Chế độ ăn ketogenic: 5

Chế độ ăn ketogenic là một kế hoạch ăn kiêng ít carb đã giúp nhiều phụ nữ và nam giới giảm tới 15-18 pound trong vòng 5 tuần. Kế hoạch ăn kiêng độc đáo này yêu cầu bạn phải ăn kiêng nhiều chất béo (60% -75%), protein vừa phải (15% -30%) và rất ít carb (5% -10%). Dưới đây là khoa học đằng sau sự thành công của chế độ ăn nhiều chất béo này.

Carb và protein được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể, nhưng không chuyển hóa thành chất béo! Glucose dư thừa được chuyển hóa thành chất béo. Tuy nhiên, trong trường hợp của chế độ ăn kiêng ketogenic, cơ thể bị thiếu carbs hoặc protein, khiến cơ thể không còn lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Vì chất béo không thể chuyển hóa thành glucose nên nó được chuyển hóa thành các phân tử xeton. Quá trình này được gọi là ketosis. Khi ketosis bắt đầu, xeton được sử dụng thay vì carbohydrate hoặc đường để làm nhiên liệu. Điều này giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ và giảm cân.

Bạn sẽ hoàn toàn ngạc nhiên khi thấy kết quả. Nhưng bạn phải kiên trì kế hoạch cho đến khi đạt được mục tiêu, nếu không, ketosis sẽ dừng lại và bạn sẽ ngừng đốt cháy chất béo. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy kế hoạch 5 tuần chi tiết, thói quen tập thể dục, lợi ích và danh sách mua sắm chế độ ăn kiêng keto! Hãy bắt đầu.

Mục lục

1. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 1
2. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 2
3. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 3
4. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 4
5. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 5
6. Chế độ ăn kiêng Ketogenic - Mua gì
7. Thực phẩm ăn kiêng Ketogenic để ăn
8. Thực phẩm ăn kiêng ketogenic cần tránh
9. Vai trò của bài tập
10. Bổ sung chế độ ăn Keto
11. Thay đổi lối sống
12. Kết quả ăn kiêng Keto
13. Lợi ích của chế độ ăn Keto
14. Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto
15. Mẹo ăn kiêng Ketogenic

1. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 1

Sáng sớm (7:00 sáng)	Các tùy chọn: Nước ấm với chanh Nước ấm với 1 thìa bột Triphala
Bữa sáng (8:30 sáng)	Các tùy chọn: 1 quả trứng luộc + sinh tố cải xoăn Bánh pudding nước cốt dừa với dừa và óc chó Sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, rau xanh, bơ hạnh nhân
Ăn trưa (12:30 chiều)	Các tùy chọn: Súp rau Salad nấm và rau diếp với nước sốt béo Salad gà, cà rốt, ớt chuông và đậu xanh với nước sốt giàu chất béo
Đăng Bữa trưa (2:30 chiều)	1 cốc sữa chua Hy Lạp và 2 quả hạnh
Ăn nhẹ buổi tối (5:00 chiều)	1 tách trà xanh với một chút chanh
Ăn tối (7:30 tối)	Các tùy chọn: Tôm và zoodles Bơ và bông cải xanh hấp với dầu ô liu Súp nấm và kem

Tại sao nó hoạt động

Trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng ketogenic, giảm cân nhiều hơn do ăn chế độ ăn ít carb giúp thải lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Natri dư thừa cũng được thải ra khỏi gan. Điều này dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Các xeton dư thừa được tạo ra trong cơ thể không được lưu trữ mà được thải ra ngoài dưới dạng chất thải qua nước tiểu. Ăn sáu bữa mỗi ngày với nhiều protein và chất béo tốt để giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Bạn sẽ thực hiện chế độ ăn ít carb và bổ sung vi chất dinh dưỡng từ rau, trái cây và các loại hạt. Kế hoạch ăn kiêng cho tuần 1 này sẽ ngăn cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để vận động và làm việc.

Mẹo cho Tuần 1

Tham gia một phòng tập thể dục để đạt được kết quả tốt nhất từ ​​kế hoạch ăn kiêng của bạn.

Đề phòng

Không ăn trứng, các loại hạt hoặc tôm nếu bạn bị dị ứng với chúng.

Thay thế chế độ ăn Keto Tuần 1

Dưới đây là danh sách các chất thay thế cho các thành phần cho tuần 1 của kế hoạch ăn kiêng ketogenic:

Chanh - Giấm táo

Trứng -

Cải xoăn thịt xông khói - Cải bó xôi

Thụy Sĩ - Cải ngọt hoặc cải bó xôi

Măng tây -

Gà cần tây - Gà tây, các loại đậu, cá hoặc thịt bò xay

Sữa chua - Sữa chua hương

Trà thảo mộc - Trà đen

Tôm - Cá ngừ, cá hồi, hoặc cua

Lamb gan - Gan gà hoặc thịt xông khói

Keto Recipe Tuần 1

Gan cừu nướng

Hình ảnh: Shutterstock

Những gì bạn cần

• 100 g gan cừu
• ½ chén cải xoăn cắt nhỏ
• 2 thìa bơ
• 1 thìa dầu ô liu
• ½ thìa hương thảo khô
• ½ thìa hạt tiêu đen mới xay
• 2 thìa nước cốt chanh
• Muối

Cách chuẩn bị

1. Chuẩn bị nước xốt bằng cách trộn bơ, nước cốt chanh, tiêu đen, dầu ô liu và hương thảo vào một cái bát.
2. Cho gan và cải xoăn đã cắt nhỏ vào tô và ướp khoảng 10-15 phút.
3. Làm nóng chảo nướng trên bếp rồi cho gan vào. Nấu trong 2-3 phút mỗi bên.
4. Lấy chảo nướng ra khỏi ngọn lửa và thêm cải xoăn đã cắt nhỏ vào.
5. Đảo và đảo đều để trộn đều với nước ép bơ, lá hương thảo và gan cừu.

Quay lại TOC

2. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 2

Sáng sớm (7:00 sáng)	Nước ấm với 1 muỗng canh giấm táo
Bữa sáng (8:30 sáng)	Các tùy chọn: 1 tách cà phê chống đạn + 1 bánh kếp phô mai kem với siro phong hữu cơ 1 quả trứng luộc và một ly sữa hoặc sữa đậu nành 1 tách cà phê chống đạn + Khoai tây chiên giòn
Ăn trưa (12:30 chiều)	Các tùy chọn: Taco xà lách với bơ và cà chua Gà xào rau củ kiểu Á Bò nạc nướng bông cải xanh đậu xanh sốt béo ngậy
Đăng Bữa trưa (2:30 chiều)	1 bát nhỏ sữa chua có hương vị
Ăn nhẹ buổi tối (5:00 chiều)	2 bánh quy giòn hạt lanh + 1 tách cà phê chống đạn / latte chai gia vị
Ăn tối (7:30 tối)	Các tùy chọn: Cá nướng cà rốt rau xanh Súp bí đao kem tươi Canh đậu lăng bầu và súp lơ

Tại sao nó hoạt động

Tương tự như tuần 1, bạn sẽ ăn sáu bữa mỗi ngày và uống cà phê chống đạn hai lần một ngày. Cà phê chống đạn được làm bằng cách thêm bơ, dầu dừa và kem vào cà phê đen thông thường của bạn. Nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp bạn giảm mỡ. Các axit béo chuỗi trung bình này được chuyển đổi thành các thể xeton, mang lại cho chúng ta nhiều năng lượng hơn. Đảm bảo bạn nhận được một lượng protein tốt thông qua thịt hoặc các loại đậu. Một lượng carbohydrate tối thiểu cũng là bắt buộc, vì vậy đừng bỏ qua hoàn toàn rau vì chúng sẽ cung cấp cho bạn các vi chất dinh dưỡng có lợi.

Mẹo cho Tuần 2

• Giữ đủ nước. Uống nhiều nước (thêm một chút muối vào chai nước).
• Ngoài ra, hãy dành thời gian uống cà phê chống đạn. Uống hết một lần có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn.

Đề phòng

Không nên ăn nhiều hơn 6 hạt macadamia vì chúng chứa một lượng carbs tốt.

Thay thế chế độ ăn Keto - Tuần 2

Giấm táo - ½ chanh

Cà phê chống đạn - Trà đen / trà thảo mộc

Trứng - Thịt xông khói

Bánh kếp bí ngô - Sinh tố

cải xoăn và cần tây Xà lách - Rau bina, cải xoăn, cải thảo hoặc cải ngọt.

Quả bơ - Phô mai cheddar, phô mai kem hoặc phô mai dê.

Thịt gà - Thịt xông khói, cá thu, tôm và cá ngừ.

Hẹ - Rau bina

Măng - Cần tây

Yogurt - ¼ chén pho mát ricotta

Hạt Macadamia - 4 nhân hạt dẻ cười

Trà đen - Cà phê chống đạn hoặc trà thảo mộc

Dưa chuột - Zucchini

Kem béo - nước cốt dừa

Cá thu - Tôm, sò điệp, cá tuyết chấm đen hoặc

sốt Mayonnaise trầm - Sữa chua

Công thức Keto - Tuần 2

Gà xào

Hình ảnh: Shutterstock

Những gì bạn cần

• Gà 75gm
• 1 tép tỏi
• ½ chén măng
• 1 thìa bơ
• 1 thìa dầu ô liu
• 1 quả ớt đỏ khô
• Hẹ
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong chảo.

2. Thêm tỏi và chiên cho đến khi nó chuyển sang màu nâu.

3. Cho ớt đỏ và măng khô vào nấu khoảng 3 phút.

4. Thêm thịt gà, hạt tiêu và muối. Đảo đều và nấu cho gà trong khoảng 7 phút.

5. Cho lá hẹ vào nấu thêm 2 phút.

6. Thêm bơ vào và để nóng trong 1 phút.

7. Đĩa gà kho măng.

Quay lại TOC

3. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 3

Sáng sớm (7:00 sáng)	Nước ấm với chanh và 1 thìa mật ong hữu cơ
Bữa sáng (8:30 sáng)	Các tùy chọn: 1 cốc trà xanh + 1 quả trứng luộc + sinh tố rau bina 1 tách trà xanh + 3 bánh kếp với một lượng kem đánh bông và mật ong hữu cơ 1 bát quinoa vừa với rau nấu trong bơ sữa trâu
Ăn trưa (12:30)	2 quả hạnh hoặc 1 cốc sữa chua Hy Lạp
Ăn nhẹ buổi tối (4:30 chiều)	1 tách trà xanh
Ăn tối (7:00 tối)	Các tùy chọn: Salad gà nướng với nước sốt béo ngậy Bọc đậu nành (dùng bánh mì dẹt) Thịt bò xay (nạc cắt miếng) và khoai lang nướng

Tại sao nó hoạt động

Tuần 3, mặc dù tương tự như hai tuần đầu tiên, khác biệt đáng kể dựa trên số lượng calo bạn nạp vào. Bữa ăn sau bữa trưa được lược bỏ trong tuần này để giúp bạn tiêu hóa và sử dụng năng lượng tích trữ từ bữa sáng nặng. Một bữa tối giàu protein sẽ giúp bạn no lâu và tái tạo năng lượng cho bạn.

Mẹo cho Tuần 3

• Bạn có thể bị đau đầu và mệt mỏi. Đây thực sự là một tin tốt vì đây là những dấu hiệu chính cho thấy ketosis đã khởi phát.
• Uống đủ nước.

Đề phòng

Ăn thịt gà thay vì cua nếu bạn bị dị ứng với nó.

Thay thế chế độ ăn Keto - Tuần 3

Giấm táo - ½ chanh

Trà xanh - Cà phê chống đạn

Trứng - Thịt

xông khói Cải bó xôi - Cải

xoăn Cà phê chống đạn - Trà đen

Bơ - 4 hạt mắc ca

Thịt xông khói -

Gà cá ngừ - trứng hoặc cá

Cần tây - Bí ngòi

Cua - Cá thu

Zucchini - Dưa chuột hoặc cần tây

Công thức Keto - Tuần 3

Cua và bí ngòi hầm

Hình ảnh: Shutterstock

Những gì bạn cần

• 100 g thịt cua
• ½ chén bí ngòi cắt lát
• 4 cây măng tây
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 nhánh hương thảo tươi
• ½ chén phô mai cheddar cắt nhỏ
• 1 tép tỏi đập dập
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Chần bí ngòi và măng tây trong nồi đun sôi.
2. Cho dầu ô liu, hương thảo và tỏi vào chảo. Chiên cho đến khi tỏi chuyển sang màu nâu.
3. Thêm thịt cua, muối và hạt tiêu. Nấu trong khoảng 2 phút.
4. Trong món nướng, bạn cho bí ngòi vào trước, sau đó thêm một lớp thịt cua. Sau đó đặt măng tây lên trên.
5. Cho phô mai cheddar cắt nhỏ lên trên măng tây và nướng trong vòng 20-30 phút ở 180 độ C.

Quay lại TOC

4. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 4

Sáng sớm (7:00 sáng)	Nước ấm với nước cốt chanh và bột hạt lanh
Bữa sáng (8:30 sáng)	1 tách trà xanh hoặc cà phê đen
Ăn trưa (12:30 chiều)	1 quả táo hoặc 1 ly sữa bơ
Ăn tối (7:30 tối)	Các tùy chọn: Súp gà + sữa trứng trái cây Súp lơ nghiền với rau bina, tỏi, kem chua và sữa chua có hương vị parmesan + Thịt xông khói gà tây xông khói + rau + 1 bánh hạnh nhân sô cô la cỡ vừa

Tại sao nó hoạt động

Tuần thứ 4 yêu cầu bạn ăn các bữa ăn giàu chất béo, protein cao và ít carb. Bạn sẽ giảm rất nhiều cân trong thời gian này vì ketosis sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo. Đây là tuần mà những người tập thể dục thường xuyên sẽ được hưởng lợi nhiều nhất.

Mẹo cho Tuần 4

• Nếu bạn không thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng cho tuần 4 như hiện tại, bạn có thể thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng tuần 3.
• Uống đủ nước, nghỉ ngơi và tập luyện. Chỉ dùng thực phẩm bổ sung (nếu cần) sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Đề phòng

Bạn có thể cảm thấy rất yếu và muốn ăn đồ ăn vặt không lành mạnh. Nếu bạn không đủ nước, bạn có thể nhịn đói và ăn đồ ăn nhẹ nhiều carb.

Thay thế chế độ ăn Keto - Tuần 4

Nước chanh - Giấm táo

Trà xanh - Trà đen hoặc cà phê chống đạn Cà phê

chống đạn - Trà đen

Trứng - Gà luộc Thịt

xông khói - trứng hoặc gà

Kem phô mai - Kem béo sữa

chua - Kem chua

Salad cá ngừ - Ức vịt xé sợi với

thịt gà Thụy Sĩ gan - Thịt gà

tây Cải thìa - Cải bó xôi

Cá hồi - Cá ngừ

bông cải xanh - Cần tây hoặc cải thìa

Vịt - Gà hoặc cá

Bơ - 4 hạt mắc ca

Cải bó xôi - Măng tây

Công thức Keto - Tuần 4

Cá hồi nướng bông cải xanh

Hình ảnh: Shutterstock

Những gì bạn cần

• 100 g cá hồi phi lê
• ½ chén bông cải xanh
• 2 thìa cà phê bơ
• ½ thìa hương thảo khô
• ½ muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
• ½ thìa dầu tỏi
• 2 muỗng xốt mayonnaise với dầu ớt
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Trộn 1 cây hương thảo khô, cỏ xạ hương khô, 1 thìa cà phê bơ, dầu tỏi, muối và hạt tiêu vào bát.

2. Xoa nó lên phi lê cá hồi.

3. Làm nóng vỉ nướng và nướng cá hồi và bông cải xanh trong 6-7 phút.

4. Thêm 1 muỗng cà phê bơ lên ​​trên cá hồi.

5. Rắc muối và hạt tiêu lên bông cải xanh.

6. Phục vụ cá hồi nướng và bông cải xanh với sốt mayonnaise-ớt.

Quay lại TOC

5. Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic Tuần 5

Sáng sớm (7:00 sáng)	1 tách trà xanh hoặc cà phê đen với nước cốt chanh
Bữa sáng (8:30 sáng)	Các tùy chọn: 1 quả chuối + 1 ly sữa / bánh nướng xốp hạt chuối Keto Trứng bác + 1 bánh mì nướng / xúc xích và tô ăn sáng trứng Cuộn quế nhồi
Ăn trưa (12:30 chiều)	Các tùy chọn: Sandwich gà / cá ngừ tự làm với rau diếp và lát cà chua Súp rau bí đỏ rang Cá hồi nướng với hẹ, tỏi và 1 thìa cà phê bơ
Ăn nhẹ buổi tối (5:00 chiều)	1 tách trà xanh hoặc cà phê đen
Ăn tối (7:30 tối)	Các tùy chọn: Bò mỹ hoặc gà Bánh mì nhồi rau chân vịt với dưa chuột và cà chua trong sữa đông Gà xào kiểu Á (bỏ da)

Tại sao nó hoạt động

Tuần thứ 5 sẽ giúp cơ thể bạn thoát ra khỏi giai đoạn nhịn ăn gián đoạn. Một bữa sáng đủ chất sau đó là một bữa trưa nhẹ là cách nên làm khi bạn đang ở tuần cuối cùng của chế độ ăn ketogenic. Ăn một lượng cân bằng protein và chất béo cho bữa tối để cảm thấy tràn đầy năng lượng và xây dựng khối cơ.

Mẹo cho Tuần 5

• Tráo một quả trứng. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol hơn, và chứa các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn chỉ muốn ăn lòng trắng trứng, bạn có thể phải bổ sung vitamin (hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng).
• Chuẩn bị bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước. Bạn cũng có thể lấy thức ăn thừa để ăn trưa.
• Hãy dành ra một chút thời gian để nấu bữa tối ở nhà. Tiếp tục làm việc.

Đề phòng

Tuần cuối cùng của kế hoạch ăn kiêng rất thú vị vì bạn đã giảm được rất nhiều cân. Tuy nhiên, điều này cũng có thể kích hoạt cảm giác thèm ăn carb của bạn và bạn có thể ăn các loại thực phẩm như một "phần thưởng" cho việc giảm nhiều cân. Đó là một cái bẫy - đừng mắc vào nó. Bạn sẽ sớm lấy lại được cân nặng, và hàng tuần bền bỉ và kiên nhẫn của bạn sẽ trôi đi hết. Duy trì động lực cho đến khi kết thúc kế hoạch ăn kiêng keto trong 5 tuần.

Thay thế chế độ ăn Keto - Tuần 5

Trà xanh hoặc cà phê đen - Cà phê chống đạn

Bơ - 2 quả hạnh nhân

Rau bina -

Trứng cải xoăn - Thịt xông khói

Hạt Macadamia - Hạnh nhân hoặc hạt phỉ

Gà / Cá ngừ - Trứng hoặc ức vịt

Chive -

Dưa chuột Hương thảo-Zucchini

Mayonnaise - Kem béo hoàn toàn

Rau bina - Cải bó xôi Thụy Sĩ

- Bok choy

Công thức Keto - Tuần 5

Rau bina nhồi trứng với cần tây

Hình ảnh: Shutterstock

Những gì bạn cần

• 1 chén rau bina
• 2 quả trứng
• ¼ chén cần tây thái nhỏ
• ½ thìa tỏi
• 2 thìa cà phê bơ
• 2 thìa phô mai cheddar bào
• 1 thìa lá oregano khô
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Thêm một chút muối và tiêu vào trứng và đánh bông.

2. Đặt chảo trên lửa vừa. Đổ 1 thìa cà phê bơ và để bơ tan chảy.

3. Thêm tỏi và chiên trong 30 giây.

4. Thêm rau bina, cần tây, muối và hạt tiêu. Nấu trong khoảng 30 giây.

5. Lấy rau bina và cần tây ra khỏi chảo và thêm 1 thìa cà phê bơ.

6. Thêm trứng đã đánh bông vào và chiên như trứng tráng trong 2 phút trên ngọn lửa vừa.

7. Thêm rau bina-cần tây xào và phô mai cheddar.

8. Rắc lá oregano lên trên và bọc trứng tráng để bọc rau bina, cần tây và cheddar.

9. Để nó nấu cho đến khi phô mai tan chảy.

10. Ăn khi còn nóng.

Quay lại TOC

6. Chế độ ăn Ketogenic - Mua gì

Hình ảnh: Shutterstock

Trước khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng ketogenic, điều quan trọng là bạn phải biết mua gì ở siêu thị để tránh xa thực phẩm nhiều carb và đạt được mục tiêu giảm cân trong năm tuần. Mua sắm theo kế hoạch ăn kiêng của bạn. Đừng mua những thứ sẽ khiến bạn chệch hướng. Dưới đây là một số quy tắc mà bạn phải tuân theo khi mua hàng tạp hóa:

1. Luôn mua sắm từ cửa hàng tạp hóa, rau và thịt.
2. Kiểm tra nhãn của sản phẩm để biết chúng có chất phụ gia nào không.
3. Không nên mua gia vị vì chúng chứa nhiều đường và chất bảo quản.
4. Tránh hoàn toàn lượng carb isle.
5. Mua một gói trà xanh hữu cơ tốt.
6. Tránh trái cây vì chúng chứa đường trái cây và carbs, những thứ bạn hoàn toàn muốn tránh trong chế độ ăn ketogenic.

Quay lại TOC

7. Thực phẩm ăn kiêng Ketogenic để ăn

Chất béo - Dầu ô liu, dầu dừa, bơ dừa, dầu hạt cải, dầu cám gạo, dầu đậu nành, bơ sữa trâu (bơ đã làm sạch), bơ đậu phộng, bơ, dầu bơ, dầu macadamia và dầu MCT.

Protein - Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, thịt xông khói, ức gà, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, thịt gà tây nạc, khối đậu nành, cá thu, cá mòi, tôm, cua, cá tuyết, trai, trứng và gan.

Nuts & Seeds - Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, đậu phộng, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, quả hồ trăn, hạt hồ đào và hạt hướng dương.

Sữa - Sữa, phô mai tươi, phô mai cheddar, phô mai ricotta, phô mai mozzarella, sữa chua Hy Lạp đơn giản, sữa chua nguyên chất, sữa chua có hương vị, kem chua, sữa tách bơ và thức uống chứa probiotic.

Rau -Bông cải xanh, đậu xanh, măng tây, dưa chuột, rau bina, rau diếp, rau xanh, tỏi tây, cải ngọt, bí xanh, cần tây, ớt chuông, cải Brussels, rau arugula, cà tím và cải xoăn.

Trái cây - Cà chua, bơ, mâm xôi, mâm xôi, việt quất, dâu tây, dừa, chanh và chanh.

Thảo mộc & Gia vị - Lá rau mùi, húng quế, lá bạc hà, đinh hương, hương thảo, cỏ xạ hương, lá oregano, thì là, cỏ cà ri, thì là, bột rau mùi, nghệ, hạt tiêu, muối (lượng rất ít), cây xô thơm, rau mùi tây và ớt cayenne.

Chất tạo ngọt - Stevia và erythritol.

Đồ uống - Cà phê chống đạn, trà xanh, cà phê đen và nước.

Quay lại TOC

8. Thực phẩm ăn kiêng Ketogenic cần tránh

• Soda ăn kiêng - Soda ăn kiêng có chứa chất làm ngọt nhân tạo và bạn có thể uống khi đang ăn kiêng ketogenic. Giữ suy nghĩ đó đi. Chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và dẫn đến tăng cân nếu dùng với số lượng không hạn chế. Ngoài ra, quá nhiều đồ uống có ga cũng có thể khiến bạn bị đầy hơi.

• Trái cây - Trái cây có chứa đường, có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Vì ý tưởng của chế độ ăn kiêng ketogenic là giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn là bạn nên có 2-3 phần (1 khẩu phần = kích thước lòng bàn tay của bạn) và giữ cho mình ăn, thay vì nhai 1 trái cây.

• Các loại gia vị cần tránh - Một số loại gia vị có chứa carbs, và bạn có thể muốn tránh chúng. Tránh bột hành, bột tỏi, lá nguyệt quế, cây ngũ gia bì và bạch đậu khấu.

• Hạt tiêu - Mặc dù chúng rất bổ dưỡng, nhưng hãy tránh ăn ớt vàng và ớt đỏ khi bạn đang thực hiện chế độ ăn ketogenic vì những loại ớt này chứa nhiều carbs hơn ớt xanh.

• Gia vị đóng gói hoặc thực phẩm đóng hộp - Gia vị đóng gói, chẳng hạn như tương cà chua, cà chua nghiền, nước sốt thịt nướng, v.v., có chứa nhiều đường, hương vị và màu nhân tạo, carbs và chất bảo quản. Đây là tất cả những dấu hiệu đỏ khi nói đến việc mua gia vị đóng gói hoặc thực phẩm đóng hộp. Tránh mua những thứ này từ siêu thị. Nếu bạn mua, hãy kiểm tra nhãn. Càng ít thành phần càng tốt.

• Thuốc - Hầu hết các loại thuốc, đặc biệt là xi-rô, chứa một lượng đường cao. Viên nén đôi khi cũng được phủ một lớp đường. Thuốc chống loạn thần và thuốc chống trầm cảm có chứa hóa chất cản trở việc giảm cân. Giải thích mục tiêu giảm cân của bạn với bác sĩ để bác sĩ có thể kê một loại thuốc khác không cản trở việc giảm cân.

Quay lại TOC

9. Vai trò của Tập thể dục

Hình ảnh: iStock

Nhiều người theo chế độ ăn kiêng ketogenic rất vui vì bạn không phải tập thể dục khi thực hiện chế độ ăn kiêng này. Ngay cả khi bạn đang ngủ, chế độ ăn uống cũng giúp cơ thể đốt cháy calo. Chế độ ăn uống này rất tốt cho những người cực kỳ béo phì hoặc có bất kỳ khuyết tật nào khiến họ không thể tập thể dục.

Nhưng nếu bạn là kiểu người cảm thấy rằng tập thể dục có thể giúp lấy lại tâm trạng của bạn, thì hãy tiếp tục. Dưới đây là kế hoạch tập thể dục keto trong 5 tuần sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn, giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ thể. Trong Tuần 1 - Tuần 3, bạn có thể thực hiện các bài tập giảm cân nghiêm ngặt như chạy, đi bộ, chạy cầu thang, thể dục nhịp điệu, v.v. Hãy chậm lại một chút khi bạn ở Tuần 4. Tuần thứ tư là tuần khó nhất theo kế hoạch ăn kiêng của bạn.. Bạn sẽ chủ yếu ăn kiêng. Do đó, tốt nhất là bạn nên tập yoga tăng cường sức mạnh, thiền, kéo giãn cơ và đi bộ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đủ năng lượng, bạn có thể tiếp tục kế hoạch tập thể dục của Tuần 3. Trong tuần thứ 5, bạn sẽ tập thể dục để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Do đó, hãy chọn chạy bộ tại chỗ, chạy bộ, yoga và rèn luyện sức bền.

Bài tập tuần 1	Khởi động + chạy bộ tại chỗ + chạy bộ + nhảy dây + nhảy dây
Bài tập tuần 2	Khởi động + nhảy dây + squat + chống đẩy + đá cắt kéo + thể dục nhịp điệu
Bài tập tuần 3	Khởi động + Chạy cầu thang + chống đẩy + đá cắt kéo + tim mạch
Bài tập tuần 4	Khởi động + yoga + đi bộ + thiền
Bài tập tuần 5	Khởi động + chạy bộ tại chỗ + chạy bộ + yoga + rèn luyện sức mạnh

Quay lại TOC

10. Bổ sung chế độ ăn Keto

Hình ảnh: iStock

a. Spirulina để giảm cholesterol LDL

Spirulina là một loại tảo màu xanh lam, có hai loài chính, đó là Arthrospira patensis và Arthrospira maxima . Nó có thể tạo ra thức ăn thông qua quá trình quang hợp và chủ yếu bao gồm các protein.

Lipoprotein mật độ thấp vận chuyển cholesterol do tế bào và gan sản xuất. LDL di chuyển chậm hơn HDL (Lipoprotein tỷ trọng cao) trong máu và bị oxy hóa bởi các gốc tự do. LDL bị oxy hóa lắng đọng trên thành động mạch. Điều này gây ra chứng viêm và phản ứng chống viêm của các tế bào bạch cầu. Người ta đã phát hiện ra rằng việc bổ sung tảo xoắn làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL trong máu. Do đó, tảo xoắn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ không do rượu (4).

b. Dầu cá để giảm mức độ chất béo trung tính trong máu

Axit béo Omega-3 là chất béo lành mạnh và được tìm thấy ở dạng axit alpha-linolenic (ALA) trong các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt chia, dầu đậu nành, v.v. và ở dạng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có trong chất bổ sung dầu cá và cá béo. Do thói quen ăn uống thiếu chất, chúng ta không nhận đủ axit béo omega-3 giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu (5).

c. Bổ sung Natri và Kali

Natri và kali giúp duy trì huyết áp, sự tăng trưởng và độ pH axit-bazơ của cơ thể, đồng thời điều chỉnh mức nước trong cơ thể. Vì bạn sẽ mất rất nhiều nước khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto, bạn cũng sẽ mất rất nhiều natri và kali từ cơ thể. Điều này có thể dẫn đến cạn kiệt insulin, kháng insulin, ngừng tăng trưởng, giảm tốc độ trao đổi chất,… Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung natri và kali. Thêm muối vào nước hoặc đồ uống giải độc của bạn. Bạn cũng có thể chọn các lựa chọn muối natri thấp. Thịt, súp và trứng có hàm lượng natri cao. Vui lòng kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung natri và kali.

d. Bổ sung magiê

Magiê hoạt động như một đồng yếu tố cho một loạt các phản ứng. Nó điều chỉnh huyết áp, duy trì các chức năng cơ và thần kinh, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp tổng hợp protein. Vì chế độ ăn keto yêu cầu người ăn kiêng phải thực hiện chế độ ăn ít carb, nhiều loại thực phẩm chứa magiê được người ăn kiêng tránh. Mức magiê thấp dẫn đến chuột rút cơ và mệt mỏi. Do đó, không nên tránh các loại rau có chứa ít carbs như rau lá xanh, quả hạch và hạt. Ngoài ra, hãy bổ sung magiê hàng ngày khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto. Tuy nhiên, đừng quên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

e. Bổ sung vitamin D

Vitamin D không chỉ giúp duy trì mật độ xương mà còn giúp hấp thụ magiê. Nó giúp phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và tăng cường miễn dịch. Vì chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn ít carb và protein vừa phải, nên tốt nhất là bổ sung vitamin D nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 10 phút mỗi ngày. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D.

Quay lại TOC

11. Thay đổi lối sống

Hình ảnh: iStock

• Đừng bỏ đói bản thân

Mọi người thường nhịn đói để giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng thành công. Bí mật nằm ở loại cơ thể của bạn, tỷ lệ trao đổi chất và năng lượng tiêu hao. Nếu bạn có dạng cơ thể endomorphic và bắt đầu ăn ít calo hơn mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói và tích trữ mọi thứ dưới dạng chất béo. Do đó, hãy ăn uống lành mạnh và đúng giờ để giảm cân.

• Xây dựng hỗ trợ xã hội của bạn

Sự hỗ trợ của xã hội là một trong những yếu tố quan trọng nhất để bạn giảm cân. Nếu bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân và những người xung quanh không đánh giá cao hoặc không tôn trọng sứ mệnh của bạn, thì rất có thể bạn sẽ chùn bước và không bao giờ đạt được cân nặng lý tưởng. Gặp gỡ những người yêu thích thể dục hơn và có lối sống lành mạnh. Hãy cho vợ / chồng bạn biết tầm quan trọng của việc giảm cân đối với bạn để bạn có thể giúp nhau ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.

• Nấu thức ăn của bạn

Vâng, đây là một trong những thay đổi lối sống không chỉ giúp bạn ăn uống lành mạnh mà còn mang lại cho bạn sự hài lòng về tinh thần khi tạo ra những món ăn ngon và lành mạnh. Tất nhiên, sẽ mất một thời gian và thử nghiệm để biết món nào ngon hơn với nguyên liệu nào. Tuy nhiên, niềm vui khi nấu những món ăn ngon và lựa chọn nấu ăn lành mạnh sẽ khiến bạn tràn ngập những cảm xúc tích cực.

• Tham gia lớp học ngoại khóa

Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Làm những gì bạn luôn muốn làm và tham gia các hoạt động khiến bạn vui vẻ sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và giúp bạn giảm cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Tham gia một lớp học ngoại khóa, gặp gỡ những người mới và thử những điều mà bạn luôn mong muốn.

• Ngủ

Cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng mệt mỏi là ngủ đúng giờ và từ bảy đến tám giờ mỗi ngày. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gây béo phì. Ngủ ít cũng khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch (2).

• Tập luyện thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Ngoài ra, có rất nhiều lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục như giữ dáng và năng động, ngăn ngừa bệnh tim, nhạy cảm hơn với insulin, giảm căng thẳng, trầm cảm, lo lắng và cũng ngăn chặn sự tăng sinh tế bào không kiểm soát (3).

Quay lại TOC

12. Kết quả ăn kiêng Keto

Hình ảnh: iStock

Vậy, chế độ ăn kiêng ketogenic có thực sự hiệu quả? Nhiều đàn ông và phụ nữ trên khắp thế giới đã thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic để giảm cân.

Video về một vlogger ăn kiêng keto nổi tiếng, người đã giảm được 100 cân trong một năm, thực sự truyền cảm hứng và động lực. Kiểm tra hành trình giảm cân đã thay đổi thể chất và tinh thần của cô ấy:

Quay lại TOC

13. Lợi ích của Chế độ ăn Keto

Hình ảnh: iStock

• Giúp tiêu mỡ

Cơ thể tích trữ chất béo ở nhiều nơi khác nhau: mỡ dưới da (dưới da) và mỡ nội tạng (trong khoang bụng). Loại chất béo thứ hai nguy hiểm vì nó nằm xung quanh các cơ quan. Nó dẫn đến viêm và rối loạn chức năng trao đổi chất. Chế độ ăn ketogenic giúp loại bỏ chất béo có hại này ra khỏi cơ thể.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các phân tử chất béo được gọi là chất béo trung tính tăng cao do tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có thể được giảm đáng kể với chế độ ăn ít carbohydrate, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Tăng mức HDL

Để có một trái tim khỏe mạnh, điều quan trọng là phải có mức HDL khỏe mạnh. HDL mang cholesterol từ phần còn lại của cơ thể đến gan để đào thải ra ngoài. Chế độ ăn ketogenic làm tăng mức HDL (6).

• Điều trị bệnh tiểu đường

Chế độ ăn ketogenic được biết là có tác dụng cải thiện lượng đường và insulin trong cơ thể. Thực phẩm giàu carbohydrate được phân hủy thành đường đơn và điều này làm tăng lượng đường trong máu. Hormone insulin giúp lưu trữ glucose trong tế bào. Điều này làm phát sinh bệnh tiểu đường loại II. Chế độ ăn ketogenic giúp điều trị và thậm chí có thể đảo ngược loại bệnh tiểu đường này.

• Giảm huyết áp

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm huyết áp. Điều này giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật, như đột quỵ, bệnh tim, suy thận, v.v.

• Giảm mức LDL trong máu

Một chế độ ăn nhiều carbohydrate thường dẫn đến LDL cholesterol nổi trong máu. Điều này có thể dẫn đến các bệnh về tim. Chế độ ăn ít carb giúp cắt giảm số lượng LDL trôi nổi trong máu và bảo vệ tim (7).

• Hữu ích để điều trị rối loạn não

Chế độ ăn ketogenic tốt cho nhiều bệnh rối loạn não như bệnh Alzheimer và Parkinson.

• Hữu ích để điều trị chứng động kinh ở trẻ em

Chế độ ăn ketogenic được tạo ra để điều trị trẻ em bị động kinh. Chế độ ăn kiêng này được khuyến nghị cho những bệnh nhân không đáp ứng với các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị chống động kinh khác.

• Cải thiện sức khỏe của bệnh nhân ung thư

Chế độ ăn ketogenic cũng rất hữu ích cho bệnh nhân ung thư. Các tế bào ung thư sử dụng đường làm nguồn năng lượng chính. Một chế độ ăn ít carbs, nhiều chất béo tốt và protein vừa phải đã cho thấy cải thiện sức khỏe của ngay cả những người đang ở giai đoạn cuối của bệnh ung thư (8).

Quay lại TOC

14. Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

• Ban đầu bạn có thể cảm thấy chóng mặt và yếu.
• Bạn có thể cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên.
• Bạn có thể bị đổ mồ hôi lòng bàn tay và ớn lạnh ở bàn chân vào ban đêm.
• Bạn có thể cảm thấy thay đổi tâm trạng, nhầm lẫn và chức năng não kém.
• Điều quan trọng là không nên tuân theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian ngắn được tuyên bố là sẽ giảm cân đáng kể. Theo dõi trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất và vitamin.

Quay lại TOC

15. Mẹo ăn kiêng Ketogenic

• Thực phẩm chế biến hoặc đóng gói là điều hoàn toàn không nên. Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy ăn thức ăn tự nấu, đây là chìa khóa để giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.

• Ăn thức ăn nhiều màu sắc có đầy đủ chất dinh dưỡng và khoáng chất. Ăn một lượng hạn chế bông cải xanh, khoai lang và quả mọng. Tránh ăn bánh ngọt, sôcôla sữa và bánh mì.

• Ăn các bữa sớm để tuân thủ chế độ ăn uống của bạn. Điều này cũng sẽ giúp theo dõi chính xác lượng protein, carbohydrate và chất béo, từ đó dẫn đến giảm cân.

• Chế độ ăn ketogenic mang lại sự thay đổi hoàn toàn về lối sống. Thay vì bước vào quán cà phê để uống một tách cà phê và một chiếc bánh mì sandwich, bạn có thể pha cà phê và ăn trứng tại nhà.

• Chế độ ăn kiêng low-carb giúp đào thải lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Do đó, điều quan trọng là phải uống đủ nước. Tăng lượng nước uống lên 10-11 ly.

• Khi đã lên kế hoạch ăn kiêng, bạn không cần phải cân đo hàng ngày. Sự giảm cân có thể không đồng đều. Lượng nước hấp thụ và hấp thụ có thể khác nhau vào những ngày khác nhau và điều này có thể dẫn đến mức độ giảm cân khác nhau.

• Tập trung vào các lợi ích sức khỏe và giảm cân sẽ theo sau.

• Những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng có thể hơi khó khăn. Có thể có cảm giác thèm ăn. Mất tập trung một chút có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn. Dần dần, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi vì bản thân chế độ ăn ketogenic có tác dụng như một chất ức chế sự thèm ăn.

Quay lại TOC

Chế độ ăn kiêng ketogenic giúp bạn giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong nhiều năm. Nó rất dễ làm theo và bạn cần phải cẩn thận về những thứ bạn ăn.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Bạn không chỉ giảm cân với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng này mà còn cảm thấy khỏe mạnh hơn trước rất nhiều. Bạn sẽ sớm giới thiệu chế độ ăn ketogenic cho bạn bè và gia đình!

Hy vọng bạn thấy bài viết này hữu ích. Hãy chia sẻ quan điểm và kinh nghiệm của bạn về chế độ ăn ketogenic để giảm cân trong phần bình luận.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Chế độ ăn kiêng keto có an toàn không?

Có, chế độ ăn kiêng keto là an toàn nếu bạn muốn giảm cân trong khoảng thời gian từ một đến hai tháng. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết kế hoạch ăn kiêng này có phù hợp với bạn hay không.

Tôi có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng keto?

Bạn có thể giảm khoảng 8 pound trong khoảng thời gian 5 tuần với thói quen tập thể dục phù hợp.

Tôi đang ăn kiêng keto trong ba tuần, và tôi không giảm được cân nào. Hãy giúp tôi.

Có nhiều lý do khiến bạn không thể giảm cân khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như ăn quá nhiều món low carb trong một ngày, ăn vặt quá nhiều trái cây, tập thể dục không đủ, ăn quá nhiều hoặc quá ít protein, quá nhiều bữa ăn gian dối. tuần, tiêu thụ quá nhiều chất béo, căng thẳng, mất cân bằng nội tiết tố, và ngủ không đủ giấc. Ghi lại những gì bạn đang ăn, thói quen tập thể dục và các hoạt động hàng ngày của bạn trong ba ngày. Bạn có thể hiển thị điều này cho huấn luyện viên hoặc bác sĩ của bạn để biết liệu bạn có đang tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch ăn kiêng keto hay không.

Chế độ ăn ketogenic có thể được khuyến nghị cho bệnh nhân động kinh không?

Chế độ ăn ketogenic là