6 cách để kiểm soát cảm giác thèm ăn thực phẩm không lành mạnh và đường

Làm thế nào bạn có thể kiềm chế cơn thèm đồ ăn vặt và đồ ngọt? Làm thế nào để bạn ngừng thèm ăn khi bạn thậm chí không đói? Nếu những câu hỏi này đang hiện hữu trong đầu bạn, thì bài đăng này chính là thứ bạn cần đọc.

Cũng giống như thèm rượu và nicotine, thèm ăn rất khó giải quyết. Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để kiềm chế cơn đói và cảm giác thèm ăn - ngay tại nhà. Cuộn xuống để tìm hiểu thêm.

Thèm ăn là gì?

Thèm ăn có thể được định nghĩa là một mong muốn mãnh liệt và không thể kiểm soát được để ăn các loại thực phẩm cụ thể. Ham muốn này có thể mạnh đến nỗi cơn đói của người đang thèm ăn sẽ không được thỏa mãn trừ khi họ có được thức ăn mà họ đang thèm.

Cảm giác thèm ăn thường chỉ kéo dài trong 3-5 phút. Tuy nhiên, mỗi cá nhân trải nghiệm cảm giác thèm ăn theo một cách khác với những người khác. Thông thường, những cảm giác thèm ăn này là do thức ăn vặt / chế biến sẵn có nhiều đường và / hoặc hàm lượng chất béo.

Điều gì có thể gây ra những cơn thèm ăn này? Hãy cùng tìm hiểu.

Nguyên nhân nào gây ra thèm ăn?

Một số vùng của não kiểm soát trí nhớ và cảm giác được thưởng và niềm vui có trách nhiệm gây ra cảm giác thèm ăn.

Một số yếu tố có thể kích hoạt các vùng này của não, dẫn đến cảm giác thèm ăn là:

• Sự mất cân bằng nội tiết tố (serotonin, endorphin và leptin)
• Tính khí thất thường khiến cảm xúc của bạn thay đổi đột ngột
• Thai kỳ

Sự thèm muốn cũng có thể có chọn lọc và không chọn lọc. Cảm giác thèm ăn có chọn lọc thường dành cho sở thích cá nhân của một cá nhân - như món kem yêu thích của họ hoặc bánh mì kẹp thịt từ doanh nghiệp yêu thích của họ. Cảm giác thèm ăn không chọn lọc là mong muốn ăn bất cứ thứ gì và mọi thứ. Chúng có thể là do cơn đói cồn cào hoặc do cảm thấy thực sự khát. Uống một ít nước thường làm dịu cảm giác thèm ăn dữ dội.

Trong một số trường hợp, thèm ăn cũng có thể do cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng. Ở đây, ý tưởng là cơ thể bạn thèm ăn một số loại thực phẩm vì nó bị thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định.

Ví dụ, chúng ta hãy trả lời câu hỏi này - "Thiếu chất gì gây ra cảm giác thèm ăn đường?"

Khi bạn tiêu thụ đường hoặc bất cứ thứ gì ngọt, đường đi vào cơ thể sẽ ngăn chặn sự hấp thụ một số khoáng chất như canxi và magiê. Sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng này khiến bạn thèm ăn nhiều thức ăn có đường hơn (1).

Biểu đồ thèm ăn - Thay thế cảm giác thèm ăn

Dưới đây là một số lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại thực phẩm mà mọi người thèm ăn nhất!

Khoai tây chiên - Thay thế món ăn vặt mặn này bằng các loại thực phẩm có nhiều chất béo và protein không bão hòa (lành mạnh) như hạt điều và quả óc chó. Bỏng ngô là một sự thay thế lành mạnh khác cho khoai tây chiên.

Sô cô la - Nếu bạn thích sô cô la, hãy có hạnh nhân. Nếu không có gì hiệu quả, bạn có thể thưởng thức một chút sô cô la đen không có sữa được tạo thành từ 70% ca cao.

Kẹo / bánh ngọt - Ăn trái cây tươi như đào, dưa và anh đào. Trái cây khô như mận khô và nho khô cũng sẽ hữu ích.

Soda - - Nếu bạn đang thèm các loại nước ngọt có đường, hãy thử uống một ít nước có ga với một ít nước ép trái cây như nước cam.

Phô mai - Bạn có thể giải quyết cơn thèm ăn phô mai bằng cách tiêu thụ phô mai ít chất béo và ít natri.

Đối với những người không thành công trong việc cố gắng duy trì cân nặng hợp lý, cảm giác thèm ăn có thể dẫn đến rắc rối. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn về lâu dài. Nếu bạn đang tìm cách để chống lại niềm vui không lành mạnh ở ranh giới này, thì đây là một số cách có thể hữu ích.

Cách để Ngừng thèm ăn Thực phẩm và Đường không lành mạnh

1. Uống nước

Shutterstock

2. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Shutterstock

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các nguồn protein nạc như thịt nạc, động vật có vỏ và hải sản cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn không mong muốn. Bạn có thể hấp thụ hầu hết lượng calo từ các nguồn thực phẩm giàu protein để giảm cảm giác thèm ăn, bao gồm cả nhu cầu đột ngột ăn vặt vào ban đêm (3).

3. Chống lại căng thẳng

Shutterstock

Căng thẳng cũng có thể gây ra các đợt ăn uống vô độ không mong muốn - có thể dẫn đến béo phì (4). Vì vậy, hãy giảm bớt căng thẳng bằng cách tập yoga và thiền hoặc nhờ tư vấn để kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

4. Ngủ đủ giấc

Shutterstock

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn cũng như tăng cân không mong muốn (5). Ngủ đủ giấc là một cách khác có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn một cách gián tiếp. Một giấc ngủ ngon có thể giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng), do đó, có thể hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn.

5. Có Bữa ăn Thích hợp

Shutterstock

Có các bữa ăn thích hợp (không bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối) cũng có thể giúp chống lại cơn đói thường xuyên và cảm giác thèm ăn không lành mạnh. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Điều này có thể giúp bạn duy trì cảm giác thèm ăn lành mạnh đồng thời ngăn ngừa tăng cân không mong muốn (6).

6. Nhai kẹo cao su

Shutterstock

Nhai kẹo cao su là một cách tự nhiên có thể giúp bạn ngăn cảm giác thèm ăn. Nhiều người đã báo cáo rằng nhai kẹo cao su giúp giảm cảm giác thèm ăn và thói quen ăn vặt của họ (7). Do đó, điều này có thể ngăn ngừa sự tăng cân không cần thiết do ăn vặt và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Bạn có thể làm theo các mẹo sau (riêng lẻ hoặc kết hợp) để tránh cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, tất cả những gì bạn phải nghĩ đến là kích thước vòng eo ngày càng lớn và những nguy cơ về sức khỏe gia tăng liên quan đến việc kiềm chế cảm giác thèm ăn không bao giờ dứt đó.

Bài viết này có hữu ích không? Cho chúng tôi biết trong phần ý kiến ​​dưới đây.

Người giới thiệu

1. “Đường bổ sung dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và năng lượng trong bệnh béo phì: một mô hình mới” Open Heart, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
2. “Ảnh hưởng của việc uống quá nhiều nước lên trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể, chất béo cơ thể và sự thèm ăn của những người tham gia nữ thừa cân” Tạp chí Khoa học Tự nhiên, Sinh học và Y học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
3. “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ các bữa ăn thường xuyên, có hàm lượng protein cao hơn đối với cảm giác thèm ăn và no trong quá trình giảm cân ở nam giới thừa cân / béo phì” Béo phì, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
4. “Cảm giác thèm ngọt và nồng độ ghrelin và leptin ở phụ nữ khi căng thẳng” Appetite, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
5. “Tác động của việc ngủ không đủ giấc đến tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày, lượng thức ăn và tăng cân” Kỷ yếu của Viện Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
6. “Bỏ bữa sáng và những thay đổi trong 5 năm về chỉ số khối cơ thể và vòng eo ở nam giới và phụ nữ Nhật Bản” Khoa học và Thực hành về Béo phì, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
7. “Tác động ngắn hạn của kẹo cao su đối với việc ăn nhẹ và thèm ăn” Appetite, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ