Mục lục:
- Các bài tập tạ tốt nhất
- 1. Ép ngực vào bóng ổn định:
- 2. Xoắn Nga:
- 3. Tiếng crunches bên:
- 4. Bấm vai ngồi:
- 5. Ruồi ngược:
- 6. Mặt trước tăng:
- 7. Hàng thẳng hàng:
- 8. Nhún vai:
- 9. Cú đá ngược của cơ tam đầu:
- 10. Hàng ghế rộng:
Lối sống ít vận động ngày nay đã khiến cho việc tập thể dục thường xuyên của mọi người trở nên vô cùng quan trọng. Các bài tập tạ là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh nào. Lợi ích quan trọng nhất của các bài tập tạ là cùng với việc tăng cường cơ bắp chính, nó cũng giúp bạn có được đầu vào từ các cơ ổn định quan trọng khác.
Các bài tập tạ tốt nhất
Đọc để biết về 10 bài tập tạ hàng đầu và lợi ích của chúng.
1. Ép ngực vào bóng ổn định:
Lợi ích: Cân bằng là thành phần chính của bài tập này, một biến thể tốt của bài tập tạ cổ điển.
Thực hiện: Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm trên bóng bằng cách phân bổ đều trọng lượng của đầu, vai trên và lưng trên với phần còn lại của cơ thể cách xa bóng. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn và sau đó bạn duỗi tay với tạ cho đến khi chúng thẳng và lặp lại.
2. Xoắn Nga:
Lợi ích: Cực kỳ hữu ích cho những người muốn xây dựng phần thân trên cho các môn thể thao như
bóng chày, bơi lội, chơi gôn, khúc côn cầu, v.v.
Thực hiện: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và gót chân ép xuống sàn. Sau đó, ngả người về phía sau, thử cảm giác tập và nhấc chân khỏi sàn. Cố gắng chạm quả tạ xuống sàn bằng cách vặn một chút sang phải và tiếp tục lặp lại với cả hai bên. Đây là một trong những bài tập tạ tốt nhất cho cơ bụng cho thấy một số kết quả đáng kinh ngạc.
3. Tiếng crunches bên:
Lợi ích: Cầm nắm tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho các vùng khác của cánh tay.
Thực hiện: Đứng chụm chân và chống tay xuống. Giữ quả tạ trong một tay. Bây giờ chạm vào thái dương bằng các ngón tay đầu bàn tay trái. Cúi người sang phải với khuỷu tay trái hướng lên.
4. Bấm vai ngồi:
Lợi ích: Giúp hoạt động hàng ngày và cải thiện sức mạnh.
Thực hiện: Mỗi tay cầm tạ ở hai bên vai và khuỷu tay ở dưới cổ tay. Bây giờ bạn ấn cánh tay của bạn lên trên cho đến khi chúng được mở rộng ngay trên đầu và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu một lần nữa.
5. Ruồi ngược:
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Giúp cải thiện tư thế của phần trên cơ thể.
Thực hiện: Bạn ngồi trên bóng ổn định và cầm tạ trong mỗi tay. Cúi xuống từ thắt lưng của bạn để giữ tay của bạn sau mắt cá chân. Bây giờ bắt đầu nâng quả tạ từ hai bên với ngón tay cái hướng xuống dưới. Đưa trở lại vị trí đầu tiên và lặp lại.
6. Mặt trước tăng:
Lợi ích: Giúp tập tạ phần trên cơ thể.
Thực hiện: Đứng trên chân và cầm một quả tạ trong mỗi tay của bạn. Bây giờ nâng cánh tay phải lên giữ cho khuỷu tay của bạn cho đến khi nó trở nên song song với sàn. Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái.
7. Hàng thẳng hàng:
Lợi ích: Các bài tập bổ trợ tuyệt vời cho vai và bẫy.
Thực hiện: Đứng thẳng trong động tác này với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tạ gần cơ thể, nâng cao đến cằm. Giữ nó cho đến khi đếm được hai và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ít nhất 10 set.
8. Nhún vai:
Lợi ích: Tăng cường và giải phóng sự căng thẳng trong cơ hình thang.
Thực hiện: Chỉ cần đứng thẳng với tạ trên tay. Bây giờ chỉ cần nâng vai thẳng lên, như thể bạn đang nhún vai. Giữ nó trong 2 lần đếm và thả ra.
9. Cú đá ngược của cơ tam đầu:
Mục tiêu: Tăng cơ tam đầu.
Lợi ích: Tăng cường cơ tam đầu.
Thực hiện: Đứng thẳng cạnh băng ghế với một tay và chân trên băng ghế và thân trên song song với mặt đất. Giữ quả tạ và nâng cao cánh tay sao cho nó song song với mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
10. Hàng ghế rộng:
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho lưng và thân trên.
Thực hiện: Đứng ở tư thế ngồi xổm. Bây giờ lấy một quả tạ trong mỗi tay và nâng cả hai quả tạ lên mà không thay đổi vị trí đầu gối. Video được đưa ra ở đây giải thích quy trình từng bước cho bài tập.
Nguồn ảnh: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9