Bài tập leo núi để có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh

Cốt lõi mạnh mẽ và một tư thế tốt là bí quyết để có một cơ thể sát thủ. Và thực hiện các bài tập leo núi thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được thân hình cân đối 10 bước.

Leo núi là một bài tập thể dục trên sàn với trọng lượng cơ thể (tương tự như plank) kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Nó hoạt động trên cơ delta, bắp tay, cơ tam đầu, cơ mông, lõi, cơ tứ đầu và gân kheo. Bài tập này cải thiện đáng kể sự phối hợp cơ, cân bằng và tư thế cùng với việc đốt cháy chất béo.

Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách leo núi, 5 biến thể của động tác leo núi và cách kết hợp bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn. Hãy sẵn sàng để có được một cơ thể gầy đi. Kéo mạnh lên!

Cách thực hiện bài tập leo núi (Trình độ sơ cấp)

Thực hiện bài tập leo núi đơn giản hơn so với việc thực sự leo núi. Tuy nhiên, nếu bạn tập đúng cơ và thực hiện chính xác, bạn sẽ có thể thấy kết quả chỉ trong vài ngày. Tôi đã chia nhỏ từng bước của bài tập này cho bạn. Đây là bài tập leo núi dành cho người mới bắt đầu. Hãy xem.

Bước 1

Youtube

Giả sử một vị trí trên bàn hoặc đi bằng bốn chân. Giữ mũi chân hướng thẳng, lòng bàn tay úp trên sàn và khuỷu tay ngay dưới vai.

Bước 2

Youtube

Mở rộng chân trái ra phía sau rồi đến chân phải và đến tư thế plank. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3

Youtube

Vận động chính, siết cơ mông, thở ra và gập đầu gối phải và đưa thẳng lên gần ngực.

Bước 4

Youtube

Hít vào và đưa chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu. Giữ cho lõi của bạn được gắn kết và cơ mông được siết chặt.

Bước 5

Youtube

Thở ra, gập đầu gối trái và đưa thẳng lên gần ngực.

Bước 6

Youtube

Hít vào và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Điều này hoàn thành một đại diện.

Mẹo: Đảm bảo lưng của bạn thẳng hàng với cổ. Ngoài ra, lưng của bạn không được nhô lên hoặc khom lưng xuống.

Sets And Reps - 2 hiệp 10 lần.

Bây giờ, nếu bạn đã hoàn thành thành công các hiệp và đại diện và cảm thấy tự tin về nó, hãy chuyển sang cấp độ trung bình của bài tập leo núi.

Bài tập leo núi (Trình độ trung cấp)

Đây là video sẽ giúp bạn hiểu sự khác biệt nhỏ và cơ bản giữa các bài tập leo núi ở trình độ mới bắt đầu và trình độ trung cấp. Hãy thử thách bản thân và thử nó!

Sets And Reps - 3 hiệp 15 lần.

Cảm thấy bỏng bây giờ? Không? Tốt! Tăng số đại diện lên 25 và đổ mồ hôi. Tôi hứa với bạn, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Được rồi, ngoài những bài tập này, có một số biến thể của bài tập leo núi sẽ giúp bạn tập luyện toàn thân và thu hút tất cả các cơ nhỏ để cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn. Của bạn đây!

5 biến thể bài tập leo núi

1. Người leo núi cánh tay rộng

Youtube

Trình độ - Trung cấp

Mục tiêu - Lõi, mông, cơ delta, ngực, cơ mông, gân kheo và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân hoặc giả định tư thế trên bàn. Nhưng lần này, đặt lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Lần lượt mở rộng chân phải và chân trái ra sau. Tập trung vào cơ thể và siết chặt cơ mông. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Gập đầu gối phải của bạn và đưa nó gần ngực.
4. Hít vào và mở rộng chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Khuỵu chân trái, co đầu gối trái và đưa về gần ngực. Thở ra khi bạn làm như vậy.
6. Hít vào và mở rộng chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
7. Làm điều này với tốc độ nhanh hơn.

Sets And Reps - 2 hiệp 15 lần.

2. Vận động viên leo núi Cross Body

Youtube

Trình độ - Sơ cấp đến Trung cấp

Mục tiêu - Cơ mông, cơ mông, cơ bụng, cơ delta, bắp tay, cơ gấp hông, cơ mông và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank.
2. Hít vào, uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa nó gần ngực. Nhưng lần này, vặn người sang trái sao cho đầu gối sát bên trái ngực.
3. Thở ra và mở rộng chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hít vào, uốn cong đầu gối trái của bạn, vặn người sang phải và đưa đầu gối phải của bạn gần với phía bên phải của ngực.
5. Thở ra và mở rộng chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Sets And Reps - 3 hiệp 15 lần.

3. Người nhện leo núi

Youtube

Trình độ - Sơ cấp đến Trung cấp

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ gấp hông, cơ gấp, cơ gập bụng, cơ bụng, cơ delta, mỡ, bắp tay và cơ tam đầu.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank.
2. Tập trung vào cơ thể và siết chặt cơ mông. Hít vào và uốn cong đầu gối phải, mở rộng chân phải và gập người sang bên phải.
3. Hít vào và đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Gập đầu gối trái, mở rộng chân trái và gập người sang bên trái.
5. Làm với tốc độ nhanh hơn.

Sets And Reps - 3 hiệp 15 lần.

4. Một tay leo núi

Youtube

Cấp độ - Nâng cao

Mục tiêu - Lõi, ngực, mông, cơ delta, bắp tay, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank.
2. Nâng tay trái của bạn, nhảy và đưa đầu gối phải của bạn gần ngực. Giữ cho khuỷu tay trái của bạn hơi co. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Khuỵu chân trái, co đầu gối trái và đưa về gần ngực. Đồng thời, đẩy chân phải của bạn ra sau và mở rộng tay trái ra phía sau.
4. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi đổi tay và lặp lại bài tập.

Mẹo: Tiếp tục thở và giữ cho cốt lõi của bạn hoạt động.

Sets And Reps - 2 hiệp 10 lần mỗi tay.

5. Người leo núi hình bán nguyệt

Youtube

Cấp độ - Nâng cao

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ bụng, mông, gân kheo, cơ delta và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Giả sử tư thế plank và bắt đầu thực hiện động tác leo núi.
2. Sau 5 đại diện, giữ phần thân trên của bạn đứng yên và bắt đầu di chuyển về phía bên phải khi thực hiện động tác leo núi.
3. Sau đó, không dừng lại, di chuyển sang trái của bạn.

Bộ và đại diện - 3 bộ gồm 2 hình bán nguyệt.

Đây là những biến thể leo núi mà bạn có thể làm. Nhưng làm thế nào để kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn? Tìm hiểu tiếp theo.

Quy trình tập luyện leo núi

Ngày	Mạch tập luyện
1 ngày	Khởi động + chạy (20 phút) + leo núi (cấp độ mới bắt đầu) + giãn cơ hạ nhiệt
Ngày 2	Khởi động + leo núi (biến thể trung cấp và nâng cao) + tập tạ + ép chân + giãn cơ hạ nhiệt
Ngày 3	Khởi động + đi bộ (6 dặm / giờ) + leo núi (các biến thể trung cấp và nâng cao) + đẩy hông + bài tập cổ tay + gập bụng, uốn búa, ấn vai + giãn cơ hạ nhiệt
Ngày 4	Khởi động + leo núi (các biến thể trung cấp và nâng cao) + gập bụng + gập bụng + gập chân + tập tạ bên + giãn cơ hạ nhiệt
Ngày 5	Nghỉ ngơi
Ngày 6	Khởi động + leo núi (biến thể trung cấp và nâng cao) + giãn cơ hạ nhiệt
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Bài tập làm tan mỡ và săn chắc cơ thể này sẽ khiến bạn phải há hốc mồm, nhưng nó đáng để bạn phải chịu đựng. Tại sao? Kiểm tra danh sách các lợi ích dưới đây!

Lợi ích của bài tập leo núi

• Đây là một bài tập toàn thân sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ.
• Tăng cường sức bền.
• Làm săn chắc cơ thể bằng cách xây dựng khối lượng cơ nạc.
• Cải thiện tư thế và thăng bằng.
• Giúp bạn giảm mỡ vùng bụng.
• Giúp bạn có được một chút cơ bụng săn chắc trông rất đẹp với bất kỳ ai!
• Tạo cho đôi vai của bạn một cái nhìn rõ ràng để giúp áo cổ thuyền hoặc áo trễ vai và váy của bạn trông hoàn hảo.
• Bài tập tuyệt vời cho cơ mông săn chắc.
• Tác động thấp lên đầu gối so với khi chạy.
• Giúp bạn có được đôi chân thon thả và săn chắc.
• Giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh.
• Bài tập tuyệt vời cho sức mạnh và điều hòa.

Vì vậy, không có lý do gì bạn không nên thực hiện bài tập này. Tất cả những gì bạn cần là một tấm chiếu (hoặc không), quần áo thoải mái, giày chỉnh chu và 20 phút dành cho bạn. Thực hiện tại nhà, văn phòng hoặc phòng tập thể dục để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng. Chuyển đổi cơ thể của bạn và nâng thể lực của bạn lên một tầm cao mới với những người leo núi. Bảo trọng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Người leo núi có tốt cho tim mạch không?

Đúng vậy, những vận động viên leo núi rất tuyệt vời trong việc đốt cháy một số calo và giảm mỡ. Đặc biệt là nếu bạn đang phải vật lộn để giảm mỡ bụng cứng đầu và phần dưới cơ thể.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo ở người leo núi?

Nó phụ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn và cường độ và thời gian của bài tập. Bạn có thể đốt cháy tới 100 calo nếu bạn leo núi cường độ cao từ trung cấp đến nâng cao.