Bột yến mạch được chế biến từ yến mạch cán khô, được coi là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân. Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt và giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất (1). Chất xơ hòa tan trong yến mạch khiến bạn có cảm giác no lâu. Do đó, bạn có xu hướng ăn ít hơn (2).

Chế độ ăn kiêng bột yến mạch là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt, trong đó toàn bộ bữa ăn của bạn được thay thế bằng yến mạch để tạo cảm giác no và giúp bạn giảm 15-20 lbs trong vòng 6-8 tuần. Ở đây, chúng tôi sẽ thảo luận chi tiết về kế hoạch ăn kiêng với bột yến mạch và cũng trình bày một vài công thức nấu ăn ngon và bổ sung được chọn lọc để phá vỡ sự đơn điệu.

Yến mạch để giảm cân

Nguyên tắc cơ bản đằng sau chế độ ăn kiêng bột yến mạch là thay thế các bữa ăn chính bằng yến mạch. Kế hoạch ăn kiêng này có ba giai đoạn:

Giai đoạn 1

Trong giai đoạn này, bạn sẽ ăn bột yến mạch ba lần một ngày (yến mạch nguyên hạt, không phải yến mạch ăn liền). Đối với ba bữa ăn khác, bao gồm trái cây tươi và nước ép trái cây, rau và một nguồn protein tốt.

Giai đoạn 2

Giai đoạn này bao gồm ăn yến mạch nguyên hạt 2-3 lần một ngày, cùng với nửa cốc trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể bắt đầu tập các bài tập giãn cơ, yoga hoặc đi bộ.

Giai đoạn 3

Đây là giai đoạn mà bạn trở lại thói quen ăn uống bình thường của mình. Tuy nhiên, hãy đảm bảo ăn uống lành mạnh và bao gồm yến mạch ít nhất một bữa mỗi ngày.

Kế hoạch ăn kiêng bằng bột yến mạch trong 7 ngày (Với công thức nấu ăn cho mỗi ngày)

Kế hoạch ăn kiêng 7 ngày này là một chế độ ăn uống cân bằng calo, yêu cầu bạn thay thế ít nhất hai bữa ăn trong ngày bằng bột yến mạch. Giai đoạn 1, bao gồm bột yến mạch ba lần một ngày trong chế độ ăn uống của bạn trong hai ngày. Trong giai đoạn 2, bao gồm bột yến mạch hai lần một ngày trong hai ngày tiếp theo để giảm một lượng cân đáng kể. Cuối cùng, trong giai đoạn 3, ăn bột yến mạch ít nhất một lần một ngày trong ba ngày còn lại để duy trì trọng lượng cơ thể mới của bạn.

Lưu ý: Đây là kế hoạch ăn kiêng mẫu. Bạn có thể thay đổi các thành phần của bữa ăn theo ý muốn của bạn.

Giai đoạn 1 (Ngày 1 & Ngày 2)

1 ngày

Bữa ăn sáng	Bột yến mạch với sữa và quả mọng
Trước bữa trưa	Nước cam hoặc nước táo
Bữa trưa	Bột yến mạch với rau
Sau bữa trưa	1 quả táo
Đồ ăn nhẹ buổi tối	Trà xanh và 1 bánh quy nhiều hạt
Bữa tối	Cá nướng với yến mạch và rau

Thay thế cho người ăn chay: Đối với bữa tối, bạn có thể ăn một bát đậu nướng hoặc một bát salad rau mầm.

Công thức - Bột yến mạch với rau

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• ½ chén bột yến mạch
• 4 bông súp lơ
• 4 bông cải xanh
• ½ củ cà rốt cỡ vừa
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và tiêu
• Nước

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi bột yến mạch cho đến khi nó mềm.
2. Cắt nhỏ rau củ và xào trên chảo.
3. Thêm bột yến mạch đã đun sôi, một chút nước, muối và hạt tiêu.
4. Trộn đều.

Ngày 2

Bữa ăn sáng	Bột yến mạch với táo và quế
Trước bữa trưa	Bất kỳ trái cây nào
Bữa trưa	Súp bắp cải với yến mạch cuộn nguyên hạt
Sau bữa trưa	Dưa chuột cắt lát với chút chanh và muối
Đồ ăn nhẹ buổi tối	Trà đen với 1 bánh quy nhiều hạt
Bữa tối	Bột yến mạch với đậu lăng và gà viên

Thay thế cho người ăn chay: Đối với bữa tối, thay vì thịt gà viên, bạn có thể thêm nấm hoặc đậu nành hoặc sử dụng đậu lăng trộn.

Công thức - Bột yến mạch với đậu lăng và gà khối

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• ½ chén bột yến mạch
• ¼ chén đậu lăng vàng / đỏ
• 1 ức gà cắt thành khối vuông
• ½ củ hành tây băm nhỏ
• 1 trái ớt xanh băm nhỏ
• 2 nhánh tỏi băm nhỏ
• 1 quả cà chua xắt nhỏ
• 2 muỗng canh dầu thực vật
• Lá ngò cắt nhỏ
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi riêng bột yến mạch và đậu lăng. Đừng vứt bỏ phần nước thừa.
2. Xào tỏi, hành tây, cà chua và ớt xanh.
3. Thêm gà ngay sau khi bạn thêm ớt.
4. Thêm bột yến mạch và đậu lăng và nấu cho đến khi gà mềm.
5. Thêm một chút muối và tiêu và trang trí với lá ngò cắt nhỏ.

Giai đoạn 2 (Ngày 3 & Ngày 4)

Ngày 3

Bữa ăn sáng	Nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố (tránh chuối)
Trước bữa trưa	4 quả hạnh
Bữa trưa	Bánh mì pita yến mạch với trứng và rau
Sau bữa trưa	1 quả kiwi hoặc 1 quả bưởi
Đồ ăn nhẹ buổi tối	1 tách trà xanh
Bữa tối	Bánh cá hồi bột yến mạch với khoai lang nghiền

Thay thế cho người ăn chay: Đối với bữa tối, thay vì cá hồi, hãy dùng đậu tây.

Recipe - Oats Pita Bread Wrap With Egg and Veggies

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• 1 bánh mì pita yến mạch (bán ở siêu thị)
• 1 quả trứng
• ½ ớt chuông xanh băm nhỏ
• ¼ hành tây băm nhỏ
• 1 lá rau diếp
• 1 thìa mù tạt Dijon
• 1 thìa dầu thực vật
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Xào hành tây cắt nhỏ và ớt chuông.
2. Đập trứng và cho vào đĩa rau xào.
3. Đặt lá rau diếp lên trên bánh mì pita yến mạch.
4. Chuyển trứng đã chiên lên trên lá xà lách.
5. Thêm một chút mù tạt Dijon và rắc muối tiêu cho vừa miệng.
6. Quấn bánh mì pita và ăn một miếng!

Ngày 4

Bữa ăn sáng	Trà xanh yến mạch chuối sữa
Trước bữa trưa	1 củ cà rốt cỡ vừa
Bữa trưa	Bánh sandwich kiểu Ý nhẹ
Sau bữa trưa	Sữa đậu nành
Đồ ăn nhẹ buổi tối	Nước trái cây tươi
Bữa tối	Bột yến mạch với nước thịt kiểu châu Á (chay)

Recipe - Yến mạch Balls trong nước sốt kiểu châu Á

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• 1 chén bột yến mạch luộc
• 1/5 bắp cải cắt lát mỏng
• ½ củ cà rốt cắt lát mỏng
• ½ ớt chuông xanh cắt lát mỏng
• 1 trái ớt đỏ cắt lát mỏng
• 3 tép tỏi băm nhỏ
• 4 muỗng canh dầu thực vật
• 1 thìa bột mì đa dụng
• 1 thìa nước mắm
• 2 thìa xì dầu
• Muối và tiêu
• Hạt mè
• Nước

Cách chuẩn bị

1. Trộn đều bột yến mạch, bắp cải, cà rốt, ớt chuông xanh, bột mì và nửa muỗng canh dầu thành những viên tròn vừa ăn.
2. Quét một ít dầu lên những quả bóng và nướng chúng trong lò đã làm nóng trước ở 200 ° C trong 20 phút cho đến khi chúng chuyển sang màu vàng nâu.
3. Đun nóng ba muỗng canh dầu trong chảo Trung Quốc, cho tỏi và ớt đỏ vào. Nấu trong 1 phút.
4. Thêm nước mắm, xì dầu và một chút muối và tiêu, nấu trong 30 giây.
5. Thêm các viên bột yến mạch đã nướng.
6. Trang trí với rắc hạt mè.

Giai đoạn 3 (Ngày 5 - Ngày 7)

Ngày 5

Bữa ăn sáng	Sinh tố yến mạch và quả mọng với một chút sô cô la đen tan chảy
Trước bữa trưa	1 quả táo
Bữa trưa	Zoodles với tôm hoặc rau bina
Sau bữa trưa	nước cam
Đồ ăn nhẹ buổi tối	Trà xanh
Bữa tối	Oatmeal Rava dosa (bánh pancake bột báng yến mạch)

Công thức - Bột yến mạch Rava Dosa

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• 1 chén bột yến mạch xay
• ¼ chén bột gạo
• ¼ cup rava (bột báng)
• ½ củ hành tây băm nhỏ
• ½ ớt xanh băm nhỏ
• 1 thìa cà phê hạt thì là
• Muối
• Nước
• Tương ớt dừa Readymade (có bán ở các cửa hàng tạp hóa Ấn Độ)

Cách chuẩn bị

1. Trộn bột yến mạch xay, bột gạo, rava, hành tây cắt nhỏ, ớt xanh và hạt thì là với nước. Độ đặc sánh như bột bánh kếp thông thường.
2. Làm nóng chảo và tráng bột để tạo thành những chiếc bánh mỏng, giòn.
3. Dùng nóng với tương ớt dừa.

Ngày 6

Bữa ăn sáng	Bột yến mạch với sữa và mật ong
Trước bữa trưa	4 quả hạnh
Bữa trưa	Súp gà
Sau bữa trưa	1 cốc sữa chua không béo
Đồ ăn nhẹ buổi tối	Trà xanh
Bữa tối	Thuyền rau diếp cá ngừ yến mạch

Thay thế cho người ăn chay: Đối với bữa trưa, thay vì súp gà, bạn có thể ăn rau nướng hoặc súp trong.

Đối với bữa tối, thay vì dùng cá ngừ, hãy dùng đậu nành hoặc đậu nành.

Recipe - Boats rau diếp cá ngừ-yến mạch

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• ½ chén bột yến mạch xay
• ½ chén cá ngừ đóng hộp
• 1 lá rau diếp
• 1 quả cà chua cắt lát mỏng
• ½ quả dưa chuột thái sợi
• 1 thìa mù tạt Dijon
• 1 thìa sữa chua không béo
• ½ thìa ớt cayenne
• 1 thìa dầu cám gạo
• Nước ép chanh
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Thêm một chút muối và tiêu vào bột yến mạch đã xay.
2. Trên khay nướng, phủ cá ngừ với bột yến mạch, quét một ít dầu và nướng trong lò đã làm nóng trước ở 200 ° C trong 15 phút.
3. Trải lá xà lách và cho cà chua vào.
4. Cho cá ngừ nướng giòn lên trên lát cà chua.
5. Thêm dưa chuột tiếp theo.
6. Thêm một chút chanh và phủ lên trên với mù tạt Dijon, sữa chua không béo và ớt cayenne.

Ngày 7

Bữa ăn sáng	Nước giải độc cải xoăn và lựu
Trước bữa trưa	1 bát đu đủ nhỏ
Bữa trưa	Kofta bột yến mạch kiểu Ấn Độ
Sau bữa trưa	1 ly sữa bơ
Đồ ăn nhẹ buổi tối	Trà xanh
Bữa tối	Bột yến mạch kiểu Mexico với trứng rán

Thay thế cho món chay: Thay vì trứng, hãy dùng nấm nút hoặc ớt đậu tây.

Recipe - Bột yến mạch kiểu Mexico với trứng chiên

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• ½ chén bột yến mạch
• ¼ bơ
• ¼ hành tây băm nhỏ
• Jalapeno ngâm
• ½ cà chua xắt nhỏ
• 1 quả trứng
• 1 thìa dầu ô liu
• 1 thìa mù tạt Dijon
• Ngò
• Nước ép chanh
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Cho hành tây và cà chua đã cắt nhỏ vào chảo xào.
2. Nấu bột yến mạch cho đến khi mềm.
3. Cắt bơ thành những miếng vuông vừa phải.
4. Cho hành tây và cà chua đã xào vào bột yến mạch.
5. Thêm một chút muối và hạt tiêu, nấu trong 30 giây và tắt lửa.
6. Trong khi đó, chiên một quả trứng.
7. Cho bột yến mạch vào bát và phủ bơ lên ​​trên.
8. Thêm một vài miếng jalapeno ngâm chua, một ít chanh và mù tạt Dijon.
9. Đặt trứng chiên lên trên các viên bơ.
10. Thêm một chút muối và tiêu.
11. Trang trí với ngò.

Điều quan trọng là phải biết loại bột yến mạch nào nên được sử dụng để có công thức giảm cân ngon và mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.

Hiểu rõ hơn về yến mạch của bạn - Loại yến mạch là gì

Tốt cho bạn?

1. Bột yến mạch nguyên chất - Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều loại bột yến mạch trên thị trường. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang mua bột yến mạch đơn giản vì nó có ít calo hơn so với các loại khác.
2. Bột yến mạch có hương vị - Nó chứa thêm đường và nhiều calo hơn. Tránh xa các loại có hương vị nếu bạn thực sự muốn giảm cân.
3. Loại lớn hơn - Mọi người thường gọi loại mảnh lớn hơn là loại vảy kiểu cũ. Những thứ này giúp bạn no lâu và giúp hạn chế cơn đói của bạn.
4. Yến mạch cắt sợi - Những loại yến mạch này mất nhiều thời gian để nấu hơn, nhưng chúng tạo ra các món kem ngon tuyệt. Kết cấu của chúng rất ngon và đồng thời chúng cũng dai.

Thực phẩm để ăn

Rau bina, bông cải xanh, ức gà, cá, gà tây, trà, sữa chua không béo, rau diếp, quả mọng, cần tây, bất kỳ loại trái cây nào, cà rốt, củ cải, củ dền, khoai lang, đậu, đậu lăng, nấm, mật ong, siro phong, chanh và Vôi.

Các thực phẩm cần tránh

Đồ uống có đường hoặc có ga, rượu, chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm có hàm lượng natri cao, nước trái cây đóng gói, sữa chua có hương vị, bánh rán và bánh ngô.

Chế độ ăn kiêng bằng bột yến mạch có hiệu quả để giảm cân không?

Bột yến mạch là một lựa chọn lành mạnh để giảm cân. Tuy nhiên, mức độ giảm cân khác nhau tùy thuộc vào loại cơ thể, lối sống và thói quen tập thể dục. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng bột yến mạch và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm 15-20 lbs trong khoảng thời gian 2 tháng.

Chất xơ trong yến mạch nguyên hạt giúp mang lại cảm giác no và giảm cân và mỡ vùng bụng (3), (4).

Vì đây là một kế hoạch ăn kiêng lỗi mốt, nó không được khuyến khích cho kết quả lâu dài.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng của bạn để có cách tiếp cận cân bằng.

Vai trò của tập thể dục trong chế độ ăn kiêng bột yến mạch

• Nó là