Câu hỏi hay! Các nhà khoa học đồng ý rằng cắt giảm tinh bột (và không phải chất béo lành mạnh) có thể giúp bạn giảm cân (1). Nhưng không phải tất cả các loại carbs đều xấu. Trên thực tế, chúng là một trong những khối xây dựng và cung cấp năng lượng cho não và cơ thể. Vì vậy, để giảm cân, bạn phải tránh một loại carb nhất định. Ngoài ra, tùy thuộc vào loại cơ thể, độ tuổi, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất, bạn phải điều chỉnh số lượng tinh bột bạn có thể ăn mỗi ngày để giảm cân. Làm thế nào bạn có thể làm điều đó? Hãy đọc bài đăng này để biết bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân. Kéo mạnh lên!

Tại sao bạn cần tiêu thụ ít carb hơn?

Shutterstock

Bạn cần tiêu thụ ít carbs hơn để giảm cân và bảo vệ bản thân khỏi tất cả các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, trầm cảm, ung thư và kháng insulin (2), (3). Theo WHO, khoảng 1,9 tỷ người trưởng thành bị thừa cân và khoảng 950 triệu người trưởng thành bị béo phì (4). Vì vậy, tại sao rất nhiều người bị thừa cân hoặc béo phì?

Đó có thể là gen và / hoặc lối sống không lành mạnh. Tiêu thụ thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt, pizza, khoai tây chiên, thực phẩm có đường, thực phẩm giàu natri, bánh mì và mì ống, trong một thời gian dài mà ít hoặc không tập thể dục là những lý do chính dẫn đến tăng cân. Một khi bạn bắt đầu tránh những thực phẩm này, bạn sẽ bắt đầu giảm cân mà không cần tập thể dục.

Bây giờ, ở phần đầu của bài viết này, tôi đã đề cập rằng ngoại trừ một số loại carbs nhất định, carbs thực sự tốt cho bạn và không nên tránh hoàn toàn. Vì vậy, để bạn hiểu rõ, hãy để tôi cho bạn biết bạn có thể tiêu thụ loại nào và tại sao.

Carbs xấu hay tốt?

Shutterstock

Cả hai. Tùy thuộc vào loại carb bạn chọn và lượng tiêu thụ.

Carb có hai loại - đơn giản và phức tạp. Carbs đơn là những thứ nguy hiểm - bánh mì, mì ống, thực phẩm có đường, bánh pizza, đồ chiên,… Những loại carbs này được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. Vì đồ ăn vặt có vị ngon nên mọi người thường ăn quá nhiều carbs đơn giản. Trong một thời gian, điều này dẫn đến tăng cân và các bệnh khác.

Carbs tốt là loại carbohydrate phức tạp vì hàm lượng chất xơ cao và thành phần dinh dưỡng của chúng vì hầu hết đều chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và được tiêu hóa chậm, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm. Những chất này giúp duy trì đủ lượng đường trong máu và cung cấp mức năng lượng cho cả ngày. Chúng giúp giảm cân, ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa, táo bón và thậm chí cả ung thư đại trực tràng. Thực phẩm như rau, trái cây (cả vỏ và cùi), ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt là những nguồn giàu chất xơ.

Bây giờ, hãy xem bạn nên tiêu thụ bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân. Cuộn xuống.

Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Shutterstock

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (2015-2020), lượng carbs bạn tiêu thụ phải bằng 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn (5). Vì vậy, nếu bạn ở độ tuổi ngoài 20 và hoạt động nhẹ, bạn phải tiêu thụ khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày để giảm cân và lượng carb của bạn nên nằm trong khoảng 168-292g (6).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng low-carb của bạn bè bạn có thể không phải là low-carb đối với bạn. Tuổi, chiều cao, cân nặng, các vấn đề y tế, sự trao đổi chất, thuốc hiện tại và lối sống của bất kỳ hai cá nhân nào là không giống nhau. Vì vậy, bạn phải tùy chỉnh lượng carb của mình tùy thuộc vào tất cả các yếu tố giảm cân. Làm thế nào để bạn quyết định bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu carbs? Kiểm tra danh sách dưới đây.

Nguyên tắc về Chế độ ăn kiêng Low-Carb

1. Cho tất cả

Tránh tất cả các loại carbs đơn giản và không lành mạnh.

2. Những người năng động & tinh gọn

Tiêu thụ 100-150 gram carbs tốt mỗi ngày. Với số lượng này, bạn sẽ có thể duy trì cân nặng hợp lý. Đây là số lượng carbs bạn có thể có:

• 4-5 phần gồm 5 loại rau khác nhau.
• 4 phần 3 loại trái cây khác nhau.
• Một lượng vừa phải khoai lang, khoai tây bỏ vỏ, kê, yến mạch, gạo, v.v.

3. Những người muốn giảm cân mà không cần tập thể dục

Tiêu thụ 50-100 gam carbs tốt mỗi ngày. Nó sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần phải tập luyện. Ngoài ra, bạn sẽ có thể duy trì cân nặng hợp lý. Dưới đây là số lượng carbs bạn nên tiêu thụ lý tưởng:

• 4-5 phần gồm 5 loại rau khác nhau.
• 2-3 phần 3 loại trái cây khác nhau.
• Tối thiểu khoai lang, khoai tây bỏ vỏ và gạo lứt.

4. Những người bị béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì

• 3-4 phần ăn ít carb và rau có GI thấp.
• Một vài quả mọng.
• Carbs tốt và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, hạt, bơ, v.v.

LƯU Ý: Mọi người đều cần carbs tốt / phức tạp. Vì vậy, đừng tránh chúng hoàn toàn.

Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb? Tất nhiên, bạn giảm cân. Nhưng bằng cách nào? Vâng, hãy cuộn xuống để biết khoa học thú vị đằng sau sự thành công của chế độ ăn kiêng low-carb.

Khoa học đằng sau chế độ ăn kiêng low-carb

Shutterstock

Carbs bị phân hủy thành đường / glucose trong cơ thể bạn. Hormone insulin mang các phân tử đường đến các tế bào. Và sau đó, trong tế bào, glucose được sử dụng để tạo ra năng lượng, cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể. Bây giờ, khi bạn đang ăn kiêng nhiều carb hoặc tiêu thụ quá nhiều carbs đơn giản, lượng đường trong máu và lượng glucose trong máu của bạn tăng lên, và trong một thời gian, bạn trở nên kháng insulin, béo phì và mắc nhiều bệnh khác nhau. Nếu bạn theo chế độ ăn ít carb, có ba điều xảy ra:

• Mức insulin và glucose trong máu của bạn giảm xuống, dẫn đến sự trao đổi chất tích cực.
• Thành phần cơ thể của bạn được cải thiện, tức là bạn bắt đầu giảm mỡ và xây dựng khối lượng cơ nạc.
• Insulin cao báo hiệu thận tích trữ natri. Và kết quả là, cơ thể bắt đầu giữ nước. Chế độ ăn ít carb giúp giảm mức insulin, ngăn thận tích trữ muối. Kết quả là, bạn bắt đầu giảm trọng lượng nước.
• Chế độ ăn kiêng low-carb cũng giúp loại bỏ loại chất béo nguy hiểm nhất - mỡ bụng.
• Bạn trở nên năng động và tràn đầy năng lượng hơn. Thay đổi lối sống của bạn và bạn giảm cân.

Bây giờ, chúng ta hãy xem xét các loại carbs tốt nhất mà bạn có thể tiêu thụ để giảm cân.

10 loại carb tốt nhất để giảm cân

Shutterstock

1. Quả lê

Lê chứa nhiều chất xơ và là thực phẩm hoàn hảo để giảm cân. Lê có hàm lượng calo thấp, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, hàm lượng nước và chất xơ cao. Nó giúp cải thiện mức độ no, kích thích ruột kết và giúp bạn no lâu mà không cần nạp thêm calo.

2. Đậu đen

Những hạt đậu đen nhỏ này rất giàu protein và chất xơ. Đậu đen, là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân. Tất cả các loại đậu đều giàu protein và chất xơ, ít chất béo. Chúng không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định. Nửa chén đậu đen có khoảng 100 calo và 6 g chất xơ.

3. Khoai lang luộc

Khoai lang là một lựa chọn tinh bột thân thiện với chế độ ăn kiêng hơn khoai tây trắng. Nó được coi là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng lượng đường trong máu ngay lập tức, giúp duy trì cân nặng hiệu quả. Khoai lang chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là khi ăn kèm với vỏ. Chất xơ có xu hướng hấp thụ nước, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

4. Đậu Hà Lan xanh

Đậu xanh có hàm lượng calo thấp và giàu protein và chất xơ. Cả hai chất dinh dưỡng này đều giúp bạn luôn cảm thấy no để tránh cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn, giúp tăng cường giảm cân nhiều hơn và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Yến mạch

Yến mạch rất tốt cho việc giảm cân. Và một trong những lý do chúng rất tốt cho bạn là hàm lượng chất xơ trong thực phẩm của chúng. Oat beta glucan, một loại chất xơ được tìm thấy trong yến mạch, giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no, điều chỉnh hormone tiêu hóa và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa carbohydrate. Nó cũng có thể làm giảm béo bụng. Cám yến mạch là một chất thay thế tuyệt vời cho chất béo trong bữa ăn vì nó có thể làm giảm hàm lượng calo trong bữa ăn.

6. Hạt diêm mạch

Một cốc quinoa chứa khoảng 5 gam chất xơ. Vì vậy, tiêu thụ quinoa để cải thiện mức độ no của bạn, bổ sung chất xơ, tăng cường trao đổi chất và giảm cân.

7. Đậu gà

Đậu Garbanzo chứa nhiều chất dinh dưỡng và rất phù hợp cho những người đang cố gắng giảm cân. Chất xơ trong đậu gà giúp bạn cảm thấy no bằng cách tương tác với ghrelin. Các chất dinh dưỡng và khoáng chất trong đậu gà cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn và ngăn ngừa mệt mỏi. Tiêu thụ những thứ này trong món salad, cà ri, món cuốn, v.v. để tăng lượng carb tốt của bạn.

8. Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu carbohydrate phức hợp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người luôn cảm thấy đói. Bạn có thể thêm đậu lăng vào bất kỳ món ăn nào như salad, món hầm và súp. Chúng không chỉ khiến bạn cảm thấy no mà còn ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

9. Quả bơ

Quả bơ này chứa nhiều chất xơ, ít carbs và chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể của bạn. Loại chất béo và chất xơ dồi dào này sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.. Một quả bơ có thể chứa 9-17 gam chất xơ, tùy thuộc vào kích thước của nó. Ăn bánh mì nướng bơ với trứng vào bữa sáng hoặc nửa quả bơ như một bữa ăn nhẹ để giúp ngăn chặn việc nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu carb, không có dinh dưỡng.

10. Quả đào

Vị đào ngon và đẹp mắt. Nhưng bạn có biết rằng chúng cũng là nguồn cung cấp carbs phức hợp (chất xơ) tuyệt vời? Một trăm gam đào chứa 1,6 gam chất xơ. Đào giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chúng cũng chứa flavonoid (như catechin) có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Đây là thực phẩm có GI trung bình và phải được tiêu thụ với số lượng hạn chế, đặc biệt nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân.

Vì vậy, đây là 10 loại thực phẩm chất xơ. Nếu bạn muốn biết thêm về thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân và biểu đồ chế độ ăn giàu chất xơ, hãy nhấp vào đây.

Bây giờ, ngoài việc tiêu thụ carbs tốt, có một số điều bạn PHẢI làm để giảm cân và ngăn ngừa tái phát. Cái gì vậy? Tìm hiểu tiếp theo.

Thay đổi lối sống để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân

Shutterstock

Nói về lối sống cũng quan trọng như nói về chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống của bạn là một phần của lối sống của bạn. Vì vậy, nếu không chăm chút cho những phần còn lại, bạn sẽ không thể duy trì quá trình giảm cân được. Dưới đây là một số bước cần thiết mà bạn nên làm để giảm cân và duy trì cân nặng mới:

• Thường xuyên tập thể dục: Bạn có thể đến phòng tập thể dục, bơi lội, khiêu vũ hoặc chạy. Thực hiện để tăng tốc độ giảm cân và có thân hình cân đối, khỏe mạnh.
• Ngủ đúng giờ: Ngủ không đủ giấc làm tăng mức độ căng thẳng, dẫn đến tăng cân.
• Tránh ăn vặt sau bữa tối: Ăn vặt vào đêm khuya là điều tồi tệ nhất bạn có thể gây ra cho cơ thể. Bạn sẽ không thể giảm cân cho dù bạn ăn uống ít hay tập thể dục. Vì vậy, hãy từ bỏ nó NGAY BÂY GIỜ!
• Ngồi thiền: Có vẻ như không thể khi bắt đầu thiền. Vì vậy, hãy thiền trong 30 giây. Làm điều đó mỗi ngày, và từ từ, bạn sẽ thiền trong 30 phút. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và giải phóng mọi cảm xúc tiêu cực.
• Học một kỹ năng mới: Lối sống ít vận động có thể khiến bạn dễ bị tăng cân. Vì vậy, hãy lên kế hoạch cho những ngày cuối tuần của bạn và học một kỹ năng mới để không phải ngồi ì hoặc mất ngủ cả ngày.
• Cắt giảm lượng đường: Một loại carb đơn giản giết người khác. Nó là một phần không thể thiếu trong các cuộc trò chuyện trà và cà phê của chúng tôi đến nỗi rất khó từ bỏ. Những gì bạn có thể làm là từ từ giảm lượng đường tiêu thụ.

Một chế độ ăn uống tốt và một lối sống tốt là tất cả những gì bạn cần để giảm cân. Thừa cân béo phì rất nguy hiểm cho sức khỏe và cơ thể của bạn. Chăm sóc cơ thể của bạn bởi vì nó xứng đáng được yêu thương bởi bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và quyết định một kế hoạch, làm việc theo hướng đó, và tôi chắc chắn rằng bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời và chiến thắng tất cả các cuộc chiến thừa cân và béo phì. Bảo trọng!