Căng thẳng và một lối sống bận rộn đang dần ăn mòn cuộc sống của chúng ta vốn đã từng là một cuộc tình êm đềm. Nhưng tất cả không hề buồn tẻ và thê lương! Bạn chắc chắn có thể có một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh ngay cả trong cơn sốt điên cuồng như thế giới ngày nay. Với yoga đảo ngược, bạn có thể theo dõi mức độ căng thẳng của mình, cho phép cơ thể và tâm trí của bạn bình tĩnh.

Các tư thế được thực hành trong yoga đảo ngược dựa trên 'Viparita Karani', nơi đầu tiếp xúc với đất và chân tiếp xúc với bầu trời. Trong khi Sarvangasana, Sirshasana và Halasana là phổ biến nhất trong số các tư thế đảo ngược, chỉ có các tư thế Sirshasana là phù hợp cho người mới bắt đầu. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tổng hợp một số tư thế yoga đảo ngược nhẹ cùng với Tư thế đứng đầu mà người mới bắt đầu có thể thực hành.

Tại sao Inversion Yoga?

Dưới đây là 5 tư thế Yoga Đảo ngược dành cho người mới bắt đầu tập:

1. Viparita Karani - Tư thế đảo ngược - Tư thế treo tường lên tường:

Hình ảnh: shutterstock

Tư thế này cho phép đầu, cổ họng và cổ của bạn được cung cấp một lượng máu dồi dào. Kết quả là các trung tâm thần kinh trong não, tuyến yên và tuyến giáp của bạn trải qua một nguồn năng lượng mới. Một tư thế nhẹ nhàng, phục hồi và thư giãn, nó còn được gọi là thần dược của tư thế tuổi trẻ.

• Giúp bạn loại bỏ căng thẳng và lo lắng
• Giảm đau lưng
• Giảm đau bụng kinh, PMS và các triệu chứng mãn kinh
• Cải thiện sức mạnh tiêu hóa
• Giúp chữa lành chứng đau nửa đầu và đau đầu
• Giúp chữa mất ngủ và trầm cảm
• Làm trẻ hóa đôi chân mệt mỏi
• Chữa chứng giãn tĩnh mạch và mắt cá chân sưng

• Luôn thở bình thường và giữ nguyên tư thế hai chân theo nhịp thở.
• Nếu bạn không thể giữ chân bằng phẳng, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút khoảng 15 đến 30 độ. Nhưng hãy chắc chắn rằng nó không bị uốn cong quá nhiều vì nó có thể cản trở lợi ích của nó.

2. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống):

Hình ảnh: shutterstock

Đây là một tư thế yoga đảo ngược nhẹ, là một trong 12 tư thế của Surya Namaskar. Tư thế này khá dễ thực hành và hoàn hảo cho những người mới tập yoga. Cùng với việc làm dịu hệ thống thần kinh của bạn, tư thế này cũng giúp giải quyết các vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Bạn thậm chí có thể sử dụng tư thế này như một bài tập kéo giãn trước và sau khi tập luyện.

• Kéo dài cột sống, đồng thời giảm căng thẳng của nó
• Giúp giảm đau thần kinh tọa
• Giảm viêm xoang
• Làm cho cánh tay, lưng và vai khỏe hơn
• Tăng cường khả năng vận động và sức mạnh tiêu hóa, giảm táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác
• Mang lại sự kéo giãn tốt cho bắp chân và gân kheo cũng như bàn tay
• Giảm đau lưng
• Giúp bạn đối phó với chứng đau đầu và đau nửa đầu
• Giúp bạn thư giãn và trẻ hóa
• Giải phóng bạn khỏi những rắc rối khi ngủ
• Giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh
• Giảm rối loạn kinh nguyệt khi thực hiện với đầu được hỗ trợ

Sử dụng một khối hoặc ghế kim loại, cách xa chân bạn vài bước chân để chống tay và nâng đỡ bản thân. Điều này sẽ giúp mở rộng vai, điều này có thể đạt được bằng cách giữ lòng bàn tay trên mặt đất ngang vai.

3. Sirshasana (Tư thế đứng đầu):

Hình ảnh: shutterstock

Hãy tôn trọng mái tóc rụng và chào đón mái tóc dày và mềm mại với tư thế yoga đảo ngược cơ bản này! Trong tư thế này, bạn sẽ xoay người hoàn toàn, để đầu đặt trên sàn. Trong khi cánh tay của bạn đỡ đầu, bàn chân đặt chắc chắn trên không. Mặc dù là một tư thế phức tạp nhưng nó thường được khuyên cho những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, đừng cố gắng thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị tăng huyết áp hoặc chấn thương lưng và cổ. Phụ nữ mang thai cũng được khuyến cáo tránh xa tập asana này.

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ và vai của bạn
• Giúp trì hoãn và thậm chí đảo ngược quá trình lão hóa
• Tăng cường sức mạnh tiêu hóa của bạn
• Giúp bạn đánh bại căng thẳng và trầm cảm
• Giúp bạn xoa dịu tâm trí
• Cải thiện lưu thông đến tuyến yên và tuyến tùng
• Giảm các triệu chứng của viêm xoang và mất ngủ
• Giúp phụ nữ chống lại các vấn đề vô sinh
• Giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt, kinh nguyệt và mãn kinh
• Âm và điêu khắc phần lõi và bụng của bạn
• Tăng cường phổi

Những người mới bắt đầu sẽ gặp khó khăn trong việc giữ khuỷu tay thẳng trong khi tập Head stand. Cố gắng khóa dây đeo và vòng qua khuỷu tay qua cánh tay. Duỗi hai tay ra và điều chỉnh dây đeo khi cánh tay rộng bằng vai để nó ôm chặt lấy cánh tay của bạn.

Mặc dù đây là tư thế dành cho người mới bắt đầu, vui lòng không tập ở nhà trừ khi bạn hoàn toàn cảm thấy thoải mái với tư thế này. Một sai lầm nhỏ nhất có thể dẫn đến những tổn thương nghiêm trọng, không thể phục hồi.

4. Shashankasana (Tư thế hiên ngang):

Hình ảnh: shutterstock

Rất khó cho những người mới bắt đầu thực hành các tư thế yoga đảo ngược nói chung. Tuy nhiên, tư thế Hare là một cách dễ dàng để bạn cảm thấy thoải mái với các tư thế ngược. Nó không phải là sự đảo ngược 100%, nhưng có lợi cho việc cải thiện tư thế của bạn và giảm đau mỏi cổ và lưng mãn tính.

• Làm cho tủy sống của bạn đàn hồi và linh hoạt hơn bằng cách kéo giãn lưng
• Tăng cường và săn chắc cơ đùi
• Kéo dài cột sống của bạn và cải thiện tư thế
• Cải thiện sức mạnh tiêu hóa và giảm bớt các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu và chua
• Giúp bạn bình tĩnh và thư giãn hoàn toàn
• Giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm nhẹ và mất ngủ
• Cải thiện cung cấp máu cho đầu và tăng mức năng lượng của bạn
• Kích hoạt các tuyến nội tiết và giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể

• Luôn cho phép bản thân cảm thấy thoải mái với tư thế Vajrasana hoặc Diamond trước khi thực hành tư thế này.
• Hãy chắc chắn rằng bạn kết thúc tư thế này một cách nhẹ nhàng; nếu không bạn có thể cảm thấy lâng lâng.

• Những người bị tăng huyết áp và chóng mặt không nên tập tư thế này.

5. Tư thế cá heo:

Hình ảnh: shutterstock

Còn được gọi là tư thế chó con, nó là một biến thể của Adho Mukha Svanasana hoặc Tư thế chó quay mặt xuống. Một tư thế yoga đảo ngược nhẹ nhàng, lý tưởng cho người mới bắt đầu. Tư thế này tập trung vào cốt lõi, lưng trên và vai và cũng giúp phụ nữ giảm bớt sự khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn
• Giảm đau lưng
• Giúp bạn bình tĩnh và thư giãn hoàn toàn
• Giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
• Chống các rối loạn giấc ngủ khác nhau
• Tăng cường, săn chắc và tạo hình cơ bụng
• Có thể giúp điều trị bệnh hen suyễn, tăng huyết áp, đau thần kinh tọa và bàn chân bẹt
• Giúp phụ nữ chống lại các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh một cách tốt hơn

• Nâng khuỷu tay trong khi ấn cổ tay xuống sàn để mở rộng vai mà không bị căng.
• Đặt một tấm chăn hoặc gối để hỗ trợ đầu của bạn để tránh chấn thương cổ.

Có bất kỳ chống chỉ định nào đối với tư thế Yoga đảo ngược không?

Như với tất cả các hình thức tập luyện, những tư thế này cũng đi kèm với một số điều nên và không nên:

1. Tránh thực hiện các asana này nếu bạn đang bị tăng huyết áp, các vấn đề về mắt và tai, hoặc có tiền sử chấn thương cổ và lưng. Mặc dù một số tư thế có lợi nhưng bạn nên thực hiện những tư thế này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để tránh chấn thương.

2. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt nên tránh các tư thế yoga ngược vì nó có thể tác động mạnh đến việc chảy máu.

3. Phụ nữ mang thai được khuyến cáo không nên tập yoga đảo ngược nói chung, nhưng bạn có thể tiếp tục nếu bác sĩ cho tín hiệu xanh. Luôn tập yoga trước khi sinh dưới sự hướng dẫn thích hợp.

4. Luôn thực hiện các tư thế lộn ngược này khi bụng đói để tránh bị trào ngược axit và các bệnh về dạ dày khác.

5. Tìm hiểu tất cả các asana đúng cách và kỹ lưỡng từ một chuyên gia yoga được chứng nhận trước khi tập chúng một mình. Hãy đặc biệt cẩn thận trong khi thực hiện các tư thế như Sirshasana vì một sơ suất nhỏ nhất cũng có thể gây tốn kém.

Mặc dù bạn có thể thực hiện các tư thế yoga đảo ngược vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng thực hiện chúng vào buổi sáng sớm sẽ giúp bạn hồi sinh và sảng khoái suốt cả ngày. Tất cả các tư thế yoga đảo ngược này cho người mới bắt đầu có thể hoạt động như những động lực của cuộc sống, miễn là chúng được thực hành thường xuyên theo đúng cách. Ngoài ra, những tư thế này sẽ giúp bạn nhìn cuộc sống của mình từ một khía cạnh khác.

Bạn có tập yoga không? Bạn đã bao giờ thử bất kỳ tư thế nào trong số này chưa và chúng có giúp ích gì không? Hãy chia sẻ quan điểm của bạn với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới!