Đây là bí mật để có được cơ thể sát thủ. Nhưng trước tiên, hãy trả lời những câu hỏi này. Bạn có cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức sau khi làm việc? Bạn có nghĩ rằng ăn uống sau khi tập luyện sẽ vô hiệu hóa nỗ lực của bạn tại phòng tập? Sau đó, BIẾT ĐIỀU NÀY. Thực phẩm / bữa ăn sau khi tập luyện là chìa khóa để có được một thân hình thon gọn đáng ghen tị. Vì chúng giúp chữa lành và xây dựng lại nguồn năng lượng và protein cơ bắp của bạn. Nhưng bạn phải biết loại thực phẩm nào tốt nhất cho bạn và với số lượng bao nhiêu. Vì vậy, hãy đọc bài đăng này để biết nên tiêu thụ những gì và tại sao thực phẩm / bữa ăn sau khi tập luyện lại quan trọng. Kéo mạnh lên!

Tại sao việc ăn uống sau khi tập luyện lại quan trọng?

Shutterstock

Khi bạn tập luyện, glycogen (glucose được lưu trữ trong cơ bắp) được sử dụng hết như một nguồn năng lượng. Sự co bóp lặp đi lặp lại của các cơ cũng dẫn đến sự hao mòn của các sợi cơ. Đó là lý do tại sao, ngay sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn cảm thấy yếu, và bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi một lúc. Đó là cách cơ thể cho bạn biết rằng bạn không có năng lượng và cần phải tiếp nhiên liệu. Đây chính là lý do tại sao bạn cần ăn sau khi tập luyện. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm tốt sẽ giúp ích theo những cách sau:

• Phục hồi các dự trữ glycogen.
• Giúp các cơ phục hồi sau sự hao mòn.
• Xây dựng nhiều cơ hơn.
• Giảm sự phân hủy protein trong cơ.

Điều quan trọng nữa là bạn phải biết ăn gì để đạt được tất cả những lợi ích của bữa ăn sau khi tập luyện. Nói chung, bạn nên bao gồm carbs, protein và chất béo trong bữa ăn của mình. Hãy xem từng nhóm thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể.

• Cửa hàng Carbs bổ sung Glycogen

Khi bạn tập luyện tim mạch hoặc rèn luyện sức bền, lượng glycogen dự trữ của bạn có thể bị cạn kiệt. Vì vậy, vào những ngày bạn chỉ tập trung vào tim mạch, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 0,5-0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (hoặc 1-1 / 2 g / kg / giờ trong giai đoạn phục hồi sớm và tiếp tục 4-6 giờ sẽ tối ưu hóa tốc độ tổng hợp glycogen cơ bắp).

• Protein xây dựng lại cơ bắp

Cả tập luyện sức bền và tim mạch đều dẫn đến sự hao mòn cơ ở một mức độ nào đó. Tập luyện sức đề kháng khiến cơ bị rách nhiều hơn. Vì vậy, vào những ngày bạn nâng tạ hoặc thực hiện các hình thức tập luyện sức đề kháng khác, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ khoảng 0,14-0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (hoặc 0,25 đến 0,3 g / kg thể trọng) hoặc 15 đến 25 g protein trong phạm vi kích thước cơ thể vận động viên điển hình, mặc dù các hướng dẫn có thể cần được điều chỉnh cho các vận động viên ở các điểm cực hạn của phổ trọng lượng. Liều cao hơn (> 40 g protein ăn kiêng) vẫn chưa được chứng minh là làm tăng thêm MPS.

• Một chút chất béo là tốt

Chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ của các bữa ăn sau khi tập luyện, nhưng nó không ngăn cơ thể bạn nhận được tất cả các lợi ích của nó. Bạn phải tiêu thụ chất béo lành mạnh với số lượng nhỏ để giúp cải thiện mức độ no.

Bây giờ, câu hỏi chính là bạn nên tiêu thụ bao nhiêu trong số từng nhóm thực phẩm này? Điều tốt nhất nên làm là bao gồm cả carbs và protein trong bữa ăn sau khi tập luyện của bạn vì điều này sẽ giúp cải thiện quá trình tổng hợp glycogen và phục hồi cơ bắp. Duy trì tỷ lệ carb: protein là 3: 1. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 60 gam carbs, bạn phải tiêu thụ 20 gam protein trong bữa ăn sau khi tập luyện. Hãy bổ sung một số chất béo lành mạnh, và bạn đã sẵn sàng! Nhưng loại protein, carbs và chất béo nào là tốt nhất? Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

18 loại thực phẩm sau khi tập luyện để phục hồi và cung cấp năng lượng tức thì

Carb

1. Màu xanh lá đậm

Shutterstock

Các loại rau lá đậm như cải xoăn, rau bina, củ cải xanh, cải Thụy Sĩ, rau diếp, bông cải xanh, cải xanh, cải xanh và rau arugula chứa nhiều chất xơ, vitamin C, A, E và K, magiê, canxi, kali và các loại khác chất dinh dưỡng thực vật. Những thứ này không chỉ giúp bạn bổ sung dự trữ glycogen mà còn bảo vệ bạn khỏi nhiều loại bệnh, hỗ trợ giảm cân và giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn (1).

2. Bột yến mạch

Yến mạch rất phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Nhưng bạn có biết rằng các loại carbs phức hợp có lợi có trong yến mạch cũng khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng trong sinh tố? Chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác, yến mạch giúp tăng cảm giác no, giảm cholesterol xấu và cũng chống ung thư (2).

3. Trái cây và rau

Shutterstock

Trái cây và rau như táo, chuối, lê, đào, mận, dưa hấu, dưa chuột, thanh long, chanh dây, cà rốt, cà chua, củ dền, hành lá và đậu Hà Lan rất tốt để bổ sung vào bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Và đó là bởi vì chúng giúp tăng mức năng lượng của bạn và chống lại các gốc oxy tự do, độc hại. Chúng cũng có thể giúp chống lại bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư. WHO khuyến nghị tiêu thụ 4-5 loại trái cây và rau mỗi ngày (3). Bạn có thể dễ dàng thêm chuối, rau bina hoặc cà rốt vào bữa ăn sau khi tập luyện của mình, thậm chí trộn chúng với nhau!

4. Khoai lang

Khoai lang là một lựa chọn tốt khác. Nó chứa ít calo, rất tốt để bổ sung lượng glycogen dự trữ và giúp bạn no lâu. Nguồn năng lượng tức thời này cũng có khả năng chống ung thư, giúp giảm cân và thải độc tố ra khỏi cơ thể (4). Nếu bạn đang thực hiện nhiệm vụ giảm cân hoặc muốn kiểm soát lượng đường trong máu, hãy ăn khoai lang luộc thay vì nướng vì nướng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến hơn (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Hạt diêm mạch là một loại carbohydrate đóng gói protein có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ (6). Nó giúp ngăn ngừa tăng cân, cải thiện tiêu hóa và giúp bạn no ngay lập tức. Trộn một ít thịt gà, rau và hạt diêm mạch để tạo nên một bữa ăn tuyệt vời sau khi tập luyện.

6. Cơm

Và bạn nghĩ rằng gạo có hại cho bạn! Chà, không phải khi bạn có nó trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục và cũng có một cốc rau và một nguồn protein (7), (8). Có, gạo trắng có GI cao hơn gạo nâu, đỏ hoặc đen. Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Nhưng cả hai đều có lợi nếu bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn (khuyến nghị ½ cốc mỗi khẩu phần). Ngoài ra, gạo sẽ cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng bằng cách bổ sung glycogen và glucose tương ứng cho các cơ và tế bào của bạn.

Protein

7. Trứng

Shutterstock

Giống như cơm, trứng có khá nhiều tiếng tăm. Nhiều người chỉ thích ăn lòng trắng vì họ không thích kết cấu của lòng đỏ hoặc nó có mùi kỳ lạ. Nhưng nhiều người ăn uống lành mạnh tránh ăn lòng đỏ vì họ coi nó là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều đó không đúng. Trứng nguyên quả là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất tan trong nước và tan trong chất béo, và quan trọng nhất là các axit amin và protein thiết yếu. Chúng rất tốt cho bữa ăn sau khi tập luyện của bạn vì chúng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh khác nhau (9). Ăn 1-2 quả trứng trong bữa ăn sau khi tập luyện là lý tưởng. Nếu trứng là nguồn protein duy nhất của bạn trong bữa ăn, hãy chứa ít nhất 2 quả trứng nguyên quả.

8. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một sản phẩm từ sữa đóng gói protein được dùng trong món salad, bì, pizza và bánh mì sandwich. Nó là một nguồn cung cấp protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng mức độ no (10). Một số phô mai tươi bán sẵn trên thị trường cũng được tăng cường vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Bạn có thể dùng nó với một vài lát bơ và một lát bánh mì nguyên cám vào bữa ăn sau khi tập luyện để tăng mức năng lượng và giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng phục hồi sau sự hao mòn.

9. Sữa chua Hy Lạp

Shutterstock

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường và giúp cải thiện mức độ no (11). Nó là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời và ăn nó sau khi tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để kiểm soát cơn đói trong một giờ hoặc lâu hơn. Bạn có thể thêm nó vào sinh tố hoặc ăn với một số loại trái cây.

10. Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Một ounce cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 7,1 g protein và 78,7 mg axit béo omega-3 (12). Nó cũng chứa một hợp chất chứa selen, selenoneine. Nó giúp bảo vệ hemoglobin và myoglobin khỏi quá trình oxy hóa và cũng giúp giảm độc tính của thủy ngân (13). Ăn một miếng cá với một ít lá xanh đậm và một số chất béo lành mạnh để có một bữa ăn sau khi tập luyện đầy đủ và ngon miệng.

11. Gà

Shutterstock

Thịt gà là một nguồn cung cấp protein dồi dào khác mà bạn có thể tiêu thụ sau khi tập luyện. Ba lạng rưỡi ức gà không da chứa tới 31 gam protein (14). Vì protein rất khó tiêu hóa, nên thời gian tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thịt gà sẽ lâu hơn. Kết quả là, mức độ no của bạn tăng lên. Hãy bổ sung một số loại rau, bơ, thảo mộc và dầu ô liu, và bữa ăn sau khi tập của bạn sẽ ổn định!

12. Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein thuần chay và chay tuyệt vời. Ba ounce đậu phụ chứa khoảng 8 gam protein (15). Bạn có thể ăn salad đậu phụ, bọc đậu phụ hoặc bánh mì sandwich hoặc thêm nó vào bát quinoa của bạn. Tránh nó nếu bạn bị dị ứng với đậu nành.

13. Nấm

Shutterstock

Nấm có hàm lượng calo thấp và. Một nửa chén nấm chứa khoảng 1,1 gam protein (16). Ăn nấm xào với rau hoặc súp nấm sau khi tập luyện và tái tạo năng lượng chỉ sau vài phút.

14. Bột protein

Chất béo

15. Quả bơ

Shutterstock

Bơ là loại trái cây có hàm lượng calo cao. Nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin A, C, E, K và B6. Các nhà khoa học cũng tin rằng tiêu thụ bơ có thể giúp kiểm soát các vấn đề về cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh (17). Ăn một phần tư quả bơ hoặc thêm nó vào món salad / sinh tố / bánh mì nướng để nạp năng lượng sau khi tập luyện.

16. Quả hạch

Các loại hạt là một số ít chất tăng cường sức khỏe. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất (18). Bỏ một ít hạnh nhân, đậu phộng và hạt dẻ cười vào bát sinh tố của bạn hoặc chỉ một ít chúng ngay sau khi tập luyện.

17. Nut And Seed Butters

Shutterstock

Quả hạch và bơ hạt cũng là nguồn chất béo và protein lành mạnh tuyệt vời. Thêm chúng vào ly sinh tố hoặc bát bột yến mạch của bạn để mang lại hương vị hấp dẫn và tăng cường năng lượng cũng như phục hồi cơ bắp của bạn sau một buổi tập luyện căng thẳng.

18. Ghee

Ghee hoặc bơ đã được làm rõ là một chất béo lành mạnh mà bạn có thể thêm vào cà phê và sinh tố của mình. Nó có các đặc tính chống oxy hóa giúp thải độc tố ra ngoài và cũng giúp hạn chế cơn đói của bạn (19).

Đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất sau khi tập luyện mà bạn có thể tiêu thụ. Vẫn không chắc chắn làm thế nào để sửa chữa bữa ăn của bạn? Hãy xem danh sách sau đây.

Ý tưởng về bữa ăn sau tập luyện

Shutterstock

• Trái cây và sữa chua Hy Lạp
• Chuối và các loại hạt
• Sinh tố bơ và rau bina
• Ức gà / cá nướng với rau và dầu bơ
• Salad / sandwich / gói với rau / phô mai tươi / bơ / cá
• Súp nấm
• Cà rốt non và hummus
• Quinoa rau
• Cơm, rau và cá / gà / nấm / đậu phụ
• Trứng luộc
• Salad khoai lang luộc và cải xoăn với pho mát
• Protein

Bây giờ, vấn đề rõ ràng là - thời gian. Bởi vì thời gian là tất cả. Đây là lý do tại sao.

Tại sao thời gian cho bữa ăn sau tập luyện lại quan trọng?

• Sự trao đổi chất của bạn có thể chậm lại.
• Cơ bắp của bạn có thể không phục hồi hoàn toàn.
• Quá trình xử lý carb trong cơ thể của bạn làm tăng quá trình tập luyện. Nếu bạn đợi quá lâu, cơ thể bạn có thể không xử lý được carbs. Và bạn sẽ đạt được sự tán tỉnh.
• Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải suốt cả ngày.
• Quá trình phục hồi đau nhức cơ của bạn có thể bị chậm lại.
• Bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo trong một nỗ lực thất bại để lấy năng lượng từ các nguồn thực phẩm khác nhau (bao gồm cả đồ ăn vặt).

Vì vậy, bạn thấy đó, tốt nhất là bạn nên tạo thói quen tiêu thụ một bữa ăn sau khi tập luyện. Đây là một mẹo quan trọng cuối cùng.

Uống nước!

Shutterstock

Nước uống, nói chung, là tốt cho bạn. Nếu bạn đang tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn uống 3-4 lít nước mỗi ngày. Nếu có thể, hãy thêm một chút đường và muối để làm thức uống điện giải tự chế của riêng bạn mà bạn có thể nhâm nhi sau khi tập luyện cường độ cao. Điều này sẽ giúp cân bằng lượng muối trong chất lỏng trong cơ thể và ngăn lượng đường huyết giảm đột ngột.

Để kết thúc, hãy tạo thói quen chuẩn bị một bữa ăn nhanh sau khi tập luyện. Nó sẽ giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp và giúp khôi phục lại một phần năng lượng bị mất trong quá trình tập luyện của bạn. đau nhức. Ngoài ra, hãy ghi nhớ thời gian, tỷ lệ carbs trên protein, chất béo lành mạnh và kiểm soát khẩu phần. Nếu bạn có thể làm được điều này, bạn sẽ khiến mọi người ngạc nhiên với khả năng chịu đựng, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh được cải thiện. Bạn cũng sẽ nhìn và cảm thấy tuyệt vời. Và đó là điều mà bạn không thể bỏ qua. Hãy tiếp tục và cố gắng hết sức. Chúc mừng!