Mục lục:
- 12 bài tập để giảm mỡ bắp chân
- 1. Nâng bắp chân đứng
- 2. Ngồi nâng bắp chân với tạ
- 3. Đẩy tạ Sumo Squat với Nâng bắp chân
- 4. Tăng bắp chân Plie
- 5. Skater Hops
- 6. Arm Plank với Knee Dips
- 7. Chạy bền
- 8. Leo cầu thang
- 9. Nhảy Squats
- 10. Single Leg Squats
- 11. Tư thế tay dưới chân
- 12. Căng bắp chân
- Mẹo ăn kiêng và lối sống để giảm mỡ bắp chân
- Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả
Bạn không hài lòng với kích thước của bắp chân của bạn? Chúng trông không cân đối và béo so với đùi và tổng thể cơ thể của bạn? Nếu bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở mặt sau của cẳng chân, chúng tôi có giải pháp hoàn hảo. Thực hiện một vài thay đổi trong tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống, bạn sẽ có được bắp chân thon gọn. Hãy đọc bài đăng này để biết mọi thứ bạn nên làm để giảm mỡ bắp chân. Kéo mạnh lên!
12 bài tập để giảm mỡ bắp chân
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào để loại bỏ chất béo từ một bộ phận trên cơ thể nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, xây dựng cơ bắp dài và thon, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân. Hãy xem:
1. Nâng bắp chân đứng
Mục tiêu - Bắp chân và gân kheo
Làm thế nào để làm
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau. Đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
- Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên quả bóng của bàn chân.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại động tác này nhanh chóng để cảm thấy bắp chân của bạn được đốt cháy và làm tan một ít chất béo.
- Thực hiện 3 hiệp 25 lần.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Vive Foot Rocker - Dụng cụ kéo căng bắp chân điều trị viêm gân Achilles, gót chân, bàn chân, nẹp Shin, Plantar… | 1.455 đánh giá | $ 18,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Máy duỗi chân Hausse, Máy tập đá chân (Xanh lam) | 400 đánh giá | $ 14,49 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Bảng nghiêng bằng gỗ chuyên nghiệp, Bảng nghiêng có thể điều chỉnh và Máy kéo căng bắp chân, Bảng căng, Thêm… | 368 đánh giá | $ 59,99 | Mua trên Amazon |
2. Ngồi nâng bắp chân với tạ
Mục tiêu - Bê
Làm thế nào để làm
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và ngồi trên ghế đẩu. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và tay cầm của quả tạ trên đùi, ngay trên đầu gối của bạn. Hơi hướng khuỷu tay ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng.
- Giữ bóng của bàn chân trên sàn, nâng cao gót chân.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
AmazonBasics Vinyl 3 Pound Dumbbells - Bộ 2 quả, Citron | 902 đánh giá | $ 14,49 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weight có giá để tạ - 3 cặp Dumbbells | 7.644 đánh giá | $ 28,49 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Spri Dumbbells Deluxe Đùi tạ tay tráng Vinyl Đa năng Quả tạ có mã màu cho sức mạnh… | 1.999 đánh giá | $ 12,98 | Mua trên Amazon |
3. Đẩy tạ Sumo Squat với Nâng bắp chân
Mục tiêu - Bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ mông
Làm thế nào để làm
- Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Xoay chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
- Gập cả hai đầu gối và hạ thấp thân của bạn cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi.
- Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng người lên. Ngay trước khi chân của bạn thẳng, nâng cao gót chân của bạn.
- Đặt gót chân xuống và uốn cong cả hai đầu gối của bạn và xuống tư thế ngồi xổm sumo.
- Thực hiện 3 hiệp 12 lần.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Có4Tất cả bộ tạ ấm siêu tốc tráng Vinyl - Tuyệt vời cho việc tập luyện toàn thân và rèn luyện sức mạnh… | 1.358 đánh giá | $ 17,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
SPRI Ấm siêu tốc Trọng lượng Sang trọng Gang Vinyl tráng Vinyl Tiện nghi Tay cầm rộng Màu sắc được mã hóa… | 440 đánh giá | $ 39,98 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Trọng lượng Kettlebell Trọng lượng Vinyl Tráng bằng Sắt trong Ngày 1 Tập thể dục- 25 Pound - Tráng cho Sàn và Thiết bị… | 429 đánh giá | $ 34,99 | Mua trên Amazon |
4. Tăng bắp chân Plie
Mục tiêu - Bắp chân, mông và mông.
Làm thế nào để làm
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, đồng thời đưa hai tay ra phía trước và nối chúng lại như trong hình.
- Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân - gần giống như bạn đang đi giày cao gót.
- Hạ gót chân xuống một chút và ngay khi chúng sắp chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 12 lần.
5. Skater Hops
Mục tiêu - Bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ mông
Làm thế nào để làm
- Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau.
- Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi vuông góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong hình).
- Nhảy trên chân trái và tiếp đất bằng chân phải sao cho hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.
- Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp 12 lần.
6. Arm Plank với Knee Dips
Mục tiêu - Bắp chân, gân kheo, lõi và vai.
Làm thế nào để làm
- Vào tư thế tấm ván bằng khuỷu tay. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác.
- Gập đầu gối phải và chạm sàn. Đưa nó trở lại tư thế plank.
- Gập đầu gối trái và chạm sàn.
- Thực hiện 2 hiệp 12 lần.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Stealth Core Trainer Plankster - Tập luyện Toàn bộ Lõi / Toàn thân khi chơi Game; IOS / Android miễn phí… | 172 đánh giá | $ 149,00 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Stealth Core Trainer Professional - Tập luyện Toàn thân bằng Chơi Game; Đào tạo iOS / Android miễn phí… | 107 đánh giá | $ 299,00 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Stealth Core Trainer Personal - Tập luyện Toàn bộ Lõi / Toàn thân khi chơi Game; IOS / Android miễn phí… | 184 đánh giá | $ 199,00 | Mua trên Amazon |
7. Chạy bền
Shutterstock
Mục tiêu - Toàn thân
Làm thế nào để làm
- Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.
- Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
- Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
- Làm điều đó mỗi ngày luân phiên trong 15-30 phút.
8. Leo cầu thang
Shutterstock
Mục tiêu - Bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ mông
Làm thế nào để làm
- Bạn có thể thực hiện động tác này trên cầu thang tại nhà hoặc cơ quan hoặc tại phòng tập thể dục trên máy StairMaster.
- Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.
- Leo lên và đi xuống cầu thang với tốc độ vừa phải.
- Sử dụng các ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.
- Tăng dần tốc độ chạy của bạn theo thời gian và luyện tập.
- Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Cầu thang thể dục Cầu thang không khí Hộ gia đình Mute Mini Fitness Stepper Thiết bị tập thể dục trong nhà… | 2 đánh giá | $ 51,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
INTBUYING Air Stepper Climber Máy tập thể dục dây điện trở Air Step Aerobics Máy Cầu thang bước… | 2 đánh giá | $ 129,00 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Sunny Health & Fitness Mini Stepper với dây đeo kháng | 2.051 đánh giá | $ 40,95 | Mua trên Amazon |
9. Nhảy Squats
Mục tiêu - Bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ mông
Làm thế nào để làm
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau.
- Đẩy mông của bạn ra ngoài, uốn cong đầu gối và vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
- Vuốt tay lên trên đầu và nhảy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
10. Single Leg Squats
Mục tiêu - Bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông
Làm thế nào để làm
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt bạn, nâng cao cả hai cánh tay của bạn trước mặt, ngang với vai và với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
- Gập đầu gối trái và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải của bạn uốn cong.
- Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi bạn hoàn thành 10 reps, đổi chân và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
11. Tư thế tay dưới chân
Mục tiêu - Bắp chân và gân kheo
Làm thế nào để làm
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước và luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
- Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó quay lại bước 2.
- Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
12. Căng bắp chân
Mục tiêu - Bắp chân và gân kheo
Làm thế nào để làm
- Đứng quay mặt vào tường. Đặt chân phải của bạn về phía trước gần bức tường và chân trái phía sau nó. Đảm bảo rằng chân hướng vào tường. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn lên tường, rộng bằng vai.
- Hạ mông và cơ của bạn xuống và ấn vào tường bằng cẳng tay để bạn cảm thấy bắp chân trái và gân kheo được căng ra.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
Đây là 12 bài tập thể dục hỗn hợp mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả. Tham khảo các lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống sẽ giúp bạn có kết quả nhanh chóng. Cuộn xuống.
Mẹo ăn kiêng và lối sống để giảm mỡ bắp chân
- Tránh tiêu thụ thực phẩm béo - Tránh thực phẩm như bánh xốp, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến sẵn, gà rán và khoai tây chiên. Trừ khi bạn giảm được toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể, nếu không bạn sẽ không mất một inch cơ bắp nào từ bắp chân.
- Tiêu thụ thực phẩm giảm béo - Các loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám và hạt quinoa sẽ giúp bạn thon gọn hơn. huy động lượng mỡ tích tụ.
- Tránh đi giày cao gót - Đi giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông cồng kềnh. Ngoài ra, việc đeo chúng thường xuyên mà không có giá đỡ phù hợp cũng có thể gây hại cho hông và lưng của bạn.
- Tránh các bài tập gây quá nhiều sức cản cho bắp chân - Mục đích của bạn là giảm mỡ bắp chân. Nhưng tập luyện quá nhiều về sức đề kháng nhắm vào bắp chân của bạn sẽ chỉ khiến chúng trông cồng kềnh hơn. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện tim mạch và sức đề kháng vừa phải.
- Tránh tập Cardio ở độ nghiêng cao - Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn làm nó với độ nghiêng hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn trông rộng hơn.
- Tránh chạy nước rút - Chạy nước rút rất tốt để xây dựng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Nhưng lúc này bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
- Tránh tập thể dục đầu gối cao - Thực hiện các bài tập đầu gối cao sẽ xây dựng cơ bắp chân. Và nếu bạn xây dựng cơ bắp mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước.
- Mát - xa - Mát -xa vùng bắp chân có thể giúp tăng tốc độ vận động mỡ. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng.
- Tránh ăn khuya - Nếu bạn đã làm theo tất cả các hướng dẫn trong suốt cả ngày, chỉ để chống lại cơn thèm ăn khuya, bạn sẽ không thể giảm béo. Đánh răng trước khi đi ngủ để hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bạn đã có nó - những cách để giảm mỡ bắp chân và có được bắp chân và đôi chân thon gọn và mảnh mai. Mỡ bắp chân rất khó để loại bỏ nhưng chỉ khi bạn không làm đúng cách. Hãy tiếp tục và thử các phương pháp này, và chắc chắn, bạn sẽ thấy kết quả.
Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả
Đi bộ có giúp tôi giảm mỡ bắp chân không?
Đúng vậy, đi bộ có thể giúp bạn giảm mỡ bắp chân. Đi bộ là một bài tập tim mạch, giúp đốt cháy calo. Khi bạn đốt cháy calo, bạn sẽ sử dụng hết lượng mỡ dự trữ, dẫn đến giảm mỡ.
Làm thế nào tôi có thể làm săn chắc bắp chân của tôi?
Sau khi giảm mỡ bắp chân, hãy tập HIIT để làm săn chắc bắp chân và chân. Bạn cũng có thể tập luyện tại phòng tập thể dục và tập trung vào cơ bắp chân để có được bắp chân cân đối và săn chắc.
Tại sao bắp chân của tôi lại to như vậy?
Kích thước bắp chân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau - di truyền, hormone, chế độ ăn uống và lối sống. Giảm trọng lượng tổng thể của cơ thể cũng sẽ giúp loại bỏ mỡ ở bắp chân. Nhưng nếu mỡ bắp chân của bạn là do di truyền hoặc nội tiết tố, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Kích thước bắp chân có di truyền không?
Có, kích thước bắp chân được xác định bởi gen, chế độ ăn uống và lối sống.
Squat có tác dụng với bắp chân không?
Squats chủ yếu hoạt động trên cơ mông và đùi. Nhưng nhảy xổm và ngồi xổm chân đơn cũng có xu hướng tác động lên bắp chân.
Tại sao bắp chân bị bỏng khi chạy?
Các cơ bắp ở bắp chân của bạn được kích hoạt khi bạn chạy. Chạy bộ gây ra sự suy giảm oxy và tích tụ axit lactic, gây cảm giác bỏng rát cho bắp chân. Hít thở sâu và nghỉ ngơi trong một phút trước khi tiếp tục chạy.