Kẽm được biết đến nhiều nhất với tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa cảm lạnh thông thường. Ngoài vai trò của nó trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể mạnh mẽ và ngăn ngừa nhiễm trùng, khoáng chất vi lượng này còn quan trọng đối với nhiều chức năng, bao gồm sản xuất năng lượng, tỉnh táo, tâm trạng và chức năng não khỏe mạnh. Nó cũng đóng một vai trò trung tâm trong quá trình sản xuất hormone, tiêu hóa, bảo vệ thần kinh và chữa bệnh trong não và cơ thể. Và còn nhiều hơn thế nữa - nhưng bạn sẽ cần phải đọc để tìm hiểu tất cả những lợi ích tuyệt vời của khoáng chất tăng cường sức khỏe và chữa bệnh đáng chú ý này.

18 lợi ích mạnh mẽ của kẽm

• Kẽm có chức năng gì trong cơ thể bạn?
• Lợi ích của kẽm là gì?
• Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?
• Các triệu chứng của thiếu kẽm là gì?
• Thực phẩm giàu kẽm là gì?
• Tác dụng phụ của việc thừa kẽm là gì?

Kẽm có tác dụng gì đối với cơ thể bạn?

Kẽm được tìm thấy trong các tế bào khắp cơ thể. Nó tăng cường khả năng miễn dịch của bạn và thậm chí góp phần sản xuất protein và DNA. Nó cũng giúp chữa lành vết thương.

Kẽm cũng có trong tất cả các mô của cơ thể và cần thiết cho sự phân chia tế bào khỏe mạnh. Nó cũng có lợi ích chống oxy hóa - khoáng chất chống lại tác hại của các gốc tự do và thậm chí có thể làm chậm quá trình lão hóa. Tóm lại, đó là về kẽm. Để biết thêm thông tin chi tiết về những lợi ích, hãy tiếp tục đọc.

Quay lại TOC

Kẽm có chức năng gì trong cơ thể bạn?

Kẽm được tìm thấy trong hầu như tất cả 30-100 nghìn tỷ tế bào của cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong hơn 100 hệ thống enzym trong cơ thể con người. Cùng với các chất dinh dưỡng đồng hành của nó, chẳng hạn như magiê và vitamin B, cần thiết cho sự phân chia tế bào khỏe mạnh và hình thành các tế bào mới. Nó cũng là một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng cần thiết cho chức năng thích hợp của enzyme chống oxy hóa mạnh, Cu / Zn superoxide dismutase (SOD), hấp thụ các gốc tự do, phản ứng cao trước khi chúng gây hại cho các thành phần tế bào. Mặc dù vậy, để enzym chống lão hóa này hoạt động bình thường, nó cần có đủ lượng đồng và kẽm - nếu thiếu hụt một trong hai nguyên tố sẽ làm suy giảm chức năng của hệ thống enzym bảo vệ quan trọng này.

Đó chỉ là sự khởi đầu. Để biết thêm thông tin về những lợi ích, hãy tiếp tục đọc.

Lợi ích của kẽm là gì?

1. Tạo miễn dịch

Shutterstock

Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch của cơ thể bạn đối với vi khuẩn, vi rút và nấm. Trong các nghiên cứu được thực hiện trên cả thanh niên và người già, việc bổ sung kẽm được phát hiện để giảm stress oxy hóa và ngăn chặn sự tạo ra các cytokine gây viêm (1). Thiếu kẽm làm suy yếu hệ thống miễn dịch ở cả người và động vật, làm tăng khả năng bị cảm lạnh và nhiễm trùng của một người (2).

Do tác dụng ức chế vi rút, khoáng chất này có tác dụng kỳ diệu trong việc ngăn ngừa và điều trị cảm lạnh thông thường. Mặc dù bạn muốn đảm bảo rằng bạn nhận được một dạng kẽm tạo ra nhiều ion kẽm (Zn ²⁺) khi tiêu thụ. Lý do cho điều này là, các ion kẽm ức chế sự nhân lên của virus bằng cách liên kết với RNA của virus. Dạng kẽm tạo ra nhiều ion nhất là kẽm axetat với kẽm sunfat và kẽm gluconat (thường được sử dụng trong các công thức lạnh) tạo ra lượng ít hơn, nhưng sẽ xuất hiện trong giây lát.

Ngoài tác dụng tăng cường miễn dịch, kẽm cũng thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương nhanh hơn. Và theo Tổ chức Y tế Thế giới, bổ sung kẽm cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe đường hô hấp ở trẻ em (3). Điều này rất có ý nghĩa vì nó có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm quan trọng trong cơ thể, nhưng bạn không nên lạm dụng nó. Tất cả những gì bạn cần là từ 15-30 mg mỗi ngày để có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe tối ưu.

Quá nhiều kẽm (> 30 mg mỗi ngày) có thể làm giảm lượng đồng dự trữ trong cơ thể, đây là một nguyên tố vi lượng khác quan trọng cho một hệ thống miễn dịch mạnh. Vì vậy, bạn nên kiểm tra mức đồng định kỳ nếu bạn đang bổ sung kẽm hàng ngày. Nhiều loại vitamin tổng hợp có hàm lượng kẽm cân bằng với một lượng nhỏ đồng để ngăn ngừa sự thiếu hụt đồng, nhưng nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu đồng, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân, các loại hạt khác, hạt, sô cô la, các loại đậu, bơ, ngũ cốc nguyên hạt, và hải sản, bạn không cần phải lo lắng về lượng đồng của mình và sẽ ổn miễn là bạn không lạm dụng kẽm.

Bạn nên kiểm tra mức đồng nếu bạn đang dùng chất bổ sung kẽm hàng ngày vượt quá 15 mg RDA và đang cảm thấy mệt mỏi bất thường, yếu cơ, tuyến giáp thấp hoặc các vấn đề về da, có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt đồng. Hãy nhớ rằng, mọi thứ hoạt động cân bằng.

2. Giúp chống lại ung thư

Một nghiên cứu của Mỹ nói về cách kẽm có thể hỗ trợ điều trị ung thư. Khoáng chất này làm giảm sự phát triển của các mạch máu bị viêm và gây chết tế bào ung thư (4). Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng kẽm có thể ngăn chặn sự gia tăng của các tế bào ung thư thực quản. Sự thiếu hụt kẽm và các chất dinh dưỡng khác (ví dụ: magiê, selen, vitamin D) thường gặp ở bệnh nhân ung thư, cho thấy mối liên hệ giữa các chất dinh dưỡng này và khả năng ngăn ngừa các dạng ung thư khác nhau (5).

Bạn có biết không? Kẽm là nguyên tố phổ biến thứ 24 trong vỏ hành tinh. Nó chiếm 0,0075% vỏ Trái đất.

3. Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Bổ sung kẽm cũng có thể có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết (6). Theo các báo cáo khác, phụ nữ bị tiền tiểu đường bị thiếu kẽm và các nguyên tố khác (ví dụ như vitamin D).

Kẽm cũng đã được tìm thấy để ngăn chặn amylin (một loại protein) hình thành các khối trong cơ thể, có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính khác (7). Khoáng chất này cũng cần thiết để sản xuất insulin, chất đóng vai trò trung tâm trong bệnh tiểu đường. Kẽm cũng cần thiết cho việc sản xuất các enzym tuyến tụy, là những enzym tiêu hóa cần thiết cho sự phân hủy và sử dụng hợp lý các protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm chúng ta ăn.

4. Bảo vệ trái tim

Là một khoáng chất chống oxy hóa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kẽm có thể bảo vệ cơ tim chống lại stress oxy hóa có thể gây hại cho tim về lâu dài. Nó củng cố tim - cùng với ba khoáng chất chống oxy hóa quan trọng khác là magiê, đồng và selen - và giúp tim đối phó với stress oxy hóa và các vấn đề liên quan khác (8).

Kẽm cũng có thể điều chỉnh nhịp tim. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bệnh nhân bị suy tim sung huyết thường bị thiếu kẽm. Khoáng chất này cũng điều chỉnh cách canxi di chuyển qua tim. Các nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng cung cấp đủ kẽm có thể giúp ngăn ngừa cơn đau thắt ngực (đau dữ dội ở ngực) (10).

Giống như các thiếu hụt khoáng chất khác, thiếu kẽm cũng có thể dẫn đến huyết áp cao, cuối cùng có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch.

5. Giảm cân Might Aid

Các nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng những người béo phì có xu hướng có lượng kẽm thấp. Điều này có nghĩa là tăng cường kẽm trong chế độ ăn uống có thể có tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa năng lượng và giảm cân, mặc dù cũng có các yếu tố khác liên quan.

Những bệnh nhân béo phì được bổ sung kẽm đã cải thiện các chỉ số khối cơ thể, giảm cân và thậm chí còn cho thấy sự cải thiện về mức chất béo trung tính. Điều này có thể là do kẽm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và sự thiếu hụt kẽm làm giảm sản xuất ATP của cơ thể - đơn vị tiền tệ năng lượng của cơ thể cung cấp năng lượng cho tất cả các quá trình của cơ thể.

Thiếu kẽm mãn tính đã được chứng minh là chuyển hướng dự trữ năng lượng của cơ thể sang tích trữ chất béo hơn là đốt cháy chất béo. Một lý do khác để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ khoáng chất đa năng này.

6. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu đã nói về tác dụng có lợi của kẽm đối với sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu như vậy nói về cách khoáng chất này đã được sử dụng thành công để điều trị một số loại bệnh tâm thần phân liệt (11).

Kẽm cũng đóng một vai trò mạnh mẽ trong bảo vệ thần kinh (tức là bảo vệ các tế bào não), thúc đẩy quá trình chữa bệnh trong não và hệ thần kinh, và điều chỉnh phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng. Trên thực tế, lượng kẽm cao nhất trong cơ thể chúng ta được tìm thấy trong não (ở vùng hải mã).

Bổ sung kẽm cũng được tìm thấy để tăng cường khả năng học tập và trí nhớ (12).

7. Tăng cường sức mạnh cho xương

Shutterstock

Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của răng và xương. Cùng với các chất dinh dưỡng xương khác như magiê, vitamin D, K2 và bo - kẽm được tìm thấy có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa và giảm mất xương. Khoáng chất này có thể được sử dụng dưới nhiều hình thức khác nhau để ngăn ngừa và thậm chí điều trị chứng loãng xương (13).

Thiếu kẽm có liên quan đến sự suy giảm quá trình trao đổi chất của xương và được phát hiện là tác nhân kích thích sự hình thành và khoáng hóa xương, hai khía cạnh quan trọng của sức khỏe xương. Điều này một phần là do vai trò quan trọng của nó trong quá trình tổng hợp protein.

Kẽm cũng đã được quan sát là một nguyên tố vi lượng quan trọng đối với sức khỏe răng miệng. Khoáng chất này có đặc tính kháng khuẩn và có hiệu quả chống lại các vấn đề sức khỏe răng miệng như viêm nướu, sâu răng và viêm nha chu (14).

8. Cải thiện Tầm nhìn

Võng mạc được biết là nơi chứa hàm lượng kẽm cao. Khoáng chất này kết hợp với vitamin A trong việc hình thành sắc tố melanin, là sắc tố bảo vệ mắt. Một số bằng chứng cũng cho thấy rằng bổ sung kẽm có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (15).

Thị lực ban đêm kém và đục thủy tinh thể cũng có liên quan đến tình trạng thiếu kẽm (16).

9. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Người ta nhận thấy rằng những người thiếu kẽm thường bị rối loạn tiêu hóa, trong đó phổ biến nhất là khó tiêu hóa protein. Điều này là do kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh độ axit trong dạ dày cũng như sản xuất các enzym tiêu hóa trong ruột non.

Khoáng chất này cũng có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề về đường tiêu hóa. Điều này xuất phát từ thực tế là kẽm có thể tăng cường sức khỏe và tính toàn vẹn của chức năng hàng rào biểu mô đường tiêu hóa (GI), có thể giúp giải quyết các vấn đề về GI (17). Các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, là một số dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu kẽm.

10. Có thể hữu ích khi mang thai

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ sơ sinh nhẹ cân có mẹ được bổ sung kẽm trong thai kỳ sẽ giảm nguy cơ bị tiêu chảy và kiết lỵ.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu kẽm có thể dẫn đến thiếu hụt trong tử cung khi mang thai. Thiếu kẽm ở người mẹ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ sơ sinh và dẫn đến kết quả sinh nở kém.

Các nghiên cứu về dân số cho thấy hơn 80% phụ nữ mang thai trên thế giới bị thiếu kẽm (18). Cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, D và folate, kẽm cũng được tìm thấy để thúc đẩy các kết quả thuận lợi trong thời kỳ mang thai cũng như cho con bú.

Kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ (19). Mức độ thấp của kẽm cũng có liên quan đến nám da (màu da sẫm màu xảy ra đặc biệt là trong thời kỳ mang thai) (20).

11. Có thể làm giảm các triệu chứng PMS

Khi dùng thêm magiê (400-600 mg / ngày) và vitamin B6 (5-20 mg / ngày), kẽm được tìm thấy để làm giảm chuột rút và đau liên quan đến PMS (21). Điều này có thể là do nó cải thiện lưu lượng máu đến tử cung và cũng làm giảm viêm.

Khi bổ sung vitamin B6, điều quan trọng cần nhớ là vitamin B hoạt động tốt nhất khi được dùng cùng nhau, vì vậy nếu bạn cố gắng bổ sung một chút magiê và B6 - thì tốt hơn là bạn nên bổ sung thêm một loại vitamin tổng hợp chất lượng cao có đầy đủ B-complex. vitamin. Chỉ cần đảm bảo rằng nó không chứa màu thực phẩm tổng hợp (ví dụ như FD&C Red 40, Yellow 6) và các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe như BHT, BHA và TBHQ.

12. Tăng cường sức khỏe tình dục của nam giới

Kẽm cho phép cơ thể nam giới sản xuất testosterone, đó là một lý do khiến thiếu kẽm cũng có thể dẫn đến rối loạn cương dương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể làm tăng testosterone, do đó điều trị các vấn đề về tình dục của nam giới - rối loạn cương dương là một trong số đó (22).

Tiêu thụ 15-30 miligam kẽm mỗi ngày là đủ để ngăn ngừa và điều chỉnh tình trạng thiếu kẽm ở hầu hết nam giới, và nếu thiếu kẽm, một chất bổ sung được hấp thụ tốt như kẽm liên kết với glycinate, citrate hoặc monomethionine sẽ làm tăng mức testosterone của đàn ông.

Một nghiên cứu khác cho thấy khứu giác của một người có thể quan trọng đối với ham muốn tình dục - và thiếu kẽm có thể làm giảm khứu giác (23). Điều này có nghĩa là lượng kẽm thấp gián tiếp làm giảm ham muốn tình dục. Mức kẽm thích hợp cũng được tìm thấy để hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt.

13. Có thể chống lại mệt mỏi mãn tính

Một nghiên cứu của Bỉ cho biết cách bổ sung kẽm có thể giúp điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS). CFS đi kèm với sự gia tăng căng thẳng oxy hóa - và vì kẽm chống lại stress oxy hóa nên nó có thể giúp chống lại tình trạng này (24). Kết quả là, kẽm cũng có thể làm tăng mức năng lượng.

14. Có lợi cho thể hình

Mặc dù có ít thông tin hơn về điều này, một số nguồn đáng tin cậy nói rằng kẽm có thể giúp phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng có thể hỗ trợ tổng hợp protein - có thể có lợi trong việc tập thể hình.

Bạn có biết không? Sau đồng, nhôm và sắt, kẽm là kim loại được sử dụng phổ biến nhất trong các ngành công nghiệp trên thế giới.

15. Giải độc cơ thể

Kẽm có thể giúp giải độc bằng cách tăng cường chức năng của gan và thận. Thiếu kẽm thường có liên quan đến xơ gan, và mức độ khoáng chất thích hợp có thể ngăn ngừa tổn thương gan do oxy hóa (25). Khoáng chất này cũng hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh thận, bảo vệ chống lại tiếp xúc với cadmium và thủy ngân, và giữ cho các cơ quan hoạt động hoàn hảo (26).

16. Điều trị chứng ù tai

Shutterstock

Các nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân bị ù tai có lượng kẽm thấp. Mặc dù chúng ta cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này, nhưng kẽm có thể là một phương pháp điều trị tiềm năng cho chứng ù tai (27).

17. Trị mụn

Các báo cáo cho thấy những bệnh nhân bị mụn trứng cá thường ít kẽm. Khoáng chất này được biết là có thể tiêu diệt vi khuẩn gây mụn. Nó cũng chống lại chứng viêm cùng với các chất chống viêm, chống oxy hóa quan trọng khác như vitamin A, C, E và selen - tất cả đều được phát hiện là rất thấp đối với những người bị mụn trứng cá và các vấn đề về da khác.

Đối với vitamin A, bạn muốn tìm kiếm chất dinh dưỡng này ở dạng động vật (retinyl acetate hoặc palmitate, retinol, hoặc có nguồn gốc từ dầu gan cá), có tác dụng và hoạt động mạnh hơn trong cơ thể so với vitamin A ở dạng thực vật - ngược lại được gọi là beta-caroten. Kẽm và vitamin A hoạt động như các chất dinh dưỡng đồng hành trong cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển tế bào, sửa chữa và làm lành da và tất cả các mô.

Liều khởi đầu tốt cho kẽm là 15-30 mg mỗi ngày, kết hợp với 10.000 IU vitamin A dạng động vật mỗi ngày, bạn có thể dùng ngắn hạn trong 2-3 tháng, đồng thời bổ sung lượng vitamin A dự trữ. Sau 3 tháng, bạn nên giảm liều vitamin A xuống 2-3 lần mỗi tuần, điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn thêm 20-30.000 IU vitamin A để ngăn ngừa nhiễm trùng, giảm viêm và hỗ trợ quá trình chữa bệnh. Vitamin A rất an toàn, nhưng giống như tất cả các vitamin tan trong chất béo, nó có thể tích tụ, vì vậy, thỉnh thoảng bạn nên nghỉ ngơi bổ sung sau khi bạn phục hồi cơ thể về mức khỏe mạnh, có thể được xác nhận bằng một xét nghiệm máu đơn giản.

Kẽm cũng làm giảm sự hoạt hóa của các tế bào sừng - là những tế bào sản xuất keratin (một loại protein liên kết các tế bào lại với nhau). Chất sừng dư thừa có thể dẫn đến lỗ chân lông bị tắc nghẽn và gây ra mụn.

Những đặc tính này của kẽm có thể làm cho làn da của bạn trở nên thông thoáng. Nó cũng có thể giúp chữa lành vết sẹo và ngăn ngừa bùng phát mụn rộp. Bạn có thể mua các loại kem và thuốc mỡ từ hiệu thuốc với kẽm là thành phần chính. Tuy nhiên, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng chúng. Với các chất chống oxy hóa nói trên, lợi ích chống lão hóa của kẽm cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn và các đốm đồi mồi.

18. Có thể tăng trưởng tóc

Kẽm giúp bạn duy trì mái tóc khỏe mạnh. Sự thiếu hụt khoáng chất có thể dẫn đến sự suy giảm cấu trúc protein tạo nên các nang tóc. Đảm bảo bạn có đủ kẽm có thể giúp ích trong khía cạnh này.

Chà, chúng tôi đã hoàn thành với những lợi ích. Nhưng để tận hưởng những lợi ích này, người ta phải bổ sung đủ lượng kẽm.

Quay lại TOC

Cái gì là