Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tuân theo một chế độ ăn uống và lối sống thân thiện với PCOS có thể giúp phụ nữ tránh được những tác động tiêu cực của hội chứng này (1). Rối loạn nội tiết tố này ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và được đặc trưng bởi đa nang buồng trứng, kinh nguyệt không đều hoặc không / kéo dài, tăng cân, mọc nhiều lông, huyết áp cao, tiểu đường, trầm cảm, v.v. (2). Chế độ ăn kiêng PCOS và kế hoạch tập luyện có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Đọc để tìm câu trả lời cho các câu hỏi liên quan đến PCOS của bạn cũng như kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng thân thiện với PCOS trong 7 ngày. Kéo mạnh lên!

PCOS là gì?

Shutterstock

PCOS hay Hội chứng buồng trứng đa nang là tình trạng mất cân bằng nội tiết tố xảy ra ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, dẫn đến các u nang nhỏ trong buồng trứng, sản xuất nhiều androgen, kháng insulin, lông mặt, trầm cảm, lo âu, tiểu đường và vô sinh.

Trên toàn thế giới, hơn 100 triệu người có PCOS. Và mặc dù gen đóng một vai trò quan trọng, nhưng thiếu tập thể dục và chế độ ăn uống thích hợp cũng có thể dẫn đến tình trạng này. Nhưng bằng cách nào? Vâng, PCOS có liên quan đến bệnh tiểu đường, lối sống không lành mạnh, nội tiết tố và kháng insulin. Hãy nói chi tiết về nó để bạn hiểu rõ hơn về tình trạng bệnh của mình.

Nguyên nhân gây ra PCOS và tại sao bạn tăng cân?

Shutterstock

PCOS hoặc u nang trong buồng trứng chủ yếu là do mất cân bằng nội tiết tố. Nguyên nhân chủ yếu thứ hai là do gen bị lỗi. Căng thẳng, thực phẩm không lành mạnh và theo lối sống không lành mạnh trong thời gian dài có thể gây ra PCOS. Vì vậy, ngay cả khi không có ai trong gia đình bạn mắc PCOS, bạn vẫn có thể bị u nang buồng trứng. Làm thế nào là có thể? Đây là một lời giải thích ngắn gọn.

Tuyến tụy của bạn sản xuất một loại hormone gọi là insulin giúp vận chuyển glucose đến các tế bào để tiếp tục phân hủy và giải phóng năng lượng. Khi bạn tuân theo thói quen ăn uống không lành mạnh, lượng đường trong cơ thể bạn liên tục cao. Điều này làm cho các tế bào beta trong tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn để làm giảm mức đường huyết. Khi lượng insulin cao liên tục, cơ thể bạn sẽ trở nên kháng insulin. Nó tương tự như việc muỗi kháng DDT hoặc vi khuẩn trở nên kháng thuốc kháng sinh. Vì vậy, lúc này cơ thể bạn đã kháng insulin, lượng đường trong máu vẫn ở mức cao. Điều này sẽ kích hoạt sản xuất insulin nhiều hơn.

Trong khi đó, các tế bào của bạn không có glucose hoặc đường để chuyển hóa nó thành năng lượng. Đây chính xác là lý do khiến bạn liên tục cảm thấy đói và lờ đờ. Kháng insulin gây ra bệnh tiểu đường và mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là nội tiết tố androgen, dẫn đến chứng rậm lông (lông thừa trên khuôn mặt) và PCOS. Đôi khi, các tế bào beta không sản xuất đủ insulin, và do đó, mức đường huyết của bạn vẫn ở mức cao trong thời gian dài.

Đó là một quá trình phức tạp, nhưng nó chắc chắn phải làm rất nhiều việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Chúng tôi sẽ đạt được điều đó trong một thời gian. Trước tiên, chúng ta hãy xem xét các triệu chứng của PCOS.

Các triệu chứng PCOS

Dưới đây là một số triệu chứng mà bạn nên biết:

• Kinh nguyệt không đều hoặc không có
• Chảy máu nhiều trong thời gian dài
• Tăng cân
• Lông mặt
• Hói đầu kiểu nam
• Tăng sắc tố ở vùng đùi trong
• Phiền muộn
• Sự lo ngại
• Tăng khẩu vị
• Kháng insulin
• Tăng huyết áp

Vì vậy, bạn nghĩ rằng bạn có PCOS? Làm cái này!

Shutterstock

Bạn phải đặt ngay một cuộc hẹn với bác sĩ phụ khoa của bạn. Bác sĩ của bạn là người tốt nhất để xác nhận xem bạn có bị PCOS hay không. Bạn có thể cần phải siêu âm và dùng thuốc. Thuốc men sẽ tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vấn đề và nếu bạn đang có ý định lập gia đình sớm.

Điểm mấu chốt: Đừng cho rằng bạn bị PCOS trừ khi bác sĩ của bạn xác nhận.

Chỉ cần thư giãn, hoàn thành các xét nghiệm, uống thuốc đúng giờ và quan trọng hơn là thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Đây sẽ là cách điều trị tốt nhất cho PCOS. Đây là kế hoạch ăn kiêng PCOS trong 7 ngày dành cho bạn.

Kế hoạch ăn kiêng PCOS trong 7 ngày

Biểu đồ chế độ ăn kiêng PCOS này đã được tạo ra để lưu ý những bệnh nhân PCOS thừa cân hoặc BMI cao. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn là một bệnh nhân PCOS gầy.

1 ngày

Bất kỳ ngày nào cũng có thể là Ngày thứ nhất của chế độ ăn kiêng này. Bạn không cần phải đợi đến thứ Hai sắp tới hoặc thậm chí tháng sau. Đây là những gì bạn nên ăn.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6 giờ sáng)	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước
Ăn sáng (7:00 sáng)	1 quả trứng luộc + 1 chén trà xanh + ½ chén đu đủ + 2 quả hạnh
Giữa buổi sáng (9:30 - 10:00 sáng)	1 tách trà xanh + 1 củ cà rốt
Bữa trưa (12:00 - 12:30 pm)	1 bát nhỏ gạo lứt + rau nướng + cá nướng 2 oz hoặc 1/2 chén salad đậu garbanzo luộc + 1 cốc sữa bơ
Ăn nhẹ sau bữa trưa (3:00 - 3:30 chiều)	1 tách trà xanh / cà phê đen + 1 bánh quy nhiều hạt
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	Súp gà / đậu lăng với 5 loại rau khác nhau + 1 bánh mì dẹt nguyên cám + 1 cốc sữa chua
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa không sữa với một chút nghệ Hoặc 1 cốc nước ấm + 1 thìa cà phê mật ong hữu cơ + một chút nhục đậu khấu

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy đói trước bữa ăn tiếp theo, hãy uống một tách trà xanh (không vượt quá giới hạn 5 cốc mỗi ngày), uống nước hoặc ăn trái cây. Và nếu bạn được cung cấp thực phẩm không phù hợp với chế độ ăn mới của bạn, hãy lịch sự nói không.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ nhất

Bạn sẽ khó tránh xa những món ăn vặt ngon lành nhưng có hại cho sức khỏe mà bạn đã quen. Tuy nhiên, bằng cách tập trung vào Ngày 1, bạn có thể dễ dàng lướt qua sáu ngày tiếp theo. Hãy xem bạn nên tiêu thụ những gì trong Ngày thứ 2.

Ngày 2

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6 giờ sáng)	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước
Ăn sáng (7:00 sáng)	½ chén quinoa / bột báng thực vật + 1 chén trà xanh + 2 quả hạnh
Giữa buổi sáng (9:30 - 10:00 sáng)	1 quả chuối + ½ quả dưa chuột
Bữa trưa (12:00 - 12:30 pm)	2 bánh mì dẹt làm từ lúa mì + ớt đậu tây + ½ chén củ cải đường và salad cà rốt + 1 chén bơ sữa
Ăn nhẹ sau bữa trưa (3:00 - 3:30 chiều)	1 tách trà xanh + ½ chén bỏng ngô không ướp muối
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	1 chén rau cải xoăn và tôm / nấm + 1 chén sữa chua
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa không sữa với một chút nghệ Hoặc 1 cốc nước ấm + 1 thìa cà phê mật ong hữu cơ + một chút nhục đậu khấu

Mẹo: Uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn để tránh ăn quá nhiều.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 2

Vào cuối Ngày thứ 2, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt - không phải về trọng lượng cơ thể, mà là cách bạn cảm nhận về việc bắt đầu một lối sống mới và bắt đầu một khởi đầu mới. Dậy sớm, ăn uống đúng bữa, ngủ đủ 7 tiếng sẽ giúp bạn thải độc tố cả thể chất lẫn tinh thần. Đây sẽ là một động lực mạnh mẽ, và bạn sẽ mong chờ Ngày thứ 3.

Ngày 3

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6 giờ sáng)	1 cốc nước ấm với nước cốt của nửa quả chanh
Ăn sáng (7:00 sáng)	Bột yến mạch với quả mâm xôi, 2 quả chà là và sữa không sữa + 1 cốc trà xanh Hoặc sữa hạnh nhân, sinh tố dâu và chuối + 1 cốc trà xanh
Giữa buổi sáng (9:30 - 10:00 sáng)	1/2 nước dừa và cà phê đen + 1 bánh quy nhiều hạt
Bữa trưa (12:00 - 12:30 pm)	3 oz cá nướng và 4 loại rau nướng khác nhau + 1 cốc sữa chua Hoặc ½ cốc đậu đen nướng và 4 loại rau nướng khác nhau + 1 cốc sữa chua
Ăn nhẹ sau bữa trưa (3:00 - 3:30 chiều)	1 tách trà xanh + 10 hạt dẻ cười không ướp vỏ
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	Nấm nướng + súp bông cải xanh + 1 cốc bơ sữa
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa không sữa với một chút nghệ Hoặc 1 cốc nước ấm + 1 thìa cà phê mật ong hữu cơ + một chút nhục đậu khấu

Lời khuyên: Tránh tiêu thụ sữa tách kem hoặc sữa chua ít béo.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 3

Vào cuối Ngày thứ 3, bạn sẽ cảm thấy và cân nặng nhẹ hơn trước. Và đó là bởi vì bạn sẽ mất rất nhiều trọng lượng nước. Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào việc ăn uống và lối sống lành mạnh.

Dưới đây là những gì bạn nên ăn trong Ngày thứ 4.

Ngày 4

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6 giờ sáng)	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước
Ăn sáng (7:00 sáng)	1 quả chuối + 2 quả hạnh + 1 cốc trà xanh + 1 quả trứng luộc hoặc ½ cốc đậu hũ
Giữa buổi sáng (9:30 - 10:00 sáng)	1 bát nhỏ trái cây trộn
Bữa trưa (12:00 - 12:30 pm)	1 chén nhỏ gạo lứt + ½ chén gà / nấm / cà ri + salad dưa chuột và cà chua + 1 chén bơ sữa
Ăn nhẹ sau bữa trưa (3:00 - 3:30 chiều)	1 tách trà xanh + 1 bánh quy thập cẩm
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	1 bát vừa luộc salad đậu Hà Lan nguyên hạt luộc với dưa chuột, cà chua, cà rốt, nước cốt chanh, một ít dầu ô liu và gia vị + 1 cốc sữa chua
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa không sữa với một chút nghệ Hoặc 1 cốc nước ấm + 1 thìa cà phê mật ong hữu cơ + một chút nhục đậu khấu

Lời khuyên: Nên chọn những loại trái cây có chỉ số GI thấp để cơ thể dung nạp đường trong trái cây tốt hơn.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 4

Vào cuối Ngày 4, lối sống mới của bạn sẽ trở lại bình thường. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và ngủ ngon hơn.

Bạn háo hức muốn biết về Ngày thứ 5? Của bạn đây!

Ngày 5

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6 giờ sáng)	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước
Ăn sáng (7:00 sáng)	Rau kê luộc + 1 chén trà xanh
Giữa buổi sáng (9:30 - 10:00 sáng)	2 quả hạnh + 1 cốc trà xanh hoặc 1/2 cốc dưa hấu
Bữa trưa (12:00 - 12:30 pm)	Salad đu đủ kiểu Thái + gà / cá nướng 2 oz / 1/2 chén bông cải xanh nướng + 1 chén bơ sữa
Ăn nhẹ sau bữa trưa (3:00 - 3:30 chiều)	1 cốc nước dừa + 1 quả dưa chuột
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	½ chén cơm súp lơ + đậu tây nướng + ớt chuông đỏ cắt lát, bí ngòi vàng và đậu xanh + 1 chén sữa bơ
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa không sữa với một chút nghệ Hoặc 1 cốc nước ấm + 1 thìa cà phê mật ong hữu cơ + một chút nhục đậu khấu

Mẹo: Không uống nước trái cây đóng gói hoặc nước dừa.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 5

Vào cuối Ngày thứ 5, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về ngoại hình và cách bạn cảm nhận về bản thân. Có thể tuân theo một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe của bạn sẽ củng cố mức độ tự tin của bạn và bạn sẽ thấy rõ ràng một tương lai mà bạn không phải phụ thuộc vào thuốc để điều trị PCOS.

Cùng tìm hiểu xem ngày thứ 6 nên ăn gì nhé.

Ngày 6

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6 giờ sáng)	1 cốc nước ấm với nước cốt của nửa quả chanh
Ăn sáng (7:00 sáng)	1 bánh crepe mặn với ½ quả bơ, ¼ ớt chuông đỏ, 5 đậu phộng và nước cốt chanh + 1 tách trà xanh
Giữa buổi sáng (9:30 - 10:00 sáng)	1 quả táo
Bữa trưa (12:00 - 12:30 pm)	Salad gà / đậu garbanzo + 1 cốc sữa chua
Ăn nhẹ sau bữa trưa (3:00 - 3:30 chiều)	1 cốc trà xanh + 1 bát vừa bắp rang bơ
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	Cá hoặc nấm hầm + 1 bánh mì dẹt làm từ lúa mì + salad dưa chuột và cà rốt + một miếng sô cô la đen 80% trở lên
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa không sữa với một chút nghệ Hoặc 1 cốc nước ấm + 1 thìa cà phê mật ong hữu cơ + một chút nhục đậu khấu

Mẹo: Không tiêu thụ sô cô la sữa - 80% sô cô la đen trở lên là tốt nhất cho bạn.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 6

Sô cô la đen vào cuối Ngày thứ 6 sẽ cảm thấy rất sảng khoái. Đừng đi quá đà với nó. Thêm vào đó, bây giờ, ngay cả những người thân thiết của bạn cũng sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt ở bạn. Nhưng họ sẽ không chắc chắn nó là gì. Và lời khuyên của tôi là, hãy để họ đoán!

Bây giờ, chúng ta hãy nhìn vào Ngày thứ 7.

Ngày 7

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6 giờ sáng)	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước
Ăn sáng (7:00 sáng)	1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì + 1 cốc trà xanh + 2 quả hạnh hoặc quả óc chó
Giữa buổi sáng (9:30 - 10:00 sáng)	1 quả cam
Bữa trưa (12:00 - 12:30 pm)	1 chén nhỏ cơm gạo lứt + gà / nấm nướng + rau nướng + 1 chén sữa chua
Ăn nhẹ sau bữa trưa (3:00 - 3:30 chiều)	1 tách trà xanh + 1 bánh quy thập cẩm
Bữa tối (6:30 - 7:00 tối)	Cà ri rau trộn + 2 bánh mì dẹt + ¼ chén Bengal gram luộc + 1 chén bơ sữa
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa không sữa với một chút nghệ Hoặc 1 cốc nước ấm + 1 thìa cà phê mật ong hữu cơ + một chút nhục đậu khấu

Mẹo: Nên ngâm gạo lứt trong nước 30 phút trước khi nấu để gạo nhanh chín hơn.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 7

Vào cuối Ngày thứ 7, bạn sẽ ngạc nhiên vì đã đi xa đến như vậy, và điều này sẽ làm tăng mức adrenaline và serotonin (hormone tạo cảm giác tốt). Bạn sẽ cảm thấy quyết tâm hơn bao giờ hết và yêu thích lối sống mới của mình.

Nhưng liệu chế độ ăn này chỉ trong 7 ngày? Vậy, bạn nên làm gì sau Ngày thứ 7? Tìm hiểu tiếp theo.

Bạn Nên Làm Gì Sau Ngày Thứ 7?

Bạn phải tiếp tục ăn kiêng thân thiện với PCOS. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại. Thêm vào đó, kinh nguyệt của bạn sẽ bắt đầu trở nên đều đặn và nói chung, bạn sẽ cảm thấy và trông đẹp hơn trước.

Đúng vậy, việc tuân theo cùng một kế hoạch ăn kiêng trong nhiều tuần có thể trở nên nhàm chán. Vì vậy, đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ và tránh. Lập kế hoạch ăn uống của riêng bạn và sống một cuộc sống lành mạnh. Cuộn xuống.

Chế độ ăn kiêng PCOS - Thực phẩm nên ăn

Shutterstock

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn phải đưa vào chế độ ăn uống của mình.

• Rau - Bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ trắng, củ cải, hành lá, bắp cải tím, củ dền, cải thảo, rau diếp, khoai lang, ớt chuông, khoai tây trắng bỏ vỏ, rau bina và cải xoăn.

• Trái cây - Táo, chuối, cam, bưởi, nho, dưa chuột, cà chua, đào, mận, chanh, chanh, quýt, dứa, xoài (số lượng có hạn), việt quất, dâu tây và quả acai.

• Protein - Ức gà, thịt nạc bò và lợn, cá, đậu và các loại đậu, đậu phụ (số lượng hạn chế), trứng và nấm.

• Sữa - Sữa không béo hoàn toàn từ sữa, sữa chua ăn cỏ đầy đủ chất béo, phô mai cheddar, feta, sữa tách bơ, phô mai ricotta tự làm và phô mai tươi.

• Ngũ cốc nguyên hạt - Gạo lứt, gạo đen, kê, lúa mì tấm, hạt quinoa, lúa mạch và lúa miến.

• Chất béo & Dầu - Dầu ô liu, dầu cám gạo, bơ đậu phộng, bơ hướng dương, dầu dừa loại ăn được và bơ hạnh nhân.

• Các loại hạt - Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt thông, hạt mắc ca, quả hồ trăn, hạt hướng dương, hạt dưa và hạt bí ngô.

• Thảo mộc & Gia vị - Ngò rí, bạc hà, cây hương thảo, cỏ xạ hương, rau kinh giới, thì là, thì là, tỏi, gừng, hành tây, rau mùi, thì là, nghệ, ớt cayenne, tiêu đen, hạt cỏ cà ri, lá cỏ ca ri khô, tiêu trắng, ớt mảnh, tất cả, hoa hồi, thảo quả, bột tỏi, đinh hương.

• Đồ uống - Nước, chất điện giải tự làm, nước trái cây mới ép, nước dừa và nước trái cây ép lạnh.

Cũng có những thực phẩm mà bạn PHẢI TRÁNH. Hãy xem danh sách dưới đây.

Chế độ ăn kiêng PCOS - Thực phẩm cần tránh

Shutterstock

• Trái cây - Các loại trái cây có GI cao như nho, mít, xoài và dứa nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế.

• Chất đạm - Các miếng thịt lợn và thịt bò, thịt xông khói và đậu nành có chất béo.

• Sữa - Sữa ít béo, sữa chua ít béo, sữa chua có hương vị và phô mai kem.

• Ngũ cốc nguyên hạt - Gạo trắng. Tiêu thụ với số lượng hạn chế và bao gồm ít nhất năm loại rau cùng với nó để cân bằng GI.

• Chất béo & Dầu - Dầu hạt gai dầu, dalda, mỡ lợn, dầu thực vật, bơ, bơ thực vật và sốt mayonnaise.

• Nuts & Seeds - Hạt điều.

• Thực phẩm chế biến - Salami, xúc xích, khoai tây chiên, đồ nhúng trang trại, mứt đóng chai và thạch.

• Đồ uống - Nước ép trái cây và rau quả đóng gói, soda, soda ăn kiêng và nước tăng lực.

Việc bạn giảm cân hoặc giảm hiệu ứng PCOS phụ thuộc vào việc bạn có tập thể dục hay không. Là một bệnh nhân PCOS, bạn PHẢI tập luyện để huy động chất béo và loại bỏ cơ thừa. Chỉ ăn uống lành mạnh sẽ không giải quyết được vấn đề. Đây là một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp săn chắc và rõ ràng.

Bài tập cho PCOS

Shutterstock

Ấm lên

• Vòng tròn cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn cổ - 1 hiệp 10 lần
• Ngửa cổ - 1 hiệp 10 lần
• Đứng xen kẽ các nhịp chân - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo - 1 hiệp 10 lần
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 2-3 phút
• Jumping jacks - 1 hiệp 20 lần

Cardio

• Cao gối - 2 hiệp 20 lần
• Forward lunges - 2 hiệp 15 lần
• Nhảy lunges - 2 hiệp 15 lần
• Squat đầy đủ - 2 hiệp 15 lần
• Jumping squats - 2 hiệp 15 lần
• Plank jacks - 2 hiệp 10 lần
• Jackknives - 2 hiệp 10 lần
• Sit-up - 2 hiệp 10 lần
• Crunches - 2 hiệp 10 lần
• Tập gập bụng xe đạp - 2 hiệp 10 lần
• Nâng chân - 2 hiệp 10 lần
• Flutter kick - 2 hiệp 20 lần
• Kéo chân - 2 hiệp 15 lần
• Xoắn người Nga - 2 hiệp 20 lần
• Ván khuỷu tay - giữ 30-60 giây

Cardio khác

• Bơi lội
• Đang chạy
• Đi xe đạp
• Khiêu vũ

Huấn luyện sức mạnh

• Bấm vai - 2 hiệp 15 lần
• Bấm ngực - 2 hiệp 15 lần
• Nâng cơ bên - 2 hiệp 15 lần
• Lat kéo xuống - 3 hiệp 15 lần
• Chèo thuyền với máy latop - 3 hiệp 12 lần
• Lọn tóc bắp tay - 2 hiệp 15 lần
• Các lọn tóc kiểu búa - 2 hiệp 15 lần
• Phần mở rộng Tricep - 2 hiệp 12 lần
• Cúi xuống hàng - 2 hiệp 12 lần
• Máy nghiền sọ - 2 hiệp 15 lần
• Nằm bay ngực - 2 hiệp 12 lần
• Bấm chân - 3 hiệp 12 lần
• Đào tạo ban nhạc TRX

Khác

• Yoga
• Thiền

Mẹo: Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh và tập thể dục 4-5 giờ mỗi tuần. Ngồi thiền ít nhất trong 5-10 phút bất cứ khi nào bạn có thời gian.

Khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy dễ chịu. Tuy nhiên, có một số điều khác mà bạn cần lưu ý. Hãy xem phần tiếp theo.

Thay đổi lối sống cho PCOS

Shutterstock

• Ăn đúng bữa. Ăn đúng khẩu phần và đúng loại thức ăn.
• Không nhịn đói hoặc ăn theo bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt nào để giảm cân nhanh chóng.
• Ngủ ít nhất 7 giờ. Đừng ngủ quên.
• Tập luyện đêu đặn. Vào những ngày bạn muốn nghỉ ngơi, hãy thực hiện một số bài tập kéo giãn nhẹ.
• Thường xuyên thiền định.
• Hãy xua tan căng thẳng bằng cách khiến bản thân bận rộn bằng cách làm những gì bạn thích.
• Đừng say sưa với đồ ăn vặt.
• Ăn thức ăn nấu tại nhà. Nếu bạn luôn di chuyển, hãy chắc chắn rằng bạn đến một nhà hàng phục vụ đồ ăn lành mạnh.
• Đi bộ đường dài vào cuối tuần một mình hoặc với người yêu, bạn bè hoặc thú cưng của bạn.
• Tham gia một lớp học kickboxing. Nó chắc chắn sẽ giúp ích khi bạn trút bỏ những cảm xúc tiêu cực trên một chiếc bao tải vô tri.
• Nếu bạn đang bị trầm cảm và có các vấn đề khác đang cản trở con đường đến với cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ tâm lý.
• Tham gia lớp học nấu ăn, lớp học làm gốm hoặc một tổ chức phi chính phủ để kết nối với những người mới và xây dựng một vòng kết nối xã hội mới.
• Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn.
• Đừng bao giờ bỏ cuộc.

Ngoài việc thực hiện những thay đổi này trong cuộc sống của bạn, nếu bác sĩ đề nghị, bạn có thể phải điều trị PCOS.

Điều trị PCOS

• Metformin (loại thuốc phổ biến nhất để điều trị bệnh tiểu đường loại 2)
• Điều trị nội tiết tố
• Phẫu thuật
• Clomiphene
• Kem vaniqa

Nhưng câu hỏi đặt ra là, điều gì có thể xảy ra nếu bạn không tuân theo chế độ ăn kiêng và lối sống PCOS? Hãy xem phần sau.

Rủi ro PCOS

• Tăng cân
• Lông mặt
• Tăng huyết áp
• Bệnh tiểu đường
• Yếu đuối
• Khô khan
• Phiền muộn
• Sự lo ngại
• Bệnh tim

PCOS, nếu không được điều trị, có thể dẫn đến vô sinh. Và điều này có thể khiến nhiều phụ nữ bận tâm, dẫn đến căng thẳng, điều này sẽ chỉ làm trầm trọng thêm tình hình. Phụ nữ mãn kinh có thể bị các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như cholesterol cao và tăng huyết áp.

Để kết luận, 3 trong số 5 phụ nữ bị PCOS, và phần lớn là do lựa chọn lối sống kém. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, bạn không chỉ có thể giảm bớt ảnh hưởng của nó mà còn có thể thay đổi cuộc sống của bạn. Vì vậy, nếu bạn có PCOS hoặc biết một người bạn có PCOS, hãy hành động ngay! Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Và bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn và tuân theo một chế độ ăn uống và lối sống PCOS. Chúc may mắn!