15 cách phụ nữ có thể xây dựng cơ bắp mà không trông quá cơ bắp

Phụ nữ nên chủ động hơn khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Cơ bắp chứa ti thể, giúp tăng cường trao đổi chất (1). Xây dựng cơ bắp giúp cơ thể săn chắc và ngăn ngừa mất cơ sau một độ tuổi nhất định (2), (3). Nhưng nếu bạn lo lắng rằng tăng cơ sẽ khiến bạn trông vạm vỡ thì đừng lo lắng. Dưới đây là 15 cách tốt nhất mà phụ nữ có thể xây dựng cơ bắp mà không trông quá cơ bắp. Cuộn xuống!

15 cách phụ nữ có thể xây dựng cơ bắp

Tập thể dục

1. Huấn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là bước đầu tiên cần thực hiện nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh (4). Một thói quen rèn luyện sức mạnh điển hình bao gồm nâng tạ (tạ đòn, tạ đòn, tạ ấm và đĩa tạ). Nó giúp cải thiện sức mạnh của cơ bắp của bạn.

Các bài tập này khiến cơ bị hao mòn nhiều. Khi bạn nghỉ ngơi hoặc ngủ, các cơ sẽ tự xây dựng lại - chỉ, lần này, chúng rộng hơn và mạnh hơn.

Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, dây tập TRX hoặc bất kỳ băng cản nào để chuyển các bài tập đơn giản thành bài tập sức mạnh. Đây là một thói quen đào tạo sức mạnh mẫu.

Quy trình đào tạo cường độ mẫu

NGÀY	MỤC TIÊU	BÀI TẬP
1 ngày	Chân	Bấm chân, squat với tạ, lắc tạ, tạ tách đôi với tạ, ngồi xổm ngồi xổm với tạ, ngồi xổm TRX một chân, động tác đẩy hông bằng tạ và đi bộ với tạ - 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần
Ngày 3	Ngực và cơ tam đầu	Chống đẩy, plank, side plank, đẩy ngực, ép tạ trên cao, ép tạ nghiêng, cúi gập người, máy đập hộp sọ bằng dây kháng lực, phần mở rộng cơ ba đầu bằng dây kháng lực và bài tập gập ngực - 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần
Ngày 5	Bẫy và vai	Nhún tạ, hàng tạ, tạ sau, hàng sau, nâng ngang, plank, kéo mặt cáp thấp, ép vai bằng máy, nhấn tạ trên cao, nâng tạ sau bằng một tay và nâng trước - 4 hiệp 7 lần mỗi hiệp
Ngày 7	Lưng và Bắp tay	Close grip pulldown, đẩy tạ một tay, hàng tạ chữ T đứng, gập bụng, gập búa, cuộn tạ, plank lên xuống và đẩy tạ - 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần

Hãy nhớ rằng bạn phải kết hợp tập luyện để xây dựng một cơ thể gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh. Cuộn xuống để biết những gì bạn phải làm.

2. HIIT It!

Bao gồm HIIT (Luyện tập cường độ cao) trong thói quen tập thể dục của bạn để duy trì cơ thể săn chắc và có được thân hình săn chắc. HIIT bao gồm các động tác nhanh và nhanh trong 30 giây với 10 giây nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn này nhắm vào các sợi cơ co giật nhanh, rất cần thiết để xây dựng cơ bắp (5), (6). Tập luyện sức bền hoặc tập luyện thời gian dài như chạy dài hoặc đi bộ nhắm vào các sợi co giật chậm, không giúp xây dựng cơ bắp.

Thực hiện các bài tập sau: nâng cao đầu gối, luân phiên đá thẳng chân, gập bụng, nhảy squat, nhảy lung tung, nhảy dây, chiến đấu, nhảy dây, xoay người kiểu Nga, gập chân và gập bụng, gập bụng và ngồi lên.

Đảm bảo bạn nghỉ 60-90 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

3. Thúc đẩy bản thân

Thúc đẩy bản thân thực hiện nhiều lần hơn, nhanh hơn và chính xác. Nếu bạn tiếp tục thực hiện các bài tập giống nhau với số hiệp và số lần như thường lệ, bạn sẽ không tiến bộ.

Bạn càng tập nhiều, cơ bắp của bạn sẽ càng thích nghi với mức tạ. Trừ khi bạn tăng trọng lượng hoặc thêm một số mức độ khó, cơ bắp của bạn sẽ vẫn giữ nguyên kích thước.

Mẹo: Tập thể dục 3 đến 5 ngày một tuần và tập luyện sức mạnh luân phiên mỗi ngày để cơ của bạn có thời gian phục hồi.

Ngoài việc tập luyện, bạn cũng phải quan tâm đến chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là các chiến lược ăn kiêng mà bạn có thể làm theo.

Chế độ ăn

4. Tiêu thụ đủ Protein

Nâng tạ và tập HIIT sẽ phá vỡ protein trong cơ. Bạn cần protein để xây dựng lại cơ bắp. Các nguồn như cá, ức gà, khối đậu nành, đậu, quả hạch, hạt, đậu lăng, trứng và nấm có thể giúp xây dựng và sửa chữa các cơ.

Phụ nữ ít vận động được yêu cầu tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng để xây dựng khối lượng cơ, hãy tiêu thụ 1,7-1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 132 pound (62 kg), bạn nên tiêu thụ 105-112 g protein mỗi ngày (7).

5. Có các bữa ăn trước và sau khi tập luyện

Bữa ăn trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn thành công trong quá trình tập luyện và phục hồi nhanh sau đó (8).

Nâng tạ đòi hỏi năng lượng, và bằng cách tiêu thụ một bữa ăn giàu carb, protein vừa phải trước khi tập luyện, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện để cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng lại nhanh chóng.

6. Tiêu thụ chất béo lành mạnh với số lượng có hạn

Chất béo lành mạnh có trong quả hạch, hạt giống, bơ sữa trâu, bơ, dầu cám gạo và dầu bơ rất giàu vitamin E. Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp thải độc tố (9). Những nguồn thực phẩm này cũng chứa axit béo omega-3, giúp giảm viêm trong cơ thể (10). Những chất béo lành mạnh này cũng giúp thúc đẩy quá trình phục hồi khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.

7. Tiêu thụ Carbs tốt với số lượng có hạn

Bao gồm carbs giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Những chất dinh dưỡng này sẽ đảm bảo rằng bạn không cảm thấy yếu ớt hoặc dễ ốm.

8. Uống thuốc bổ sung

Chất bổ sung rất tốt cho những người có lịch trình bận rộn hoặc những người hoạt động nhiều. Chúng cung cấp dinh dưỡng mà bạn đang thiếu từ thực phẩm toàn phần. Thực phẩm bổ sung protein rất tốt để tăng cơ nạc. Tuy nhiên, bạn phải nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

9. Hạn chế uống rượu

Rượu được chuyển hóa thành calo thừa trong cơ thể và quá nhiều trong cơ thể có thể dẫn đến tăng cân (11). Bạn cũng sẽ không có năng lượng và sức chịu đựng để tập luyện. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy uống một ly rượu vang, một đến hai ngày mỗi tuần. Làm quá mức sẽ làm chậm tiến trình của bạn.

Năm điểm tiếp theo thảo luận về một trong những khía cạnh bị bỏ qua nhưng quan trọng nhất của việc xây dựng cơ bắp. Hãy xem.

Cách sống

10. Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi giúp phục hồi cơ bắp. Nếu bạn không nghỉ ngơi, bạn sẽ bị thương và có thể không trở lại phòng tập. Nghỉ ngơi giữa các bài tập và hiệp và sau khi về nhà ít nhất 20 phút. Tránh nâng tạ mỗi ngày.

11. Dậy sớm

Thức dậy sớm sẽ nhắc bạn đi ngủ sớm. Bằng cách đó, bạn có thể đến phòng tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối. Bạn cũng sẽ có thời gian chuẩn bị bữa sáng nhanh trước khi đi ra ngoài hoặc ăn một bữa tối giàu protein sau khi trở về từ phòng tập vào buổi tối.

12. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi sau quá trình hao mòn (12). Ngủ ít nhất 7 giờ. Bộ não của bạn cũng cần phần còn lại để hoạt động (13).

13. Ngồi thiền

Việc xây dựng một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh đòi hỏi một mức độ kỷ luật nhất định. Thiền có thể giúp bạn tập trung và duy trì một lối sống tốt. Thật khó khăn khi bắt đầu, nhưng đừng bỏ cuộc. Dần dần, bạn sẽ học cách rèn luyện trí não và kiểm soát cơn đói, thờ ơ, lo lắng và những cảm xúc khác có thể khiến bạn sớm đạt được kết quả mong muốn.

14. Bao quanh bạn với những người tích cực

Những người tích cực giúp truyền cảm hứng và động lực cho người khác. Quanh mình với những người tích cực sẽ giúp bạn ít có khả năng thất bại trong nỗ lực cá nhân và nghề nghiệp hơn. Có thể là ở nhà, cơ quan hoặc phòng tập thể dục, hãy tìm những người có năng lượng và sự rung cảm tuyệt vời để bạn có thể học hỏi từ họ và không dễ dàng từ bỏ mục tiêu của mình.

15. Nói chuyện với các chuyên gia

Phần kết luận

Tập thể dục thường xuyên, ăn thức ăn lành mạnh và nghỉ ngơi về thể chất và tinh thần có thể giúp hướng cuộc sống của bạn sang một hướng mới tốt đẹp hơn. Nhưng trước khi bắt đầu, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên và một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn tập luyện và dinh dưỡng. Bảo trọng!

Các câu hỏi thường gặp

Tôi nên tập luyện bao nhiêu ngày một tuần để tăng cơ bắp cho phụ nữ?

Tập luyện sức mạnh / TRX / trọng lượng cơ thể ít nhất hai ngày để săn chắc cơ bắp của bạn. Không tập luyện sức mạnh vào những ngày liên tiếp.

Phụ nữ có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng?

Nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống, kế hoạch tập thể dục, tuổi tác, loại cơ thể, cân nặng hiện tại, căng thẳng, giấc ngủ, v.v.

Khi tăng cơ có tăng cân không?

Cơ bắp có nhiều trọng lượng hơn chất béo. Vì vậy, có, bạn sẽ tăng cân.

13 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Nghiên cứu mới về cơ bắp của các vận động viên ưu tú: Khi chất lượng tốt hơn số lượng, Đại học Nam Đan Mạch Khoa Khoa học Sức khỏe, ScienceDaily.

  www.sciasedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Các giả thuyết nghiên cứu về suy yếu cơ, lão hóa, mất chức năng và tàn tật, Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Đảo ngược chứng giảm đau bụng: cách tập tạ có thể xây dựng sức mạnh và sức sống, Lão khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Tầm quan trọng của sức mạnh cơ bắp: Cân nhắc tập luyện, Y học thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Cái nhìn sâu sắc mới về việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng về sự thích ứng sinh lý với các chức năng của não, Tạp chí Dinh dưỡng & Hóa sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Tăng tỷ lệ các sợi cơ co giật nhanh bằng cách luyện tập chạy nước rút ở nam giới, Acta Physologica Scandinavica, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Lượng protein trong chế độ ăn uống và sức khỏe con người, Thực phẩm & Chức năng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Đạt được sự tái tạo protein cơ bắp sau khi tập thể dục tối ưu ở người lớn hoạt động thể chất thông qua việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm, chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamin E, Chất chống oxy hóa và Không gì khác, Sinh học & Y học Cấp tiến Miễn phí, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Axit béo Omega-3 và quá trình viêm, chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Tiêu thụ Rượu và Béo phì: Cập nhật, Báo cáo Béo phì Hiện tại, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Thiếu ngủ làm giảm sự phục hồi chấn thương cơ do tập thể dục cường độ cao trên mô hình chuột, Khoa học Đời sống, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Bộ não con người thiếu ngủ, Nature Reviews Neuroscience, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/