Tập luyện xây dựng cơ bắp: 10 bài tập tốt nhất nên thử

Bạn có cảm thấy choáng ngợp trước vô số các bài tập và kỹ thuật tập luyện khác nhau mà mọi người đề xuất cho bạn để xây dựng cơ bắp không? Sự bối rối có khiến bạn mất hứng thú khi những nỗ lực của bạn không mang lại kết quả như mong muốn? Nếu đúng như vậy, bạn đã đến đúng nơi. Để chọn một bài tập chính xác để phát triển những cơ bắp cuồn cuộn đó, điều quan trọng là phải biết về các nhóm cơ khác nhau và chính xác những gì đáng để thử.

Để hiểu rõ hơn, chúng tôi đã phân loại các cơ thành nhiều nhóm cơ. Kiểm tra mười bài tập hàng đầu để phát triển các nhóm cơ quan trọng nhất. Kiểm tra những gì thực sự hoạt động để xua tan những lầm tưởng của bạn và tránh thất vọng.

Bài tập để xây dựng cơ bắp - 10 bài tập hàng đầu

Cơ bụng

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ bụng, tạo thành phần trước của thân, tức là dạ dày. Điều quan trọng cần biết là cơ bụng không được kéo căng. Thay vào đó, họ cần được tăng cường sức mạnh. Có 2 bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bụng.

1. Xoắn Crunches:

Hình ảnh: Shutterstock

Động tác gập bụng có tác dụng tốt cho cơ bụng cũng như cơ xiên, một nhóm cơ hình thành phần bên của cơ thể.

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập.

Bước 2: Gập đầu gối và đảm bảo lòng bàn chân nằm phẳng trên sàn.

Bước 3: Đưa hai tay ra sau gáy và đảm bảo cằm không chạm vào cổ.

Bước 4: Trọng lực cung cấp một lực cản. Nâng lưng lên, kéo người lên bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ bụng. Đảm bảo rằng bạn không vặn cổ khi thực hiện động tác gập bụng. Thay vào đó, bạn phải vặn thân theo cách sao cho khuỷu tay trái của bạn hướng về phía bên phải, ở đầu gối.

Tương tự, gập bụng đơn giản cũng có thể giúp củng cố cơ bụng.

2. Nâng chân:

Hình ảnh: Shutterstock

Nâng chân là một bài tập tuyệt vời cho các cơ cốt lõi để làm săn chắc cơ bụng. Nó có thể được thực hiện trên thảm tập thể dục hoặc trên ghế dài.

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập, hai tay chống xuống đất, đặt lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 2: Từ từ nâng cả hai chân lên ở góc 90 độ, sao cho chúng thẳng hàng với hông. Nhẹ nhàng hạ chân xuống một góc 45 độ.

Bước 3: Nâng chúng trở lại một lần nữa để chúng thẳng hàng với hông của bạn. Tiếp tục bài tập này trong một hoặc hai phút, hoặc cho đến khi bạn có thể duy trì.

Bước 4: Từ từ đưa hai chân trở lại mặt đất và nghỉ ngơi trong một phút, tiếp tục thực hiện lại động tác.

Ban đầu, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút để làm cho nó hoạt động. Bạn cũng có thể dùng tay để hỗ trợ phần lưng dưới khi nâng cao chân.

3. Cột sống người dựng:

Hình ảnh: Shutterstock

Cột sống cương cứng là các cơ của lưng dưới. Trong thế giới của thể hình, các huấn luyện viên nhấn mạnh vào việc tăng cường sức mạnh cho lưng dưới rất nhiều. Các Cát Stretch là tập luyện hiệu quả nhất cho các cơ bắp trở lại thấp hơn.

Bước 1: Đúng như tên gọi, bài tập này cần bạn định vị cơ thể như một con mèo. Bạn cần đi bằng bốn chân, trên một tấm thảm tập.

Bước 2: Hãy tưởng tượng bạn như một cái bàn. Cánh tay của bạn nên ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Ống chân của bạn phải phẳng trên mặt đất, hướng về phía sau.

Bước 3: Đảm bảo các ngón tay của bạn dang rộng và hướng về phía trước. Bạn nên nhìn xuống mặt đất.

Bước 4: Bây giờ, từ từ đẩy bụng của bạn về phía cột sống, sao cho cột sống của bạn tạo thành một đường cong hướng ra ngoài. Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 20 giây và hít thở sâu và dài.

Bước 5: Khi trở lại vị trí bình thường, nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện lại bài tập này từ 4 đến 6 lần.

Cơ mông

Những cơ này là một trong những cơ ở mông của chúng ta. Đây là một nhóm cơ chính khác có thể làm tăng thêm vẻ đẹp của bạn, nếu được phát triển đúng cách. Squat và ép chân là những cách tốt nhất để có được một cặp mông quyến rũ.

4. Ngồi xổm:

Hình ảnh: Shutterstock

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau hai bàn chân. Mở rộng hai tay của bạn trước ngực, sao cho chúng hướng về phía trước. Hít thở.

Bước 2: Bây giờ, bạn phải giữ trọng lượng trên gót chân và uốn cong mông về phía sau một chút. Đầu gối của bạn cũng sẽ uốn cong, làm cho cơ mông và đùi của bạn căng ra. Giữ thẳng lưng.

Bước 3: Thở ra. Quay lại đứng thẳng trở lại. Ban đầu, hãy tiếp tục ít nhất 20 lần squat. Bạn có thể lên đến 30 - 40 lần squat trong một lần, nếu sức chịu đựng của bạn cho phép.

5. Bấm chân:

Hình ảnh: Shutterstock

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng ép chân không chỉ giúp xây dựng cơ mông, mà còn cả cơ trước của đùi (cơ tứ đầu) và cơ gân kheo.

Bước 1: Ép chân được thực hiện bằng thiết bị chuyên dụng là máy ép chân. Tư thế thoải mái trên ghế của máy và đặt hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng một bàn chân trên bệ trước mặt bạn. Đảm bảo rằng đế của bạn nằm phẳng so với bề mặt của nền tảng.

Bước 2: Đầu gối phải vuông góc với bàn chân và trước ngực. Tư thế này đảm bảo bạn đang ngồi đúng cách trên máy. Giữ vào các thanh tay cầm an toàn ở bên cạnh máy.

Bước 3: Bây giờ, hãy hít thở và thở ra. Đẩy bệ về phía trước bằng gót chân của bạn cho đến khi chân bạn hoàn toàn thẳng về phía trước. Lực cản do trọng lượng phía sau bệ đỡ tạo ra giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi.

Bước 4: Hít vào lại; trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối đưa về trước ngực và vuông góc với đầu gối một lần nữa.

6. Cơ tứ đầu:

Như đã giải thích trước đó, gân kheo là cơ ở mặt sau của đùi. Ngoài squat, kéo dài chân và uốn cong chân là một cách tuyệt vời để tăng cường và săn chắc gân kheo.

7. Mở rộng chân:

Bài tập này được thực hiện trên một máy kéo dài chân có đệm chân; nó hoạt động giống như một trọng lượng để cung cấp sức đề kháng. Nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của một chuyên gia thể dục được đào tạo. Hãy để chúng tôi cảnh báo bạn rằng phần mở rộng chân không phù hợp với những người có vấn đề về đầu gối. Mở rộng chân phải được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng nào để không gây căng thẳng quá mức cho khớp gối.

Bước 1: Tư thế trên máy kéo dài chân sao cho lưng thẳng với giá đỡ, đầu gối vuông góc với mặt đất. Nhẹ nhàng giữ vào các thanh tay cầm ở cạnh máy.

Bước 2: Thở ra. Nâng tấm đệm chân lên trên bằng cách sử dụng phần dưới của chân bằng cách duỗi thẳng đầu gối trước mặt bạn.

Bước 3: Hít thở. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách đưa chân xuống một lần nữa. Lặp lại bài tập.

8. Cong chân:

Nhóm cơ này nằm ở lưng giữa và lưng trên. Tìm hiểu các bài tập phù hợp để xây dựng cơ bắp. Đứng thẳng và nhún vai là hai bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ lưng.

9. Hàng thẳng hàng:

Nhún vai là một bài tập được thực hiện với sự hỗ trợ của một bộ tạ. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai để tạo bẫy cho những người mới bắt đầu muốn vượt qua hàng tạ thẳng đứng.

Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng thẳng lưng. Giữ hai bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng vai.

Bước 2: Bây giờ, từ từ nâng vai lên như bình thường khi nhún vai. Nâng chúng càng cao càng tốt. Đừng thúc ép bản thân quá khó trong thời gian đầu.

Bước 3: Giữ một lúc và từ từ đưa chúng trở lại vị trí bình thường. Lặp lại bài tập theo lời khuyên của huấn luyện viên.

Chúng tôi hy vọng nghi ngờ của bạn là khá rõ ràng. Bây giờ bạn đã biết những nhóm cơ nào là quan trọng và cách phát triển thích hợp của chúng có thể nâng cao vóc dáng của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện các bài tập để xây dựng cơ bắp này với sự tận tâm tối đa dưới sự giám sát của các chuyên gia được đào tạo và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.