Cá rô phi - hồ sơ dinh dưỡng, lợi ích và công thức nấu ăn

Cá rô phi là một nguồn protein ngon và rẻ (1). Đây là loài cá được nuôi nhiều thứ hai trên thế giới và nó có nguồn gốc từ Châu Phi và Trung Đông. Nó bắt đầu trở nên phổ biến trên toàn cầu sau khi các nhà khoa học khám phá ra vô số lợi ích sức khỏe của nó. Thêm vào đó, nó phát triển nhanh chóng và không yêu cầu các điều kiện nuôi cấy cầu kỳ. Tuy nhiên, những lo ngại về tỷ lệ axit béo và ngộ độc kim loại nặng của nó đã nổi lên, và mọi người muốn biết sự thật. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy những lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của cá rô phi, công thức nấu ăn và câu trả lời cho một câu hỏi quan trọng - bạn có nên ăn cá rô phi không? Hãy bắt đầu nào!

Cá rô phi - Giới thiệu tóm tắt

Shutterstock

Cá rô phi thuộc họ cichlid. Là loài cá nước ngọt sinh trưởng ở ao, sông, hồ, suối cạn ở nhiệt độ ấm, có vị nhạt. Nó giống cá thái dương và có các sọc bên và vây lưng dài.

Có bốn loài cá rô phi thương mại - cá rô phi Mozambique, cá rô phi xanh, cá rô phi đỏ và cá rô phi sông Nile. Lịch sử của cá rô phi sông Nile có thể bắt nguồn từ văn hóa Ai Cập cổ đại.

Điều thú vị là cá rô phi được coi là biểu tượng của sự tái sinh. Ngày nay, nó được nuôi trong các trang trại và cá lai đang được sản xuất để đáp ứng nhu cầu ngày càng cao của thị trường. Và chúng thường được tiêm các hormone tăng trưởng có thể gây ảnh hưởng bất lợi cho con người. Chúng ta hãy xem xét tất cả những ưu và nhược điểm của cá Rô phi để đi đến kết luận. Hãy bắt đầu với sự thật về dinh dưỡng.

Sự kiện dinh dưỡng cá rô phi

Cá rô phi chứa nhiều protein, ít calo và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Hãy xem hồ sơ dinh dưỡng của nó.

1 oz cá rô phi chứa

• Lượng calo - 36
• Chất đạm - 7,3g
• Tổng chất béo - 0,7g
• Chất béo không bão hòa đa - 0,11g
• Carb - 0 gram
• Canxi - 3,9mg
• Magiê - 9,5mg
• Kali - 106mg
• Selen - 15,2mg
• Vitamin E - 0,2mg
• Niacin - 1,3mg
• Folate - 1,7mcg
• Vitamin B12 - 0,5 mcg
• Axit pantothenic - 0,2mg

Bây giờ, chúng ta hãy xem tại sao cá rô phi trở nên phổ biến. Nó có những lợi ích gì?

8 lợi ích sức khỏe của cá rô phi

1. Tốt cho xương

Cá rô phi rất tốt cho xương của bạn. Nó chứa các khoáng chất như canxi và phốt pho cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương. Một vài nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng collagen loại 1 của cá rô phi rất hữu ích trong y học tái tạo (2). Nó đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc hỗ trợ tái tạo tế bào xương trong phòng thí nghiệm và cũng có thể được sử dụng như một vật liệu sinh học giàn giáo trong lĩnh vực nha khoa (3), (4) .

2. Ngăn ngừa các bệnh như ung thư

Giống như một số loại cá khác, cá rô phi chứa selen và chất chống oxy hóa chống ung thư và điều trị các bệnh liên quan đến tim (5). Selen làm giảm hoạt động của các gốc tự do và khiến bạn ít bị stress oxy hóa hơn (6), (7). Nó ức chế sự đột biến của các tế bào khỏe mạnh thành các tế bào ung thư (8). Hơn nữa, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một peptide kháng khuẩn (chuỗi axit amin ngắn), hepcidin 1-5, có tác dụng chống viêm và có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị mới cho bệnh ung thư (9).

3. Tốt cho não bộ

Tiêu thụ cá rô phi có thể tăng cường chức năng não vì nó chứa nhiều omega-3 giúp tăng chức năng thần kinh và có đặc tính bảo vệ thần kinh (10). Cá rô phi cũng chứa nhiều selen được chứng minh là có thể bảo vệ não khỏi các bệnh khác nhau như Alzheimer, Parkinson và động kinh (11). Nó làm tăng lưu lượng oxy đến não, giúp cân bằng chất lỏng khắp cơ thể. Nó không chỉ lắng đọng chất dinh dưỡng vào hệ thống mà còn giúp tăng cường tinh thần minh mẫn.

4. Bảo vệ trái tim

Một lợi ích sức khỏe khác của cá rô phi là nó chăm sóc tốt cho tim của bạn. Nhưng bạn nhớ nhé, đó là cá rô phi hoang dã không phải cá rô phi nuôi bằng hóa chất và nói chung có tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 không cân bằng. Cá rô phi hoang dã có nhiều axit béo omega-3 hơn so với cá được nuôi (12). Theo một nghiên cứu gần đây, omega-3 có thể giúp giảm huyết áp cao và ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch (13) (14).

5. Chống lão hóa

Cá rô phi có chứa chất chống oxy hóa và vitamin E tốt cho da. Chúng cải thiện làn da của bạn và làm cho làn da của bạn rạng rỡ. Cả hai loại vitamin này đều là chất chống oxy hóa mạnh, có nghĩa là chúng giúp loại bỏ các gốc tự do có hại, do đó giúp giảm viêm và căng thẳng. Chúng cũng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh sáng (tổn thương da do tia UV có hại gây ra). Kết quả là da, xương, các cơ quan và tế bào của bạn vẫn hoạt động và tươi trẻ (15).

6. Giảm cân

Cá rô phi, kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục thích hợp, có thể giúp thúc đẩy nỗ lực giảm cân do hàm lượng protein cao và ít calo. Nó rất giàu protein và rất ít calo. Đó có thể là một cách tuyệt vời để giảm lượng calo và cũng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường. Nó cũng có thể là một lựa chọn ăn kiêng cho những người đang cố gắng lấy lại vóc dáng.

7. Đối với bệnh nhân tuyến giáp

Cá rô phi có chứa selen đóng một vai trò quan trọng trong việc điều tiết tuyến giáp và cải thiện các chức năng nội tiết tố (16). Hoạt động thường xuyên của tuyến giáp sẽ đảm bảo quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường và ngăn ngừa tăng / giảm cân hoặc bất kỳ bệnh nào khác liên quan đến tuyến giáp hoạt động sai.

8. Chữa lành vết thương

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng peptide collagen biển từ cá rô phi sông Nile cho thấy tiến bộ đáng kể trong việc đóng vết thương trầy xước và vết thương trên thịt ở động vật thí nghiệm (17).

Đây là tám lợi ích tuyệt vời của việc tiêu thụ cá rô phi. Nhưng làm thế nào để chuẩn bị nó? Dưới đây là một vài công thức nấu ăn cá rô phi để cung cấp cho bạn ý tưởng chung.

1. Cá rô phi nướng

Shutterstock

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 30 phút
• Tổng thời gian: 40 phút
• Phục vụ: 2

Thành phần

• Philê cá rô phi 4 oz
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 thìa cà phê bơ không muối
• 1 thìa nước chanh
• 1 chén bông cải xanh
• 1 cốc cà rốt băm nhỏ
• 1 thìa cà phê ớt
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Làm nóng lò ở 135 ^o F.
2. Lót khay nướng bằng giấy da.
3. Quết phi lê cá rô phi và rau với dầu ô liu, bơ, nước cốt chanh, muối và ớt.
4. Chuyển chúng vào khay nướng.
5. Đậy nắp lại và nướng trong vòng 20-30 phút.

2. Cá rô phi tỏi chanh

Shutterstock

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 30 phút
• Tổng thời gian: 40 phút
• Phục vụ: 2

Thành phần

• Philê cá rô phi 4 oz
• 1 thìa cà phê bơ
• 1 thìa tỏi băm nhuyễn
• 2 thìa nước cốt chanh
• 1 muỗng canh mùi tây cắt nhỏ
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu

Cách chuẩn bị

1. Làm nóng lò ở 135 ^o F.
2. Lót khay nướng bằng giấy da.
3. Phi lê cá rô phi vào nước chanh, muối, tiêu và tỏi.
4. Rưới bơ lên ​​trên và trên cùng với mùi tây.
5. Chuyển các miếng phi lê vào khay nướng.
6. Đậy nắp lại và nướng trong vòng 20-30 phút.

3. Taco cá rô phi

Shutterstock

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 30 phút
• Tổng thời gian: 40 phút
• Phục vụ: 2

Thành phần

• 4 bánh ngô
• 4 phi lê cá rô phi
• 2 thìa nước cốt chanh
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu
• ¼ muỗng cà phê ớt đỏ
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• ½ chén bắp cải thái nhỏ
• ½ quả bơ, cắt nhỏ
• 1 quả cà chua, cắt nhỏ
• ¼ chén dưa chuột cắt nhỏ
• ½ chén pho mát bào
• ½ cốc sữa chua
• Ngò để trang trí
• Xịt nấu ăn

Cách chuẩn bị

1. Xoa phi lê cá rô phi với nước chanh, muối, tiêu và bột tỏi.
2. Xịt nước xịt lên các miếng phi lê và nướng chúng, 5 phút cho mỗi mặt.
3. Đun nóng bánh ngô trên chảo.
4. Trong khi đó, trộn sữa chua, ngò và ớt bào thành một loại nước sốt mịn.
5. Chia cá rô phi nướng trên bánh ngô.
6. Thêm salsa, bắp cải, dưa chuột, bơ và cà chua.
7. Lên trên với sốt sữa chua và trang trí với ngò.

Một câu hỏi chính vẫn chưa được trả lời - tiêu thụ cá rô phi có an toàn không? Tìm hiểu tiếp theo.

Có an toàn để tiêu thụ cá rô phi không?

Có, nếu đó là cá rô phi đánh bắt tự nhiên. Nhưng nếu nó được nuôi trong trang trại, có rất nhiều mối quan tâm, và bạn nên biết về chúng và đưa ra quyết định sáng suốt khi mua hoặc đặt hàng cá rô phi. Đây là những gì bạn nên biết.

• Nguy cơ nhiễm độc thạch tín

Đáng buồn nhưng là sự thật. Các nhà khoa học đánh giá cá rô phi nuôi ở Đài Loan, chúng được phát hiện có chứa thạch tín (18). Asen là một loại kim loại gây ung thư, và việc tiếp xúc lâu với asen sẽ làm tăng nguy cơ ung thư (19).

• Nguy cơ nhiễm độc thủy ngân

Bạn có thể đã nghe nói về nhiễm độc thủy ngân liên quan đến cá rô phi hoặc cá nói chung. Đúng rồi. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cả cá rô phi nước ngọt và cá rô phi nuôi trồng đều có thể tích tụ thủy ngân. Tuy nhiên, cá rô phi nước ngọt có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 5% khi so sánh với việc nhiễm độc thủy ngân do cá rô phi nuôi gây ra (20).

• Có thể làm tăng tình trạng viêm

Cá rô phi còn được gọi là gà thủy sinh vì hàm lượng protein và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cá rô phi nuôi có thể dẫn đến gia tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến viêm khớp, tăng cân và bệnh tim (21).

• Tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 không cân bằng

Tỷ lệ lý tưởng của axit béo omega-3 và omega-6 là 1: 1. Nhưng ở cá rô phi nuôi, tỷ lệ là 2: 1 hoặc 4: 1, có thể gây ra nhiều bệnh, bao gồm tăng huyết áp và bệnh tim (22).

• Nguy cơ ung thư

Cá nuôi tiếp xúc với kim loại nặng cuối cùng xâm nhập vào hệ thống của con người. Tiêu thụ quá nhiều chúng có thể dẫn đến đột biến DNA và ung thư (23). Hơn nữa, không phải tất cả cá nuôi đều không được nuôi trong điều kiện nuôi khỏe mạnh và hợp vệ sinh, từ đó dẫn đến nhiều bệnh khác.

• PCB và thuốc trừ sâu

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cá rô phi được nuôi trong các trang trại có chứa nhiều chất ô nhiễm, chẳng hạn như polychlorinated biphenyls (PCB), organochlorine (OC), organophosphorus (OPs), hexachlorobenzene (HCB) và thuốc trừ sâu trifluralin (24).

Kết luận…

Cá rô phi là một nguồn cung cấp protein nạc, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nhưng hãy cẩn thận nơi bạn mua nó từ. Mua từ thợ đánh cá địa phương hoặc một công ty phân phối cá đáng tin cậy. Nếu bạn đang mang thai, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ cá rô phi.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn có được bức tranh toàn cảnh về lợi ích và sự an toàn của cá rô phi. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy gửi chúng vào hộp nhận xét, và chúng tôi sẽ liên hệ lại với bạn. Bảo trọng!

24 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• • Cá, cá rô phi, nấu chín, nhiệt khô Thông tin dinh dưỡng & calo.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • An toàn sinh học của Collagen cá (cá rô phi), Nghiên cứu Y sinh Quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Collagen cá rô phi thủy phân tạo ra sự biệt hóa tạo xương của các tế bào dây chằng nha chu của con người. Tài liệu Y sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Ảnh hưởng của collagen loại I có nguồn gốc từ vảy cá rô phi lên các tế bào giống odontoblast. Kỹ thuật mô và Y học tái tạo, Hiệp hội Kỹ thuật Mô và Y học Tái sinh Hàn Quốc.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Selenium có phải là phương pháp điều trị tiềm năng đối với di căn ung thư không? Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: vai trò chống oxy hóa đối với sức khỏe con người, Sức khỏe môi trường và Y tế dự phòng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Ảnh hưởng của các dạng và mức độ selen trong khẩu phần đến tình trạng chống oxy hóa và các thông số liên quan đến stress oxy hóa ở cá hồi vân (Oncorhynchus mykiss). Tạp chí Dinh dưỡng Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Vai trò của selenoprotein trong bệnh ung thư. Revista da Associação Médica Brasileira, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Peptide kháng khuẩn hepcidin 1-5 của cá rô phi (Oreochromis mossambicus) cho thấy hoạt tính kháng u trong tế bào ung thư. Peptides, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Axit béo omega-3 chuỗi dài và não: đánh giá tác động độc lập và được chia sẻ của EPA, DPA và DHA, Biên giới trong khoa học thần kinh lão hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Tầm quan trọng của selen và selenoprotein đối với chức năng não: Từ bảo vệ chống oxy hóa đến tín hiệu tế bào thần kinh. Tạp chí Hóa sinh Vô cơ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Axit béo omega-6 (n-6) và omega-3 (n-3) trong cá rô phi và sức khỏe con người: một đánh giá. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Axit béo omega-3 và bệnh tim mạch. Tạp chí Châu Âu về Khoa học Y tế và Dược lý, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Tác dụng có lợi của axit béo omega-3 trong bệnh tim mạch. Tạp chí Thực hành Động vật Nhỏ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamin E trong da liễu, Tạp chí Trực tuyến Da liễu Ấn Độ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selenium và bệnh tuyến giáp: Từ sinh lý bệnh đến điều trị, Tạp chí Quốc tế về Nội tiết, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Marine Collagen Peptide từ da cá rô phi sông Nile (Oreochromis niloticus): Đánh giá đặc tính và chữa lành vết thương, Thuốc biển, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Nguy cơ đối với sức khỏe của con người khi ăn cá nuôi: Tích tụ và ô nhiễm sinh học asen. Tạp chí khoa học và sức khỏe môi trường. Phần A, Chất độc / chất độc hại & kỹ thuật môi trường, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Phơi nhiễm thạch tín và cảm ứng ung thư ở người, Tạp chí Độc chất học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Đánh giá rủi ro phơi nhiễm đối với các loài cá rô phi nước ngọt do thủy ngân và thủy ngân gây ra. Sinh thái học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Hàm lượng các axit béo không bão hòa đa thuận lợi và bất lợi có trong cá thường ăn. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Axit béo omega-6 (n-6) và omega-3 (n-3) trong cá rô phi và sức khỏe con người: một đánh giá. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Phân tích không gian về các nguy cơ gây ung thư tiềm ẩn liên quan đến việc ăn phải asen ở cá rô phi nuôi trồng thủy sản (Oreochromis mossambicus) ở các khu vực lưu hành bệnh chân đen. Khoa học và Công nghệ Môi trường, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Dư lượng thuốc trừ sâu và PCB nhiều trong cá rô phi và cá da trơn sông Nile ở thành phố Assiut, Ai Cập. Khoa học về Môi trường Tổng thể, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921