Bạn có nên lo lắng về chất béo trung tính? khoa học nói gì + thực phẩm để giảm mức độ

Mục lục

• Khoa học khó hiểu đằng sau chất béo trung tính
• Triglyceride cao có tác dụng gì với bạn?
• Làm thế nào để biết nếu bạn có mức chất béo trung tính cao
• Bạn nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm nào để giảm mức chất béo trung tính của mình?
• Bạn nên bao gồm thực phẩm nào trong chế độ ăn uống để có mức chất béo trung tính khỏe mạnh?

Triglyceride là chất béo tích trữ ở hông và bụng. Khi cơ thể bạn tiêu hóa và phân hủy chất béo từ thức ăn, sản phẩm cuối cùng là chất béo trung tính. Giữa các bữa ăn, khi bạn cần thêm năng lượng, cơ thể sẽ khai thác các chất béo trung tính này để tạo năng lượng.

Chất béo trung tính rất quan trọng. Nhưng chúng cũng có thể nguy hiểm. Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn có mức chất béo trung tính cao? Làm thế nào bạn có thể sửa chữa và ngăn ngừa bệnh? Chúng tôi có câu trả lời. Kéo mạnh lên!

Khoa học khó hiểu đằng sau chất béo trung tính

Khi bạn ăn, cơ thể chuyển hóa lượng calo bạn không sử dụng ngay thành chất béo trung tính. Chúng được lưu trữ trong các tế bào mỡ và được sử dụng bất cứ khi nào cần thiết.

Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn có thể có chất béo trung tính cao - một tình trạng có thể nguy hiểm (1). Mức chất béo trung tính cao hiếm khi có triệu chứng. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và viêm tụy cấp tính1.

Triglyceride đóng vai trò là nguồn dự trữ năng lượng. Nếu không có chúng, bạn sẽ phải liên tục ăn để duy trì mức năng lượng của mình. Triglyceride cũng cần thiết cho các chức năng khác của cơ thể. Chúng kỵ nước2 và không thể tích hợp vào màng tế bào. Vì chúng không hòa tan trong nước, chúng liên kết với lipoprotein và hỗ trợ vận chuyển của chúng khắp cơ thể. Điều này rất quan trọng vì lipoprotein giúp mang chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống (2).

Triglyceride giúp vận chuyển chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống trong cơ thể. Chúng quan trọng - nhưng chỉ ở mức bình thường. Sự dư thừa chất béo trung tính (hơn 199 mg / dl) có thể tàn phá sức khỏe của bạn (3).

Mức chất béo trung tính cao là do ít hoạt động thể chất và tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa. Các nguyên nhân khác có thể bao gồm béo phì, ảnh hưởng di truyền, hút thuốc hoặc uống rượu và một số loại thuốc (như chất ức chế protease) (4).

Quay lại TOC

Triglyceride cao có tác dụng gì với bạn?

Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ thực tế rằng mức chất béo trung tính cao là nguy hiểm. Tăng triglycerid máu có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Điều này rất nghiêm trọng vì một phần ba số người trưởng thành ở Mỹ có mức chất béo trung tính cao (5).

Mức chất béo trung tính cao có thể dẫn đến sự tích tụ các axit béo trong tuyến tụy, cuối cùng gây viêm và thiếu máu cục bộ.

Mức chất béo trung tính cao là một trong những triệu chứng của hội chứng chuyển hóa. Còn được gọi là hội chứng X, nó làm tăng đáng kể nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cũng cao hơn (6).

Nồng độ chất béo trung tính cao cũng có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ. Điều này có thể xảy ra do sự tích tụ chất béo trong gan. Nếu không được khắc phục, điều này có thể dẫn đến tổn thương gan vĩnh viễn và xơ gan3. Nồng độ chất béo trung tính tăng cao được phát hiện là dấu hiệu của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (7).

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn tất cả những điều này? Là có một cách?

Quay lại TOC

Làm thế nào để biết nếu bạn có mức chất béo trung tính cao?

Thật không may, bạn không thể biết liệu mình có chất béo trung tính cao hay không trừ khi một trong những bệnh nghiêm trọng xuất hiện. Nhưng đừng lo lắng - điều này không có nghĩa là bạn không thể ngăn ngừa tăng triglyceride máu. Vui lòng kiểm tra mức chất béo trung tính của bạn nếu bạn:

• Khói
• không tập thể dục
• thừa cân hoặc béo phì
• bị đau tim hoặc bị bệnh tim
• bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường
• bị bệnh tuyến giáp
• đã / bị bệnh thận

Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ chất béo trung tính cao. Tự chẩn đoán. Chẩn đoán bao gồm xét nghiệm máu (được gọi là bảng lipid ) để kiểm tra mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn. Kết quả sẽ cho bạn biết nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh.

Bình thường - Dưới 150 mg / dL

Biên giới cao - 150 đến 199 mg / dL

Cao - 200 đến 499 mg / dL

Rất cao - 500 mg / dL trở lên

Nếu mức của bạn cao hơn mức bình thường, đã đến lúc phải hành động. Bước đầu tiên là xem xét chế độ ăn uống của bạn.

Quay lại TOC

Bạn nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm nào để giảm mức chất béo trung tính của mình?

1. Rượu

Shutterstock

Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu có thể làm tăng nồng độ chất béo trung tính trong huyết tương. Nó cũng có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch, bệnh gan nhiễm mỡ do rượu và viêm tụy (8). Mặc dù uống rượu nhẹ có thể làm giảm triglycerid, nhưng bệnh nhân bị tăng triglycerid máu phải ngừng uống rượu.

Ngoài việc nâng cao mức chất béo trung tính trong máu, rượu cũng có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trung tính trong gan, dẫn đến viêm gan nhiễm mỡ 4 - một dạng bệnh gan nghiêm trọng (9).

2. Dừa

Dừa, và đặc biệt là dầu, chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao (92%). Đây là một lý do tại sao nó được liệt kê là một trong những chất béo được tiêu thụ với số lượng ít hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa làm tăng mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch (10). Thay thế dầu dừa bằng các loại dầu lành mạnh khác có chất béo không bão hòa (như dầu ô liu) sẽ có nghĩa là giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu trên thỏ, ăn với 14% dầu dừa và 0,5% cholesterol cho thấy sự gia tăng mức chất béo trung tính trong huyết thanh. Điều này có thể là do gan tăng tiết VLDL (lipoprotein tỷ trọng rất thấp) 5 (11).

3. Đồ uống có đường

Đường và fructose, thường được sử dụng làm chất ngọt, có thể làm tăng chất béo trung tính. Điều này là do lượng đường và calo dư thừa được lưu trữ trong cơ thể trong các tế bào mỡ dưới dạng chất béo trung tính (12).

Trong một nghiên cứu trên trẻ em, uống đồ uống có đường làm tăng mức chất béo trung tính. Đường trong đồ uống cũng làm giảm mức cholesterol HDL trong 12 tháng (13).

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu mức chất béo trung tính của bạn thậm chí hơi vượt quá mức bình thường, bạn phải hạn chế lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung xuống 100 - không nhiều hơn (14).

Tốt hơn hết là bạn nên tránh hoàn toàn lượng calo từ đường bổ sung. Đường bổ sung bao gồm đường và xi-rô được thêm vào thực phẩm / đồ uống trong quá trình chế biến. Tạo thói quen đọc nhãn dinh dưỡng.

Sau đây là một số loại thực phẩm bạn có thể loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình - nước ngọt thông thường, nước trái cây, sữa chua có đường và sữa, và kem.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đặc biệt khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 36 ounce đồ uống có đường trong một tuần, dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu trên chuột, việc uống nước ngọt giàu fructose liên tục làm tăng mức chất béo trung tính trong cả huyết thanh và gan (15). Điều này đã dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất nghiêm trọng.

Chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng mật ong của bạn. Mặc dù mật ong có những lợi ích tuyệt vời, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức chất béo trung tính theo những cách tương tự như đường sucrose hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (16).

4. Thực phẩm nướng

Tránh bánh quy giòn, bơ thực vật, bánh rán, bánh quy, bỏng ngô nướng trong lò vi sóng, thức ăn nhanh chiên, pizza, món tráng miệng như bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng, thạch, kẹo, ngũ cốc ăn liền, bánh mì cuộn ngọt và bánh mì nướng quế. Những thực phẩm này chứa chất béo chuyển hóa, chất béo chết người nhất, được biết là làm tăng mức chất béo trung tính (17), (18).

Thực phẩm nướng cũng chứa chất béo bão hòa làm tăng mức chất béo trung tính trong máu của bạn. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong mạch máu, dẫn đến bệnh tim mạch (19).

5. Thịt chế biến

Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn thịt chế biến sẵn, thậm chí 100 g khẩu phần mỗi ngày, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên hai lần (20). Hầu hết các loại thịt chế biến sẵn, đặc biệt là thịt đỏ, đều chứa chất bảo quản làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Thực phẩm giàu tinh bột

Chúng bao gồm các loại rau như ngô, đậu Hà Lan và khoai tây, mì ống và ngũ cốc. Cơ thể chúng ta cũng tạo ra chất béo trung tính từ tinh bột và tránh những thực phẩm như vậy có thể giúp ích (21). Tránh thực phẩm tinh bột khác như bột mì và bánh mì vì chúng cũng có thể làm tăng mức chất béo trung tính (22).

Đây là những thực phẩm bạn phải tránh nếu muốn giảm mức triglyceride. Đây là bước đầu tiên. Bước thứ hai là bao gồm những thực phẩm có thể giúp bạn trong chế độ ăn uống của bạn.

Quay lại TOC

Bạn nên bao gồm thực phẩm nào trong chế độ ăn uống để có mức chất béo trung tính khỏe mạnh?

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Chúng bao gồm trái cây, rau (trừ những loại có tinh bột), và các loại hạt. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng cũng có thể chứa tinh bột - vì vậy, hãy hạn chế ăn chúng.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn giàu chất xơ đã thấy mức chất béo trung tính của họ giảm xuống dưới mức cơ bản (23).

2. Axit béo Omega-3

Shutterstock

Cá hồi, cá thu, quả óc chó và hạt lanh là một số trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất. Theo một nghiên cứu của Mỹ, một liều lượng cao EPA và DHA (hai thành phần chính của axit béo omega-3) có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính (24).

Trong một nghiên cứu khác, axit béo omega-3 chuỗi dài, loại có trong dầu cá, được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính trong huyết tương (25).

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa. Ngay cả chất béo không bão hòa đơn cũng có thể giúp giảm mức chất béo trung tính (26). Chúng bao gồm ô liu (dầu ô liu), bí ngô và hạt vừng, và quả bơ.

3. Protein đậu nành

Đậu nành rất giàu isoflavone, hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm mức chất béo trung tính (27). Bạn có thể tìm thấy protein đậu nành trong đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ và đậu edamame.

Bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ có thể làm giảm mức chất béo trung tính mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Ngoài những thay đổi này trong thói quen ăn uống của bạn, bạn cũng có thể kết hợp các thay đổi lối sống sau:

• Tập luyện đêu đặn. Giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm giảm chất béo trung tính của bạn (28).
• Tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức chất béo trung tính (29).
• Đảm bảo bạn thiết lập một thói quen ăn uống thường xuyên. Trên thực tế, các bữa ăn không đều đặn có thể làm giảm độ nhạy insulin và làm tăng mức cholesterol LDL và chất béo trung tính (30).

Quay lại TOC

Phần kết luận

Bạn có biết cách nào khác để giảm chất béo trung tính mà chúng tôi đã bỏ qua không? Hãy cho chúng tôi biết bằng cách để lại bình luận trong khung bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Chất béo trung tính khác với cholesterol như thế nào?

Triglyceride và cholesterol là những loại lipid khác nhau lưu thông trong máu của bạn. Trong khi chất béo trung tính lưu trữ lượng calo không sử dụng và cung cấp năng lượng cho bạn, thì cholesterol giúp xây dựng tế bào và hormone.

Bảng chú giải

1. Viêm tuyến tụy, gây đau bụng
2. Một thứ không thể trộn lẫn với nước
3. Một bệnh thoái hóa nghiêm trọng khi các tế bào gan khỏe mạnh bị tổn thương và được thay thế bằng các mô sẹo
4. Lưu giữ bất thường của lipid trong tế bào
5. Đó là cholesterol được sản xuất trong gan và được giải phóng vào các mô của cơ thể để cung cấp cho chúng chất béo trung tính. Mức VLDL cao có liên quan đến sự lắng đọng mảng bám trên thành động mạch

Người giới thiệu

1. “Chất béo trung tính trong máu cao” Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.
2. “Giới thiệu về lipid và lipoprotein” Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia.
3. “Tăng triglycerid máu: căn nguyên, ảnh hưởng và…” Hiệp hội Tạp chí Y khoa Canada, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Triglyceride” Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Đánh giá rủi ro và hướng dẫn cho…” Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia.
6. "Bạn có nên lo lắng về chất béo trung tính cao không?" Trường Y Học Harvard.
7. “Triglyceride có liên quan chặt chẽ với…” Báo cáo Y sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. “Chất béo trung tính trong rượu và huyết tương” Ý kiến ​​hiện tại trong Dịch tễ học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. “Ảnh hưởng của rượu đối với sau ăn và…” Tạp chí Quốc tế về Y học Mạch máu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
10. “Tiêu thụ dầu dừa và tim mạch…” Đánh giá Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
11. “Các cơ chế của tăng triglycerid máu…” Xơ cứng động mạch và huyết khối: Tạp chí Sinh học Mạch máu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. “Triglyceride & sức khỏe tim mạch” Cleveland Clinic.
13. “Lượng đồ uống có đường là…” Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. “Triglyceride: Câu hỏi thường gặp” Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
15. “Tiêu thụ lâu dài nhiều fructose…” Hội chứng tiểu đường & chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
16. “Tiêu thụ mật ong, đường sucrose và đường fructose cao…” Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
17. “Tránh 10 loại thực phẩm chứa đầy chất béo chuyển hóa này” Cleveland Clinic.
18. “Cholesterol trong máu cao là gì…” Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
19. “Axit béo Omega-3 và tim mạch…” Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe.
20. “Một đánh giá đương đại về mối quan hệ giữa…” Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
21. "Sự kiện về chất béo trung tính" Nội các Dịch vụ Y tế và Gia đình.
22. “Hướng dẫn về cholesterol thấp…” Đại học Nam Florida.
23. “Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu và ít chất xơ đối với…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
24. “Tác dụng đáp ứng của omega-3…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
25. “Dầu cá - nó làm giảm huyết tương như thế nào…” Biochimica et biophysica acta, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
26. “Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn làm giảm cả hai…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
27. “Protein đậu nành làm giảm mức chất béo trung tính…” Xơ vữa động mạch, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
28. “Tác dụng của tập thể dục và giảm cân…” Metabolism, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
29. “Axit béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
30. “Tần suất bữa ăn thường xuyên tạo ra nhiều hơn…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.