăng cảm giác đói, thèm ăn và thèm ăn thực phẩm giàu calo, giàu carbohydrate (6). Do đó, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.

Mỡ bụng trên không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn có thể ảnh hưởng đến hình ảnh bản thân và sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn đang tự hỏi nguyên nhân gây ra mỡ bụng trên, hãy xem phần tiếp theo.

Nguyên nhân tăng cân ở bụng trên

Có thể có nhiều lý do khiến bạn tăng cân ở vùng bụng trên. Các nguyên nhân phổ biến nhất là:

• Thói quen ăn uống không lành mạnh
• Lối sống tĩnh tại, không tập thể dục
• Thiếu ngủ
• Có lối sống căng thẳng gây căng thẳng về cả thể chất và tinh thần
• Tuổi cao với tốc độ trao đổi chất chậm

Phần kết luận

Tập trung vào thực hành ăn uống lành mạnh cùng với thay đổi lối sống ít vận động để giảm mỡ phần trên cơ thể. Nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập mục tiêu giảm cân của bạn.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tại sao bụng trên của tôi to hơn bụng dưới?

Béo bụng trên thường là kết quả của sự tích tụ mỡ nội tạng xung quanh vùng bụng của bạn. Căng thẳng, lối sống không lành mạnh, thiếu ngủ khiến bụng trên to hơn bụng dưới.

Bài tập tốt nhất cho vùng bụng trên là gì?

Không có bài tập cụ thể nào để giảm điểm. Để giảm phần bụng trên, bạn cần tập trung vào các bài tập toàn thân và trọng tâm như chào mặt trời, plank hols, gập bụng xe đạp, gập bụng và gập bụng.

6 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Định nghĩa, Phân loại và Dịch tễ học về Béo phì, Endotext, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Tác dụng cấp tính của Surya Namaskar trên hệ thống tim mạch và trao đổi chất, Tạp chí Liệu pháp Vận động và Thân thể, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Giảm béo chỉ phụ thuộc vào sự thiếu hụt năng lượng, không phụ thuộc vào phương pháp giảm cân, Biên niên sử về Dinh dưỡng và Chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Lựa chọn mỡ lợn, nhưng không chọn tổng lượng calo trong mỡ lợn, giảm phản ứng của vỏ thượng thận đối với sự kiềm chế, Khoa nội tiết, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Các chất điều biến serotonergic có nguồn gốc từ thực phẩm: tác động lên tâm trạng và nhận thức, Đánh giá Nghiên cứu Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Thông tin ngắn gọn: Hạn chế giấc ngủ ở nam giới trẻ khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm mức leptin, tăng mức ghrelin và tăng cảm giác đói và thèm ăn, Biên niên sử về Y học Nội khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226