Ô liu: 10 lợi ích tuyệt vời + sự thật về dinh dưỡng

Bạn có biết chất chống oxy hóa có thể bảo vệ bạn khỏi stress oxy hóa? Stress oxy hóa có thể phá vỡ các thành phần của tế bào - bao gồm protein, lipid và DNA - do đó làm hỏng tế bào. Sự căng thẳng này có thể tấn công hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể bạn và dẫn đến các bệnh như ung thư, viêm nhiễm, thậm chí là tiểu đường. Do đó, tiêu thụ chất chống oxy hóa là rất quan trọng.

Bạn có biết ô liu là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa nhất trong số các loại thực phẩm hàng ngày? Hồ sơ chống oxy hóa của chúng rất ấn tượng và chúng có thể mang lại lợi ích cho bạn theo nhiều cách khác. Để biết thêm, hãy tiếp tục đọc.

Mục lục

• Hồ sơ chống oxy hóa của ô liu
• Lợi ích của ô liu là gì?
• Hồ sơ dinh dưỡng của ô liu là gì?
• Cách bao gồm ô liu trong chế độ ăn uống của bạn
• Tác dụng phụ của việc dùng quá nhiều ô liu là gì?

Hồ sơ chống oxy hóa của ô liu

Điều này xứng đáng được đề cập đặc biệt. Các nghiên cứu cho thấy polyphenol trong ô liu có đặc tính chống oxy hóa mạnh như thế nào (1). Chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong ô liu là vitamin E, có thể bảo vệ bạn và gia đình khỏi ung thư và các bệnh về xương.

Các chất chống oxy hóa mạnh khác trong ô liu bao gồm:

• Oleuropein , được tìm thấy nhiều trong ô liu tươi và chưa chín.
• Oleuropein này bị phân hủy thành hydroxytyrosol khi ô liu chín.
• Tyrosol là một chất chống oxy hóa khác có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch.
• Và trong khi axit oleanolic có thể ngăn ngừa tổn thương và viêm gan, quercetin giúp giảm huyết áp.

Tại sao chúng ta lại nói nhiều về chất chống oxy hóa? Bởi vì các chất chống oxy hóa trong ô liu đóng góp vào hầu hết các lợi ích của chúng. Chúng là những chất dinh dưỡng có thể cải thiện đáng kể cuộc sống và sức khỏe của bạn nếu được dùng thường xuyên.

Bắt đầu bao gồm ô liu trong chế độ ăn uống của bạn, và bạn sẽ sớm gặt hái được những lợi ích sau đây.

Quay lại TOC

Lợi ích của ô liu là gì?

1. Ô liu giúp chống lại bệnh ung thư

Ô liu khá phổ biến ở khu vực Địa Trung Hải, và điều đó có thể giải thích tỷ lệ ung thư thấp ở đó. Các hợp chất phenolic trong ô liu hoạt động tốt nhất trong việc điều trị và ngăn ngừa một số dạng ung thư (2).

Ô liu cũng chứa squalene và terpenoids, các hợp chất khác có đặc tính chống ung thư.

2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Stress oxy hóa mà chúng ta đang nói đến cũng có thể gây hại cho tim của bạn. Quá căng thẳng sẽ làm oxy hóa cholesterol, gây ra các cơn đau tim. Nhưng nhờ các chất chống oxy hóa trong ô liu, điều này có thể dừng lại.

Ô liu cũng chứa chất béo, nhưng đây là loại chất béo tốt. Axit oleic (một axit béo không bão hòa đơn) trong ô liu làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một chất dinh dưỡng quan trọng khác trong ô liu là đồng, sự thiếu hụt chất này có liên quan đến bệnh tim (3). Người Mỹ không nhận đủ đồng, đó có thể là một lý do khác khiến các trường hợp mắc bệnh tim gia tăng.

3. Chống lại chứng viêm

Các chất béo không bão hòa đơn trong ô liu cùng với vitamin E và polyphenol giúp chống lại chứng viêm và các bệnh liên quan.

Chúng cũng chứa một hợp chất quan trọng khác được gọi là oleocanthal, có đặc tính chống viêm tuyệt vời. Đây là một lý do khác khiến ô liu cũng hoạt động tốt trong việc giảm đau trong cơ thể (mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng ô liu cho mục đích này).

Oleocanthal hoạt động bằng cách ngăn chặn việc sản xuất COX-1 và COX-2, các enzym được biết là gây viêm (thực tế thú vị: đây là cách hoạt động của Tylenol). Thú vị hơn, đặc tính này của ô liu tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm phổ biến.

4. Ngăn ngừa loãng xương

Shutterstock

Các nghiên cứu cho thấy ô liu và polyphenol của chúng có thể giúp ngăn ngừa mất xương ở người già như thế nào. Các polyphenol hoạt động bằng cách tăng số lượng nguyên bào xương (tế bào tiết ra chất nền để hình thành xương), và điều này thúc đẩy sức khỏe của xương (4).

Hydroxytyrosol, chất chống oxy hóa trong ô liu mà chúng ta đã nói đến, cũng giúp ngăn ngừa mất xương. Nó cũng đóng một vai trò trong việc hình thành và duy trì xương, là một phương thuốc hiệu quả cho các triệu chứng loãng xương (5).

5. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Ô liu có tiềm năng probiotic, điều này làm cho chúng trở nên quan trọng hơn để duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Ô liu là một loại thực phẩm lên men, có nghĩa là chúng rất giàu vi khuẩn có lợi cho đường ruột Lactobacillus (6).

Các hợp chất phenolic trong ô liu cũng có thể ngăn chặn sự phát triển của H. pylori , một loại vi khuẩn được biết là gây viêm dạ dày. Các phenol trong ô liu có xu hướng lưu lại lâu trong bụng, thường hoạt động như lợi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

6. Có thể hỗ trợ giảm cân

Như đã thảo luận, ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Các axit béo này cũng làm tăng mức độ cholesterol tốt - và điều này có nghĩa là cơ thể bạn thực hiện các hoạt động hiệu quả hơn, bao gồm cả việc đốt cháy calo.

Ô liu cũng thúc đẩy lưu thông máu, làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Điều này cuối cùng dẫn đến duy trì cân nặng khỏe mạnh. Và nhờ những lợi ích tiêu hóa của chúng, ô liu đảm bảo sự hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu từ thực phẩm bạn ăn - chỉ để lại một ít calo để được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Điều thú vị là chất béo trong ô liu có thể gây no và có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn. Bạn thậm chí có thể ăn nhẹ ô liu thay vì bánh quy giòn trước bữa ăn.

7. Ô liu tăng cường sức khỏe não bộ

Bộ não phần lớn được tạo thành từ các axit béo, vì vậy bây giờ chúng ta biết ô liu đóng góp như thế nào ở đây. Các axit béo không bão hòa đơn trong ô liu giúp duy trì trí nhớ và thậm chí cải thiện khả năng tập trung. Ăn ô liu cũng được phát hiện có tác dụng ngăn ngừa tế bào não chết (do bệnh tật) và giảm mất trí nhớ.

Và chúng ta không nói đến oleuropein, một chất chống oxy hóa quan trọng trong ô liu sao? Nghiên cứu cho thấy làm thế nào hợp chất này làm giảm tổn thương oxy hóa ở vùng não, vùng não bị ảnh hưởng nhiều nhất trong các bệnh như Parkinson (7).

8. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Shutterstock

Mặc dù có rất ít thông tin về điều này, nhưng một số nguồn cho thấy ô liu có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Ô liu có thể thay đổi cách cơ thể tạo ra và phản ứng với insulin, và điều này có thể giúp ích cho những bệnh nhân có lượng đường trong máu cao.

9. Ô liu có thể cải thiện thị lực

Nghiên cứu đang được tiến hành, nhưng các chất chống oxy hóa trong ô liu chắc chắn đã chứng minh được một quan điểm. Căng thẳng oxy hóa cũng có thể ảnh hưởng đến thị lực của bạn và các chất chống oxy hóa trong ô liu có thể ngăn chặn điều này xảy ra.

10. Tăng cường sức khỏe của da và tóc

Các axit béo và chất chống oxy hóa trong ô liu nuôi dưỡng và cấp nước cho cả da và tóc. Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh nhất trong ô liu, giúp bảo vệ da khỏi bức xạ tia cực tím và thậm chí giúp ngăn ngừa nếp nhăn.

Axit oleic trong ô liu giúp tăng cường vẻ ngoài của da và cải thiện sức khỏe của tóc.

Đây là một số cách ô liu có thể mang lại lợi ích cho bạn. Nhưng ngoài các chất chống oxy hóa mà chúng ta đã thấy, các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng góp phần vào sự tốt lành của chúng. Họ là ai?

Quay lại TOC

Hồ sơ dinh dưỡng của ô liu là gì?

Chất dinh dưỡng	Đơn vị	Giá trị trên 100,0g	1,0 muỗng canh 8,4g	1,0 lớn 4,4g	1,0 nhỏ 3,2g
Gần
Nước	g	79,99	6,72	3.52	2,56
Năng lượng	kcal	115	10	5	4
Chất đạm	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Tổng lipid (chất béo)	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Carbohydrate, theo sự khác biệt	g	6.26	0,53	0,28	0,20
Chất xơ, tổng khẩu phần ăn	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Tổng số đường	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Khoáng chất
Canxi, Ca	mg	88	7	4	3
Sắt, Fe	mg	3,30	0,28	0,15	0,11
Magie, Mg	mg	4	0	0	0
Phốt pho, P	mg	3	0	0	0
Kali, K	mg	số 8	1	0	0
Natri, Na	mg	735	62	32	24
Kẽm, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitamin
Vitamin C, tổng số axit ascorbic	mg	0,9	0,1	0,0	0,0
Thiamin	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavin	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacin	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamin B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folate, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamin B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamin A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamin A, IU	IU	403	34	18	13
Vitamin E (alpha-tocopherol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
Vitamin D	IU	0	0	0	0
Vitamin K (phylloquinone)	µg	1,4	0,1	0,1	0,0
Lipid
Axit béo, tổng số bão hòa	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Axit béo, tổng không bão hòa đơn	g	7.888	0,663	0,347	0,252
Axit béo, tổng số không bão hòa đa	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Cholesterol	mg	0	0	0	0
Khác
Caffeine	mg	0	0	0	0

Có rất ít sự khác biệt giữa ô liu và dầu ô liu. Việc sử dụng tùy thuộc vào phương tiện. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn hoặc thêm một vài quả ô liu vào món salad buổi tối. Nhưng trong trường hợp bạn định mua dầu, chúng tôi khuyên bạn nên dùng dầu ô liu nguyên chất - loại có hầu hết các polyphenol còn nguyên vẹn. Còn được gọi là dầu ô liu ép lạnh, dầu ô liu nguyên chất được chiết xuất từ ​​quả ô liu trong một nhiệt độ được kiểm soát. Nhiệt lượng là tối thiểu, đó là lý do tại sao dầu vẫn giữ được hầu hết hương vị và chất dinh dưỡng. Dầu hữu cơ là những loại dầu được chiết xuất mà không sử dụng hóa chất. Hầu hết các công ty sử dụng các thuật ngữ này thay thế cho nhau, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất.

Và nếu bạn định mua dầu ô liu nhập khẩu (đặc biệt là từ Trung Quốc), hãy cảnh giác. Có một số vấn đề với một số loại dầu ô liu nhập khẩu là sự pha trộn của dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải - có thể không mang lại cho bạn những lợi ích cần thiết.

Quay lại TOC

Cách bao gồm ô liu trong chế độ ăn uống của bạn

Có nhiều loại ô liu khác nhau - ô liu nhồi, ô liu chín đen, ô liu xanh Tây Ban Nha, ô liu nữ hoàng, và ô liu tự nhiên và đã qua mùa.

Bao gồm sự tốt lành của ô liu trong chế độ ăn uống của bạn là khá đơn giản. Bạn có thể nấu thức ăn một cách đơn giản bằng dầu ô liu (loại nguyên chất). Hoặc thêm ô liu vào thức ăn của bạn (như salad hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối).

Nhưng hãy chờ đợi. Bạn không muốn thêm quá nhiều ô liu vào chế độ ăn uống của mình. Điều đó cũng không tốt. Tại sao? Hãy cùng tìm hiểu!

Quay lại TOC

Tác dụng phụ của việc dùng quá nhiều ô liu là gì?

• Các vấn đề khi mang thai và cho con bú

  Không có đủ thông tin liên quan đến vấn đề này. Do đó, phụ nữ mang thai và cho con bú phải ăn ô liu (hoặc dầu ô liu) với lượng bình thường và tránh dư thừa.

• Có thể hạ đường

  huyết quá nhiều Ô liu có thể làm giảm lượng đường trong máu đáng kể ở những người đã và đang dùng thuốc điều trị đường huyết. Do đó, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng ô liu.

• Oliu có nhiều natri có thể chứa lượng natri cao. Do đó, dự trữ chúng có thể không phải là một ý kiến ​​hay. Tiêu thụ chúng trong giới hạn. Ăn 5 đến 6 quả ô liu mỗi ngày sẽ là một mục tiêu thông minh. Nếu bạn có vấn đề về huyết áp, vui lòng tránh xa ô liu và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

• Tương tác thuốc

  Ô liu có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và thuốc huyết áp. Nếu bạn đang dùng những loại thuốc đó, vui lòng hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi đi ô liu.

Quay lại TOC

Phần kết luận

Ngay cả khi bạn chỉ dùng ô liu để chống oxy hóa, bạn vẫn nên đi. Vì vậy, tại sao bạn không đến cửa hàng gần nhất và mua một gói?

Và tại sao bạn không cho chúng tôi biết bài viết này đã giúp bạn như thế nào? Đơn giản chỉ cần để lại một bình luận bên dưới!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Ô liu để được bao lâu?

Nếu hộp đựng chưa mở, chúng tồn tại từ 1 đến 2 năm. Nếu đã mở, chúng có thể để được khoảng 4 tháng (trong tủ lạnh). Tuy nhiên, hãy kiểm tra bao bì. Và kiểm tra nấm mốc có thể nhìn thấy được.

Ô liu có nhạt không?

Vâng, ô liu là Paleo. Mặc dù chúng thường được chế biến để có thể ăn được, chúng vẫn rất thân thiện với người nhạt.

Loại ô liu nào được sử dụng trong martini?

Ô liu Tây Ban Nha thường được sử dụng trong rượu martini.

Loại nào tốt cho sức khỏe hơn - ô liu xanh hay đen?

Cả hai loại đều lành mạnh như nhau.

Ô liu có béo không?

Chỉ khi bạn uống quá nhiều chúng trong thời gian quá dài - vì chúng có nhiều natri. Thậm chí nếu không, việc tiêu thụ quá nhiều calo từ bất cứ thứ gì có thể dẫn đến tăng cân.

Người giới thiệu

1. “Hoạt động chống oxy hóa của polyphenol ô liu…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

2. “Giải thích bộ gen kết nối…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

3. “Kim loại chuyển tiếp và chuyển hóa trong ty thể…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

4. “Ô liu và xương: Một loại xương xanh…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

5. “Ôliu polyphenol hydroxy…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

6. “Tôi có nên ăn ô liu không?”. THỜI GIAN.

7. “Oleuropein, lợi ích bất ngờ!”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.