20 loại thực phẩm giàu carbohydrate hàng đầu mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình

Bạn nghĩ rằng carbs là xấu? Đó không phải là carbs, nhưng nguồn mà nhiều người đang lấy chúng từ đó mới là vấn đề chính. Thực phẩm toàn phần giàu carb như khoai lang, táo, chuối và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi góp phần tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Mục lục

• Carbohydrate là gì và tại sao chúng cần thiết?
• Thực phẩm giàu Carbohydrate là gì?
• Carbohydrate - Tốt hay xấu?
• Và những gì về các loại carb đơn giản và phức tạp?

Carbohydrate là gì? Tại sao chúng cần thiết?

Nói một cách đơn giản, carbs không là gì khác ngoài tinh bột phức tạp, đường đơn và chất xơ có trong rau, trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm sữa khác. Thế giới ngày nay có thể đã làm xấu danh tiếng của họ - nhưng họ là một thành phần quan trọng của một cuộc sống lành mạnh.

Chúng là chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa đơn giản là chúng là một trong ba cách chính mà cơ thể thu được năng lượng (hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là protein và chất béo).

Và carbohydrate rất cần thiết. Chúng cung cấp nhiên liệu và năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và các cơ hoạt động. Quan trọng hơn, chúng ngăn không cho protein được sử dụng như một nguồn năng lượng. Điều này cũng cho phép chuyển hóa chất béo.

Có rất nhiều sự nhầm lẫn xoay quanh chủ đề này - carbohydrate. Carbs tốt và carbs xấu. Carbs đơn giản và những loại phức tạp. Chúng tôi sẽ xem xét tất cả những điều đó sau một chút. Nhưng trước tiên, chúng ta hãy kiểm tra các loại thực phẩm giàu carbohydrate và mỗi loại có thể có lợi cho bạn như thế nào.

Quay lại TOC

Thực phẩm giàu Carbohydrate là gì?

Thực phẩm mà bạn ăn thường xuyên có khá nhiều chất dinh dưỡng quan trọng (nhưng đáng buồn là bị lạm dụng) này. Một số nguồn phong phú nhất bao gồm:

• Gạo lức
• Kiều mạch
• Đậu thận
• Đậu lăng
• Quinoa
• Yến mạch
• Bột mì nguyên hạt
• Những quả khoai tây
• Chuối
• Đậu xanh

1. Gạo lứt

Shutterstock

• Khẩu phần - 185 gram
• Carbohydrate - 143 gram
• DV% - 48%

Gạo lứt là một nguồn giàu lignans thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Nó cũng rất giàu magiê. Khoáng chất này cũng góp phần vào sức khoẻ tim mạch, giống như selen, một loại khoáng chất khác trong gạo lứt rất giàu (1). Gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ tiểu đường.

Tuy nhiên, bạn không muốn lạm dụng hoặc ăn nó hàng ngày do hàm lượng arsen tăng cao xảy ra trong tất cả các loại gạo, đặc biệt là gạo lứt. Lúa hấp thụ asen từ nước ngầm dễ dàng hơn hầu hết các loại thực vật, và giống như một số loài thực vật là nơi tích tụ asen, với nồng độ cao nhất ở phần ngoài cùng của cây, chúng được loại bỏ để tạo ra gạo trắng.

Chúng ta thường nghĩ rằng gạo lứt “lành mạnh” hơn gạo trắng do hàm lượng chất xơ cao hơn, nhưng trong thời đại ngày nay, điều ngược lại có thể đúng do hàm lượng asen cao hơn.

Các loại gạo sau đây có hàm lượng asen thấp nhất (một nửa lượng asen vô cơ của hầu hết các loại gạo khác), vì vậy nếu bạn yêu thích gạo, đây nên là những loại bạn nên tiêu thụ nhiều hơn để tránh tiếp xúc quá mức với kim loại nặng này:

• Gạo basmati trắng từ California, Ấn Độ và Pakistan
• Cơm sushi từ Hoa Kỳ

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Tương tự như cách bạn dùng cơm trắng.

2. Kiều mạch

• Khẩu phần - 170 gram
• Carbohydrate - 122 gram
• DV% - 41%

Ngoài carbs, kiều mạch cũng rất giàu protein. Nó chứa 12 axit amin hỗ trợ năng lượng, tăng trưởng thích hợp và tổng hợp cơ bắp. Và hàm lượng chất xơ trong kiều mạch hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, ngăn chặn nhiều vấn đề tiêu hóa.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể sử dụng bột kiều mạch để làm bánh kếp.

3. Đậu thận

• Khẩu phần - 184 gram
• Carbohydrate - 113 gram
• DV% - 38%

Đậu thận cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một cách để họ đạt được điều này là giảm mức cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến mức cholesterol tốt (2). Đậu thận cũng chứa các hợp chất được gọi là chất ức chế alpha-amylase - ngăn chặn sự hấp thụ và phân hủy tinh bột, dẫn đến giảm cân.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể đơn giản trộn đậu tây vào món salad nhiều lá. Hoặc thêm chúng vào món trứng tráng bữa sáng của bạn.

4. Đậu lăng

• Khẩu phần - 192 gram
• Carbohydrate - 115 gram
• DV% - 38%

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, và nếu bạn là người ăn chay với nhu cầu protein cao hơn, chúng có thể là một khởi đầu tốt. Chúng cũng chứa chất xơ, axit folic và kali - những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Và là một nguồn cung cấp sắt không heme, đậu lăng cũng giúp chống lại sự mệt mỏi. Chúng cũng có thể là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt (3).

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bao gồm đậu lăng trong các món súp làm từ thịt có thể là một khởi đầu tuyệt vời. Hoặc bạn có thể trộn đậu lăng thành món salad có chứa rau xanh đậm.

5. Quinoa

• Khẩu phần - 170 gram
• Carbohydrate - 109 gram
• DV% - 36%

Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, quinoa rất giàu protein, sắt và chất xơ. Protein giúp sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới. Nó cũng có thể là một thay thế tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Và các chất chống oxy hóa có trong quinoa ngăn ngừa tổn thương tế bào và giúp làm chậm quá trình lão hóa (4).

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Trộn quinoa vào món sinh tố yêu thích của bạn có thể tăng hàm lượng protein ngay lập tức.

6. Yến mạch

Shutterstock

• Khẩu phần - 156 gram
• Carbohydrate - 103 gram
• DV% - 34%

Yến mạch, ngoài carbohydrate, rất giàu chất chống oxy hóa - quan trọng nhất trong số đó là avenanthramides. Chúng làm tăng sản xuất oxit nitric, làm giảm huyết áp (5). Yến mạch cũng rất giàu beta-glucan, một chất xơ hòa tan mạnh mẽ. Beta-glucan làm giảm cholesterol và cũng hỗ trợ giảm cân.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Cách đơn giản nhất là ăn bột yến mạch vào bữa sáng. Bạn cũng có thể thêm trái cây và các loại hạt khác vào bột yến mạch để có bữa sáng bổ dưỡng.

7. Bột mì nguyên hạt

• Khẩu phần - 120 gram
• Carbohydrate - 87 gram
• DV% - 29%

Bột mì nguyên hạt cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, ngăn ngừa hầu hết các vấn đề về tiêu hóa, trong đó có ung thư ruột kết. Nó cũng rất giàu vitamin B và folate, đó là lý do tại sao nó rất nổi tiếng khi so sánh với bột mì trắng.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể sử dụng bột mì nguyên hạt (hoặc trộn với bột mì trắng) để nướng bánh quy hoặc bánh ngọt tại nhà. Bạn cũng có thể mua bánh mì từ siêu thị được làm bằng 100% lúa mì nguyên hạt (bạn có thể kiểm tra nhãn dinh dưỡng).

8. Khoai tây

• Khẩu phần - 369 gram
• Carbohydrate - 68 gram
• DV% - 23%

Khoai tây là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết để điều chỉnh mức huyết áp và cuối cùng ngăn ngừa các cơn đau tim. Khoai tây cũng chứa một chất dinh dưỡng khác gọi là choline, giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào và thậm chí điều trị chứng viêm mãn tính.

Và loại rau này cũng rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì khả năng miễn dịch mạnh mẽ.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể trộn khoai tây luộc và cắt lát với trứng, cần tây và sốt mayonnaise để có món salad ngon miệng.

9. Chuối

• Khẩu phần - 225 gram
• Carbohydrate - 51 gram
• DV% - 17%

Chuối là một loại thực phẩm siêu năng lượng. Dùng một cái trước khi tập luyện có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bền vững và cải thiện thời gian của bạn tại phòng tập thể dục. Chất xơ trong chuối (pectin và tinh bột kháng) giúp cải thiện tiêu hóa. Và đúng vậy, loại trái cây giàu kali này rất tốt cho tim mạch (6).

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Làm một sinh tố chuối và dùng nó trong bữa sáng của bạn. Hoặc thêm chuối vào món salad của bạn. Đơn giản hơn nữa, hãy thêm một vài quả chuối vào bữa sáng của bạn.

10. Đậu gà

• Khẩu phần - 164 gram
• Carbohydrate - 45 gram
• DV% - 15%

Đậu gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời - 1 cốc chứa khoảng 15 gam chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng khác mà đậu gà rất giàu là folate và mangan. Folate hỗ trợ giao tiếp tế bào não và mangan hỗ trợ chữa lành vết thương và phát triển xương.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể rắc một ít đậu gà lên món salad hoặc thêm đậu xanh nguyên hạt vào món súp buổi tối. Bạn cũng có thể dùng đậu gà nghiền trong bánh mì sandwich (thay cho sốt mayonnaise).

11. Quả hạch

Shutterstock

• Khẩu phần - 144 gram
• Carbohydrate - 32 gam
• DV% - 11%

Chúng bao gồm hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả hồ đào,… Các loại hạt cũng rất giàu các khoáng chất khác như magiê, mangan và vitamin E - những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể uống một cốc hạt vào buổi sáng. Hoặc thêm chúng vào sinh tố hoặc ngũ cốc ăn sáng của bạn.

12. Khoai lang

• Khẩu phần - 133 gram
• Carbohydrate - 27 gram
• DV% - 9%

Khoai lang chứa nhiều vitamin A (beta carotene) - một miếng khoai lang trung bình chứa khoảng 400% giá trị vitamin hàng ngày của bạn. Và chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn với ít calo hơn so với khoai tây thông thường. Vitamin A trong rau có vai trò tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe của da và mắt.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Thêm khoai lang vào các món hầm có thể là một cách hay để hưởng lợi từ chúng. Bạn cũng có thể dùng khoai lang nghiền cho món bánh yêu thích của mình.

13. Cam

• Khẩu phần - 180 gram
• Carbohydrate - 21 gram
• DV% - 7%

Cam là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, và chúng đáp ứng 130% nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng. Một quả chứa hơn 170 chất phytochemical và hơn 60 flavonoid. Vitamin C ngăn ngừa ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cũng hoạt động tuyệt vời trong việc cải thiện sức khỏe làn da.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Uống một ly nước cam vào buổi sáng cùng với bữa sáng có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời. Bạn thậm chí có thể ăn cả một quả cam hoặc chỉ đơn giản là ném một vài miếng cắt nhỏ vào món salad hoặc sữa chua.

14. Quả mọng

• Khẩu phần - 150 gram
• Carbohydrate - 17 gram
• DV% - 6%

Chúng bao gồm sự kết hợp của quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi. Quả mọng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và ít natri, cholesterol và chất béo bão hòa - và đó là một tin tuyệt vời cho tất cả mọi người. Ăn quả mọng thường xuyên giúp tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe của mắt.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Làm cho quả mọng trở thành một phần của ngũ cốc ăn sáng buổi sáng của bạn. Bạn cũng có thể ăn chúng một mình hoặc với sữa chua. Ngay cả một ly sinh tố buổi sáng hoặc buổi tối cũng có thể là một ý tưởng tuyệt vời.

15. Bưởi

• Khẩu phần - 230 gram
• Carbohydrate - 19 gam
• DV% - 6%

Một ưu điểm khác của bưởi là ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng. Vitamin C trong nó cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và chất xơ của nó có thể giúp giảm cân. Trái cây có thể ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và dẫn đến bệnh tiểu đường (7). Bưởi cũng chứa axit citric có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể chỉ cần ăn nhẹ với những lát bưởi hoặc thay thế cho món tráng miệng. Hoặc trộn nó vào sinh tố yêu thích của bạn.

16. Táo

Shutterstock

• Khẩu phần - 125 gram
• Carbohydrate - 17 gram
• DV% - 6%

Cực kỳ giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, táo có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Trái cây cải thiện sức khỏe não của bạn và có thể ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng về não như mất trí nhớ và đột quỵ. Táo cũng đóng một vai trò trong việc chống lại ung thư vú.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Cả một quả táo đều tốt vào bất kỳ ngày nào. Hoặc cắt nhỏ và thêm các lát vào yến mạch hoặc bánh ngô cho bữa sáng của bạn.

17. Dưa hấu

• Khẩu phần - 154 gram
• Carbohydrate - 12 gam
• DV% - 4%

Ngoài việc cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate kha khá, dưa hấu còn giúp bạn đủ nước. Điều này đặc biệt hữu ích trong mùa hè.

Dưa hấu cũng rất giàu carotenoid như lycopene và beta-carotene giúp cải thiện khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe thị lực. Trái cây cũng được biết đến với công dụng làm giảm stress oxy hóa và các chứng viêm.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể cắt lát trái cây và ăn như một món ăn nhẹ buổi tối. Hoặc làm nước ép từ nó và bao gồm nó trong bữa sáng của bạn.

18. Củ cải đường

• Khẩu phần - 136 gam
• Carbohydrate - 13 gram
• DV% - 4%

Củ cải đường chứa nitrat có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở bệnh nhân suy tim. Các nitrat này cũng tăng cường hiệu suất tập thể dục. Chúng cũng làm tăng lượng máu lên não và có thể ngăn ngừa sự khởi phát của chứng sa sút trí tuệ.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Nước ép củ cải đường có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen của bạn. Ngay cả khi thêm củ cải cắt nhỏ vào món salad rau của bạn cũng có thể hoạt động tốt.

19. Bánh mì nâu

• Khẩu phần - 28 gram
• Carbohydrate - 12 gam
• DV% - 4%

Bánh mì nâu là một nguồn chất xơ tuyệt vời - điều này có thể làm tăng khối lượng phân của bạn và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Bánh mì nâu cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cân vì chất xơ trong bánh mì giúp giảm mức cholesterol. Nó cũng chứa vitamin B và magiê giúp tăng cường sức khỏe não bộ.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bao gồm nó như bánh mì nướng buổi sáng của bạn với một lát pho mát hoặc một ít bơ.

20. Cà rốt

• Kích thước khẩu phần - 128 gram
• Carbohydrate - 12 gam
• DV% - 4%

Cà rốt rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta-carotene (và các carotenoid khác), làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, đồng thời giúp ngăn ngừa một loạt bệnh ung thư.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn cà rốt sống hoặc hấp đều mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhất. Bạn cũng có thể cắt nhỏ cà rốt và sử dụng chúng trong món salad.

Sau đây là hai loại thực phẩm cực kỳ giàu carbohydrate, nhưng chúng tôi khuyên bạn không nên tiêu thụ chúng thường xuyên như những loại đã đề cập ở trên vì chúng không chứa loại carbs tốt.

1. Gạo trắng

• Khẩu phần - 185 gram
• Carbohydrate - 148 gram
• DV% - 49%

Nó là một nguồn calo tốt (1 cốc chứa 165 calo). Mặc dù có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn nhưng gạo trắng lại giàu sắt và một nguồn mangan tuyệt vời. Chất sắt trong gạo trắng có thể thúc đẩy chức năng tế bào máu khỏe mạnh trong khi mangan tạo ra các enzym quan trọng để xây dựng xương.

Tuy nhiên, gạo trắng không phải là nguồn cung cấp carbohydrate được khuyến khích sử dụng.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể trộn cơm trắng với sữa chua hoặc dưa chua tùy thích cho bữa trưa.

2. Bánh mì trắng

• Khẩu phần - 45 gram
• Carbohydrate - 23 gram
• DV% - 8%

Mặc dù thường bị coi thường, bánh mì trắng có thể tăng cường vi khuẩn tốt trong đường ruột. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều - vì các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều hơn 3 đến 4 lát bánh mì trắng có thể dẫn đến tăng cân dần dần.

Tuy nhiên, bánh mì trắng không phải là nguồn cung cấp carbohydrate được khuyến khích nhiều.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể có bánh mì nướng với một chút pho mát hoặc trứng tráng cho bữa sáng.

Đó là với các loại thực phẩm giàu carbs. Thực phẩm được tìm thấy trong nhà bếp của bạn. Và đến với những gì chúng ta đang nói, sự nhầm lẫn, nhớ không? Carbs có thực sự xấu? Hay chúng có lớp lót bạc?

Quay lại TOC

Carbohydrate - Tốt hay xấu?

Một câu hỏi quan trọng cần xem xét, nếu bạn hỏi tôi. Với xu hướng chống lại carbohydrate đang lan tràn trong cuộc sống của chúng ta ngày nay, chúng ta đã bắt đầu tránh xa carbohydrate.

Tổng cộng.

Và đó không phải