30 thực phẩm đốt cháy chất béo hàng đầu nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Thức ăn có thể đốt cháy chất béo không? Có, các loại thực phẩm phù hợp có thể! Một số loại thực phẩm có thể tạo nhiệt và tăng tỷ lệ trao đổi chất để đốt cháy chất béo một cách hiệu quả và nhanh chóng. Và cũng có những loại thực phẩm khác có thể gián tiếp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách ngăn chặn tất cả các triệu chứng liên quan đến chuyển hóa chậm. Nhưng điều quan trọng là phải biết khi nào nên tiêu thụ những thực phẩm đốt cháy chất béo này. Trong bài viết này, tôi đã liệt kê ra 30 loại thực phẩm đốt cháy chất béo và thời gian bạn nên ăn - bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập luyện. Vì vậy, hãy sẵn sàng để đốt cháy chúng!

Thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất cho bữa sáng

1. Trà xanh

Hình ảnh: Shutterstock

Trà xanh có tính sinh nhiệt cao do sự tương tác giữa caffeine và catechin polyphenol với noradrenalin. Điều này, đến lượt nó, kích thích quá trình sinh nhiệt mô mỡ nâu (1). Trà xanh cũng có thể hoạt động như một thức uống giải độc vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống một tách trà xanh vào buổi sáng để giải độc và làm tan mỡ.

2. Quả hạch

Quả hạch có tác dụng sinh nhiệt gián tiếp. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh. Những chất dinh dưỡng này làm tăng cảm giác no, giảm viêm và hỗ trợ giải độc, giữ cho các tế bào hoạt động và giúp hoạt động bình thường (2). Khi các tế bào làm tốt công việc của mình, tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng lên. Ăn hạt hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt macadamia hoặc hạt thông vào bữa sáng để tăng cường trao đổi chất.

3 quả trứng

Hình ảnh: Shutterstock

Trứng rất ngon và đầy ắp. Trứng nguyên quả rất giàu vitamin tan trong chất béo, protein, axit béo thiết yếu và khoáng chất. Các nhà khoa học tại Đại học Saint Louis đã phát hiện ra rằng trứng trong bữa sáng gây ra và tăng tốc độ giảm cân ở những người tham gia vì chúng giúp tăng cảm giác no (3). Chuẩn bị các món luộc, xào, luộc hoặc phơi nắng cho bữa sáng để ngăn cơn đói của bạn không còn nữa.

4. Cải xoăn

Tiêu thụ cải xoăn có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (4). Lượng đường trong máu không được kiểm soát có thể dẫn đến kháng insulin, tăng cân và tiểu đường Loại 2. Do đó, hãy làm sinh tố cải xoăn hoặc chần cải xoăn và có nó trong bánh sandwich của bạn hoặc với trứng để kích thích giảm cân.

5. Vôi

Hình ảnh: Shutterstock

Chanh rất giàu vitamin C, chất xơ, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật khác (5). Các chất chống oxy hóa có trong vôi giúp loại bỏ các gốc oxy có hại và do đó giúp các tế bào hoạt động bình thường, giữ cho tất cả các quá trình sinh lý hoạt động tốt. Điều này sẽ giúp chuyển hóa thức ăn đúng cách và ngăn ngừa sự lắng đọng chất béo.

6. Hạt Chia

Hạt Chia cực kỳ hiệu quả trong việc giảm lượng đường huyết và lipid huyết thanh. Chúng rất giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no và ngăn ngừa hấp thụ chất béo (6). Hạt Chia tăng cường tỷ lệ trao đổi chất bằng cách giảm viêm và tăng độ nhạy insulin (7). Thêm hạt chia vào sinh tố hoặc nước trái cây vào bữa sáng để tăng thêm hương vị và tăng cường trao đổi chất.

7. Cà phê

Hình ảnh: Shutterstock

Giống như trà xanh, cà phê làm tăng hiệu ứng nhiệt hiệu quả. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo ở những người tham gia (8). Uống một tách cà phê đen không đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo để đốt cháy chất béo.

8. Bưởi

Bưởi có chứa một lượng đáng kể axit hydroxycitric (HCA) ngăn chặn quá trình chuyển đổi đường thành chất béo (9). Bưởi cũng rất giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no. Uống một cốc nước ép bưởi (cả cùi) hoặc trộn nước ép bưởi với các nguyên liệu khác để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon sẽ giúp bạn không còn cơn đói và cũng giúp giảm cân.

Thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất cho bữa trưa

9. Bông cải xanh

Hình ảnh: Shutterstock

Bông cải xanh rất giàu chất xơ, vitamin A, C, K và folate, các khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho và axit béo omega-3 (10). Bông cải xanh cũng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong máu, và chất chống oxy hóa giúp thải độc tố ra ngoài. Vì chất độc tích tụ cản trở chức năng tế bào và làm chậm quá trình trao đổi chất, nên ăn bông cải xanh có thể giúp giảm bớt vấn đề đó. Chần hoặc hấp bông cải xanh với một chút muối, tiêu và dầu ô liu. Bạn cũng có thể thêm vào đó một vài miếng ức gà hoặc thêm các loại rau màu sắc khác để bữa trưa của bạn ngon miệng và thú vị hơn.

10. Măng tây

Măng tây có chứa một loại flavonoid gọi là quercetin, có tác dụng chống tăng cân. Măng tây cũng cải thiện việc điều hòa các gen trao đổi chất và do đó giúp điều chỉnh mức chất béo trung tính và cholesterol (11). Đối với bữa trưa, hãy ăn măng tây chần, xào hoặc hấp với các loại rau khác, đậu lăng hoặc một phần cá / gà vừa.

11. Cá

Hình ảnh: Shutterstock

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá tuyết rất giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm, tăng cholesterol tốt (HDL cholesterol) và giảm mức chất béo trung tính trong huyết thanh (12). Những thay đổi sinh lý này giúp điều chỉnh thích hợp các gen và chức năng tế bào, do đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Ăn một phần cá vừa vào bữa trưa hoặc bữa tối để cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

12. Cà chua

Cà chua chứa lycopene giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất, giảm viêm và giảm mức cholesterol (13). Thêm lát cà chua vào món salad của bạn, rau diếp tàu, cà ri gà, salad đậu xanh luộc hoặc uống nước ép cà chua để giúp tăng cường trao đổi chất và giảm béo.

13. Cải bó xôi

Hình ảnh: Shutterstock

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ăn thylakoid và rau chân vịt giàu chất xơ có thể góp phần làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no (14). Giảm cảm giác đói có nghĩa là lượng đường trong máu được kiểm soát, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến hoạt động bình thường của các tế bào, enzym và các đồng yếu tố tham gia vào phản ứng trao đổi chất. Bạn có thể ăn rau bina trong món salad, bánh mì kẹp thịt, mì ống lúa mì, bánh mì sandwich, v.v.

14. Tỏi

Tỏi tạo ra sự sinh nhiệt và giúp kiểm soát số lượng tế bào mỡ trong cơ thể (15). Thêm tỏi đã nghiền, cắt lát mỏng hoặc cả tỏi vào súp, món hầm, nước dùng, salad, cà ri, v.v. để tăng hương vị của món ăn cũng như tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

15. Ngũ cốc nguyên hạt

Hình ảnh: Shutterstock

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nhà khoa học báo cáo rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng đường trong máu và tỷ lệ mỡ trong cơ thể, do đó ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa (16) (17). Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, lúa mì tấm, gạo đen, ngô, hạt quinoa, v.v. cho bữa trưa cùng với rau và nguồn protein nạc.

16. Ớt

Ớt có chứa capsaicin, gây ra hiệu ứng sinh nhiệt, do đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất (18). Thêm ớt mảnh, ớt thái hạt lựu và ớt bột vào súp, salad, cà ri hoặc mì ống để thêm gia vị cho bữa trưa và giảm cân.

17. Sữa chua

Hình ảnh: Shutterstock

Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột hỗ trợ tiêu hóa. Sữa chua cũng hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, thúc đẩy quá trình giảm mỡ, giảm phản ứng đường huyết và tăng độ nhạy insulin (19). Bạn có thể ăn sữa chua ít béo sau bữa trưa hoặc thêm nó vào món salad giòn của bạn để thay thế cho sốt mayonnaise hoặc bất kỳ loại xốt giàu chất béo nào khác.

Thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất cho bữa tối

18. Thịt nạc

Hình ảnh: Shutterstock

Protein không thể được tiêu hóa dễ dàng và do đó ăn một nguồn protein tốt có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn. Bạn nên tiêu thụ thịt nạc như ức gà, gà tây xay và thịt lợn nạc để giảm thiểu tiêu thụ mỡ động vật có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Hãy luộc hoặc nướng thịt nạc để thu được lợi ích tối đa.

19. Đậu & Đậu lăng

Đậu và đậu lăng là nguồn protein cũng giàu carbs phức tạp, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ đậu và đậu lăng có thể làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ béo phì và giảm lượng đường sau ăn (20). Những đặc tính này của đậu lăng và đậu giúp các cơ quan, tế bào và các phản ứng enzym diễn ra với tốc độ tốt và ảnh hưởng tích cực đến tốc độ trao đổi chất. Bạn có thể ăn đậu luộc, đậu gà, đậu tây, đậu lima, đậu Bengal hoặc súp đậu lăng với rau và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.

20. Quế

Hình ảnh: Shutterstock

Quế là một chất tăng cường trao đổi chất hiệu quả. Nó giúp tăng độ nhạy insulin, giảm nguy cơ béo phì, tăng huyết áp và giúp điều chỉnh huyết áp (21). Thêm quế vào thức ăn của bạn sẽ làm tăng hương vị và mùi vị của thức ăn, giúp bạn ngon miệng hơn và đồng thời giúp giảm cân.

21. Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh giúp ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, giảm cholesterol xấu, tăng khối lượng phân và ngăn chặn cơn đói của bạn (22). Thêm hạt lanh xay vào sữa chua hoặc salad để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa trưa của bạn.

22. Khoai lang

Hình ảnh: Shutterstock

Khoai lang chứa nhiều vitamin A và C, canxi magiê, phốt pho, kali, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác giúp ngăn chặn sự phân chia tế bào mỡ (23). Nó cũng giúp bạn no lâu hơn. Ăn khoai lang luộc hoặc nướng với một chút muối và hạt tiêu cùng với một khẩu phần vừa với gà / cá hoặc súp đậu lăng.

23. Gừng

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tiêu thụ gừng giúp tăng cường sự sinh nhiệt, ngăn chặn cơn đói cồn cào và có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa (24). Thêm gừng vào salad, cà ri, bì, rau / gà xào để món ăn của bạn thêm ngon miệng.

24. Sô cô la đen

Hình ảnh: Shutterstock

Đúng vậy, sô cô la đen (80% ca cao trở lên) cũng có thể giúp bạn tăng tác dụng nhiệt của thực phẩm và tăng sự trao đổi chất. Nó giúp làm giảm sự biểu hiện của các gen gây tổng hợp axit béo, giảm tiêu hóa và hấp thụ carbs và chất béo, đồng thời tăng cảm giác no (25). Ăn một miếng sô cô la đen sau bữa trưa hoặc bữa tối để ngăn cảm giác thèm ăn vặt của bạn.

25. Kimchi

Thực phẩm lên men tuyệt vời của Hàn Quốc này ảnh hưởng tích cực đến nhiều yếu tố liên quan đến hội chứng chuyển hóa. Nó giúp điều hòa huyết áp, giảm lượng đường sau ăn, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và chứng viêm (26). Bạn có thể thêm kim chi vào bánh mì hoặc salad cho bữa trưa.

Thực phẩm đốt cháy chất béo sau khi tập luyện

26. Dưa hấu

Hình ảnh: Shutterstock

Dưa hấu rất giàu carbs, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất sau khi tập luyện vì nó bổ sung lượng đường trong máu nhưng không làm tăng đột biến mức đường huyết. Các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và do đó ngăn ngừa tăng cân do viêm (27). Bạn có thể uống dưa hấu tươi hoặc nước dưa hấu mới ép với một ít nước cốt chanh.

27. Quả mọng

Quả mọng rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ giúp giảm viêm, bổ sung lượng lớn vào phân, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp giảm cân (28). Uống một cốc nước ép dâu tây, mâm xôi hoặc việt quất với sữa hoặc mật ong sau khi tập luyện.

28. Quả táo

Hình ảnh: Shutterstock

Táo rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin A và C, phốt pho, magiê, chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp loại bỏ các gốc oxy có hại, giảm cholesterol và giảm cân (29). Ăn một quả táo hoặc thêm trái cây vào thức uống sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng bị thiếu hụt.

Thực phẩm đốt cháy chất béo trước khi đi ngủ

29. Sữa

Hình ảnh: Shutterstock

Uống sữa trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và nghiên cứu cho thấy rằng sữa cũng có thể làm giảm rối loạn trao đổi chất (30). Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ cũng sẽ giúp bạn không ăn vặt với tinh bột đã qua chế biến vào buổi tối.

30. Nghệ

Hình ảnh: Shutterstock

Củ nghệ có chứa chất curcumin, chất dinh dưỡng thực vật tạo ra màu vàng tươi và hương vị đặc trưng của nghệ. Curcumin có bản chất chống viêm và giúp ngăn ngừa tăng cân do viêm (31). Bạn có thể thêm nghệ vào ly sữa trước khi ngủ hoặc thêm nghệ vào súp, sinh tố, nước trái cây hoặc cà ri.

Vì vậy, rõ ràng từ danh sách này rằng bạn không cần phải ăn bất kỳ thực phẩm kỳ lạ nào để đốt cháy chất béo và bạn cũng không phải nhịn đói. Chỉ cần lựa chọn thực phẩm của bạn một cách khôn ngoan và phát triển và cũng tạo thói quen thực hiện theo các bài tập Flat Tummy để có một lối sống lành mạnh. Và tất cả bạn sẽ được thiết lập. Hãy cho tôi biết nếu bạn thích bài viết và muốn biết thêm về các loại thực phẩm khác bằng cách bình luận vào khung bên dưới. Chúc may mắn!