Cách thực hiện 10.000 bước mỗi ngày

Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể khiến bác sĩ tránh xa! Đi bộ 10.000 bước một ngày (1,5 dặm hoặc 2,4 km) có thể cải thiện tình trạng sức khỏe ở người lớn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ tối thiểu 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện thể lực và sức khỏe tinh thần (1), (2), (3).

Đừng sợ hãi bởi số lượng bước cao. Bài đăng này cho bạn biết cách đi 10.000 bước mỗi ngày và những việc cần làm khi các phòng tập thể dục đóng cửa do đại dịch COVID-19. Đọc tiếp!

Cách thực hiện 10.000 bước mỗi ngày

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết bạn có thể đi 10.000 bước một ngày dễ dàng như thế nào! Dưới đây là những cách hiệu quả nhất mà bạn có thể làm:

1. Mua Máy đếm bước chân

Máy đếm bước chân đếm số bước bạn đi. Bạn cũng có thể sử dụng bộ đếm bước trong dây đeo thể dục, đồng hồ hoặc điện thoại thông minh của mình. Máy đếm bước chân sẽ cung cấp cho bạn thước đo chính xác về số bước bạn chưa đi được để đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Theo dõi các bước đã thực hiện cũng sẽ giúp bạn đặt mục tiêu tinh thần, điều này sẽ thúc đẩy bạn đứng dậy và bắt đầu đi bộ.

2. Đi cầu thang

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Nó là một công cụ đốt cháy calo tuyệt vời, hoạt động trên cơ mông, gân kheo và cơ mông, cải thiện sức khỏe tim mạch và tất nhiên, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật, hãy tránh đi cầu thang bộ.

3. Đi bộ đến các địa điểm lân cận

Thay vì đi ô tô hoặc xe đạp, hãy đi bộ đến những nơi gần đó. Đi bộ nhanh, ngắn cũng sẽ giúp bạn có thời gian để suy nghĩ, phản xạ, tận hưởng thiên nhiên, kết bạn mới (có thể) và giải phóng serotonin (hormone tạo cảm giác dễ chịu). Bạn sẽ đốt cháy calo và giảm căng thẳng. Đó không phải là một thỏa thuận tốt?

4. Đi bộ xung quanh mỗi giờ

Ngồi một chỗ quá lâu không chỉ gây ra tình trạng bụng phệ mà còn dẫn đến tư thế không tốt, tinh thần mệt mỏi. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi giờ. Đi bộ xung quanh và đi được ít nhất 50 bước. Nó sẽ giúp phá vỡ sự đơn điệu, duy trì sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn có cái nhìn mới về những gì bạn đang làm.

5. Cho chó đi dạo

Cho chó đi dạo cũng là một bài tập thể dục tuyệt vời cho bạn. Đưa chó ra ngoài đi dạo hai lần một ngày. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ. Bạn cũng có thể chơi với con chó của mình. Điều này sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn, giải phóng các hormone tạo cảm giác tốt và đốt cháy một số calo nghiêm trọng.

6. Chơi với trẻ em

Chơi với trẻ em trong công viên chắc chắn có thể giúp bạn tiến gần hơn đến 10.000 bước mỗi ngày! Chạy xung quanh sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng và độ bền của bạn và giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, dành thời gian với (các) con của bạn sẽ giúp bạn gắn kết như một gia đình, tạo kỷ niệm và chia sẻ những câu chuyện.

7. Park Far Away

Đỗ xe cách xa thang máy sẽ khiến bạn đi bộ thêm 50-100 bước. Nếu bạn đi phương tiện công cộng, hãy xuống một hoặc hai điểm dừng trước đó và đi bộ đến điểm đến của bạn từ đó.

8. Đi bộ nhanh nhẹn

Đi bộ nhanh nếu bạn cũng muốn giảm cân hoặc loại bỏ mỡ bụng. Đi bộ với nhịp độ nhanh hơn sẽ giúp đốt cháy chất béo, tăng nhịp tim và cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng. Mang giày đi bộ và quần áo tập luyện và mang theo một chai nước bên mình.

9. Ghi nhật ký

Duy trì nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của bạn từ Ngày 1. Nếu bạn không quen với việc đi bộ, hãy bắt đầu với 100 bước vào ngày đầu tiên. Tiếp tục thêm 300 bước mỗi ngày. Theo dõi tiến trình của bạn. Ngoài ra, hãy viết về cảm giác của bạn và những gì bạn đã làm để đi bộ thêm 300 bước vào ngày hôm đó. Khi đạt được mục tiêu 10.000 bước, bạn sẽ ngạc nhiên về sự quyết tâm và tuân thủ kế hoạch đã khiến bạn thành công như thế nào.

10. Tự thưởng cho bản thân

Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được 10.000 bước đầu tiên. Đừng đi quá đà và tiêu thụ quá nhiều calo hoặc dừng đi bộ! Ăn mừng thành công của bạn bằng cách mua một dụng cụ tập luyện khác hoặc lên kế hoạch cho một bữa ăn gian lận vào tuần tới.

Đây là 10 cách bạn có thể thực hiện 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo? Tìm hiểu bên dưới.

Đốt cháy 10.000 bước mỗi ngày bao nhiêu calo?

Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy 400-500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, điều đó sẽ phụ thuộc vào cường độ, thời lượng, tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại, tiền sử bệnh và thuốc hiện tại.

Câu hỏi tiếp theo là làm thế nào để thực hiện 10.000 bước trong đại dịch coronavirus? Các phòng tập thể dục đóng cửa và bạn bị cách ly. Đây là những gì bạn có thể làm.

Làm thế nào để vẫn đạt được 10.000 bước mỗi ngày trong đại dịch COVID-19

Với tất cả các phòng tập thể dục và công viên cộng đồng đã đóng cửa, thật khó để đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng bạn có thể giữ cho mình hoạt động ngay cả khi bị cách ly. Dưới đây là một số cách hiệu quả:

• Máy chạy bộ - Nếu bạn có một chiếc máy chạy bộ, hãy tận dụng nó ngay bây giờ. Đi bộ nghiêng 3 độ. Bạn cũng có thể chạy bộ, chạy hoặc chạy nước rút. Mang giày chạy bộ. Đừng cố gắng đạt được 10.000 bước trong một ngày hoặc chạy với tốc độ 14 dặm / giờ vào ngày đầu tiên. Tăng dần tốc độ và các bước. Nếu bạn chưa sở hữu máy chạy bộ, hãy thực hiện các bài tập sau:

• Khiêu vũ - Khiêu vũ là một buổi tập luyện vui vẻ. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy 300-400 calo, cải thiện thể lực, cân bằng và tính linh hoạt, và nâng cao tâm trạng của bạn.

• Chạy bộ tại chỗ - Chạy bộ tại một nơi được gọi là chạy bộ tại chỗ. Chạy bộ tại một nơi trong 1-2 phút. Nghỉ 10 giây và chạy bộ lại trong 1-2 phút. Bạn sẽ đốt cháy 100 calo nếu thực hiện trong 10 phút.

• Jumping Jacks - Thực hiện 30 động tác nhảy và nghỉ 10 giây. Làm thêm 30 lần nữa. 10 phút nhảy dây sẽ đốt cháy khoảng 50 calo.

• Jumping Rope - Nhảy dây là một bài tập khởi động và rèn luyện toàn thân tuyệt vời. Bạn sẽ đốt cháy 100-200 calo, tùy thuộc vào số lần và cường độ. Tập nhảy dây cường độ cao để giảm mỡ.

• Squat Jumps - Thêm một bước nhảy vào squats có thể biến nó thành một bài tập chức năng. Chúng tương tự như nhảy hộp. Đây là cách nhảy squats. Bạn sẽ đốt cháy calo và cải thiện khả năng cân bằng, thể lực và hạ thấp cơ thể.

• High Knees - Bài tập này tương tự như chạy bộ tại chỗ. Duy nhất, lần này, bạn phải nâng đầu gối lên cao hơn. Đây là một bài tập cường độ cao nhằm vào các cơ cốt lõi và phần dưới cơ thể và giúp loại bỏ chất béo khỏi toàn bộ cơ thể. Thực hiện 3 hiệp 25 lần để đốt cháy khoảng 100 calo.

• Các bài tập khác - Mục đích chính là duy trì hoạt động thể chất khi ở trong nhà. Ngoài các bài tập đã đề cập ở trên, bạn có thể tập HIIT, yoga, các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chơi với vòng hula hoop và kéo căng.

Điều gì sẽ xảy ra sau một tuần thực hiện 10.000 bước hoặc thực hiện các bài tập trong nhà này? Tìm hiểu tiếp theo.

Kết quả sau một tuần

Thực hiện các bài tập này trong 5 giờ một tuần, bạn sẽ giảm cân, giữ dáng, cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực, và cải thiện tâm trạng. Khi bạn đổ mồ hôi, nó cũng sẽ giúp thải độc tố và cải thiện sức khỏe làn da của bạn.

Phần kết luận

Duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn sống lâu hơn. Đi 10.000 bước mỗi ngày và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống kém, như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Ngay cả khi bạn bị cách ly, bạn có thể nhận được 10.000 bước hoặc duy trì hoạt động. Hãy tập luyện hàng ngày và tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Có bao nhiêu dặm là 10.000 bước?

10.000 bước bằng 1,5 dặm hoặc 2,4 km.

10.000 bước mỗi ngày có được tính là tập thể dục không?

Có, 10.000 bước mỗi ngày được tính là một bài tập thể dục nếu bạn di chuyển xung quanh và nó làm tăng nhịp tim của bạn.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Bạn có thể giảm tới 3-4 pound trong một tháng nếu bạn đi được 10.000 bước mỗi ngày và ăn thực phẩm lành mạnh.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có giúp xây dựng cơ bắp?

Không, đi bộ là một bài tập tim mạch. Cardio đốt cháy chất béo và làm mất cơ. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tập luyện sức mạnh xen kẽ mỗi ngày.

3 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. “Tác động của 10.000 bước mỗi ngày đối với sức khỏe thể chất và tinh thần ở những người tham gia thừa cân trong môi trường cộng đồng: một nghiên cứu sơ bộ.” Tạp chí vật lý trị liệu Brazil vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Tăng số bước đi bộ hàng ngày có thể làm giảm huyết áp và bệnh tiểu đường ở những người tham gia thừa cân, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT và cộng sự. "" Đôi chân hạnh phúc ": đánh giá lợi ích của thử thách 100 ngày 10.000 bước đối với sức khỏe tinh thần và sức khỏe." BMC tâm thần học vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/