15 bài tập aerobic đốt cháy calo tốt nhất và có lợi cho sức khỏe

Kể tên một vấn đề sức khỏe mà các bài tập aerobic không thể khắc phục. Các bằng chứng khoa học cho thấy thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch là giải pháp toàn diện cho hầu hết các vấn đề của thế kỷ 21. Béo phì, tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, căng thẳng và thậm chí một số bệnh ung thư (1), (2), (3)!

Nhưng đây là điều mà hầu hết chúng ta đều mắc phải…

• Dành phần lớn thời gian để xem chương trình Netflix / HBO mới nhất.
• Đi Uber thay vì đi bộ hoặc đi xe đạp.
• Đăng ký miễn phí một tháng của Netflix đã kết thúc chưa? Mang PlayStation ra.
• Chơi trò “nhìn chằm chằm” với người bạn thay vì vào cửa.

Nhìn bề ngoài, nó có vẻ buồn cười. Chỉ, nó không phải. Trong hai thập kỷ qua, béo phì đã tăng từ 16,8% lên 18,5% ở thanh niên và 33,7% lên 39,6% ở người lớn ở Mỹ (4). Chính điều này đã làm phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Đừng quên các hóa đơn y tế khổng lồ. Tuy nhiên, có một cách để giải quyết - các bài tập aerobic / tim mạch vui vẻ, thúc đẩy tâm trạng.

Trong bài đăng này, hãy tìm hiểu lại những lợi ích của các bài tập aerobic. Tái tạo sức mạnh bên trong của bạn. Tái tạo năng lượng cho cơ và não của bạn. Hãy bắt đầu nào!

Sự khác biệt giữa bài tập hiếu khí và kỵ khí

Shutterstock

Tập thể dục có thể là hiếu khí hoặc kỵ khí. Các bài tập aerobic, thường được gọi là tim mạch, sử dụng hết oxy. Tim được bơm, nhịp thở của bạn được cải thiện, bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và oxy thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Mặt khác, các bài tập kỵ khí không sử dụng oxy. Thay vào đó, họ sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng (như chất béo) để thực hiện các hiệp và số lần tập. Các bài tập này chủ yếu là các bài tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn (ví dụ: 30 lần nhảy squat, 35 lần nâng cao gối, 20 lần leo núi liên tục). Vì bạn không có thời gian để thở, oxy không được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao.

Bạn có thể nghĩ rằng các bài tập kỵ khí tốt hơn để đốt cháy chất béo. Nhưng hãy tưởng tượng bạn thực hiện 30 lần nhảy xổm, 35 lần nâng cao gối, 20 lần leo núi trong một lần và sau đó bỏ qua việc tập luyện cả tuần vì chuột rút và mệt mỏi. Các bài tập cardio hoặc aerobic là một cách tuyệt vời để bắt đầu tập thể dục. Chúng có nhiều lợi ích như các bài tập kỵ khí. Hãy cùng xem những lợi ích đó là gì.

Lợi ích của bài tập aerobic

Các bài tập aerobic có những lợi ích sức khỏe sau (1), (2), (3):

• Hỗ trợ giảm cân
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Hạ lipid máu
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Làm chậm quá trình lão hóa
• Thúc đẩy sự dẻo dai của não
• Giúp chống lại một số loại ung thư

Chơi trò “nhìn chằm chằm” sẽ không giúp ích được gì. Hãy đứng dậy và đưa các bài tập aerobic sau vào thói quen tập thể dục của bạn. Cuộn xuống!

15 bài tập aerobic bạn có thể bao gồm trong thói quen thể dục của mình

Các bài tập aerobic bạn có thể thực hiện tại nhà

1. Nhảy dây

Shutterstock

Những lý do khiến nhảy dây đứng đầu danh sách này là (a) đây là một bài tập khởi động tuyệt vời, và (b) nó là một bài tập toàn thân không yêu cầu bạn di chuyển cơ thể quá nhiều. Tất cả những gì bạn phải làm là nhảy và ngăn bản thân vấp ngã. Nó làm tăng nhịp tim của bạn và có thể đốt cháy khoảng 200 calo chỉ trong 10 phút! Nhưng, đừng quá tham vọng. Nhảy dây liên tục trong 10 phút rất khó, đặc biệt nếu bạn không có thói quen tập như vậy. Đi chậm, mang giày phù hợp và tăng thời gian khi bạn tiến bộ.

2. Chạy bộ hoặc chạy bộ

Bạn đã bao giờ cảm thấy muốn chạy khi quá căng thẳng? Chà, đó chính xác là điều mà chạy bộ giúp giảm căng thẳng. Khi bạn chạy bộ hoặc chạy bộ, tâm trí của bạn tập trung hơn để tránh bị ngã, nhịp tim tăng, thở nhanh và đổ mồ hôi. Sau 10 phút, khi bạn tắt thở, bạn sẽ không thể tập trung vào những điều đang làm phiền bạn. Chạy là một cách tuyệt vời để đốt cháy 100-200 calo tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cân nặng hiện tại của bạn.

3. Đi bộ

Shutterstock

4. Khiêu vũ

5. Giắc nhảy

Shutterstock

Chúng ta thường nhảy ngay vào các bài tập chính mà không có sự khởi động kỹ lưỡng. Nhảy dây là một bài tập khởi động thú vị. Nó giúp đánh thức các cơ trong cơ thể bạn và đốt cháy khoảng 50 calo nếu bạn thực hiện 3 hiệp 30 động tác nhảy với 10 giây nghỉ ngơi. Kết hợp nó với các bài tập đốt cháy calo khác để có được hiệu quả trong 10 - 20 phút tập luyện.

6. Butt Kicks

Bài tập này, theo nghĩa đen, là một bài tập kickass! Đây là một phiên bản sửa đổi của chạy bộ tại chỗ, có thể giúp làm thon gọn và săn chắc cơ mông, đùi, bắp chân và vùng bụng dưới của bạn. Nó là một chất đốt cháy calo tuyệt vời và có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp của bạn. Đảm bảo bạn mang giày tốt để tránh chấn thương đầu gối. Đây là cách thực hiện.

7. Áo khoác Squat

Giống như nhảy jack nhưng không thực sự nhảy jack! Bây giờ, đừng để trí tưởng tượng của bạn lung tung và nghĩ về một bài tập kỳ lạ mà bạn thực hiện động tác tách chân khi đang ngồi xổm. Trong bài tập vui nhộn và hiệu quả này, bạn sẽ thực hiện động tác nhảy dây và ngồi xổm xuống. Các bài tập squat nhắm vào chân, mông và bụng. Thực hiện 3 hiệp 15 động tác squat có thể giúp bạn đổ mồ hôi và đốt cháy khoảng 50-60 calo. Kết hợp nó với các bài tập khác để đạt được mục tiêu đốt cháy calo của bạn. Đây là cách thực hiện bài tập squat.

8. Burpees

9. Phổi

10. Bơi lội

Shutterstock

Bơi lội là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 500-600 calo trong 30 phút, cải thiện độ săn chắc của cơ, giảm cân và giảm căng thẳng. Bạn có thể học các cách đánh khác nhau hoặc đi bộ dọc theo các thành của hồ bơi (không vào sâu hơn nếu bạn không phải là vận động viên bơi lội) trong giai đoạn đầu.

Các bài tập aerobic cần làm trong phòng tập thể dục

11. Chèo thuyền

Dù là ở ngoài trời hay trong nhà, chèo thuyền là một bài tập thể dục săn chắc và tăng cường cơ thể tuyệt vời (chỉ cần nhìn qua đội chèo thuyền tại Harvard!). Bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút và có thể giảm lượng mỡ thừa ở phần trên cơ thể. Tại phòng tập thể dục, bạn có thể chèo thuyền trên máy chèo thuyền. Đảm bảo ban đầu bạn không đặt quá nhiều tạ. Ngoài ra, hãy quan tâm đến vị trí của bàn chân, đầu gối, lưng và các cơ được sử dụng. Bạn cũng có thể tham gia các chuyến đi chèo thuyền kayak hoặc tham gia câu lạc bộ thủy thủ đoàn trong khu vực của bạn.

12. Quyền anh

Shutterstock

Boxing là một bài kiểm tra trí óc của bạn hơn là sức mạnh cơ thể của bạn. Bạn sẽ học cách cải thiện khả năng phối hợp cơ thể, thăng bằng, sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp và bắt đầu suy nghĩ trước đối thủ hai bước. Không chỉ đốt cháy calo, giải tỏa căng thẳng và hồi hộp khi chiến đấu như Rocky Balboa hay mơ mộng về việc giành chức Vô địch Quyền anh Quốc gia sẽ khiến bạn không bỏ cuộc quá sớm.

13. Xe đạp cố định

Hình dung điều này. Trời đã mưa từ sáng và bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc ra ngoài để chạy nhanh hoặc đi xe đạp mạo hiểm. Tại sao không nhảy lên một chiếc xe đạp đứng yên và di chuyển trong ít nhất 20 phút? Đây là một bài tập tuyệt vời để lưu thông máu của bạn. Nó đốt cháy khoảng 200-300 calo và làm săn chắc chân, mông và bụng dưới của bạn. Hãy cẩn thận về yên xe, vị trí và lực cản để việc tập luyện đạt hiệu quả. Đọc bài đăng này để hiểu rõ về nó.

14. Hình elip

Shutterstock

Nếu một chiếc xe đạp đứng yên khiến bạn mệt mỏi hoặc khiến bạn mệt mỏi, hãy thử với xe hình elip. Tại sao? Vâng, đối với người mới bắt đầu, nó đốt cháy khoảng 300-400 calo nếu bạn đang trong khoảng cân nặng từ 160-175 pound. Và còn nhiều hơn thế nữa! Máy được thiết kế theo hướng giúp bạn tập luyện toàn thân. Có nghĩa là bạn có thể có được cánh tay, chân và bụng thon gọn và săn chắc. Có mưu đồ? Tìm hiểu thêm về nó ở đây.

Các bài tập aerobic cần làm trong lớp

15. Zumba

Zumba là thứ đã giúp tôi thành hình. Đây là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời, và bạn có thể có rất nhiều niềm vui với bạn bè! Zumba đốt cháy khoảng 500 calo trong 60 phút, tức là bạn có thể đốt cháy khoảng 2500 calo nếu bạn tập Zumba ít nhất một giờ trong năm ngày một tuần. Nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đọc bài đăng này để biết tất cả về Zumba.

15 bài tập aerobic tuyệt vời này chắc chắn sẽ giúp bạn săn chắc, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau. Thích xem chương trình yêu thích của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang hoạt động thể chất. Cùng với việc thực hiện các bài tập này, hãy đi bộ đến cửa hàng tạp hóa gần đó thay vì lái xe đến đó. Đi cầu thang bộ (cách tuyệt vời để lao xuống!) Thay vì thang máy. Và làm ơn, đứng dậy và lấy cửa!

Người giới thiệu

1. "Lợi ích sức khỏe của tập thể dục nhịp điệu." Y học sau đại học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. Báo cáo Khoa học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, “Tác dụng cấp tính của tập thể dục nhịp điệu thúc đẩy học tập”.
3. Trường Y tế Công cộng THChan Harvard “Duy trì Hoạt động”.
4. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ “Tỷ lệ béo phì tiếp tục tăng ở người trưởng thành ở Hoa Kỳ”.