Uống bao nhiêu nước trong ngày để giảm cân?

Uống nước là điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm cân. Các nhà khoa học và nhà nghiên cứu đồng ý rằng nước làm giảm năng lượng tiêu thụ, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thể dục khuyên uống “nhiều nước hơn”. Nhưng uống bao nhiêu nước là đủ để giảm cân? Vuốt lên để tìm hiểu.

Nước Uống Có Giúp Bạn Giảm Cân Không?

Shutterstock

Có, nước uống hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu đã xác nhận rằng nước giúp tăng sinh nhiệt ( 1 ). Nó làm tăng sản xuất nhiệt trong cơ thể, về cơ bản có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn được tăng cường.

Một nghiên cứu của Hàn Quốc chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn giúp ngăn chặn việc tiêu thụ thức ăn dư thừa (2).

Một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra rằng uống nước bột trước giúp giảm cân nhiều hơn 2 kg và giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần so với những người không uống nước bột trước (3).

Nước cũng làm tăng sự phân giải lipid hoặc phân hủy chất béo, sau đó được sử dụng làm nguồn nhiên liệu (4).

Thay thế đồ uống ăn kiêng bằng nước sẽ làm giảm chỉ số BMI (BMI xác định xem bạn đang thiếu cân, thừa cân hay béo phì) và cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate và độ nhạy insulin (5).

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, nước giúp thải độc tố ra ngoài, do đó làm giảm sự tích tụ độc tố và tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.

Ý tưởng chính: Uống nước có thể giúp bạn giảm cân. Nó hoạt động bằng cách giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no, cải thiện sự trao đổi chất và độ nhạy insulin, giảm chỉ số BMI và kích thích phân hủy chất béo.

Nước có thể giúp đốt cháy calo không?

Uống nước giúp tăng sinh nhiệt giúp đốt cháy calo. Tuy nhiên, uống nước phải được bổ sung với chế độ ăn uống ít calo và tập thể dục.

Nước Uống Có Ảnh Hưởng Đến Sự Ngon Miệng Không?

Đúng vậy, uống nước làm giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện cảm giác no. Hầu hết thời gian, khát bị nhầm lẫn là đói. Thay vì uống nước, chúng ta sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. Vì vậy, tốt nhất bạn nên uống nước trước và sau bữa ăn 20 - 30 phút.

Ý tưởng chính: Nước làm tăng quá trình sinh nhiệt và giúp đốt cháy calo. Bạn cũng sẽ ít cảm thấy đói và no hơn nếu uống nước trước và sau bữa ăn khoảng 20-30 phút.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày để kích thích đốt cháy nhiều calo hơn, phân hủy chất béo, tăng cảm giác no và độ nhạy insulin? Chúng ta cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Uống bao nhiêu nước trong ngày để giảm cân?

Shutterstock

Uống 2200 mL (phụ nữ) hoặc 3000 mL (nam giới) nước mỗi ngày nếu bạn không tập luyện (6). Nhưng nếu bạn tập luyện thường xuyên trong 60 phút, lượng nước của bạn sẽ nhiều hơn. Uống 900 mL nước hoặc nhấm nháp 150-300 mL nước sau mỗi 15-20 phút khi tập thể dục (7), (8).

Bạn cũng phải ghi nhớ thời tiết của một khu vực cụ thể. Những khu vực khô hoặc ẩm ướt có thể khiến da bị mất nước nhiều hơn qua quá trình bài tiết mồ hôi. Điều này có nghĩa là bạn phải uống ít nhất 150-200 mL nước sau mỗi 15 phút nếu bạn đổ nhiều mồ hôi.

Vì vậy, trung bình, tiêu thụ 4-5 lít (phụ nữ) hoặc 6-7 lít (đàn ông) nước để giảm cân (nếu bạn tham gia tập luyện mạnh thường xuyên và có xu hướng đổ mồ hôi nhiều).

Ngoài ra, nước không phải là yếu tố duy nhất. Giữ cho các tế bào của bạn ngậm nước là điều quan trọng để hỗ trợ quá trình giải độc và giảm cân. Nếu sự cân bằng khoáng chất phù hợp không có trong tế bào của bạn, nhiều chất lỏng hơn có thể bị mất. Lượng lý tưởng là 500ml / ngày (6).

Cung cấp đủ chất điện giải cần thiết để giải độc tế bào, bao gồm cả giảm cân. Tuy nhiên, trừ khi có một chế độ tập luyện phong phú, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm giàu khoáng chất cung cấp nước trong ngày. Bạn có thể tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

• Rau cần tây
• Dưa hấu
• Quả dưa chuột
• Quả kiwi
• ớt chuông
• Trái cây họ cam quýt
• Cà rốt
• Trái dứa
• Rau diếp băng
• Củ cải

Lưu ý: Nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục hoặc hoạt động quá sức, bạn nên nói chuyện với chuyên gia, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn, về việc tăng liều lượng chất điện giải.

Ý tưởng chính: Tiêu thụ 2200 mL (phụ nữ) hoặc 3000 mL (nam giới) nước mỗi ngày cho sức khỏe nói chung. Khi việc tập thể dục tăng lên, hãy cân nhắc đưa các loại thực phẩm cung cấp nước và nước dừa vào chế độ ăn uống của bạn.

Bây giờ, hãy cùng điểm qua những lợi ích của việc uống đủ nước mỗi ngày.

Lợi ích của việc uống đủ nước

• Nước giúp ngăn ngừa các bệnh không lây nhiễm (9).
• Nước giúp giảm độc tố trong cơ thể.
• Uống nước đầy đủ giúp giảm căng thẳng.
• Nước tăng cường chức năng não và giúp cải thiện tâm trạng (10).
• Nước giúp cải thiện sức khỏe làn da (11).
• Nước, cùng với chất xơ, giúp cải thiện chuyển động của ruột (12).

Ý tưởng chính: Giữ cho mình đủ nước để loại bỏ độc tố trong cơ thể và duy trì các chức năng tốt của tế bào và não.

Phần kết luận

Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc kích thích giảm cân. Nước là chất xúc tác chính trong việc đốt cháy chất béo và calo - từ việc thúc đẩy sự trao đổi chất đến việc duy trì hoạt động của bạn. Đặt cảnh báo (sử dụng ứng dụng nếu cần) để uống đủ lượng nước cần thiết để giảm cân. Bạn sẽ thấy sự khác biệt rất lớn trong cách bạn cảm nhận và làn da của bạn. Hãy biến nước uống trở thành một phần trong lối sống của bạn để gặt hái những lợi ích to lớn. Bảo trọng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi nên uống bao nhiêu nước cho cân nặng của mình?

Khoảng 3L đối với phụ nữ hoạt động nhẹ nhàng và 4L đối với nam giới. Thông thường, bạn nên đặt mục tiêu uống từ 25% đến 50% trọng lượng cơ thể trong một ounce nước mỗi ngày.

Uống nước có giúp giảm mỡ bụng không?

Bụng ngấn mỡ. Cùng với việc uống nước, bạn phải thực hiện các bài tập cụ thể và thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Hãy xem bài viết này để biết làm thế nào để đánh tan mỡ bụng.

Uống quá nhiều nước có thể khiến bạn tăng cân?

Uống quá nhiều nước có thể nguy hiểm. về nó ở đây.

Người giới thiệu

1. 1. “Ảnh hưởng của 'Sự sinh nhiệt do nước gây ra' đối với trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể và thành phần cơ thể của đối tượng thừa cân" Tạp chí Nghiên cứu chẩn đoán và lâm sàng, Viện Y tế Quốc gia.
   2. “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ nước trước bữa ăn đối với việc tiêu thụ năng lượng và cảm giác no ở thanh niên không béo phì” Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng, Viện Y tế Quốc gia.
   3. “Tiêu thụ nước làm tăng khả năng giảm cân trong quá trình can thiệp chế độ ăn uống hạ canxi ở người trung niên và người lớn tuổi” Béo phì, Viện Y tế Quốc gia.
   4. “Tăng hydrat hóa có thể liên quan đến giảm cân” Biên giới trong Dinh dưỡng, Viện Y tế Quốc gia.
   5. “Ảnh hưởng của việc thay thế đồ uống ăn kiêng bằng nước trong việc giảm cân và duy trì cân nặng: Theo dõi 18 tháng, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.” Tạp chí Quốc tế về Béo phì, Viện Y tế Quốc gia.
   6. "Chúng ta thực sự cần uống bao nhiêu nước?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Viện Y tế Quốc gia.
   7. “Tiêu thụ chất lỏng, tập thể dục và hiệu suất nhận thức” Sinh học Thể thao, Viện Y tế Quốc gia.
   8. "Yêu cầu về nước và chất điện giải để tập thể dục." Phòng khám Y học thể thao, Viện Y tế Quốc gia.
   9. "Nước, hydrat hóa và sức khỏe." Đánh giá Dinh dưỡng, Viện Y tế Quốc gia.
   10. “Ảnh hưởng của việc bổ sung nước đối với hoạt động nhận thức và tâm trạng của nam sinh viên đại học ở Cangzhou, Trung Quốc: Nghiên cứu quy trình của một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát” Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, Viện Y tế Quốc gia.
   11. “Lượng chất lỏng trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa da ở người khỏe mạnh không? Một bài phê bình tài liệu có hệ thống. ” Nghiên cứu và Công nghệ Da, Viện Y tế Quốc gia.
   12. “Bổ sung nước giúp tăng cường ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều chất xơ đối với tần suất phân và tiêu thụ thuốc nhuận tràng ở bệnh nhân người lớn bị táo bón chức năng.” Khoa tiêu hóa gan mật, Viện Y tế Quốc gia.