Magiê và những lợi ích tuyệt vời của nó

Từ chữa chứng đau nửa đầu và chuột rút cơ bắp đến củng cố xương của bạn và tăng cường hiệu suất tập thể dục và độ nhạy insulin - khoáng chất đa nhiệm này thực hiện tất cả một cách dễ dàng!

Tên của máy đa nhiệm đáng kinh ngạc này là magiê, và bạn phải biết nó quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của bạn ngày nay.

Cuộn xuống để khám phá những lợi ích của việc bao gồm magiê trong chế độ ăn uống của bạn và hơn thế nữa.

Mục lục

• Tại sao Magiê lại quan trọng như vậy?
• Magiê có vai trò gì trong cơ thể bạn?
• Thực phẩm nào giàu magiê?
• Magnesium được chuyển hóa và phân phối như thế nào?
• Điều gì sẽ xảy ra khi có quá nhiều magiê?
• Điều gì sẽ xảy ra khi có quá ít magiê?

Tại sao Magiê lại quan trọng như vậy?

Magiê là một vi chất dinh dưỡng và một khoáng chất dồi dào được tìm thấy trong cơ thể bạn. Nó là đồng yếu tố cho hơn 300 hệ thống enzym điều chỉnh các phản ứng sinh hóa đa dạng.

Các quá trình quan trọng như tổng hợp DNA và protein, chức năng cơ và thần kinh, điều hòa nhịp tim, hoạt động của thận, kiểm soát lượng đường trong máu và sản xuất ATP (nguồn năng lượng) yêu cầu mức magiê tối ưu.

Để cơ thể của bạn thậm chí hoạt động theo cách nó được yêu cầu, bạn cần magiê. Đọc để hiểu những gì tôi muốn nói.

Quay lại TOC

Magiê có vai trò gì trong cơ thể bạn?

Magiê thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể của bạn, tất cả đều có thể xảy ra cùng một lúc. Trong số tất cả những điều đó, hãy để tôi liệt kê một vài lợi ích thiết yếu ở đây:

1. Duy trì sức khỏe xương và cơ

Sự hiện diện của magiê tự do trong máu rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi vào xương của bạn (1). Magiê là một đồng yếu tố quan trọng đối với các enzym gây co cơ. Nó cũng chịu trách nhiệm dẫn truyền thần kinh cơ (2).

Sự thiếu hụt magiê (hạ magie máu) có thể được xác định đầu tiên khi một người thường xuyên phàn nàn về chuột rút ở chân, chuột rút cơ, đau xương mãn tính (cổ, lưng, khớp, v.v.) và sưng tấy.

2. Có thể điều trị chứng đau nửa đầu, đau đầu và lo âu

Shutterstock

Đưa ra một lựa chọn, tôi sẽ chọn gãy xương (gãy xương) thay vì đau nửa đầu!

Đập búa không thể chịu đựng được và một cơn đau đầu đập thình thịch và đau nhói kèm theo chứng tăng tiết máu và ám ảnh - đó là những cơn đau mà chứng đau nửa đầu khiến bạn phải vượt qua. Nghiên cứu cho thấy có tới 50% bệnh nhân có lượng magiê thấp trong cơn đau nửa đầu cấp tính (3).

Việc tăng cường mức magiê trong máu không chỉ làm giảm các cơn đau nửa đầu mà còn làm giảm đau đầu từng cơn, lo lắng, mất trí nhớ và các vấn đề về nhận thức vì magiê ion hóa ảnh hưởng đến các thụ thể serotonin ảnh hưởng đến tất cả các quá trình thần kinh và sinh học.

3. Công trình kỳ diệu cho các vấn đề về da

Vì nó là một trong những khoáng chất được hấp thụ rất nhanh qua da, magiê là giải pháp chăm sóc da lý tưởng. Có thể là dị ứng, mụn nhọt, da nhờn, nếp nhăn, bệnh trứng cá đỏ hoặc mụn trứng cá - magiê chữa khỏi tất cả vì tác dụng chống viêm mạnh mà nó thể hiện (4).

Mức magiê trong máu thấp hơn dẫn đến sự gia tăng các cytokine tiền viêm, cùng với các tế bào như bạch cầu ái toan và bạch cầu trung tính - và đó là tin xấu (5)!

Ăn thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu magiê kiểm soát sự quá mẫn cảm này và hỗ trợ các enzym giữ cho làn da của bạn trẻ hơn, sáng hơn và không có nếp nhăn.

4. Có trách nhiệm đối với sức khỏe tim mạch

Magie trong chế độ ăn uống bảo vệ trái tim của bạn và ngăn ngừa các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim và rối loạn nhịp tim.

Nó cải thiện sự trao đổi chất của cơ tim, ngăn ngừa sự tích tụ canxi và chết tế bào cơ tim, làm giảm loạn nhịp tim do stress oxy hóa và hỗ trợ chuyển hóa lipid để tránh tích tụ cholesterol trong mạch máu (6).

Một trong những phàn nàn phổ biến nhất ở thanh niên và người lớn ngày nay là tăng huyết áp, và không đủ magiê là một trong những lý do đằng sau nó. Tiêu thụ magiê dưới dạng chất bổ sung hoặc thông qua chế độ ăn uống làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những bệnh nhân này, nhưng nó có thể có ít hoặc không ảnh hưởng đến những người có huyết áp bình thường hoặc thấp (7).

5. Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2

Shutterstock

Nghiên cứu cho biết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường bị hạ đường huyết. Sự thiếu hụt này phát sinh do chế độ ăn uống nghèo nàn, mất lợi tiểu, mức đường huyết thất thường hoặc do tác động chung của cả ba lý do.

Mức magiê trong tế bào thấp dẫn đến việc các tế bào xung quanh hấp thu insulin được tiết ra bị suy giảm. Điều này làm giảm độ nhạy insulin ở chúng. Sức đề kháng làm tăng nồng độ glucose tự do trong máu của bạn, có thể gây ra tổn thương nhiều cơ quan, bắt đầu từ thận của bạn (8). Điều đó không làm cho mọi thứ tồi tệ hơn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường?

Vì vậy, để tránh hoặc phá vỡ vòng luẩn quẩn này, hãy tiêu thụ magiê dưới nhiều hình thức khác nhau.

6. Ngăn ngừa các biến chứng khi mang thai và sinh nở

Mang thai là giai đoạn cần lượng magiê cao hơn, cùng với một số chất dinh dưỡng khác. Vì nó được vận chuyển tích cực đến thai nhi, phụ nữ mang thai phải tiêu thụ ít nhất 300 mg magiê mỗi ngày (9).

Đáng buồn thay, không nhiều bà mẹ mong đợi đạt được mốc đó.

Hạ huyết áp trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến thận, gan và tim mạch - không chỉ của bạn mà còn của em bé! Cơ hội phát triển các biến chứng như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, bại não, cao huyết áp mãn tính, chuột rút ở chân và thai nhi chậm phát triển là cao hơn (10).

Trên hết, tiêu thụ đủ magiê có thể ngăn ngừa chuyển dạ sinh non, giảm nguy cơ thai chết lưu ở quý 3 và thúc đẩy sự phát triển của thai nhi.

Ai mà không yêu những em bé vui vẻ và khỏe mạnh!

7. Quan trọng trong quản lý cân nặng

Magiê là yếu tố quan trọng đối với nhiều quá trình sinh học qua trung gian enzym, và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng, đặc biệt là trong việc giảm béo phì.

Mất hoặc thiếu magiê có tác động đến quá trình chuyển hóa chất béo, dẫn đến các vấn đề về cân nặng. Thiếu hụt nồng độ khoáng chất (đặc biệt là magiê, kẽm và selen) đã được báo cáo trong huyết thanh của người lớn béo phì khi so sánh với người lớn bình thường không béo phì.

Cho dù khoáng chất này ngăn ngừa hoặc chữa bệnh béo phì vẫn chưa rõ ràng. Nhưng duy trì mức magiê tối ưu có thể ngăn ngừa các rối loạn khác nhau do béo phì như xơ vữa động mạch, tiểu đường loại 2, suy thận và tăng lipid máu (11).

8. Có đặc tính chống viêm mạnh

Khi có đủ magiê trong các tế bào cơ thể của bạn, sẽ có tối thiểu hoặc không sản xuất các hóa chất gây viêm (cytokine) như yếu tố hoại tử khối u (TNF-α), interleukin (IL-6), NF-ϰβ, v.v.

Nếu không, các cytokine gây viêm này sẽ làm phát sinh các tình trạng như tiền sản giật, động kinh và gây rối loạn chức năng vận động chính ở trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh (12).

Ở người lớn, hạ huyết áp dẫn đến viêm các mô và cơ quan khác nhau, làm phát sinh viêm cân gan chân, hội chứng ruột kích thích, viêm khớp, động kinh, viêm cách điện, bệnh gút, đau cơ xơ hóa, quá mẫn cảm, hen suyễn, đa xơ cứng, viêm gân và GERD (bệnh trào ngược dạ dày thực quản).

Có mức magiê phù hợp bây giờ sẽ là điều bắt buộc, phải không?

9. Tham gia vào sản xuất và hiệu suất năng lượng

Shutterstock

Đã bao giờ bạn thắc mắc bột phấn trắng tập gym là gì chưa? Và tại sao mọi người lại sử dụng nó trước khi nâng tạ và tập gym?

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đó là magiê cacbonat!

Magiê, cùng với kẽm, crom và các vi chất dinh dưỡng khác, cải thiện hiệu suất tập thể dục và chuyển hóa cơ bắp, tăng sức chịu đựng của một người hoạt động thể chất. Khoáng chất này giúp tăng cường tốc độ sản xuất glucose từ glycogen (nguồn năng lượng thay thế) để cung cấp nhiều năng lượng hơn cho não và cơ bắp trong quá trình tập luyện (13).

10. Giúp đối phó với PMS

Đau bụng kinh, thay đổi tâm trạng, cảm giác thèm ăn, buồn nôn, bốc hỏa, tụt huyết áp, đau lưng - và danh sách tiếp tục! Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) khiến bạn cảm thấy mình giống như một đống hormone lộn xộn.

Nhưng tin tốt là có thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu magiê có thể giúp bạn giải quyết sự thay đổi tâm trạng, đau đầu, giữ nước và các triệu chứng khác (14). Magiê cũng cần thiết cho việc sử dụng carbohydrate trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn (15).

11. Điều trị Trào ngược axit, GERD và các bệnh dạ dày khác

Vì magiê có đặc tính chống viêm và chống co thắt, tiêu thụ nó bằng đường uống ngăn ngừa trào ngược axit, đầy hơi, chua và táo bón (16).

Nó cũng là một đồng yếu tố của nhiều enzym tiêu hóa chịu trách nhiệm chuyển hóa carbohydrate, lipid và chất béo. Nó giúp thư giãn các cơ đường tiêu hóa, mang lại đặc tính nhuận tràng.

Có lẽ đây là lý do tại sao chúng tôi được cho 'sữa magie' như một phương thuốc chữa hầu hết các vấn đề về dạ dày!

Thật hấp dẫn khi biết làm thế nào mà một vi chất dinh dưỡng có thể quan trọng như vậy đối với cơ thể chúng ta, phải không? Vì vậy, làm thế nào để chúng tôi đảm bảo rằng nó luôn hiện diện ở mức tối ưu?

Cách đơn giản nhất là ăn uống đúng cách.

Quay lại TOC

Thực phẩm nào giàu magiê?

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu magie với lượng cần thiết hàng ngày để bạn lựa chọn.

Món ăn	Miligam (mg) liên tục	Phần trăm DV *
Hạnh nhân, rang khô, 1 ounce	80	20
Cải bó xôi luộc, ½ chén	78	20
Hạt điều rang khô, 1 ounce	74	19
Lạc rang dầu, ¼ chén	63	16
Ngũ cốc, lúa mì vụn, 2 bánh quy lớn	61	15
Sữa đậu nành, loại thường hoặc vani, 1 cốc	61	15
Đậu đen nấu chín, ½ chén	60	15
Edamame, vỏ, nấu chín, ½ chén	50	13
Bơ đậu phộng, mịn, 2 muỗng canh	49	12
Bánh mì, lúa mì nguyên cám, 2 lát	46	12
Quả bơ cắt khối, 1 cốc	44	11
Khoai tây, nướng cả vỏ, 3,5 ounce	43	11
Gạo lứt, nấu chín, ½ chén	42	11
Sữa chua, trơn, ít béo, 8 ounce	42	11
Ngũ cốc ăn sáng, bổ sung 10% DV cho magiê	40	10
Bột yến mạch, ăn liền, 1 gói	36	9
Đậu thận, đóng hộp, ½ chén	35	9
Chuối, 1 quả vừa	32	số 8
Cá hồi, Đại Tây Dương, nuôi, nấu chín, 3 ounce	26	7
Sữa, 1 cốc	24–27	6–7
Halibut, nấu chín, 3 ounce	24	6
Nho khô, ½ chén	23	6
Ức gà, nướng, 3 ounce	22	6
Thịt bò, xay, 90% nạc, áp chảo, 3 ounce	20	5
Bông cải xanh, cắt nhỏ và nấu chín, ½ chén	12	3
Cơm trắng, nấu chín, ½ chén	10	3
Apple, 1 loại vừa	9	2
Cà rốt, sống, 1 củ vừa	7	2

Làm thế nào về một số bơ đẹp và tươi cho bữa trưa hôm nay?

Giphy

Bây giờ bạn đã biết ăn gì để cung cấp magiê tối đa cho cơ thể, bạn cũng có thể muốn biết điều gì sẽ xảy ra với nó. Quan trọng hơn, điều gì sẽ xảy ra nếu có dư thừa magiê trong cơ thể bạn? Đọc tiếp!

Quay lại TOC

Magnesium được chuyển hóa và phân phối như thế nào?

Cơ thể chúng ta hấp thụ khoảng 30 - 40% lượng magiê trong khẩu phần ăn. Sau đây là