Thể dục nhịp điệu bước: 10 bài tập, lợi ích và mẹo

Nâng cao tim mạch của bạn với thể dục nhịp điệu bước. Bài tập đốt cháy chất béo này mang lại nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân. Dưới đây là 10 bước tập luyện thể dục nhịp điệu, lợi ích và mẹo. Bật nhạc và vui vẻ với thói quen tập thể dục đốt cháy calo này. Đọc tiếp.

Bài tập thể dục nhịp điệu 10 bước

1. Cơ bản phải và trái

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đứng trước ô bước và bắt đầu diễu hành theo nhịp điệu âm nhạc.
2. Bạn có thể đặt tay lên eo.
3. Đặt chân phải của bạn trên bậc thang và sau đó đặt chân trái của bạn.
4. Bước xuống bằng chân phải trước rồi đến chân trái.
5. Thực hiện động tác này 10 lần và sau đó bước lên đầu tiên bằng chân trái rồi sang phải. Làm điều này 10 lần.

2. Bước V

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đặt một ô bước trước mặt bạn.
2. Đặt chân phải của bạn lên ô bước theo hướng chéo.
3. Đặt chân trái của bạn lên ô bước theo hướng chéo trái. Hai bàn chân của bạn phải rộng hơn chiều rộng bằng vai.
4. Đặt chân phải của bạn trên mặt đất ở vị trí ban đầu và sau đó là chân trái.
5. Thực hiện động tác này 10 lần, luân phiên giữa chân phải và chân trái.

3. Một bước

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đặt hộp bước theo chiều dọc trước mặt bạn. Đứng bên trái của nó.
2. Đặt chân phải của bạn lên bậc và sau đó đặt chân trái.
3. Đặt chân phải của bạn trên sàn ở phía bên phải của bạn và sau đó đặt bên trái.
4. Đặt chân trái của bạn lên bậc và sau đó sang phải.
5. Xuống sàn bằng chân trái trước tiên sang bên trái rồi đến chân phải.
6. Làm điều này 15 lần.

4. Nhấn lên

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
2. Đặt chân phải của bạn ở phía bên trái của hộp bước.
3. Gõ bàn chân trái của bạn lên ô bậc thang và xuống sàn bằng chân trái trước rồi sang phải.
4. Đặt chân trái của bạn ở phía bên phải của hộp bước.
5. Gõ bàn chân phải của bạn lên ô bậc thang và xuống sàn bằng chân phải trước rồi sang trái.

5. Bước di chuyển

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đặt chân phải của bạn trên bậc thang.
2. Đặt chân trái của bạn lên bậc rộng hơn chiều rộng vai một chút.
3. Đặt chân phải của bạn sau bên trái, trên sàn. Xoay người sang trái một chút.
4. Đặt chân trái của bạn trên sàn trong một giây và nhanh chóng bước lên ô bậc một lần nữa.
5. Đặt chân trái của bạn trên bậc thang.
6. Đặt chân phải của bạn lên bậc rộng hơn chiều rộng vai một chút.
7. Đặt chân trái của bạn sau bên phải, trên sàn. Xoay người sang phải một chút.
8. Đặt chân phải trên sàn trong một giây và nhanh chóng bước lên ô bậc thang bằng chân phải một lần nữa.

6. T Bước

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đứng gần hộp bậc thang.
2. Đặt chân phải của bạn lên ô bước và sau đó là bên trái.
3. Đặt chân phải của bạn trên mặt đất bên phải của bạn.
4. Đặt chân trái của bạn trên mặt đất bên trái của bạn.
5. Quay lại hộp bước. Đặt chân phải trước rồi sang trái.
6. Trở lại vị trí ban đầu. Đặt chân phải trở lại rồi sang trái.
7. Làm điều này 15 lần.

7. Trên đầu trang

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đặt một hộp bước bên phải của bạn.
2. Bước lên ô bậc thang từ bên phải và đi xuống bên trái.
3. Bước lên hộp từ bên trái và đi xuống bên phải.
4. Thực hiện động tác này 20 lần.

8. Charleston

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đặt chân trái của bạn trên hộp bước trước chân phải của bạn.
2. Nâng chân phải lên khỏi sàn, ngả người về phía sau một chút và đá chân phải.
3. Đặt chân phải trở lại sàn.
4. Đặt chân trái trên sàn và lặp lại từ bước một.

9. Grapevine

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đứng với hai chân của bạn gần nhau.
2. Bước sang phải bằng chân phải.
3. Đặt chân trái của bạn sau bên phải.
4. Đưa chân phải của bạn bên cạnh bàn chân trái.
5. Bước sang bên trái bằng chân trái.
6. Đặt chân phải của bạn sau chân trái của bạn.
7. Đưa chân trái của bạn cạnh chân phải.
8. Thực hiện động tác này 20 lần.

10. Bộ lặp

YouTube

Làm thế nào để làm

1. Đứng với hai chân của bạn gần nhau.
2. Đặt chân trái của bạn trên ô bước theo đường chéo bên phải.
3. Nâng chân phải của bạn khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đá lên. Đừng vò nát.
4. Đặt bàn chân phải trở lại sàn. Sau đó, đặt chân trái của bạn trên sàn.
5. Đặt chân phải của bạn trên bậc thang theo đường chéo bên trái.
6. Nâng chân trái khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đá lên. Đừng vò nát.
7. Đặt chân trái trở lại sàn. Sau đó, đặt chân phải của bạn trên sàn.
8. Làm 15 lần.

Đây là 10 bước thể dục nhịp điệu tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể thêm các tư thế, trọng lượng, dải kháng lực khác, v.v. để thể dục nhịp điệu bước. Dưới đây là một vài ví dụ.

Các bài tập Aerobic Step Bench khác nhau

Dưới đây là tổng hợp các loại bài tập nhịp điệu khác nhau có thể được đưa vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn:

1. Plank Holds On Steps: Một bài tập điều hòa cốt lõi hoạt động trên cơ bụng và cơ xiên.

1. Thẳng tay Plank-Ups: Một bài tập điều hòa cốt lõi cho người mới bắt đầu, hoạt động trên các cơ ở vai, cánh tay, bụng và xiên.

1. Nhảy hộp bên: Một bài tập plyometric cho người mới bắt đầu, hoạt động trên các cơ phụ của cơ thể.

1. Đòn bẩy gối Step-Up Knee Drives: Một bài tập điều hòa thân dưới cho các chất trung gian cung cấp sức mạnh cho cơ thể và làm cho cốt lõi ổn định thông qua sự cân bằng và phối hợp phù hợp.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: Một bài tập điều hòa cốt lõi dành cho những người tập nâng cao, hoạt động trên các cơ ở cánh tay, lõi và lưng.

Tập thể dục nhịp điệu bước thường xuyên sẽ giúp bạn gặt hái được những lợi ích sau đây.

15 lợi ích của thể dục nhịp điệu bước

Thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thêm một ô bước hoặc thực hiện các bài tập bước mà không có ô bước cũng làm tăng cung cấp oxy cho các tế bào và giúp theo những cách sau:

1. Nó giúp cải thiện thành phần cơ thể (1).

1. Cải thiện thể lực chức năng ở người cao tuổi (2).

1. Có thể cải thiện chức năng thần kinh cơ của chân (3).

1. Tăng hấp thu oxy (4).

1. Cải thiện hiệu suất cơ bắp và sức khỏe tim mạch khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng (5).

1. Thể dục nhịp điệu bước, cùng với rèn luyện sức bền, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (6).

1. Nó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh (7).

1. Thể dục nhịp điệu bước giúp giảm tức giận, trầm cảm, căng thẳng và mệt mỏi (8).

1. Cải thiện sự cân bằng và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi (9).

1. Đốt cháy calo và cải thiện mức độ tự tin.

1. Đây là một bài tập vui nhộn và ít tác động với kết quả đáng kinh ngạc.

1. Nó giúp đốt cháy một lượng calo rất lớn.

1. Đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả.

1. Làm săn chắc một số cơ chính trong cơ thể, bao gồm cả những cơ ở mông và chân.

1. Nó làm tăng tính linh hoạt của cơ thể theo thời gian.

Mẹo thể dục nhịp điệu bước

• Mang một đôi giày tập chéo trong khi tập thể dục nhịp điệu bước.

• Khởi động trong 10 phút để các cơ của bạn được thư giãn và nhịp tim của bạn tăng lên.

• Đặt băng ghế dự bị của bạn trên một bề mặt phẳng hoàn toàn và bắt đầu từ mức thấp nhất của nó cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với toàn bộ quá trình.

• Bàn chân của bạn nên được đặt hoàn toàn trên băng ghế bất cứ khi nào bạn thực hiện một bước.

• Cố gắng duy trì một tư thế tốt trong suốt thời gian luyện tập. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và cơ bụng căng để tránh chấn thương.

• Đảm bảo bạn có một bữa ăn trước khi tập luyện ít nhất 1 giờ trước khi bắt đầu buổi tập của bạn. Ngoài ra, hãy uống đủ nước.

Phần kết luận

Thể dục nhịp điệu bước là một cách tuyệt vời để bắt đầu và cải thiện thể lực cũng như sức khỏe của bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn để xem liệu bạn có được phép tập thể dục nhịp điệu bước hay không. Nếu có, hãy tiếp tục và lên kế hoạch cho một buổi tập thể dục nhịp điệu từng bước thú vị và hãy là chính bạn tốt nhất!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong 30 phút tập thể dục nhịp điệu bước?

Bạn có thể đốt cháy khoảng 100-200 calo trong một buổi tập thể dục nhịp điệu bước 30 phút.

Tập thể dục nhịp điệu bước có hại cho đầu gối không?

Thể dục nhịp điệu bước có thể làm căng đầu gối của bạn. Tránh nó nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật đầu gối.

Thể dục nhịp điệu bước có tốt cho việc săn chắc chân không?

Đúng vậy, thể dục nhịp điệu bước rất tốt cho việc săn chắc đôi chân. Nó hoạt động trên cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Bạn nên tập thể dục nhịp điệu bước bao lâu một lần?

Bạn có thể làm điều đó hai lần một tuần. Thêm các hình thức tập thể dục khác, như tập tạ, đeo băng cản, khiêu vũ, bơi lội và chơi một môn thể thao để cơ thể được điều hòa toàn diện.

Thể dục nhịp điệu bước có phải là HIIT không?

Không, thể dục nhịp điệu bước là một bài tập thể dục nhịp điệu (tim mạch). HIIT là một bài tập kỵ khí và không sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. HIIT sử dụng glycogen và / hoặc chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cho bài tập.

9 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Scharff-Olson, Michele, et al. "Các tác động sinh lý của bài tập băng ghế / bước." Y học thể thao 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. “Tác động của 12 tuần tập thể dục nhịp điệu bước lên thể lực chức năng của phụ nữ cao tuổi.” Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. “Huấn luyện thể dục nhịp điệu từng bước có điều chỉnh và chức năng thần kinh cơ ở bệnh nhân loãng xương: một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.” Lưu trữ phẫu thuật chỉnh hình và chấn thương 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. “Tập luyện thể dục cường độ vừa phải với các bước thể dục nhịp điệu ở bệnh nhân suy tim mãn tính nặng.” Lưu trữ y học vật lý và phục hồi chức năng 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. “Tập luyện sức bền kết hợp với thể dục nhịp điệu bước trên băng ghế dự bị giúp tăng cường sức khỏe của phụ nữ.” Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. “Liệu một buổi duy nhất của chương trình tập thể dục nhóm dựa vào cộng đồng, kết hợp thể dục nhịp điệu bước và bài tập thể dục chống trọng lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể huyết áp? Tạp chí động học con người 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen và Huei-Jhen Wen. “Ảnh hưởng của việc luyện tập thể dục nhịp điệu từng bước theo nhóm đối với chất lượng giấc ngủ và mức độ melatonin ở phụ nữ sau mãn kinh bị suy giảm giấc ngủ”. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM và M. Newton. "Ảnh hưởng của cường độ tập thể dục đến tâm trạng trong thể dục nhịp điệu bước." Tạp chí y học thể thao và thể dục thể thao 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. “Việc sử dụng thể dục nhịp điệu bước và bóng ổn định để cải thiện sự cân bằng và chất lượng cuộc sống ở những người lớn tuổi sống trong cộng đồng – một nghiên cứu khám phá ngẫu nhiên.” Lưu trữ khoa lão khoa và lão khoa 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133