Bạn có thể có bao nhiêu natri một ngày?

Bạn có biết rằng cả lượng natri cao và lượng natri thấp đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn? Tiêu thụ lượng natri cao có thể gây ra huyết áp cao và bệnh tim. Không đủ có thể gây co giật và hôn mê. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm được điểm trung bình cho lượng natri hàng ngày của bạn.

Làm cách nào để biết bạn đang tiêu thụ quá nhiều hay quá ít natri? Và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu natri mỗi ngày? Bài viết này trả lời những câu hỏi này và hơn thế nữa. Hãy đọc tiếp!

Hãy bắt đầu với câu hỏi cơ bản nhưng quan trọng nhất.

Tại sao Natri cần cho Sức khỏe?

Shutterstock

Natri là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe. Nó hoạt động như một cation chính (ion tích điện dương) trong chất lỏng bao quanh các tế bào. Nó giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng của cơ thể và điều chỉnh huyết áp, chức năng cơ và thần kinh cũng như cân bằng nội môi tế bào (1).

Cơ thể bạn không thể tạo ra natri (do đó, nó là "thiết yếu"). Do đó, bạn cần phải cung cấp nó từ các loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Nguồn natri phổ biến nhất là muối (tên hóa học - natri clorua), là 60% clorua và 40% natri (2). Một số nguồn natri khác được liệt kê trong phần tiếp theo.

Các nguồn thực phẩm chứa natri khác ngoài muối

Shutterstock

• Thực phẩm giàu natri

Đậu và thịt đóng hộp, xúc xích Ý, Xúc xích, trứng cá muối, khoai tây chiên, Burrito, pizza, thực phẩm đông lạnh, thịt nguội, thịt xông khói, Cá mòi, cá cơm, thịt lợn muối, hạt muối, Đồ ăn nhẹ Ấn Độ mặn đóng gói, Bánh khoai tây, khoai tây chiên, súp đóng hộp, bơ sữa, phô mai, bánh quy, bánh quế, bánh kếp, mì ống đóng gói, dưa chua, kim chi, nước sốt đóng gói, mù tạt, tương cà, nước xốt salad đóng gói, nước tương, nước xốt, bơ mặn, bánh pudding và bánh ngọt, và các món ăn nhà hàng.

• Thực phẩm ít natri

Thịt tươi, cá, thịt gia cầm, cá đóng hộp rút nước / rau / đậu, rau tươi, sữa, sữa chua, pho mát kem, pho mát ít natri, pho mát ricotta tự làm, bánh mì tự làm, cơm và mì ống nấu chín không thêm muối, ít natri bánh quy giòn, bánh ngô ít natri, xốt salad tự làm và súp không thêm muối, rau không có nước sốt, món tráng miệng không có quá nhiều muối, mayonnaise tự làm, bơ không muối và bơ thực vật.

Rõ ràng là hầu hết các loại thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và nhà hàng đều chứa natri. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ những thực phẩm này hàng ngày, bạn sẽ tiêu thụ một lượng natri cao. Nhưng nếu bạn tiêu thụ thực phẩm không có vị mặn hoặc chứa thêm muối thì sao? Bạn vẫn có thể tiêu thụ nhiều muối hơn? Hay quá ít? Đây là cách bạn có thể nói.

Làm thế nào tôi có thể biết tôi đang tiêu thụ bao nhiêu natri?

Shutterstock

Câu trả lời cho câu hỏi này nằm trên nhãn của các thành phần bạn sử dụng để nấu các bữa ăn của mình. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của thực phẩm đóng gói mà bạn tiêu thụ. Bạn sẽ tìm thấy các thành phần như natri citrat, natri nitrat, natri benzoat, hoặc bột ngọt (MSG). Đây là tất cả các nguồn natri ngoài muối (natri clorua).

Bạn cũng phải kiểm tra khẩu phần ăn. Nếu khẩu phần là 3 oz, và cuối cùng bạn tiêu thụ 6 oz, bạn đang tiêu thụ gấp đôi lượng natri.

Cuối cùng, nếu bạn thích trộn salad với nhiều nước tương / nước sốt salad đóng gói, hãy sử dụng thêm muối trong bữa ăn của bạn, ăn ngoài thường xuyên và sử dụng máy lắc muối khá thường xuyên, bạn đang tiêu thụ quá nhiều muối.

LƯU Ý: Một số thực phẩm không có vị quá mặn (như bánh nướng việt quất), nhưng chúng chứa một lượng lớn natri.

Bây giờ, câu hỏi đặt ra là, nếu natri là một khoáng chất thiết yếu, tại sao và nó ảnh hưởng như thế nào đến huyết áp của bạn? Tìm câu trả lời cho điều đó trong phần tiếp theo.

Natri liên quan đến huyết áp như thế nào?

Shutterstock

Quá nhiều natri trong máu khiến thận của bạn giữ nước. Lượng nước bị giữ lại này gây căng thẳng cho các mạch máu. Kết quả là, các cơ động mạch tự xây dựng mạnh hơn và dày hơn, do đó làm giảm không gian cho lưu lượng máu và oxy tự do. Giờ đây, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Và điều đó làm tăng huyết áp, làm cho các động mạch bị tắc nghẽn và dẫn đến các vấn đề về tim (3), (4).

Một số nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều natri làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (5), (6). Giảm lượng natri có thể giúp giảm huyết áp (7), (8).

Lưu ý: Độ nhạy với natri khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn là người nhạy cảm với natri, bạn sẽ có nguy cơ bị cao huyết áp và tim mạch.

Mặt khác, tiêu thụ quá ít natri cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đây là những gì có thể xảy ra.

Nguy cơ thiếu natri

Shutterstock

Bạn cần dưới 500 mg natri (ít hơn ¼ muỗng cà phê) mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường (9). Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn tránh tiêu thụ natri từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn có thể bị hạ natri máu gây ra các triệu chứng sau:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Chuột rút cơ và yếu cơ
• Lú lẫn
• Đau đầu
• Cáu gắt
• Co giật
• Hôn mê

Vì vậy, lượng natri thích hợp mà bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu? Đây là những gì các chuyên gia khuyến nghị.

Tiêu thụ bao nhiêu natri mỗi ngày

Shutterstock

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1.500 mg natri mỗi ngày (9). Điều này có thể làm được, nhưng bạn sẽ bị sốc khi biết rằng một người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 3.000 mg - 3.500 mg natri mỗi ngày. Do đó, việc cắt giảm lượng natri trở nên hơi khó khăn, đặc biệt là đối với những người đã quen với lượng natri cao trong thực phẩm của họ.

Làm thế nào để bạn cắt giảm lượng natri? Dưới đây là một vài lời khuyên:

Mẹo để giảm lượng natri hấp thụ

# 1 Tìm các thuật ngữ liên quan đến natri trên bao bì thực phẩm.

• Không có natri hoặc không có muối
• Natri rất thấp
• Natri thấp
• Giảm (hoặc ít hơn) natri
• Nhẹ (đối với các sản phẩm đã khử natri)
• Natri nhẹ
• Natri xitrat, natri nitrat, natri benzoat, hoặc bột ngọt (MSG)

# 2 Ăn rau tươi, xanh và không chứa tinh bột.

Rau tươi (không phải loại đóng gói) là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Rau bina và cần tây là những nguồn cung cấp natri dồi dào. Bao gồm rau trong chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng cảm giác no và cảm giác thèm ăn vặt của bạn sẽ từ từ hết.

# 3 Tránh sử dụng máy lắc muối.

Thêm muối làm tăng nguy cơ tiêu thụ lượng natri dư thừa. Tránh sử dụng máy lắc muối thường xuyên.

# 4 Tránh thực phẩm đóng gói.

Thực phẩm đóng gói như sốt salad, rau thơm trộn sẵn và thực phẩm đông lạnh chứa nhiều natri. Thay vào đó, hãy làm nước xốt salad nhẹ bằng nước cốt chanh, dầu ô liu, ớt mảnh và một chút muối. Sử dụng các loại thảo mộc tươi và sản phẩm tươi.

# 5 Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH.

DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp. Tuân theo chế độ ăn kiêng DASH (nếu bạn bị tăng huyết áp và bác sĩ của bạn chấp thuận) sẽ giúp giảm lượng natri và huyết áp cao.

Phần kết luận

Để kết luận, bất cứ thứ gì với lượng dư thừa hoặc ít ỏi đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu nó là chất dinh dưỡng thiết yếu. Natri không phải là một ngoại lệ. Cơ thể bạn cần nó - nhưng với lượng phù hợp. Vì vậy, hãy giảm hoặc tăng lượng natri của bạn dần dần và đạt được sự cân bằng. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và không phải chịu những nguy cơ do dư thừa hoặc quá ít natri trong cơ thể. Có một vài câu hỏi? Đăng chúng trong hộp nhận xét bên dưới. Bảo trọng!

Người giới thiệu

1. “Natri” Những tiến bộ trong Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Lượng muối ăn vào và tăng huyết áp” Điện giải & Huyết áp: E & BP, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Muối có thể ảnh hưởng đến huyết áp, tim và thận của bạn như thế nào” Phòng khám Cleveland.
4. “Tác dụng của muối đối với cơ thể bạn” Huyết áp Vương quốc Anh.
5. “Lượng natri và huyết áp ở trẻ em và thanh thiếu niên: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát.” Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
6. “Lượng natri trong chế độ ăn uống và huyết áp động mạch.” Tạp chí Dinh dưỡng Thận, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. “Giảm natri trong chế độ ăn uống giúp cải thiện huyết áp, giảm các biến cố tim mạch và tử vong” Biên niên sử của Y học Dịch thuật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. “Ảnh hưởng của việc hấp thụ natri lên huyết áp liên quan đến tuổi tác và giới tính.” Tăng huyết áp lâm sàng và thực nghiệm. Phần A, Lý thuyết và Thực hành, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. "Tôi nên ăn bao nhiêu natri mỗi ngày?" Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.