Mục lục:
- Bài tập tạ cho nữ
- 1. Bench Press
- 2. Máy ép ghế nghiêng
- 3. Đóng Grip Bench Press
- 4. Cuộn tròn đứng
- 5. Reverse Curl
- 6. Xoăn cổ tay
- 7. Báo chí trên không
- 8. Squats
- 9. Hàng thẳng đứng
- 10. Bent Over Row
Thanh tạ đã có từ bao đời nay và nếu bạn đi tập thể dục mà không thấy thanh tạ tập, bạn cần phải bỏ đi ngay lập tức. Thanh tạ tập luyện hiệu quả hầu hết các nhóm cơ chính trên và dưới cơ thể để thúc đẩy khối lượng, sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể. Mười bài tập tạ này chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được tất cả những gì có thể từ một bộ tạ đơn giản.
Bài tập tạ cho nữ
1. Bench Press
Hình ảnh: iStock
Bench press là bài tập tạ cho người mới tập giúp phát triển cơ ngực. Giữ cơ thể nằm phẳng trên băng ghế và nắm thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai. Hít vào khi bạn đưa thanh tạ xuống ngực dưới và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hai bên trong suốt. Thở ra ngay cả khi bạn nhấn tạ lên. Lặp lại động tác này từ tám đến mười lần trong ba hiệp.
2. Máy ép ghế nghiêng
Hình ảnh: iStock
Tương tự như với bài tập trên băng ghế dự bị, thay vào đó, lần này hãy sử dụng băng ghế nghiêng vì điều này giúp xây dựng phần ngực trên của bạn. Để tạo khối lượng hiệu quả, hãy bám vào thanh càng gần tâm càng tốt.
3. Đóng Grip Bench Press
Bởi Everkinetic, qua Wikimedia Commons
Tương tự như động tác ép bàn cổ điển, thay vào đó lần này bạn giữ hai tay cách nhau từ 6 đến 8 inch. Hạ thanh tạ xuống và sau đó nâng lên để hoàn thành khóa. Thực hiện ba bộ từ mười đến mười lăm lần lặp lại.4. Cuộn tròn đứng
Hình ảnh: iStock
Đứng với hai chân cách nhau vừa phải. Giữ thanh tạ với tay nắm rộng hơn vai một chút. Giữ khuỷu tay ép sang hai bên và co tay vào trong cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn. Thực hiện ba hiệp từ năm đến chín lần lặp lại. Thói quen này sẽ giúp bạn tăng thêm khối lượng cho bắp tay.
5. Reverse Curl
Hình ảnh: Shutterstock
Thay vì cầm thanh tạ bằng tay cầm dưới tay, hãy sử dụng tay cầm bằng tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên và kéo thanh tạ lên đến ngực của bạn rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, từ bảy đến mười một lần lặp lại. Kỹ thuật này giúp tăng cơ bắp tay và cẳng tay một cách hiệu quả.
6. Xoăn cổ tay
Hình ảnh: Shutterstock
Đặt cánh tay của bạn trên một băng ghế phẳng; giữ cố định cổ tay của bạn với lòng bàn tay chỉ lên trên mép của băng ghế một chút. Giữ ổn định trong suốt thói quen này. Bây giờ thả lỏng cổ tay và cuộn tròn tay khi bạn nâng thanh tạ lên gần với cẳng tay. Thực hiện 3 hiệp mà không tính số lần lặp lại. Làm chúng cho đến khi bạn mệt mỏi. Phương pháp thử thách này tạo ra khối lượng lớn hơn cho cánh tay của bạn.
7. Báo chí trên không
Hình ảnh: Thinkstock
Thực hiện động tác này ở tư thế đứng hoặc ngồi, và bạn có thể đưa thanh tạ xuống phía trước hoặc phía sau. Nắm thanh tạ với tay nắm rộng hơn vai một chút rồi từ từ hạ thanh tạ xuống phía trước hoặc sau cổ. Thực hiện ba bộ từ tám đến mười hai lần lặp lại. Điều này giúp xây dựng vai của bạn một cách hiệu quả.
8. Squats
Hình ảnh: Shutterstock
Cũng giống như động tác ép trên không, thay vào đó, lần này bạn nên đưa thanh tạ xuống sau gáy và từ từ ngồi xổm xuống ngay cả khi bạn hạ tạ xuống. Kỹ thuật này có hiệu quả nâng cao chân của bạn.
9. Hàng thẳng đứng
Hình ảnh: Shutterstock
Kỹ thuật này là để xây dựng cơ bắp và khối lượng bẫy của bạn. Nắm thanh tạ rộng bằng vai và chỉ cần đưa thanh tạ lên ngang cằm. Làm điều này trong ba bộ, khoảng chín đến mười lăm lần lặp lại.
10. Bent Over Row
Hình ảnh: Shutterstock
Phương pháp này chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Giữ thanh tạ với tay nắm rộng hơn vai một chút và đưa tạ lên phần giữa của bạn với cánh tay của bạn trở lại. Nắm tay dưới và chân hơi cong với thân trên nghiêng về phía trước, kéo cánh tay về phía sau và kéo trọng lượng về phía eo.
Hy vọng bạn tìm thấy những hiệu quả. Hãy để lại cho chúng tôi một bình luận bên dưới.