Yoga là một trong những hình thức tập luyện tốt nhất mà bạn có thể thực hiện khi đang mong đợi. Nó đặc biệt có lợi khi bạn kết hợp nó với một bài tập tim mạch nhẹ như đi bộ. Nó giúp những bà mẹ chuẩn bị lo lắng, nhưng hào hứng giữ được vóc dáng và đối phó với tất cả những thay đổi về thể chất và cảm xúc một cách dễ dàng.

Yoga giúp ích như thế nào khi mang thai

Hình ảnh: iStock

Ngay từ đầu, yoga giúp bạn thư giãn. Quá trình mang thai gợi lên rất nhiều cảm xúc. Ngoài sự phấn khích, bạn cũng có xu hướng có những suy nghĩ tiêu cực, đáng sợ. Tập yoga giúp xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể bạn trước những thay đổi lớn mà nó sẽ trải qua trong những tháng tới.

Nó cũng giúp làm săn chắc cơ, duy trì tính toàn vẹn và cân bằng, đồng thời tăng cường lưu thông máu. Tập yoga giúp giảm tác động đến các khớp. Khi bạn thực hành yoga, bạn kết hợp nó với hơi thở, và hơi thở Yoga đầy đủ hoặc Ujjayi hoạt động kỳ diệu khi bạn mong đợi. Hít vào từ từ bằng mũi để làm đầy phổi và sau đó từ từ thở ra để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Nó cũng rèn luyện cho bạn cách giữ bình tĩnh khi bạn cần nhất. Đau đớn và sợ hãi khiến cơ thể sản xuất adrenaline và điều này dẫn đến việc sản xuất oxytocin ít hơn. Oxytocin là một loại hormone giúp quá trình chuyển dạ diễn ra. Tập yoga thường xuyên trong suốt thai kỳ sẽ giúp bạn chống lại cảm giác muốn siết chặt cơ thể khi cảm thấy cơn đau. Bạn sẽ có thể thư giãn và vượt qua cơn đau đẻ nhanh chóng.

Yoga trước khi sinh 101

A. Mẹo Yoga: Tam cá nguyệt thứ nhất

B. Mẹo tập yoga: Tam cá nguyệt thứ hai

C. Mẹo yoga: Tam cá nguyệt thứ ba

D. 10 tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể tập khi mang thai

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Hướng dẫn An toàn cho Phụ nữ Mang thai Tập Yoga

A. Lời khuyên Yoga: Tam cá nguyệt đầu tiên

Hình ảnh: iStock

Tam cá nguyệt đầu tiên của bạn hẳn phải chịu nhiều thuế nhất. Mặc dù không có nhiều thứ để bạn mang thai ra bên ngoài, nhưng cơ thể bạn đang bận rộn tạo ra một hệ thống hỗ trợ sự sống cho em bé của bạn. Các hormone được giải phóng để xây dựng niêm mạc tử cung, và lượng máu tăng lên. Huyết áp giảm vì tim bận bơm hết lượng máu bổ sung đó. Các mô cơ thư giãn và các khớp lỏng lẻo. Điều này cho phép tử cung co giãn và tạo không gian cho em bé phát triển. Giai đoạn đầu của tam cá nguyệt thứ nhất cũng là thời điểm bạn có nguy cơ sảy thai cao. Vì vậy, với rất nhiều điều xảy ra trong cơ thể, điều quan trọng là phải chọn đúng loại hoạt động thể chất để tạo ra môi trường thích hợp trong tử cung và đảm bảo sự làm tổ của phôi và bám vào nhau thai.

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn phải hỏi bác sĩ xem liệu bạn có thể bắt đầu hoặc tiếp tục tập yoga được hay không. Sau khi được bác sĩ khám sạch sẽ, bạn phải thông báo cho người hướng dẫn yoga về việc mang thai của mình.

Bạn có thể không có quá nhiều hạn chế trong thời kỳ đầu mang thai. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn tuân thủ các quy tắc và say mê các bài tập an toàn. Bạn phải giữ cho mình đủ nước và uống đủ nước trước và sau khi tập luyện. Làm việc theo nhịp thở và phối hợp các chuyển động của bạn với hơi thở sâu. Bạn phải bắt đầu lắng nghe cơ thể mình và tin tưởng những gì nó nói. Tìm cách sửa đổi nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập asana.

Khi nói đến các tư thế bạn có thể thực hành trong tam cá nguyệt này, tất cả các tư thế cơ bản đều có thể thực hành được.

• Hầu hết các tư thế đứng, tư thế giữ thăng bằng và tư thế tăng cường sức mạnh cho chân đều đúng.

• Trong khi thực hành các tư thế giữ thăng bằng, hãy đảm bảo rằng bạn đứng gần một bức tường để có thể giữ nó ngay lập tức trong trường hợp bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mất thăng bằng.

• Các tư thế nâng cao chân và tư thế sàn chậu giúp tăng cường lưu thông máu, và điều này giúp ngăn ngừa chuột rút.

• Cố gắng tránh các tư thế liên quan đến việc xoay người vì chúng sẽ gây áp lực toàn bộ lên khoang bụng.

• Dụng cụ mở hông khi ngồi là lý tưởng vì chúng giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và chuẩn bị cho bạn một cuộc chuyển dạ dễ dàng.

• Hãy chắc chắn rằng bạn không lạm dụng các tư thế này.

• Tránh làm việc căng cơ bụng. Tử cung là quá mỏng vào thời điểm này.

• Tránh các động tác gập lưng, đảo ngược, vặn người và động tác Vinyasas cường độ cao.

• Bạn có thể tập Shavasana, nhưng hãy bắt đầu tập cho mình cách sửa đổi tư thế nằm nghiêng (đề cập bên dưới).

Quay lại TOC

B. Mẹo Yoga: Tam cá nguyệt thứ hai

Hình ảnh: iStock

Khi đến tháng thứ tư của thai kỳ, bạn bắt đầu có biểu hiện. Bụng bắt đầu căng ra khi nó chứa em bé đang lớn. Ngực cũng trở nên đầy đặn hơn, các ống dẫn sữa được kích thích. Các khớp xương chậu được nới lỏng, và các dây chằng bụng bị kéo căng. Tất cả những điều này gây ra rất nhiều trọng lượng và áp lực lên lưng khi cơ thể bạn phải chiến đấu để duy trì sự cân bằng.

Trong giai đoạn này của thai kỳ, yoga là để giảm bớt sự khó chịu. Điều quan trọng là bạn phải nói với người hướng dẫn chính xác những gì bạn cảm thấy để họ có thể giúp bạn vượt qua những vấn đề này. Đến lúc này, bạn phải nhận ra rằng bạn không thể thúc đẩy bản thân trong quá trình tập luyện.

• Chỉ giữ một tư thế miễn là bạn thấy thoải mái.

• Sử dụng gối ở bất cứ nơi nào cần thiết để tạo sự thoải mái tối đa cho chiếc bụng đang lớn của bạn.

• Bạn cũng phải chấp nhận rằng cái bụng ngày càng lớn của bạn sẽ làm thay đổi cảm giác cân bằng của bạn. Hãy dành thời gian của bạn với việc tập luyện.

• Các tư thế đứng an toàn để thực hành trong tam cá nguyệt này.

• Bạn phải biết cơ nào đang hoạt động trong tư thế nào để bạn có thể bảo vệ chúng một cách đầy đủ.

• Sử dụng một chiếc ghế nếu bạn cần, nhưng không làm căng vùng xương chậu của bạn.

• Dụng cụ mở rộng ngực và hông là lý tưởng cho tam cá nguyệt này.

• Khi bạn bước qua tuần 20, nằm ngửa là điều tuyệt đối không nên. Trọng lượng tử cung của bạn đè nặng lên tĩnh mạch chủ, một tĩnh mạch dẫn máu từ phần dưới cơ thể đến tim và điều này có thể nguy hiểm.

• Bạn cũng có thể tập các tư thế giúp tăng lưu thông máu ở chân.

• Ở giai đoạn này, bạn cũng có thể bắt đầu thực hiện Pranayama. Điều này sẽ dạy bạn kiểm soát hơi thở và bình tĩnh. Các kỹ thuật thở sẽ giúp bạn trong quá trình chuyển dạ. Tuy nhiên, tránh thực hành Pranayamas bao gồm giữ hơi hoặc thay đổi luồng không khí. Điều này có thể cắt nguồn cung cấp oxy cho thai nhi.

• Lúc này, bạn cũng cần tránh những động tác gập người, gập lưng và tư thế nằm sấp hoặc ngửa.

• Cũng phải tránh xoắn và đảo chiều.

Tam cá nguyệt thứ hai được biết đến là giai đoạn tốt nhất của thai kỳ. Ôm và tận hưởng nó!

Quay lại TOC

C. Mẹo Yoga: Tam cá nguyệt thứ ba

Hình ảnh: iStock

Bây giờ bạn đã đến giai đoạn cuối của thai kỳ. Tam cá nguyệt này sẽ kết thúc trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Vào thời điểm này, bạn có thể đã tăng gần 10 đến 15 kg. Trong khi chưa đến một phần tư trọng lượng thực của em bé, phần còn lại là của hệ thống hỗ trợ, giúp giữ cho em bé của bạn sống. Cân nặng tăng thêm này có thể là nguyên nhân gây ra sự khó chịu đáng kể. Có rất nhiều áp lực lên các cơ quan nội tạng do tử cung mở rộng. Điều này bắt đầu gây ra đi tiểu thường xuyên, ợ chua, chuột rút ở hai bên, khó thở và đau ở lưng dưới. Giấc ngủ bị gián đoạn và việc di chuyển trở nên khó khăn. Các khớp trở nên không ổn định, và khung xương chậu mở rộng. Cơ thể của bạn đang chuẩn bị cho việc sinh nở ở giai đoạn này. Vào cuối tam cá nguyệt,bạn sẽ nhận thấy các cơn co thắt cơ và sự co thắt không thường xuyên của thành tử cung khi cơ thể bạn chuẩn bị cho các cơn co thắt. Điều này rất quan trọng vì các cơn co thắt sẽ đẩy em bé của bạn xuống. Khi đầu của em bé cố định vào cổ tử cung vào cuối thai kỳ, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi ngồi và đi lại. Cổ tử cung sẽ giãn ra từ từ, và sàn chậu sẽ mềm ra. Tất cả điều này sẽ xảy ra cho đến khi bạn lâm bồn. Điều này sẽ được biểu thị bằng việc thành tử cung của bạn bị vỡ, mà chúng ta thường gọi là “vỡ nước”.Điều này sẽ được biểu thị bằng việc thành tử cung của bạn bị vỡ, mà chúng ta thường gọi là “vỡ nước”.Điều này sẽ được biểu thị bằng việc thành tử cung của bạn bị vỡ, mà chúng ta thường gọi là “vỡ nước”.

Tất cả những thay đổi này khiến tam cá nguyệt cuối cùng khá căng thẳng đối với bà mẹ tương lai. Điều quan trọng là bạn phải chuyển hướng tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực và để cơ thể dẫn đường.

Trong khi tập yoga, hãy nhớ rằng mục tiêu là thư giãn hoàn toàn. Bạn cần phải thoải mái, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng đạo cụ.

• Không giữ các tư thế bạn tập quá lâu.

• Đảm bảo rằng bạn luôn có một bức tường để hỗ trợ. Bạn có thể không giữ được thăng bằng tốt vào thời điểm này, và ngã là điều cuối cùng bạn muốn ngay bây giờ!

• Tập các asana sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở chân. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng tốt hơn.

• Bạn cũng cần cột sống của mình để điều chỉnh lại và khắc phục sự lưu thông máu thích hợp.

• Dụng cụ mở hông cũng rất cần thiết. Chúng loại bỏ áp lực ở lưng dưới và giúp giảm đau. Các asana này cũng sẽ đảm bảo chuyển dạ dễ dàng.

• Việc nghiêng khung chậu sẽ giúp đẩy em bé xuống và cũng khuyến khích việc định vị đúng vị trí của trẻ.

• Trong tam cá nguyệt này, trọng tâm phải là