Squats là bài tập chức năng tốt nhất. Các động tác kết hợp nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn và giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, cơ mông, cơ bắp, gân kheo, lưng dưới, cốt lõi và cơ mông. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc ngồi xổm không đúng cách, bạn có thể có nguy cơ bị thương đầu gối và lưng. Trong bài viết này, bạn sẽ học, thực hành và thành thạo squats trong một vài bước đơn giản. Bạn cũng sẽ học cách thực hiện các phiên bản sửa đổi của squats để giảm cân và giữ dáng. Hãy bắt đầu và xem cách thực hiện squat đúng cách!

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để có một bài Squat hoàn hảo

Những điều bạn cần để ngồi xổm

• Trang phục thoải mái
• Giày tập
• Băng đô và / hoặc dây buộc tóc

Cách ngồi xổm đúng cách

Bước 1: Vị trí bắt đầu

Đứng thẳng, lưng thẳng, chân cách rộng hơn hông một chút và thành một đường thẳng, ngón chân hướng ra ngoài một chút (khoảng 5-20 độ), vai thả lỏng và nâng ngực. Nhìn thẳng, với cánh tay mở rộng trước mặt và siết chặt cơ mông của bạn sao cho vùng xương chậu của bạn đối xứng với đường thẳng tưởng tượng được vẽ từ chân trái sang phải.

Bước 2: Bắt đầu ngồi xổm

Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và gắn kết cốt lõi của bạn. Hít vào, đẩy mông ra ngoài và bắt đầu uốn cong đầu gối. Trọng lượng của bạn phải nằm trên gót chân chứ KHÔNG phải ngón chân.

Bước 3: Squat đầy đủ

Đẩy mông ra ngoài và nhìn thẳng về phía trước. Ngồi xuống với trọng lượng cơ thể của bạn trên gót chân của bạn. Đầu gối của bạn không được vượt quá các ngón chân. Đi xuống cho đến khi khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối. Vâng, đây là bài squat chính xác. Nếu khớp hông của bạn không ở dưới mức đầu gối của bạn, đó là động tác squat một phần.

Bước 4: Giữ

Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn hoặc nắm cổ tay phải bằng tay trái và nhìn thẳng. Đảm bảo rằng vùng xương chậu của bạn thẳng hàng với các ngón chân và đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân. Hông của bạn cần được đẩy về phía sau, căng cơ và ép cơ mông. Giữ tư thế này trong 3 giây.

Bước 5: Bắt đầu sao lưu

Thở ra và bắt đầu trở lại. Giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân, vai chụm về phía sau và ưỡn ngực. Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông. Giữ chân thẳng.

Bước 6: Lặp lại

Một lần nữa, hít vào và đi xuống vị trí ngồi xổm. Giữ trong 3 giây và quay lại.

Mẹo: Hãy chậm rãi khi bạn học cách ngồi xổm. Đừng vội. Ngồi xổm đúng cách quan trọng hơn thực hiện 3 hiệp 30 lần squat.

Vì vậy, bạn thấy đấy, ngồi xổm không phải là khoa học tên lửa. Bạn chỉ cần kiên nhẫn, tinh ý và cởi mở để mở ra kỹ thuật ngồi xổm sai mà bạn đang làm theo. Bây giờ, trước khi chúng ta tiếp tục, tôi muốn giới thiệu với các bạn về mức độ nâng cao của squats. Bạn có thể thực hiện các bài tập này như một phần của thói quen tập thể dục toàn thân, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng cách.

8 lần Squat để toàn thân đốt cháy calo

1. Pulse Squat

Kho chớp

Mục tiêu

Quads, gân kheo, cơ gấp hông, cơ mông, bắp chân, dây dẫn và cốt lõi.

Thời lượng - 7 phút

Các bước

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, vai véo ra sau, ngực hướng về phía trước và hai tay đặt trước mặt.
2. Hít vào và đẩy hông ra ngoài và ngồi xổm xuống và giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân. Đảm bảo khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút và đầu gối không vượt quá các ngón chân.
3. Bây giờ, thay vì quay trở lại, hãy bắt nhịp ở tư thế ngồi xổm - đi lên và xuống đều đặn.
4. Xung và đếm đến 10.
5. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 2 hiệp 5 lần. Tăng đại diện và số lần tập khi bạn tiến bộ.

2. Nổ Squat

Kho chớp

Mục tiêu

Cơ gập, gân kheo, cơ gập hông, cơ mông, cơ bắp chân, cơ nâng, cơ lõi, cơ mỡ, cơ bắp tay và cổ.

Thời lượng - 7 phút

Các bước

1. Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, vai véo ra sau, ngực hướng về phía trước và hai tay đặt trước mặt.
2. Hít vào và đẩy hông ra ngoài và ngồi xổm xuống. Giữ trọng lượng cơ thể của bạn trên gót chân của bạn. Đảm bảo khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút và đầu gối không vượt quá các ngón chân.
3. Bây giờ, trở lại từ vị trí ngồi xổm và trước khi đứng lên hoàn toàn, hãy đẩy cơ thể của bạn vào một bước nhảy. Đồng thời, hạ tay xuống hai bên để đẩy cơ thể lên.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân, di chuyển hai tay từ bên cạnh ra phía trước, uốn cong đầu gối một chút và lại xuống tư thế ngồi xổm.
5. Thực hiện 2 hiệp 10 lần. Tăng đại diện và số lần tập khi bạn tiến bộ.

3. Squat Nhảy tiến và lùi

Kho chớp

Mục tiêu

Tập tạ, gân kheo, cơ gấp hông, cơ mông, bắp chân, cơ nâng, ngực và lõi.

Thời lượng - 10 phút

Các bước

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, vai véo ra sau và ưỡn ngực về phía trước. Chắp cả hai tay vào nhau và giữ cho khuỷu tay hơi cong.
2. Hít vào và đẩy hông ra ngoài và ngồi xổm xuống, giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân. Đảm bảo khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút và đầu gối không vượt quá các ngón chân.
3. Trở lại từ tư thế ngồi xổm và siết chặt cơ mông.
4. Nhảy về phía trước và ra sau, giữ nguyên hai chân và các ngón chân hướng ra ngoài. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn.
5. Khi bạn đã nhảy về phía trước và phía sau, hãy hít vào và ngồi xổm một lần nữa.
6. Thực hiện 2 hiệp 10 lần. Tăng đại diện và số lần tập khi bạn tiến bộ.

4. Plie / Sumo Squats

Kho chớp

Mục tiêu

Cơ đệm, cơ vòng, gân kheo, cơ gấp hông, bắp chân, cốt và lưng.

Thời lượng - 5 phút

Các bước

1. Đứng thẳng với bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, ngón chân hướng ra ngoài (45 độ), vai chụm lại và ngực hướng về phía trước. Chắp cả hai tay vào nhau và giữ cho khuỷu tay hơi cong.
2. Hít vào, đẩy hông ra và ngồi xổm xuống, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân. Đảm bảo khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút và đầu gối không vượt quá các ngón chân.
3. Giữ tư thế này trong 2 giây.
4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
6. Khi bạn tiến lên, bạn cũng có thể thực hiện động tác squat / sumo bùng nổ hoặc sử dụng tạ ấm để làm cho nó khó khăn hơn một chút.

5. Squat với Bicep Curls

Mục tiêu

Cơ gập, gân kheo, cơ gập hông, cơ mông, bắp chân, cơ gập, cơ ngực, cốt, lưng, bắp tay, vai, và cơ duỗi và cơ gấp cổ tay.

Thời lượng - 7 phút

Các bước

1. Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, vai véo ra sau, ngực hướng về phía trước và khuỷu tay hơi cong.
2. Giữ quả tạ nặng 5,5 pound trong tay. Đưa khuỷu tay của bạn gần với thân. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước và bàn tay phải nằm cạnh hai bên của cơ thể.
3. Hít vào và đẩy hông ra ngoài và ngồi xổm xuống. Giữ trọng lượng cơ thể của bạn trên gót chân của bạn. Đảm bảo khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút và đầu gối không vượt quá các ngón chân. Khi bạn tiếp tục thực hiện động tác ngồi xổm với tạ, hãy nâng cẳng tay lên cho đến khi tạ gần chạm vai. Hãy nhớ giữ cho cánh tay trên của bạn cố định.
4. Giữ tư thế này trong 1 giây.
5. Thở ra, đứng dậy, hạ cẳng tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Tăng số lần, hiệp và trọng lượng khi bạn tiến bộ.

6. Squat với Overhead Press

Mục tiêu

Tập tạ, gân kheo, gập hông, mông, bắp chân, cơ nâng, ngực, cơ, lưng, bắp tay, vai và mỡ.

Thời lượng - 10 phút

Các bước

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, vai chụm lại, ngực hướng về phía trước và giữ quả tạ nặng 5,5 pound với cánh tay nâng lên và ngang bằng với vai. Cẳng tay của bạn phải ở một góc vuông với cánh tay trên.
2. Hít vào và đẩy hông ra ngoài và ngồi xổm xuống, giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân. Đảm bảo khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút và đầu gối không vượt quá các ngón chân. Khi bạn ngồi xổm, mở rộng cánh tay của bạn lên và ngay trên đầu của bạn.
3. Bây giờ, thở ra và từ từ đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, gập khuỷu tay và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 2 hiệp 10 lần. Tăng số lần, hiệp và trọng lượng khi bạn tiến bộ.

7. Barbell Sumo Squat

Kho chớp

Mục tiêu

Vai, mông, lats, lưng dưới, cơ bụng, cơ bụng, ngực, cơ tam đầu, bắp tay sau, gân kheo, bắp chân, cơ nâng, cơ gập hông, cơ gấp cổ tay và cơ kéo dài.

Thời lượng - 10 phút

Các bước

1. Định vị mình bên trong giá ngồi xổm. Đặt thanh tạ ở hai bên trong khi nó vẫn ở trên giá. Bây giờ, bước xuống dưới nó và đặt nó qua phía sau của vai, bên dưới một chút cơ delta phía sau. Giữ thanh tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân.
2. Bóp bả vai và xoay khuỷu tay về phía trước. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và siết chặt cơ mông. Ngực của bạn phải hướng ra ngoài, cột sống trung tính, đầu gối hơi cong và ngón chân hướng ra ngoài.
3. Lấy thanh tạ ra khỏi giá. Đẩy hông về phía sau và ngồi xổm xuống. Tiếp tục đi xuống cho đến khi khớp hông của bạn hơi thấp hơn đầu gối. Đầu gối của bạn không được vượt quá các ngón chân và toàn bộ trọng lượng phải dồn vào gót chân của bạn. Hít vào khi bạn đi xuống.
4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 2 hiệp 5 lần. Tăng số lần, hiệp và trọng lượng khi bạn tiến bộ.

8. Goblet Squat

Mục tiêu

Cơ mông, cơ bụng, cơ tứ, gân kheo, lưng dưới và vai.

Thời lượng - 7 phút

Các bước

1. Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, vai véo về phía sau, ngực hướng về phía trước và khuỷu tay hơi cong.
2. Giữ một quả tạ nặng 5,5 pound với cả hai tay ở phía trước, gần ngực. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân và trọng lượng cơ thể trên gót chân của bạn.
3. Hít vào và đẩy hông ra ngoài và ngồi xổm xuống. Đảm bảo khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối một chút và đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
4. Giữ tư thế này trong một giây.
5. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Đây là 8 biến thể khác nhau của squat mà bạn có thể thực hiện để săn chắc cơ thể và giảm mỡ. Khi bạn luyện tập nhiều hơn, bạn sẽ khỏe hơn và việc ngồi xổm sẽ trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là danh sách những lợi ích mà bạn nhận được khi ngồi xổm thường xuyên.

Lợi ích của Squats

• Giúp đốt cháy chất béo.
• Làm săn chắc các cơ.
• Xây dựng sức mạnh cơ bắp.
• Làm cho các hoạt động thực tế dễ dàng hơn nhiều.
• Cải thiện sức chịu đựng.
• Ngăn ngừa thương tích.
• Giúp thải độc tố ra ngoài.
• Cải thiện lưu thông máu.
• Giúp loại bỏ cellulite.
• Tăng tính linh hoạt.
• Giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi.
• Cải thiện tư thế.
• Tăng cường hệ xương khớp.

Để kết luận, ai cũng có thể squat, nhưng thực hiện đúng cách mới là điều bạn nên hướng tới. Làm theo hướng dẫn để biết cách ngồi xổm và thành thạo bài tập đơn giản nhưng có tác động cao này. Vì vậy, hãy đứng dậy và ngồi xổm xuống để có được thân hình cân đối và tuyệt vời. Chúc mừng!

Câu hỏi thường gặp

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi sẽ đốt cháy bao nhiêu calo bằng cách ngồi xổm?

Sử dụng công thức đơn giản này: số lần squat * trọng lượng cơ thể của bạn (cộng với trọng lượng của quả tạ nếu bạn đang sử dụng chúng) * 0,096. Điều này sẽ cung cấp cho bạn bao nhiêu calo bạn có thể đốt cháy bằng cách ngồi xổm.

Tập squat có hại cho đầu gối của bạn không?

Có, nếu bạn làm điều đó không chính xác. Squats nên được thực hiện đúng cách để ngăn ngừa chấn thương đầu gối hoặc lưng. Thực hiện theo các hướng dẫn được đưa ra trong bài viết để tìm ra cách ngồi xổm đúng cách.

Squat giúp giảm đau lưng như thế nào?

Nếu bạn đang bị đau lưng dưới, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem bạn có được phép ngồi xổm hoặc tập bất kỳ bài tập nào khác hay không. Đau thắt lưng cần được điều trị bằng vật lý trị liệu, yoga, điều trị nội khoa thường xuyên.

Squat giúp giảm cân như thế nào?

Squat đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Khi bạn xây dựng cơ bắp, tỷ lệ trao đổi chất của bạn được cải thiện, do đó, giúp đốt cháy chất béo dự trữ.