Không có gì đốt cháy chất béo như HIIT. HIIT hay Luyện tập ngắt quãng cường độ cao là hình thức tập tim mạch được thực hiện ở cường độ cao trong thời gian ngắn với giai đoạn nghỉ cách đều nhau. Tập luyện HIIT đốt cháy chất béo là một cách tuyệt vời để đốt cháy lượng chất béo tối đa trong thời gian ngắn. Có nghĩa là, trong HIIT, các cơ bị thiếu oxy trong các đợt tập luyện cường độ cao. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo ngay cả 24-48 giờ sau khi bạn rời phòng tập! Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm “The Workout” để giảm cân bằng và nâng cao cơ thể, thì hãy HIIT nó! Dưới đây là 15 bài tập HIIT sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 4 phút so với 60 phút tập cardio. Hãy bắt đầu nào.

15 bài tập HIIT để giảm cân và xây dựng cơ bắp

Trước khi bắt đầu buổi HIIT, bạn phải khởi động. Đây là một quy trình khởi động mẫu.

Quy trình khởi động

• Nghiêng đầu - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ tay - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo - 1 hiệp 10 lần
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần
• Đứng chạm ngón chân - 1 hiệp 10 lần
• Side lunge - 1 hiệp 10 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 3 phút
• Bài tập gập bụng - 1 hiệp 10 lần

Bây giờ bạn đã báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho một buổi tập luyện khốc liệt, bạn có thể bắt đầu các bài tập HIIT. Tôi đã thiết kế một bài tập HIIT toàn thân cho kế hoạch giảm mỡ mà bạn có thể sử dụng. Đó là 3 buổi, bao gồm 3 hiệp HIIT trong 30 phút sẽ đốt cháy chất béo của bạn như không có bài tập nào khác.

Hãy bắt đầu với Phần 1.

Phiên 1

HIIT vòng 1

Tất cả các bài tập HIIT bạn thực hiện trong Phần 1 nên thực hiện 3 lần theo thứ tự này - 1 hiệp 10 lần, 1 hiệp 15 lần, 1 hiệp 20 lần. Ngoài ra, hãy hoàn thành tất cả các bài tập trước khi lặp lại chúng lần thứ hai và thứ ba với số lần lặp lại nhiều hơn. Không nghỉ ngơi giữa các bài tập.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees tham gia vào tất cả các cơ trên cơ thể bạn.

Mục tiêu: Bắp chân, cơ mông, gân kheo, cơ bụng, ngực, vai, cơ tam đầu, bắp tay, mông và mỡ.

Đây là cách thực hiện một burpee.

Các bước

1. Giả định tư thế ngồi xổm một phần. Đảm bảo giữ cho cột sống của bạn trung tính, trọng lượng dồn vào gót chân, vai dồn về phía sau, mông đẩy ra ngoài và cánh tay ở phía trước.
2. Ngồi xổm và chạm sàn bằng cả hai lòng bàn tay. Hỗ trợ phần dưới của bạn bằng cách mở rộng hai chân ra phía sau. Giữ cho các ngón chân của bạn uốn cong trên sàn.
3. Thực hiện động tác chống đẩy. Gập khuỷu tay của bạn và chạm vào sàn bằng ngực của bạn, sau đó trở lại tư thế squat.
4. Thực hiện động tác nhảy ếch bằng cách đưa cả hai chân đến gần lòng bàn tay, sau đó thực hiện động tác bật nhảy bằng cách đưa hai tay lên trên đầu và nhảy lên.

Thời lượng: 2-4 phút

2. Đầu gối cao

Shutterstock

Mục tiêu chính của bài tập này là nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. HIIT này chắc chắn sẽ đốt cháy rất nhiều calo.

Mục tiêu: Cơ bụng dưới, cơ bụng, gân kheo, cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân.

Đây là cách để đầu gối cao.

Các bước

1. Đứng thẳng. Giữ hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng về phía trước.
2. Nhảy, đưa đầu gối phải lên và đặt bàn chân phải trở lại sàn.
3. Nhảy và đưa đầu gối trái lên và đặt bàn chân trái của bạn trở lại sàn.
4. Làm điều này luân phiên và ở tốc độ cao. Điều này trông giống như bạn đang chạy bộ tại chỗ, ngoại trừ việc đầu gối của bạn cao hơn. Bạn có thể để cánh tay duỗi thẳng trước mặt và để đầu gối chạm vào lòng bàn tay khi thực hiện bài tập.

Thời lượng: 2 phút

3. Nhảy tách đôi / Nhảy lắc chân

Shutterstock

Nhảy lunge hoặc nhảy tách đôi là một biến thể của lunges. Chúng đốt cháy một lượng lớn calo và hoạt động trên các cơ sau.

Mục tiêu: Bắp chân, cơ mông, gân kheo, cơ đệm, cơ gấp hông, cơ mông và cốt lõi.

Đây là cách thực hiện nhảy tách đôi hoặc nhảy lung tung.

Các bước

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Đưa chân trái ra trước, giữ thẳng cột sống, gập đầu gối và đi xuống. Xương đùi của chân phải của bạn phải vuông góc với sàn nhà.
3. Nhảy, và trước khi tiếp đất, đưa chân phải của bạn ra trước, với xương đùi trái vuông góc với sàn.
4. Nhảy và trước khi tiếp đất, đặt chân trái của bạn ở phía trước.
5. Làm điều này ở cường độ cao hơn.

Thời lượng: 3-4 phút

Nghỉ 1 phút

HIIT vòng 2

Tất cả các bài tập HIIT trong Hiệp 2 nên thực hiện 3 lần. Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây và nghỉ 15-20 giây giữa mỗi bài tập. Ngoài ra, hãy hoàn thành tất cả các bài tập trước khi lặp lại chúng lần thứ hai và thứ ba với số lần lặp lại nhiều hơn.

4. Giắc nhảy lên và ra

Shutterstock

Nhảy jack rất thú vị và không mệt mỏi. Và một chút sửa đổi có thể biến chúng thành các bài tập HIIT hoặc kỵ khí.

Mục tiêu: Bắp chân, cơ mông, gân kheo, cơ đệm, cơ gấp hông, cơ mông, vai, cơ và cốt.

Dưới đây là cách thực hiện tách jack nhảy.

Các bước

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và thả lỏng vai. Nhìn thẳng về phía trước.
2. Nhảy và di chuyển cả hai chân sang hai bên. Đồng thời, di chuyển tay từ hai bên lên trên đầu.
3. Nhảy một lần nữa và đưa tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
4. Nhảy và di chuyển cả hai chân của bạn sang hai bên và đồng thời di chuyển hai tay từ hai bên ra phía trước.
5. Nhảy một lần nữa và đưa tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi - 15-20 giây

5. Người leo núi

Shutterstock

Muốn định hình cốt lõi của bạn? Làm người leo núi. Dưới đây là các cơ chính và phụ mà bài tập này hoạt động.

Mục tiêu: Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ xiên, vai, cơ tam đầu, cơ bụng, gân kheo, cơ mông, cơ bụng và bắp chân.

Đây là cách làm của những người leo núi.

Các bước

1. Vào tư thế plank. Đặt hai tay của bạn rộng hơn chiều rộng vai một chút và giữ cho trọng tâm của bạn tập trung.
2. Thu đầu gối phải về phía ngực mà không nâng hông.
3. Đưa chân phải về vị trí cũ và thu đầu gối trái về phía ngực.
4. Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí của nó.
5. Thực hiện động tác này với tốc độ cao hơn mà không cần nâng hông lên.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi - 15-20 giây

6. Nhảy dây

Shutterstock

Nhảy dây là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Dưới đây là các cơ mà bài tập này hoạt động.

Mục tiêu: Cơ bắp tay, cơ mông, cơ mông, bắp chân, dây dẫn, dây dẫn, cơ gấp cổ tay và cơ kéo dài, bắp tay và lõi.

Đây là cách nhảy dây.

Các bước

1. Đứng thẳng với hai bàn chân thấp hơn chiều rộng bằng hông. Giữ đầu dây và giữ khuỷu tay của bạn gần với thân.
2. Bắt đầu với động tác nhảy dây bình thường.
3. Thay đổi các bước nhảy bình thường này thành bước nhảy bằng một chân. Luân phiên giữa chân phải và chân trái của bạn.
4. Thay đổi, nhảy về phía trước và phía sau trong vài giây.
5. Một lần nữa, thay đổi, nhảy sang trái và phải trong vài giây.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi - 15-20 giây

HIIT vòng 3

Tất cả các bài HIIT bạn thực hiện trong Hiệp 3 nên thực hiện 3 lần. Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây và nghỉ 15-20 giây giữa mỗi bài tập. Ngoài ra, hãy hoàn thành tất cả các bài tập trước khi lặp lại chúng lần thứ hai và thứ ba với số lần lặp lại nhiều hơn.

7. Chống đẩy

Shutterstock

Chống đẩy là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất. Chúng rất khó nếu bạn là người mới bắt đầu, nhưng bạn phải cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt với độ chính xác.

Mục tiêu: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, gân kheo, cơ mông, cơ gấp khúc, bắp chân, cơ đệm, cơ bụng, cơ gấp và cơ cổ tay, vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Đây là cách thực hiện chống đẩy.

Các bước

1. Giả sử Tư thế con mèo với hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, vai ở vị trí trung lập, lòng bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước, đầu thẳng hàng với cơ thể, bàn chân rộng bằng vai và đầu gối trên sàn nhà.
2. Hít vào, gập khuỷu tay và đi xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
3. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lấy đầu gối của bạn khỏi mặt đất và hỗ trợ phần dưới của bạn trên các ngón chân.
5. Hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ xuống. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
6. Hãy thử thách một chút bằng cách đặt hai chân của bạn gần nhau.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi - 15-20 giây

8. Đi bộ Phổi với Kettlebell Pass Under

Youtube

Đây là một bài tập tuyệt vời có tác dụng đối với phần dưới của bạn.

Mục tiêu: Cơ bắp tay, cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân, dây dẫn, cơ cốt, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay, vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Đây là cách thực hiện động tác lắc chân với tạ tay.

Các bước

1. Đứng thẳng. Giữ cột sống của bạn ở tư thế trung lập, nhìn thẳng và cầm tạ ấm trong tay phải.
2. Đưa chân trái ra trước, gập cả hai đầu gối và đi xuống.
3. Khi bạn đi xuống, đưa tạ ấm xuống dưới đùi trái và chuyển nó sang tay trái.
4. Nâng cơ thể lên và đưa chân phải của bạn thẳng hàng với bên trái.
5. Đi trước một bước bằng chân phải, gập cả hai đầu gối và đi xuống.
6. Đưa tạ bên dưới đùi phải của bạn và chuyển tạ sang tay phải của bạn.
7. Khi bạn lao xuống và vượt qua tạ ấm, bạn sẽ đi bộ về phía trước - lý do bài tập này được gọi là đi bộ lunge với tạ đòn dưới.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi - 15-20 giây

9. Phổi Nổ

Shutterstock

Buồng nổ còn có thể được gọi là nhảy lung tung. Đây là các cơ mà chúng hoạt động.

Mục tiêu: Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor và core.

Đây là cách để thực hiện những cú lung tung.

Các bước

1. Đứng thẳng. Giữ cho cột sống của bạn trung tính, nhìn thẳng và giữ cho vai của bạn được thư giãn.
2. Đặt chân phải của bạn ra trước, gập cả hai đầu gối và hạ xuống cho đến khi bạn gần như chạm đất. Đảm bảo xương đùi bên trái vuông góc với sàn, đồng thời xương đùi và ống chân phải vuông góc với nhau.
3. Đứng lại và nhảy. Đặt chân trái của bạn ở phía trước và bên phải ở phía sau và tiếp đất nhẹ nhàng trên mặt đất. Bây giờ, chân trái của bạn ở phía trước và phải ở phía sau, gập đầu gối và xương đùi phải vuông góc với sàn.
4. Làm điều này với tốc độ cao hơn nhưng với độ chính xác.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi - 2 phút

Điều này đưa chúng ta đến phần cuối của Phần 1. Nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút và sau đó bắt đầu với Phần 2.

Buổi 2

HIIT vòng 1

Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Thực hiện HIIT vòng 1 ba lần trước khi chuyển sang vòng tiếp theo.

10. Nước rút nghiêng

Shutterstock

Chạy nước rút nghiêng hoặc chạy trên mặt phẳng nghiêng giúp việc chạy hiệu quả gấp 10 lần.

Mục tiêu: Hamstrings, quads, bê, adductors, glutes và core.

Đây là cách chạy nước rút nghiêng.

Các bước

1. Bắt đầu bằng cách từ từ chạy bộ trên máy chạy bộ trong 10 giây (giai đoạn nghỉ ngơi).
2. Đặt máy chạy bộ của bạn nghiêng ở 9, tốc độ 12 và bắt đầu chạy. Chạy nước rút trong 20 giây.
3. Nghỉ ngơi trong 10 giây, nơi bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ.
4. Làm điều này ba lần.

Thời lượng: 1-2 phút

Nghỉ - 20 giây

11. Gia hạn hàng

Youtube

Renegade hàng là một trong những bài tập thân tốt nhất. Đây là các cơ mà chúng hoạt động.

Mục tiêu: Core, lats, vai, xiên, cơ tam đầu, bắp tay sau, cơ gấp cổ tay và cơ kéo dài.

Đây là cách thực hiện các hàng phản bội.

Các bước

1. Giả định tư thế chống đẩy đầu gối. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, hướng vào trọng tâm, lòng bàn tay đặt trên sàn và bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
2. Bắt đầu bằng cách dùng tay trái chạm vào bên trong khuỷu tay phải. Sau đó, chạm vào mặt trong của khuỷu tay trái bằng tay phải. Đảm bảo bạn không lắc lư cơ thể sang hai bên khi thực hiện động tác này.
3. Gập khuỷu tay phải của bạn và đưa lòng bàn tay phải gần ngực. Làm tương tự cho tay trái.
4. Bắt đầu buổi HIIT bằng cách sử dụng tạ 5 pound. Giữ các quả tạ gần nhau và ở phía trước bạn.
5. Nâng quả tạ bên phải và đưa nó ngang với ngực của bạn. Thở ra và đưa quả tạ trở lại sàn.
6. Làm tương tự với bên trái.

Thời lượng: 20 giây

Nghỉ ngơi - 10 giây

12. Russian Twist

Youtube

Đưa bước ngoặt tiếng Nga lên cấp độ tiếp theo bằng cách thêm một v-sit và tăng tốc độ cho nó.

Mục tiêu: Core, xiên, lats, triceps, biceps, hamstrings và quads.

Đây là cách thực hiện động tác xoay người kiểu Nga với tạ ấm.

Các bước

1. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng phía trước.
2. Cong đầu gối của bạn và giả định một tư thế v-sit. Giữ hai chân của bạn rộng bằng vai.
3. Vặn từ bên này sang bên kia trong 20 giây.

Thời lượng: 20 giây

Nghỉ ngơi - 1 phút

Điều này đưa chúng ta đến vòng HIIT cuối cùng của Phần 2. Thử thách bản thân và đốt cháy lượng mỡ đó. Của bạn đây!

HIIT vòng 2

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi. Thực hiện Hiệp 2 HIIT hai lần trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo.

13. TRX Kéo lên

Shutterstock

Kéo-up đòi hỏi rất nhiều sức mạnh của phần trên cơ thể. Nhưng TRX pull-up có thể được thực hiện nếu bạn biết đúng kỹ thuật. Bạn cũng cần một huấn luyện viên TRX hoặc huấn luyện viên treo để thực hiện bài tập này.

Mục tiêu: Cơ tam đầu, bắp tay, lưng trên, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay.

Đây là cách thực hiện TRX pull-up.

Các bước

1. Ngồi trên sàn nhà. Giữ hai chân rộng bằng vai, đặt bàn chân trên sàn và giữ TRX bằng cả hai tay.
2. Thở ra và kéo người lên. Bóp bả vai và chạm ngực vào tay cầm. Đảm bảo rằng bạn sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể nhiều hơn và ít sức mạnh chân.
3. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại và lặp lại quá trình một lần nữa.

Thời lượng: 30 giây

Nghỉ ngơi - 15 giây

14. Du lịch Squat Với ​​Kettlebell

Shutterstock

Bài tập tiếp theo rất thú vị và rất tốt cho các cơ được liệt kê dưới đây.

Mục tiêu: Cơ tam đầu, bắp tay, lưng trên, lưng dưới, vai, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay.

Dưới đây là cách thực hiện động tác squat khi di chuyển với tạ ấm.

Các bước

1. Giả định tư thế ngồi xổm rộng. Giữ tạ bằng cả hai tay. Đảm bảo rằng bạn giữ thẳng cột sống và không cúi xuống với trọng lượng của tạ ấm. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác.
2. Đưa chân trái của bạn gần với chân phải của bạn, xoay tạ lên và khi nó quay xuống, di chuyển chân phải của bạn ra khỏi chân trái và thực hiện tư thế ngồi xổm rộng.
3. Làm điều này trong 30 giây. Nghỉ 10-15 giây trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Thời lượng: 30 giây

Nghỉ ngơi - 15 giây

15. Con dao bên hông

Youtube

Đây là một cách tuyệt vời để làm săn chắc hai bên cơ thể. Dưới đây là các cơ mà bài tập này hoạt động.

Mục tiêu: Vai, xiên, lõi, kẻ bắt cóc và quads.

Đây là cách để làm dao phụ.

Các bước

1. Nằm nghiêng bên trái và dựa vào tay trái. Giữ tay trái của bạn mở rộng, hai bàn chân chụm vào nhau và cách sàn vài inch, đồng thời ngón chân hướng về phía trước.
2. Tập trung vào trọng tâm và kéo chân phải và cánh tay phải của bạn về phía nhau.
3. Thả chân phải và đưa cánh tay phải ra sau.
4. Thực hiện động tác này trong 20 giây trước khi đổi bên và nằm nghiêng sang bên phải đồng thời đưa chân trái và cánh tay trái về phía nhau.

Thời lượng: 20 giây

Nghỉ ngơi - 10 giây

Điều này đưa chúng ta đến phần cuối của một trong những bài tập HIIT đốt cháy chất béo cường độ cao nhất. Hãy chắc chắn rằng bạn có một huấn luyện viên hướng dẫn bạn ban đầu. Mang đúng giày, bảo vệ đầu gối và vòng tay để tránh bị thương. Đặt mục tiêu của bạn để đạt được kết quả tốt nhất trong các bài tập này. Ngoài ra, hãy quan tâm đến những gì bạn ăn khi bạn ra ngoài và cả khi bạn ở một mình. HIIT sẽ giúp bạn năng động và khỏe khoắn như không có bài tập nào khác. Vì vậy, hãy bắt đầu ngay hôm nay và rèn luyện sức khỏe. Chúc mừng!

Câu hỏi thường gặp

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi nên tập HIIT bao nhiêu lần một tuần để giảm cân?

Bạn có thể thực hiện HIIT 3 ngày mỗi tuần để giảm cân, xây dựng khối cơ, tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ.

Bạn có thể tập HIIT để đốt cháy chất béo mỗi ngày không?

Nó phụ thuộc vào mức độ phù hợp của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập HIIT ba lần một tuần, sau đó thực hiện hàng ngày sau khi bạn đã xây dựng được sức chịu đựng. Hãy chắc chắn rằng bạn không lạm dụng nó để ngăn ngừa khả năng bị thương.

Bạn nên tập HIIT trong bao lâu?

HIIT nên là một phần trong chế độ tập thể dục của bạn. Không có kết thúc cho nó. Bạn có thể làm cho HIIT trở nên khó khăn hơn khi tăng mức độ khó.

Cardio hay HIIT tốt hơn để giảm cân?

Kết hợp giữa cardio và HIIT là lý tưởng để giảm cân. Đúng, HIIT hiệu quả hơn, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với cardio. Sau hai tuần, hãy từ từ bắt đầu kết hợp HIIT vào chế độ tập luyện của bạn.

Bạn nên ăn gì sau khi tập HIIT?

Sau khi bạn đã hoàn thành các bài tập HIIT đốt cháy chất béo trong ngày, bạn có thể ăn protein lắc (nếu bạn không nạp đủ protein từ thực phẩm nguyên chất) hoặc một bữa ăn lành mạnh bao gồm protein nạc, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, bạn nên có một thức uống sau khi tập luyện dựa trên loại cơ thể của bạn. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.