15 bài tập bắp tay hàng đầu cho nữ

Cánh tay nhão và kém hấp dẫn có thể phá hỏng sức hấp dẫn của chiếc váy không tay. Cánh tay của bạn trông to hơn và chúng luôn làm cho phần trên của bạn trông rộng hơn. Mặt khác, cánh tay săn chắc có thể khiến bạn trông tuyệt đẹp trong cả trang phục có tay và không tay. Và cách tốt nhất để có được cánh tay săn chắc và đẹp là tập bắp tay. Đánh dấu, bài tập bắp tay không chỉ dành cho nam giới. Thật hoang đường rằng các bài tập bắp tay sẽ khiến bạn trông nam tính. Testosterone giúp xây dựng khối lượng cơ bằng cách tăng tạo protein cơ (1). Vì phụ nữ không sản xuất nhiều testosterone nên không có cơ hội trở nên cơ bắp như nam giới. Dưới đây là 15 bài tập bắp tay sẽ giúp bạn có được cánh tay thon gọn. Vì vậy, hãy tiếp tục, cầm quả tạ lên. Hãy bắt đầu nào!

15 bài tập bắp tay hàng đầu cho nữ

1. Bắp tay Curls

Hình ảnh: Shutterstock

Xoăn bắp tay là một bài tập cơ bản và hữu ích nhất để làm săn chắc cánh tay của bạn. Chúng hoạt động các cơ bắp tay sau, cơ bắp và cơ bắp tay. Tất cả những gì bạn cần là hai quả tạ nặng 5 pound. Làm theo các bước sau để thực hiện chính xác.

Cách làm cong bắp tay

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Giữ quả tạ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Bây giờ, không cần cử động cánh tay trên, hãy thở ra, uốn cong khuỷu tay và đưa lòng bàn tay gần vai.
4. Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống để đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
6. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp.

2. Hammer Curls

Hình ảnh: Shutterstock

Hammer curl là một dạng biến thể của kiểu uốn xoăn bắp tay. Bài tập này tác động lên cơ bắp tay sau và cơ bắp tay (Brachialis). Lấy một quả tạ nặng 5 pound và làm theo các bước sau.

Làm thế nào để thực hiện các bài uốn búa

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Giữ quả tạ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
3. Giữ yên cánh tay trên của bạn. Thở ra và gập khuỷu tay để đưa lòng bàn tay ngang với vai.
4. Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
6. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp.

3. Bắp tay cong

Hình ảnh: Nguồn

Đây là một xuất sắc. Nó hoạt động trên tất cả ba cơ của bắp tay - cơ nhị đầu cơ nhị đầu, cơ nhị đầu và cơ nhị đầu. Đây là cách làm.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập cong bắp tay

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ quả tạ nặng 5 pound, với lòng bàn tay hướng vào cơ thể và khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
3. Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn. Khi bạn từ từ đưa cẳng tay lên về phía vai, xoay lòng bàn tay cho đến khi chúng hướng lên trần nhà.
4. Hít vào. Từ từ hạ cẳng tay của bạn để đưa chúng trở lại vị trí ban đầu và xoay cổ tay của bạn cho đến khi chúng đối mặt với cơ thể của bạn.
5. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
6. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp.

4. Các bài tập cong bắp tay tập trung đứng

Hình ảnh: Nguồn

Các lọn tóc tập trung vào bắp tay rất quan trọng nếu bạn muốn có bắp tay rõ nét. Bài tập này chỉ có tác dụng với cơ bắp tay. Đây là cách thực hiện ở tư thế đứng.

Cách thực hiện bài tập cong bắp tay tập trung đứng

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Cúi người xuống sao cho khuỷu tay ngang với đầu gối.
3. Giữ tạ 5 pound (hoặc hơn) với lòng bàn tay hướng lên.
4. Thở ra. Giữ yên cánh tay trên và từ từ đưa cẳng tay lên trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên.
5. Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống và đưa về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
7. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp.

5. Ngồi tập trung Bicep Curls

Hình ảnh: Shutterstock

Các động tác uốn tóc tập trung khi ngồi cũng tương tự như các động tác uốn cong tập trung khi đứng, ngoại trừ việc bạn phải ngồi khi thực hiện bài tập này. Bạn sẽ hoạt động cơ bắp tay của bạn. Đây là cách để làm điều đó một cách chính xác.

Cách thực hiện bài tập cong bắp tay khi ngồi

1. Ngồi thoải mái trên ghế dài với chân của bạn theo hình chữ “V”.
2. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên đùi trong bên phải của bạn.
3. Giữ một quả tạ nặng 5 pound (hoặc hơn) với lòng bàn tay hướng lên trên.
4. Thở ra, giữ yên cánh tay trên và từ từ đưa cẳng tay lên trước ngực với lòng bàn tay hướng lên trên.
5. Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống và đưa về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
7. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa với cánh tay phải.

   Lặp lại động tác này với cánh tay trái.

6. Preacher Bicep Curls

Những lọn tóc xoăn ở bắp tay Preacher giúp bạn vận động cơ bắp tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi và có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ. Bạn sẽ cần sự hỗ trợ của một băng ghế thuyết giáo để không sử dụng vai khi di chuyển cẳng tay lên trên. Hãy sẵn sàng với một quả tạ nặng 5 pound (hoặc hơn). Đây là cách thực hiện bài tập này một cách chính xác.

Làm thế nào để thực hiện các bài giảng về cơ bắp tay cong

1. Ngồi thoải mái trên băng ghế thuyết giáo với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt cánh tay phải của bạn dựa vào độ nghiêng có đệm để hỗ trợ vai của bạn.
2. Lòng bàn tay của bạn nên hướng lên trên.
3. Bây giờ, thở ra và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa lòng bàn tay về phía cơ thể cho đến khi cẳng tay của bạn đến vị trí thẳng đứng.
4. Hít vào khi bạn từ từ hạ cánh tay xuống và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
6. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa với cánh tay phải.
7. Lặp lại động tác này với cánh tay trái.

Bạn cũng có thể tập cả hai cánh tay với nhau bằng cách sử dụng một thanh tạ hoặc sử dụng các cánh tay khác với quả tạ.

7. Dumbbell Side Raise

Hình ảnh: Shutterstock

Nâng tạ bên hông là một bài tập thú vị hoạt động trên cơ delta trước và giữa. Đây là những cơ kéo dài từ phần trên của cánh tay, ôm lấy vai cho đến xương quai xanh. Bài tập này sẽ làm săn chắc phần trên của bắp tay và khiến bạn trông thật bắt mắt trong trang phục áo hai dây. Đây là cách để làm điều đó một cách chính xác.

Cách thực hiện bài nâng tạ một bên

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Không giữ cho đầu gối của bạn quá cứng.
2. Giữ các quả tạ nặng 5 pound (hoặc nhiều hơn) trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
3. Đẩy vai về phía sau và giữ cho ngực cao.
4. Bây giờ, nâng cả hai tay theo chiều ngang lên trên, không gập khuỷu tay, cho đến khi cánh tay ngang với vai.
5. Giữ một giây và sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ cánh tay xuống.
6. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
7. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa

8. Quỳ cuộn cánh tay đơn

Đây là một bài tập bắp tay tuyệt vời tại nhà. Động tác uốn tay đơn quỳ tương tự như động tác uốn búa. Nó hoạt động trên các cơ bắp tay, Brachialis và Brachioradialis. Đây là cách bạn phải làm điều đó.

Làm thế nào để thực hiện quỳ gối đơn cánh tay

1. Giả sử tư thế quỳ. Giữ lưng thẳng và các ngón chân hướng ra ngoài.
2. Giữ quả tạ nặng 5 pound với khuỷu tay gần cơ thể và lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Thở ra. Gập khuỷu tay và nâng cánh tay phải lên cho đến khi quả tạ ngang bằng với vai.
4. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
5. Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống và đưa về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác này với cánh tay trái của bạn.
7. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
8. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa với cánh tay phải.

9. Split Jack Curls

Hình ảnh: Youtube

Xoăn jack tách là một phiên bản sửa đổi của búa uốn. Nó hoạt động trên bắp tay của bạn cũng như cơ mông và cơ tứ đầu. Làm theo các bước sau để thực hiện chính xác.

Cách thực hiện Split Jack Curls

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và khuỷu tay gần với cơ thể.
2. Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Thở ra và đưa chân phải của bạn về phía trước (giống như ưỡn người về phía trước), gập đầu gối trái và hạ xuống.
4. Khi bạn thực hiện bước trên, uốn cong cả hai khuỷu tay và đưa quả tạ gần với vai của bạn.
5. Hít vào, nâng thân của bạn và lấy sự hỗ trợ của chân trái và đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
6. Khi thực hiện bước trên, hạ cánh tay xuống và đưa về vị trí ban đầu.
7. Lặp lại các bước trên bằng cách luân phiên đưa chân phải và chân trái về phía trước.
8. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ thể.

10. Bài tập Squat Curls

Các lọn tóc tập trung Squat, như tên cho thấy, yêu cầu bạn thực hiện các động tác uốn tập trung khi ngồi xổm. Đây là một bài tập rất hiệu quả vì nó tác động lên bắp tay, gân kheo và đùi trong. Đây là cách bạn nên làm điều đó.

Cách thực hiện bài tập Squat Curls

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Giữ quả tạ nặng 2 pound trong tay và đảm bảo khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
3. Thở ra, gập cả hai đầu gối và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất.
4. Khi bạn thực hiện bước trên, uốn cong cả hai khuỷu tay của bạn và ấn chúng vào đùi trong. Đưa tay lên ngang vai.
5. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
6. Lặp lại động tác này 4 lần nữa (1 set - 5 reps).
7. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 1 hiệp nữa.

11. Zottman Curl

Hình ảnh: Nguồn

Thuốc uốn tóc Zottman là một phiên bản sửa đổi của thuốc uốn tóc ở bắp tay. Nó có tác dụng đối với các cơ bắp tay, bắp tay và cánh tay. Đây là cách bạn phải thực hiện bài tập vui vẻ này.

Cách thực hiện Zottman Curl

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Giữ quả tạ nặng 5 pound trong tay, khuỷu tay sát người, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Thở ra, uốn cong khuỷu tay và đưa cả hai cẳng tay lên cho đến vai.
4. Xoay cổ tay của bạn 180 độ để chúng hướng ra ngoài.
5. Hít vào, hạ cẳng tay xuống và đưa hai tay về vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
7. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 1 hiệp nữa.

12. Nghiêng Dumbbell Curl

Hình ảnh: Nguồn

Đây là phiên bản hiệu quả hơn của bài tập gập bụng vì nó tạo thêm lực kéo lên cơ bắp tay và bạn phải đỡ ít hơn, khiến bài tập này trở nên khó khăn hơn. Đây là cách làm.

Cách thực hiện bài tập nghiêng tạ đòn

1. Giữ quả tạ nặng 5 pound trong tay và nằm trên băng ghế nghiêng 45 độ.
2. Giữ tay của bạn đung đưa và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Thở ra, uốn cong cả hai khuỷu tay và kéo cẳng tay lên cho đến vai.
4. Giữ vị trí này trong 1-2 giây.
5. Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
7. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 1 hiệp nữa.

13. Cuộn cáp Preacher

Cách cuộn cáp của người thuyết giáo cũng tương tự như cách cuộn của người thuyết giáo, điểm khác biệt là bạn sẽ sử dụng cáp điện trở thay vì quả tạ. Nó giúp làm việc cơ bắp tay. Đây là cách để làm điều đó một cách chính xác.

Làm thế nào để thực hiện cuộn dây nhà thuyết giáo cáp

1. Ngồi thoải mái trên băng ghế thuyết giáo, hai chân rộng bằng vai và đặt cánh tay trên của bạn dựa vào độ nghiêng có đệm để hỗ trợ vai của bạn.
2. Giữ cáp điện trở bằng cả hai lòng bàn tay. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng lên trên.
3. Bây giờ, thở ra và từ từ gập khuỷu tay để đưa lòng bàn tay về phía cơ thể cho đến khi cẳng tay về vị trí thẳng đứng.
4. Hít vào khi bạn từ từ hạ cánh tay xuống và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
6. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 1 hiệp nữa với cánh tay phải.

14. Từ chối Dumbbell Curls

Hình ảnh: Nguồn

Giảm độ cong quả tạ trái ngược với cuộn quả tạ nghiêng. Nó hoạt động cơ bắp tay của bạn. Đây là cách thực hiện.

Cách thực hiện từ chối bài tập với tạ

1. Giữ quả tạ nặng 5 pound trong tay và nằm trên băng ghế nghiêng 45 độ, ngực tựa vào băng ghế và hướng xuống.
2. Giữ hai tay lủng lẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Thở ra, uốn cong cả hai khuỷu tay và kéo cẳng tay lên cho đến vai.
4. Giữ vị trí này trong 1-2 giây.
5. Hít vào, từ từ hạ cánh tay xuống và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
7. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 1 hiệp nữa.

15. Cáp uốn cong xoay chiều

Chắc chắn bạn sẽ thích làm bài tập này! Cuộn dây uốn cong xen kẽ cáp là một biến thể của trò uốn cong bắp tay và nó hoạt động các cơ bắp tay của bạn. Đây là cách bạn phải làm điều đó.

Cách thực hiện cuộn dây uốn cong xen kẽ

1. Giữ hai dây cáp điện trở trong mỗi tay, dây cáp ngang với vai của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên.
2. Giữ yên cánh tay trái, thở ra và đưa cánh tay phải gần đầu.
3. Hít vào và từ từ đưa cánh tay phải của bạn về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại các bước này với cánh tay trái của bạn, giữ yên cánh tay phải.
5. Lặp lại động tác này thêm 9 lần (1 set - 10 reps).
6. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp.

Đây là 15 bài tập bắp tay hàng đầu sẽ mang lại lợi ích trong những cách sau đây.

Lợi ích của bài tập bắp tay cho nữ

Hình ảnh: Shutterstock

• Hỗ trợ sự phát triển của xương chắc khỏe
• Ngăn ngừa mệt mỏi
• Tăng sức chịu đựng
• Giúp giảm căng thẳng
• Giúp quản lý các tình trạng mãn tính
• Giúp giảm chấn thương

Lời cảnh báo

Cùng với những bài tập này, bạn cũng nên ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên để loại bỏ chất béo khỏi cơ thể. Nếu bạn không giảm mỡ và bắt đầu xây dựng cơ bắp, cánh tay của bạn sẽ bắt đầu to hơn, khiến bạn trông nam tính. Do đó, bạn nên theo dõi chế độ ăn uống của mình, tránh thực phẩm ăn vặt, chế biến sẵn và có chứa nhiều đường, và bao gồm một số hình thức tập thể dục trong thói quen hàng ngày của bạn.

Không còn che giấu vòng tay của bạn! Hãy nhặt tạ ngay hôm nay và khoe cánh tay săn chắc của bạn sau vài tuần nữa. Tôi có thể đảm bảo rằng cánh tay của bạn sẽ trở thành một trong những tính năng tốt nhất của bạn. Chúc may mắn!