Cách ngăn chặn cơn hoảng sợ - 9 cách đơn giản để kiểm soát tình trạng này

Bạn đang thưởng thức một bộ phim tuyệt vời với bạn bè thì đột nhiên bạn cảm thấy bóng tối bao trùm lấy bạn. Bạn đã được hỏi nhiều lần điều gì gây ra cơn hoảng loạn, nhưng bạn không thể giải thích điều đó. Cảm giác sợ hãi sâu sắc đó nổi lên từ màu xanh, tàn phá từng inch trong con người bạn, và ngay khi bạn nghĩ rằng bạn không thể chịu đựng được nữa, nó bắt đầu dịu đi.

Các cuộc tấn công hoảng loạn có thể xảy ra với bất kỳ ai trong chúng ta, vào bất kỳ thời điểm nào và ở bất kỳ đâu! Bạn muốn biết thêm một chút về tình trạng này và cách nó có thể được quản lý? Đọc tiếp.

Một cuộc tấn công hoảng sợ là gì và cảm giác như thế nào?

Shutterstock

Cơn hoảng sợ có thể được định nghĩa là một cảm giác sợ hãi dữ dội đột ngột ập đến mà không được báo trước. Các cuộc tấn công như vậy có thể gây ra các phản ứng nghiêm trọng thường là thể chất và xảy ra ngay cả khi không có nguy hiểm rõ ràng.

Một cơn hoảng loạn thường rất đáng sợ và người bị ảnh hưởng có thể cảm thấy như họ gần như sắp chết. Nó có thể xảy ra ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Nó thường là kết quả của chứng lo âu cao độ và phổ biến hơn ở những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ, mặc dù nó cũng có thể xảy ra ở những người không mắc chứng rối loạn này.

Bây giờ chúng ta hãy hiểu ai có nguy cơ bị tấn công như vậy.

Ai nhận được các cuộc tấn công hoảng sợ?

Các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển các cơn hoảng sợ bao gồm (1):

• Tiền sử gia đình từng bị cơn hoảng sợ

• Giới tính - Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nam giới.

• Căng thẳng gia tăng do cái chết hoặc tình trạng sức khỏe nghiêm trọng của một người thân yêu

• Chấn thương tinh thần do tai nạn nghiêm trọng hoặc bị tấn công tình dục trong quá khứ

• Những thay đổi lớn trong cuộc sống như ly hôn cay đắng hoặc có thêm con

• Tiêu thụ quá nhiều caffeine

• Hút thuốc

• Lạm dụng chất kích thích hoặc rượu

• Tiền sử các triệu chứng tim

Nguyên nhân chính xác của các cuộc tấn công hoảng loạn vẫn chưa được xác định. Tuy nhiên, các yếu tố sau đây được cho là đóng vai trò chính trong việc khởi phát tình trạng bệnh.

Nguyên nhân của một cuộc tấn công hoảng sợ là gì?

Các cơn hoảng loạn có thể được gây ra do:

• Di truyền - Tiền sử gia đình về tình trạng bệnh

• Căng thẳng

• Những thay đổi nhất định trong hoạt động của các bộ phận trong não của bạn

Những thay đổi trong hoạt động của bộ não của bạn thường do việc tiếp nhận một lượng lớn các tín hiệu được thiết kế để cảnh báo bạn về mối nguy hiểm sắp xảy ra. Điều này kích hoạt một phần của não được gọi là hạch hạnh nhân, chịu trách nhiệm kiểm soát phản ứng lo lắng của một cá nhân.

Các hạch hạnh nhân của một số người có xu hướng phản ứng mặc dù không có nguy hiểm rõ ràng, khiến họ dễ bị các cơn lo lắng và hoảng sợ cao độ.

Khi một người nhận được tín hiệu phản ứng với lo lắng, tuyến thượng thận sẽ tiết ra adrenaline. Hormone này thường được gọi là hormone “chiến đấu hoặc bay”, và việc giải phóng nó có liên quan đến các triệu chứng như đổ mồ hôi, nhịp tim tăng, rối loạn dạ dày và thở không đều. Tất cả những điều này là dấu hiệu của một cuộc tấn công hoảng loạn.

Nếu adrenaline được tiết ra mà không có bất kỳ nguy hiểm nào sắp xảy ra, hệ thống sẽ bị quá tải với hormone và sự tích tụ này cũng có thể dẫn đến một cơn hoảng loạn.

Sự khởi đầu của một cơn hoảng sợ được đặc trưng bởi các triệu chứng sau đây.

Các triệu chứng của một cơn hoảng sợ là gì?

Các cơn hoảng loạn có thể thỉnh thoảng hoặc có thể xảy ra thường xuyên. Một cơn có thể khác với cơn khác theo nhiều cách, nhưng các triệu chứng thường đạt đến đỉnh điểm trong vòng vài phút sau khi bắt đầu cơn hoảng sợ.

Các dấu hiệu và triệu chứng liên quan đến cơn hoảng sợ bao gồm (2):

• Nỗi sợ hãi tột độ khi mất kiểm soát hoặc cái chết sắp xảy ra

• Cảm giác sắp diệt vong hoặc nguy hiểm

• Nhịp tim nhanh

• Run rẩy hoặc rùng mình vì sợ hãi

• Đổ mồ hôi

• Khó thở sau khi thắt cổ họng

• Buồn nôn

• Ớn lạnh và nóng bừng

• A nhức đầu dữ dội

• Đau ngực

• Đau quặn bụng

• Chóng mặt hoặc choáng váng

• Cảm giác ngứa ran khắp cơ thể

• Tê

• Cảm giác tách rời hoặc không thực tế

Hầu hết những người được chẩn đoán mắc chứng hoảng sợ có xu hướng chiến đấu với chứng rối loạn hoảng sợ tiềm ẩn. Điều trị rối loạn hoảng sợ thường nhằm mục đích giảm cường độ của các cuộc tấn công và giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Những lựa chọn điều trị

Shutterstock

Tâm lý trị liệu, còn được gọi là liệu pháp trò chuyện, thường là lựa chọn đầu tiên trong điều trị các cơn hoảng sợ. Nó giúp bệnh nhân học hỏi thông qua kinh nghiệm của họ để đối phó với các cuộc tấn công (2).

Một số loại thuốc có thể giúp giảm các triệu chứng của cơn hoảng sợ. Họ đang:

Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và Norepinephrine (SNRIs) - Đây là một nhóm thuốc chống trầm cảm có thể giúp giảm cơn hoảng sợ.
Thuốc ức chế tái hấp thu Serotonin có chọn lọc (SSRI) - Đây là một nhóm thuốc chống trầm cảm khác thường là lựa chọn đầu tiên để điều trị các cơn hoảng sợ. Chúng bao gồm fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil và Pexeva), và sertraline (Zoloft).
Benzodiazepines - Đây là những loại thuốc an thần làm trầm cảm hệ thần kinh trung ương (2). Chúng bao gồm alprazolam (Xanax) và clonazepam (Klonopin). Tuy nhiên, những loại thuốc này chỉ được kê đơn điều trị trong thời gian ngắn vì có thể gây lệ thuộc nếu dùng quá lâu.

Ngoài những phương pháp điều trị này, cũng có một số chiến lược khác có thể giúp ngăn chặn cơn hoảng sợ đạt đến đỉnh điểm khi bạn biết rằng cơn hoảng sợ sắp xảy ra. Chúng như sau.

9 cách tốt nhất để ngăn chặn cơn hoảng sợ

1. Xác định Cuộc tấn công

2. Tìm Đối tượng để Tập trung vào

Nhìn xung quanh bạn và tìm bất kỳ đối tượng nào thu hút sự chú ý của bạn. Tập trung toàn bộ sức lực của bạn để ghi nhớ màu sắc, hình dạng, hoa văn và kích thước của vật thể. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn hoảng sợ và giảm bớt các triệu chứng của nó.

3. Thử thư giãn các cơ đó

Cố gắng có ý thức để thư giãn từng cơ trên cơ thể bạn, từng cơ một. Bắt đầu với các ngón tay của bạn và từ từ di chuyển lên bàn tay của bạn rồi đến phần còn lại của cơ thể. Thư giãn cơ có hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu tổng quát (1). Do đó, nó cũng có thể giúp kiểm soát phản ứng của cơ thể đối với cơn hoảng loạn.

4. Làm các bài tập vừa phải

Thực hiện một số bài tập nhẹ có thể làm tăng mức endorphin, tăng cường tuần hoàn và cải thiện tâm trạng của bạn ngay lập tức (2). Tuy nhiên, khi bạn đang căng thẳng, hãy tránh các bài tập mạnh và tập các bài nhẹ đến trung bình, như đi bộ hoặc bơi lội. Không tham gia vào bất kỳ hình thức tập thể dục nào nếu bạn đang thở gấp hoặc khó thở.

5. Hít dầu hoa oải hương

Tinh dầu hoa oải hương cũng có thể hoạt động như một biện pháp khắc phục nhanh cơn hoảng sợ sắp xảy ra. Dầu hoa oải hương có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng gần như ngay lập tức (3).

6. Hít thở sâu

Hít thở sâu là một kỹ thuật được tìm kiếm nhiều để giảm các triệu chứng của cơn hoảng sợ. Tất cả những gì bạn phải làm là hít vào và tập trung vào không khí tràn vào phổi. Sau đó, giữ không khí trong một giây và thở ra từ từ. Hít thở sâu có kiểm soát có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng (4). Điều này cũng có thể giúp giảm các triệu chứng khác liên quan đến cơn hoảng sợ.

7. Giữ Bình tĩnh và Nhắm mắt lại

Hầu hết các cơn hoảng sợ có thể khá dồn dập và môi trường có nhịp độ nhanh chỉ thêm vào đó, làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Vì vậy, ngay khi bạn cảm thấy cơn hoảng loạn đang nổi lên, hãy nhắm mắt lại và chặn bất kỳ kích thích nào làm phiền bạn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh gần như ngay lập tức và cũng giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở của mình hơn.

8. Vươn tới nơi hạnh phúc của bạn

Một cách tuyệt vời khác để chống lại cơn hoảng loạn là thoát khỏi tình huống đã gây ra nó. Mặc dù bạn có thể không thể thoát khỏi viễn cảnh về mặt thể chất, nhưng ngay lập tức, bạn có thể làm như vậy về mặt tinh thần. Bắt đầu bằng cách tưởng tượng bạn đang ở nơi hạnh phúc nhất của bạn. Nơi đó có thể là ngôi nhà của bạn với tất cả những người thân yêu xung quanh bạn hoặc đơn giản là bãi biển yêu thích của bạn. Bây giờ, hãy tập trung vào những chi tiết nhỏ nhất của địa điểm khiến bạn hài lòng. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.

9. Tập luyện Chánh niệm

Thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn kiểm tra thực tế môi trường xung quanh. Các cuộc tấn công hoảng sợ thường liên quan đến sự tách rời và có thể khiến bạn xa rời thực tế. Tập trung vào việc thực hành chánh niệm, có thể là cảm nhận kết cấu trang phục của bạn hoặc vuốt tóc qua tóc, có thể giúp bạn tiếp cận thực tế (5).

Những lời khuyên này có thể giúp bạn vượt qua cơn hoảng loạn hầu hết các lần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải kỹ thuật nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người. Tìm kỹ thuật phù hợp nhất với bạn và sử dụng nó bất cứ khi nào bạn gặp phải một cuộc tấn công. Nếu không có gì hiệu quả, hãy tiếp tục sử dụng các loại thuốc do bác sĩ kê đơn để giảm đau ngay lập tức.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Làm thế nào để giúp ai đó vượt qua cơn hoảng loạn?

Nếu bạn bắt gặp ai đó đang lên cơn hoảng loạn, hãy làm như sau:

• Giữ bình tĩnh và đừng để tình hình vượt quá tầm kiểm soát.

• Giúp người đó bình tĩnh bằng cách hỗ trợ và yêu cầu họ hít thở sâu.

• Bám sát xung quanh.

• Hãy thấu hiểu, khuyến khích và tích cực. Giúp người đó tìm ra nguyên nhân của cuộc tấn công và hỗ trợ họ có thể suy nghĩ hợp lý.

Sự khác biệt giữa một cuộc tấn công hoảng sợ và một cuộc tấn công lo lắng là gì?

Loạn Tấn công Vs. Cơn hoảng sợ Tấn công

lo âu

• Xảy ra khi một điều gì đó được coi là đe dọa hoặc căng thẳng.

• Nó có thể nhẹ, trung bình hoặc nặng.

• Nó xây dựng dần dần.

Panic Attack

• Nó có thể xảy ra bất thường, ngay cả khi không có nguy hiểm rõ ràng.

• Các triệu chứng của nó thường nghiêm trọng và gây rối loạn.

• Nó có thể xảy ra đột ngột và tiếp tục gây lo lắng về một cuộc tấn công khác có thể xảy ra.

Một cuộc tấn công hoảng sợ có thể giết chết bạn?

Các cơn hoảng loạn có thể để lại cho bạn cảm giác như sắp chết với những cơn đau ngực đột ngột, tim đập nhanh, khó thở, v.v. Tuy nhiên, bạn không thể chết vì một cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để ngăn ngừa các biến chứng sau này.

Thuốc tác dụng nhanh cho cơn hoảng sợ là gì? / P>

Benzodiazepine như alprazolam (Xanax) và clonazepam (Klonopin) là một số loại thuốc có tác dụng nhanh đối với các cơn hoảng sợ. Tuy nhiên, chúng chỉ nên được sử dụng trong thời gian ngắn hạn vì chúng có thể gây ra sự phụ thuộc. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) như fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) và sertraline (Zoloft) là lựa chọn đầu tiên của thuốc chống trầm cảm để điều trị cơn hoảng sợ với ít tác dụng phụ nhất.

Người giới thiệu

“Các yếu tố nguy cơ khởi phát rối loạn hoảng sợ và các cơn hoảng sợ khác trong một nghiên cứu dựa trên dân số, tiềm năng”. Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ.
“Rối loạn hoảng sợ (Tấn công)” StatPearls, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
“Một cái nhìn đương đại về thư giãn ứng dụng cho chứng rối loạn lo âu tổng quát” Liệu pháp Hành vi Nhận thức, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
"Endorphins và tập thể dục." Y học thể thao, Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ.
“Tác dụng của việc hít hương hoa oải hương trong việc ngăn ngừa căng thẳng, lo âu và trầm cảm trong thời kỳ hậu sản” Tạp chí Nghiên cứu Hộ sinh và Điều dưỡng Iran, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
“Vai trò của hít thở sâu đối với căng thẳng.” Khoa học thần kinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
“Tác động của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm đối với sự không khoan dung của sự không chắc chắn ở bệnh nhân rối loạn hoảng sợ” Điều tra Tâm thần, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.