Cách nấu gạo lứt - 20 công thức tốt nhất cho sức khỏe

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao so với gạo trắng. Mặc dù cả gạo lứt và gạo trắng đều là carbs, sự khác biệt nằm ở giá trị dinh dưỡng của chúng, được xác định bởi cách chúng được chế biến. Trong khi gạo lứt chỉ loại bỏ lớp ngoài cùng - vỏ trấu, thì cả ba lớp - trấu, cám và mầm - đều được loại bỏ trong gạo trắng. Cám và mầm của gạo lứt chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ, các axit amin thiết yếu và γ-oryzanol.

Tuy nhiên, vấn đề chính của gạo lứt là quá trình nấu và hương vị không hấp dẫn. Nhưng bạn có thể thích ăn gạo lứt nếu bạn biết cách nấu và nấu với món gì.

Cách nấu gạo lứt

Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng (gạo lứt: 1,8 g, gạo trắng 0,4 g / 100g) (1), (2). Do đó, thời gian nấu sẽ lâu hơn. Ngâm gạo lứt khoảng 15-20 phút trước khi nấu. Dưới đây là một số điểm cần ghi nhớ:

• Tỷ lệ gạo lứt với nước - Lượng nước nên gấp đôi lượng gạo vì gạo lứt hấp thụ nhiều nước hơn do có nhiều lớp (3). Tỷ lệ nước và gạo lứt nên là 2: 1 (hai phần nước và một phần gạo).
• Cách làm ráo nước - Nấu gạo lứt trong nồi nước với một thìa cà phê dầu. Khi bánh chín, chắt hết nước thừa.
• Mở lửa - Đun sôi hai cốc nước và cho một cốc gạo lứt vào và đun nhỏ lửa.
• Gạo lứt nấu được bao lâu - Quá trình xay xát làm giảm thời gian nấu. Nhưng gạo lứt mất gần 30-45 phút để nấu chín.

Cách nấu gạo lứt trong nồi cơm điện

Nấu gạo lứt trong nồi cơm điện chắc chắn có thể tiết kiệm thời gian, nhưng bạn nên biết tỷ lệ nước và gạo chính xác. Gạo lứt mịn của bạn có thể sẵn sàng trong ba bước:

1. Ngâm gạo khoảng 15-20 phút rồi cho vào nồi cơm điện.
2. Thêm giấm, một chút muối, nước và gạo lứt theo tỷ lệ 2: 1.
3. Nhấn nút 'ON' và để nó nấu.
4. Sau khi nấu xong, để gạo nghỉ trong 10-15 phút.

Lời khuyên

• Dùng nĩa để xới cơm lên.
• Sử dụng gạo lứt hạt nhỏ để nấu các món salad và risottos.
• Dùng gạo lứt hạt dài hoặc gạo lứt basmati để nấu biryanis và pilafs.
• Ngâm gạo lứt trong 30 phút trước khi nấu.
• Nấu gạo lứt trong 30 phút.

Công thức nấu ăn từ gạo lứt tốt cho sức khỏe

1. Gạo lứt Pilaf

iStock

Thời gian chuẩn bị: 30 phút; Thời gian nấu: 40 phút; Tổng thời gian: 70 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• 1 chén gạo lứt ngâm và để ráo
• 1 chén rau trộn cắt nhỏ
• 1 củ hành tây lớn, thái nhỏ
• 3 quả ớt xanh
• 2 cốc nước
• Muối để nếm
• 2 thìa cà phê bơ đã làm sạch
• 1 thìa dầu ăn
• 3 tép
• 3 cây thảo quả
• 1 inch quế
• 1 lá nguyệt quế
• 1 thìa cà phê gừng
• 5 tép tỏi băm

Cách chuẩn bị

1. Xay gừng, tỏi và quế với một ít nước để tạo thành hỗn hợp nhuyễn. Để nó sang một bên.
2. Đun nóng dầu và bơ trong trong chảo sâu ở lửa vừa đến cao.
3. Thêm lá nguyệt quế, đinh hương và thảo quả đã nghiền nát và xào trong vài phút.
4. Trộn hỗn hợp bột và xào cho đến khi hương vị thô biến mất.
5. Thêm hành tây và ớt xanh vào xào cho đến khi hành chuyển sang màu vàng nâu.
6. Trộn rau đã cắt nhỏ vào.
7. Cho gạo đã ráo nước vào trộn nhanh.
8. Thêm nước và muối và đun sôi hỗn hợp.
9. Đậy vung và đun ở lửa nhỏ đến vừa, đảo liên tục cho đến khi cơm mềm, rau giòn và nước ngấm hoàn toàn.
10. Dùng nóng với raita hành tây.

2. Salad gạo lứt

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 20 phút; Thời gian nấu: 5 phút; Tổng thời gian: 25 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• 2 chén gạo lứt nấu chín
• 1/3 chén cà rốt xắt nhỏ
• 1/3 chén dưa chuột cắt nhỏ
• 1/3 chén cần tây cắt nhỏ
• 1/3 chén hành tím băm nhỏ
• 1 cốc đậu Hà Lan tươi
• Một nắm húng quế
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2 thìa nước cốt chanh
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• ½ thìa ớt bột xông khói
• 1 thìa cà phê mù tạt Dijon

Cách chuẩn bị

1. Cho mù tạt Dijon với muối, dầu, nước cốt chanh, bột tiêu đen và ớt bột đỏ vào bát trộn nhỏ. Đánh đều để đảm bảo hỗn hợp hòa quyện.
2. Trộn các thành phần salad trong một tô trộn lớn.
3. Đổ nước sốt lên salad và trộn từ từ để đảm bảo lớp phủ đều.
4. Làm lạnh và phục vụ.

3. Công thức gạo lứt ngọt ngào (Puliyogare)

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 20 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 35 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• ½ chén me
• ½ thìa bột nghệ
• 1 thìa cà phê asafoetida
• 1 thìa đường thốt nốt bào
• Muối để nếm
• 2 thìa đậu phộng
• 1 ½ chén gạo lứt nấu chín
• 2 thìa cà phê mù tạt
• 2 muỗng canh chana dal
• 4 quả ớt đỏ bị hỏng
• 2 nhánh lá cà ri
• ¼ chén dầu mè
• 1 ½ muỗng canh chana dal
• 4 quả ớt đỏ
• 1 thìa cà phê hạt cỏ cà ri

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng một thìa cà phê dầu trong chảo đặt trên lửa vừa đến cao và rang các nguyên liệu cho đến khi chúng chuyển sang màu vàng. Chờ cho đến khi hỗn hợp nguội bớt. Bột mịn các thành phần và để nó sang một bên.
2. Ngâm me trong nước nóng trong 40 phút. Tách cùi và bỏ xơ. Để nó sang một bên.
3. Đặt chảo rộng, đáy dày ở nhiệt độ trung bình đến cao.
4. Thêm phần còn lại của dầu hạt mè và đun nóng.
5. Thêm gia vị và chiên trong khoảng 3 phút.
6. Trộn me đã chiết xuất vào và nấu trong 20 phút hoặc cho đến khi cùi me mất mùi thơm và còn một nửa.
7. Trộn các nguyên liệu bột và đường thốt nốt xay và muối vào hỗn hợp và tiếp tục khuấy cho đến khi hỗn hợp đặc lại.
8. Loại bỏ khỏi lửa và để sang một bên.
9. Đặt chảo ở lửa vừa đến lớn và rang đậu phộng cho đến khi giòn.
10. Trộn nước thịt puliyogare và để sang một bên. Lưu trữ nó và sử dụng nó khi muốn.
11. Cho gạo đã nấu chín vào một tô trộn lớn.
12. Trộn 2 thìa nước thịt và dùng thìa dẹt để trộn thật kỹ để cơm không bị nát và nát.
13. Dùng nóng với appalam chiên giòn (papad chiên) hoặc sữa đông.

4. Súp gà gạo lứt

iStock

Thời gian chuẩn bị: 20 phút; Thời gian nấu: 30 phút; Tổng thời gian: 50 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• 4 chén nước luộc gà ít natri
• 1 củ hành tím thái nhỏ
• 4 củ cà rốt, xắt nhỏ
• 2 cọng cần tây thái nhỏ
• 2 cốc nước
• 1 chén gạo lứt
• Ức gà 3 oz
• 1 lá nguyệt quế
• 1 bó, bỏ cọng, lá rau ngót thái nhỏ.

Cách chuẩn bị

1. Đặt một nồi lớn chứa đầy nửa cốc nước luộc gà ở lửa vừa đến lớn. Đun nhỏ lửa một lúc.
2. Cho lá nguyệt quế, hành tây, cần tây và cà rốt vào nấu, đảo đều tay cho đến khi hành chuyển sang màu trong.
3. Trộn gạo, miếng ức gà, nước và phần còn lại của nước dùng.
4. Để hỗn hợp sôi.
5. Hạ nhỏ lửa, đậy nắp nồi và để hỗn hợp sôi lăn tăn trong khoảng 40 phút hoặc cho đến khi gà mềm và gạo chín mềm.
6. Bỏ lá nguyệt quế và trộn với rau cải thảo.
7. Đun nhỏ lửa thêm khoảng 5 phút hoặc cho đến khi cải xanh héo và mềm.
8. Tắt bếp.
9. Múc canh ra bát, rắc chút tiêu bột và dùng nóng.

5. Cà ri đỏ Thái với rau và gạo lứt

iStock

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 30 phút; Tổng thời gian: 40 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• 1 ¼ chén gạo lứt jasmine hoặc gạo lứt hạt dài, tráng
• 1 thìa dầu dừa hoặc dầu ô liu
• 1 củ hành trắng băm nhỏ (khoảng 1 chén)
• Một chút muối
• 1 thìa gừng tươi xay mịn (khoảng 1 inch củ gừng)
• 2 tép tỏi, ép hoặc băm nhuyễn
• 1 quả ớt chuông đỏ, thái thành dải mỏng dài 2 inch
• 1 quả ớt chuông vàng, cam hoặc xanh, thái thành dải mỏng dài 2 inch
• 3 củ cà rốt, gọt vỏ và cắt lát xéo thành những khoanh dày ¼ inch (khoảng 1 cốc)
• 2 thìa súp cà ri đỏ Thái
• 1 lon (14 ounce) nước cốt dừa thông thường
• ½ cốc nước
• 1 ½ chén cải xoăn cắt lát mỏng (bỏ phần xương sườn dai trước), tốt nhất là loại Tuscan / lacinato / khủng long
• 1 ½ thìa cà phê đường dừa hoặc đường turbinado (thô) hoặc đường nâu
• 1 muỗng canh tamari hoặc nước tương
• 2 thìa cà phê giấm gạo hoặc nước cốt chanh tươi
• Trang trí / mặt: Một ít húng quế hoặc ngò tươi xắt nhỏ, ớt sừng, sriracha, hoặc nước mắm tỏi ớt

Cách chuẩn bị

1. Nấu gạo lứt trong nồi, và ngay trước khi dùng, nêm muối.
2. Để làm món cà ri, cho hành tây và một ít muối vào nấu, đảo thường xuyên cho đến khi hành tây mềm và chuyển sang màu trong. Quá trình này sẽ mất khoảng 5 phút.
3. Cho gừng và tỏi vào nấu trong 30 giây đồng thời khuấy liên tục.
4. Thêm ớt chuông và cà rốt. Nấu cho đến khi ớt chuông mềm, trong 3 đến 5 phút, thỉnh thoảng đảo đều. Cho hỗn hợp cà ri vào nấu, khuấy thường xuyên trong 2 phút.
5. Cho nước cốt dừa, nước, cải xoăn và đường vào khuấy đều. Đun sôi hỗn hợp trên lửa vừa.
6. Thêm muối (thêm ¼ thìa cà phê để có hương vị tối ưu) cho vừa ăn. Nếu cà ri cần đậm đà hơn một chút, hãy thêm ½ thìa cà phê tamari, hoặc để có độ chua hơn, hãy thêm ½ thìa dấm gạo.

6. Cơm chiên chay

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 20 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 35 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• 3 ½ muỗng canh bơ hoặc dầu ô liu
• 2 quả trứng, đánh đều
• 1 củ hành trắng bằm nhỏ (khoảng 1 chén)
• 2 củ cà rốt vừa, thái nhỏ (khoảng ½ chén)
• 2 chén rau bổ sung, cắt thành từng miếng rất nhỏ
• 1 thìa gừng tươi xay hoặc bằm nhuyễn
• 2 nhánh tỏi lớn, ép hoặc băm nhuyễn
• Một nhúm ớt đỏ
• 2 chén gạo lứt nấu chín (* xem ghi chú!)
• 1 chén rau xanh (tùy chọn), chẳng hạn như rau bina, cải xoăn baby hoặc tatsoi
• 3 củ hành lá, cắt nhỏ
• 1 muỗng canh tamari ít natri hoặc nước tương
• 1 thìa cà phê dầu mè nướng
• Sốt ớt tỏi hoặc sriracha, để phục vụ (tùy chọn)

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng một thìa cà phê dầu, thêm trứng bác vào và nấu cho đến khi hoàn thành.
2. Đun nóng hai muỗng canh dầu để xào hành tây và cà rốt, đảo thường xuyên cho đến khi hành tây trong mờ và cà rốt chín mềm. Quá trình này sẽ mất từ ​​3 đến 5 phút.
3. Thêm phần rau và muối còn lại. Tiếp tục nấu, thỉnh thoảng đảo đều cho đến khi rau chín và chuyển sang màu vàng. Quá trình này có thể mất từ ​​3 đến 5 phút.
4. Đối với dầu còn lại, thêm gừng, tỏi và ớt đỏ, và nấu cho đến khi có mùi thơm trong khi khuấy liên tục trong khoảng 30 giây. Cho gạo lứt đã nấu chín vào trộn đều. Thỉnh thoảng vừa nấu vừa khuấy cho đến khi cơm nóng và bắt đầu vàng ở các cạnh.
5. Thêm rau xanh (nếu dùng) và hành lá, đảo đều. Cho rau đã nấu chín và trứng vào khuấy đều.
6. Bắc chảo khỏi bếp, cho tamari và dầu mè vào đảo đều.
7. Phục vụ nóng.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 45 phút; Thời gian nấu: 35 phút; Tổng thời gian: 80 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• 1 chén gạo lứt
• ½ cốc dal gam xanh
• ¾ cốc đến 1 cốc đường thốt nốt
• 5 thìa bơ đã làm sạch
• 1 thìa hạt điều vụn
• ½ thìa nho khô vàng
• 1 thìa cà phê bột bạch đậu khấu
• 3 cốc sữa

Cách chuẩn bị

1. Vo gạo lứt thật sạch dưới vòi nước và ngâm trong khoảng 40 phút.
2. Rửa sạch hạt dal xanh đã tách và để ráo.
3. Trong chảo, đun nóng 2 muỗng canh bơ đã lọc.
4. Thêm bột dal xanh đã ráo nước và rang cho đến khi có màu vàng nâu.
5. Cho gạo và dal vào một cái âu lớn rồi thêm sữa. Đậy nắp tàu.
6. Áp suất nấu khoảng 6 đến 7 còi để hỗn hợp có thể được nghiền dễ dàng.
7. Khi áp suất giảm xuống, lấy hỗn hợp gạo và dal ra khỏi nồi và để sang một bên.
8. Trong một cái chảo lớn, có đáy nặng, đun chảy đường thốt nốt với một ít nước.
9. Thêm 2 thìa bơ đã lọc vào đường thốt nốt đun chảy. Để hỗn hợp sôi trong một phút.
10. Trộn đều gạo và hỗn hợp dal.
11. Thêm gạo và dal vào đường thốt nốt đun chảy và đun nhỏ lửa cho đến khi hỗn hợp chuyển sang dạng bán rắn.
12. Trong khi đó, trong một chảo áp chảo nhỏ, đun nóng phần còn lại của bơ đã làm trong và rang hạt điều và nho khô.
13. Trộn bột bạch đậu khấu, hạt điều rang và nho khô, cho vào chảo và dùng nóng.

8. Gạo lứt Khichdi

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 40 phút; Thời gian nấu: 20 phút; Tổng thời gian: 60 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• 1 chén gạo lứt
• 1/3 cốc chia nhỏ gam màu xanh lá cây
• 3 cốc nước
• Muối để nếm
• 1 thìa cà phê bột nghệ
• 2 thìa bơ đã làm sạch
• 1 thìa hạt điều vụn
• 1 thìa cà phê hạt thì là
• ½ thìa cà phê tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Vo gạo lứt thật sạch dưới vòi nước và ngâm trong khoảng 40 phút.
2. Rửa sạch hạt dal xanh đã tách và để ráo.
3. Trộn gạo và dal gram xanh và thêm nước.
4. Thêm bột nghệ và muối và nấu trong áp suất khoảng 4 đến 5 lần.
5. Lấy cơm ra sau khi áp suất giảm và để sang một bên.
6. Đun nóng bơ đã làm trong trong một chảo nhỏ.
7. Thêm hạt thì là và để chúng bắn tung tóe.
8. Thêm hạt điều và rang cho đến khi chúng chuyển sang màu vàng.
9. Trộn bột tiêu đen vào.
10. Tắt bếp và đổ hỗn hợp này lên khichdi.
11. Phục vụ nóng.

9. Gạo lứt nấm

iStock

Thời gian chuẩn bị: 15 phút; Thời gian nấu: 30 phút; Tổng thời gian: 45 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• 2 chén gạo lứt
• 4 cốc nước
• 1 ½ chén nấm nút thái lát
• ½ chén hành tây băm nhỏ
• 2 thìa cà phê tỏi băm nhỏ
• ¼ chén bắp non thái lát
• ½ chén cà rốt xắt nhỏ
• ¼ chén ớt chuông xanh xắt nhỏ
• ½ chén thì là cắt nhỏ
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 2 thìa nước cốt chanh
• 2 muỗng xốt Worcestershire
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• 1 thìa cà phê bơ
• Muối để nếm
• Đậu phộng nướng để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong nồi và cho tỏi vào. Xào trong 20 giây.
2. Cho hành đã băm nhỏ vào xào cho đến khi có màu vàng nâu.
3. Thêm gạo lứt, 4 cốc nước và muối. Đậy nắp và nấu trong 15 phút.
4. Trong khi đó, làm nóng chảo và cho bơ vào.
5. Cho nấm thái lát và sốt Worcestershire vào. Xào trong một phút.
6. Sau khi cơm chín trong 15 phút, cho ớt chuông xanh, cà rốt, thì là và bắp non đã thái nhỏ vào. Đậy nắp và nấu trong 10-12 phút.
7. Thêm nấm vào xào và nấu thêm 4-5 phút.
8. Thêm nước cốt chanh và trộn đều trước khi dùng.

10. Gạo lứt Adai

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 6 giờ; Thời gian nấu: 20 phút; Tổng thời gian: 7 giờ; Phục vụ: 4

Thành phần

• 1/3 chén gạo lứt
• 1/3 chén cơm gạo lứt
• 1/3 cốc urad dal đen
• 1/3 cốc tuvar dal
• ¼ cup chana dal
• ¼ cốc moong dal
• 4 trái ớt xanh thái nhỏ
• 4 quả ớt đỏ khô
• ½ thìa hạt tiêu đen
• 1 thìa cà phê hạt thì là
• Muối để nếm
• 10 lá cà ri
• ¼ thìa cà phê asafoetida
• Dầu hạt mè

Cách chuẩn bị

1. Vo gạo thật sạch dưới vòi nước.
2. Trộn tất cả các thành phần trong một bình nhỏ và rửa kỹ.
3. Ngâm nước vo gạo đã rửa sạch với gạo và ớt qua đêm hoặc trong 6 giờ.
4. Xả hết nước thừa vào ngày hôm sau.
5. Cho ớt, hạt tiêu đen, hạt thì là, muối và asafetida vào máy xay và nghiền nát.
6. Trộn gạo và dal, rồi xay thành hỗn hợp hơi thô, thêm gạo tùy ý và khi cần cho đến khi bạn thu được hỗn hợp bột hơi đặc hơn bột dosa.
7. Trộn lá cà ri vào và điều chỉnh gia vị.
8. Đặt tawa chống dính trên ngọn lửa vừa đến cao và bôi nhẹ bằng dầu hạt mè.
9. Đổ một muôi bột vào giữa miếng tawa và dàn thành các vòng tròn đồng tâm.
10. Cho dầu vào bột và đợi khoảng 2 đến 3 phút hoặc cho đến khi mặt dưới chuyển sang màu hơi vàng.
11. Lật miếng dosa lại và đổ thêm dầu nếu cần. Nấu thêm vài phút hoặc cho đến khi bạn nhận thấy các đốm nâu ở bên cạnh.
12. Dùng nóng với sữa đông tươi.

11. Bột gạo lứt Dosa

iStock

Thời gian chuẩn bị: 10 giờ; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 11 giờ; Phục vụ: 4

Thành phần

• 2 chén gạo lứt
• 1 chén cơm gạo lứt
• 1 cốc urad dal
• 1 thìa cà phê hạt cỏ cà ri
• Muối để nếm
• Dầu hạt mè theo yêu cầu

Cách chuẩn bị

1. Vo cả hai loại gạo với nhau hai hoặc ba lần. Ngâm gạo khoảng 8 đến 10 giờ hoặc qua đêm.
2. Rửa thật sạch dal urad. Rửa sạch hạt cỏ cà ri và ngâm với urad dal trong 8 đến 10 giờ hoặc qua đêm.
3. Xay urad dal với hạt cỏ cà ri cho đến khi bạn thu được hỗn hợp nhẹ và mịn, mỗi lần thêm một ít nước. Chuyển nó vào một cái bình sâu và để nó sang một bên.
4. Xay các loại gạo đã ngâm cho đến khi mịn.
5. Trộn bột dal urad với gạo và thêm muối tùy thích.
6. Chuyển sang bình và để sang một bên cho bột lên men trong khoảng 8 giờ.
7. Đặt chảo chống dính ở nhiệt độ trung bình đến cao và phủ một ít dầu mè lên trên.
8. Đổ khoảng 1/8 cốc bột dosa lên tava, dùng muôi và dàn bột thành các vòng tròn đồng tâm.
9. Thêm khoảng ½ thìa dầu và đợi cho đến khi phần dưới cùng chín.
10. Lật lại và đổ thêm dầu nếu cần. Chờ một vài phút.
11. Lật một lần nữa và gấp dosa.
12. Dùng nóng với tương ớt và sambar.

Lời khuyên

• Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại dầu ăn nào hoặc bơ đã được làm sạch để chế biến dosa.
• Bạn cũng có thể sử dụng khoai tây nghiền làm nhân để chế biến món masala dosa.

12. Cơm gạo lứt chiên kiểu Nhật

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 25 phút; Tổng thời gian: 35 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• 2 chén gạo lứt nấu chín
• 1 quả trứng
• 4 hành lá cắt nhỏ
• ½ chén thịt xông khói cắt lát mỏng
• 2 củ cà rốt thái nhỏ
• ¼ cốc đậu Hà Lan tươi
• 1 thìa xì dầu
• 1 muỗng canh saké
• Muối để nếm
• Bột tiêu trắng để nếm
• 3 muỗng canh dầu ô liu

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng một muỗng canh dầu trong chảo giữ ở lửa vừa đến cao.
2. Cho hành tây và cà rốt vào xào cho đến khi mềm.
3. Trộn thịt xông khói và đậu Hà Lan và để chúng nấu chín. Để hỗn hợp sang một bên.
4. Cho phần còn lại của dầu ô liu vào chảo và để nóng.
5. Đập trứng vào và nấu cho đến khi trứng gần chín.
6. Trộn gạo đã nấu chín và nấu thêm vài phút.
7. Trộn hỗn hợp cà rốt-thịt xông khói vào.
8. Thêm nước tương và saké vào trộn đều.
9. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
10. Phục vụ nóng.

13. Risotto gạo lứt tôm

iStock

Thời gian chuẩn bị: 15 phút; Thời gian nấu: 40 phút; Tổng thời gian: 55 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• 1 chén gạo lứt hạt nhỏ
• 1 ½ chén nước luộc rau
• 1 chén tôm cỡ vừa, bỏ vỏ và có gân
• 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• ½ chén hành tây băm nhỏ
• 1 thìa hương thảo tươi
• 2 muỗng canh mùi tây băm nhỏ
• 4 muỗng canh parmesan bào
• ½ thìa hạt tiêu đen mới xay
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng chảo và thêm dầu ô liu.
2. Xào tỏi và hành tây.
3. Cho gạo vào, đảo đều và nấu trong 2 phút.
4. Thêm ½ chén nước luộc rau, hương thảo và mùi tây. Đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi nước luộc rau cạn.
5. Thêm 1 chén nước luộc rau và nấu cơm.
6. Trong khi đó, đun 2 cốc nước trong nồi rồi cho tôm vào. Nấu trong 2 phút và để ráo nước.
7. Khi cơm gần chín, cho tôm vào.
8. Sau khi cơm chín, lấy ra khỏi ngọn lửa và thêm pho mát bào.
9. Trộn đều trước khi dùng.

14. Công thức gạo lứt ngọt ngào (Kheer)

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 30 phút; Thời gian nấu: 50 phút; Tổng thời gian: 80 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• 1 chén rửa thật sạch ngâm gạo lứt 30 phút
• 3 ½ cốc sữa
• 3 cốc đường
• ½ thìa cà phê bột bạch đậu khấu
• 2 thìa bơ đã làm sạch
• 2 thìa hạt điều vụn
• 1 muỗng canh nho khô

Cách chuẩn bị

1. Để ráo nước gạo đã ngâm và cho vào một âu lớn. Thêm sữa vào gạo.
2. Đậy nắp bình và nấu áp suất 3 lần trên ngọn lửa lớn.
3. Giảm ngọn lửa xuống thấp và sau đó đến trung bình và đun hỗn hợp trong 40 phút.
4. Tắt bếp và để nó sang một bên. Chờ cho đến khi áp suất giảm hoàn toàn.
5. Lấy hỗn hợp gạo đã nấu ra trộn với bột thảo quả.
6. Đun nóng bơ trong chảo nhỏ. Thêm hạt điều đã nghiền nát và rang cho đến khi vàng. Trộn nho khô.
7. Đổ qua khe và trộn nhanh.
8. Trang trí với hạt dẻ cười nghiền và dùng nóng hoặc lạnh.

15. Biryani trứng gạo lứt

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 30 phút; Thời gian nấu: 45 phút; Tổng thời gian: 75 phút; Phục vụ: 3

Thành phần

• 2 chén, rửa sạch, ngâm 30 phút, để ráo nước gạo lứt.
• 6 quả trứng luộc chín và giảm một nửa
• 3 củ hành tây thái nhỏ
• 7 quả ớt
• 2 quả cà chua lớn cắt lát
• 10 tép
• 2 lá nguyệt quế
• 2 thanh quế 1 inch
• 1 thìa hạt tiêu đen
• 2 thìa bột gừng-tỏi
• 2 thìa cà phê garam masala
• 2 thìa sữa đông
• ¼ cốc dầu ăn
• Muối để nếm
• Lá rau mùi để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong chảo đặt trên ngọn lửa lớn.
2. Thêm lá nguyệt quế, đinh hương, quế, hạt tiêu đen, và bạch đậu khấu và xào trong 2-3 phút.
3. Trộn hỗn hợp gừng tỏi và xào cho đến khi vàng.
4. Thêm hành tây và ớt xanh thái mỏng vào xào cho đến khi hành chuyển sang màu vàng nâu.
5. Cho cà chua vào xào cho đến khi cà chua hơi mềm.
6. Trong khi đó, đập hai quả trứng sống vào một cái bát nhỏ và đánh đều.
7. Trộn trứng đã đánh với hỗn hợp hành tây-cà chua và đợi cho đến khi trứng bông lên hoàn toàn.
8. Trộn sữa đông và nấu trong vài phút hoặc cho đến khi hỗn hợp khô lại.
9. Trộn bột garam masala.
10. Thêm gạo đã ráo nước và muối vào hỗn hợp.
11. Cho trứng đã luộc vào trộn đều.
12. Đun sôi 4 cốc nước.
13. Thêm nước vào hỗn hợp gạo và trứng, đậy nắp chảo và nấu cho đến khi gạo chín một nửa.
14. Mở nắp và trộn nhanh.
15. Đậy vung và nấu thêm một lúc nữa hoặc cho đến khi gạo mềm và nước ngấm hoàn toàn.
16. Dùng nóng với lá ngò.

16. Tô Cơm Gạo Lứt Gà Teriyaki

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 15 phút; Thời gian nấu: 45 phút; Tổng thời gian: 60 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• Ức gà không da 6 oz, cắt khối
• 2 cốc bông cải xanh
• 2 chén gạo lứt
• 4 cốc nước
• 3 thìa cà phê tỏi băm
• ¾ cốc đường nâu
• ⅔ chén nước tương ít natri
• 1 thìa cà phê gừng
• 1 thìa cà phê ớt cayenne
• ½ thìa cà phê tiêu
• ½ thìa ớt
• 1 thìa bột ngô
• 2 muỗng canh dầu mè
• 4 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• Muối để nếm
• Hạt vừng để trang trí
• Hành lá cắt nhỏ để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Để chế biến món gà teriyaki, trộn xì dầu, đường, 2 thìa cà phê tỏi băm, gừng, tiêu và ớt cayenne. Đánh đều.
2. Cho các miếng gà vào tô. Đổ một nửa nước sốt bạn đã làm vào bát này, phủ một lớp màng bám và để sang một bên.
3. Đun nóng một nồi nước và cho gạo lứt vào. Nấu trong 30 phút.
4. Trong khi chờ đợi, bạn đổ phần nước sốt còn lại vào nồi, thêm bột bắp và nước. Đun nhỏ lửa thành nước sốt teriyaki đặc.
5. Đun nóng chảo và thêm dầu ô liu.
6. Thêm một thìa cà phê tỏi và bông cải xanh. Nấu trong 3-4 phút.
7. Bỏ bông cải xanh và chảo vào cùng, chiên gà đã ướp. Nấu khoảng 7-8 phút cho đến khi vàng nâu.
8. Xả nước khỏi gạo lứt và dùng nĩa đánh tơi nó.
9. Trong một bát, cho gạo lứt vào trước, sau đó đến bông cải xanh, rồi đến gà teriyaki.
10. Đổ nước sốt lên trên.
11. Trang trí với hành lá cắt nhỏ, hạt mè và ớt.

17. Cải bó xôi và cơm gạo lứt gà

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 40 phút; Tổng thời gian: 50 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• Ức gà hình khối 4 oz
• 1 chén gạo lứt
• 2 chén nước luộc gà
• 2 chén rau bina
• ½ chén măng tây cắt nhỏ
• ½ chén hành tây băm nhỏ
• 1 thìa cà phê tỏi
• 1 thìa cà phê gừng
• 1 thìa mật ong
• 1 thìa cà phê giấm
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• ½ thìa cà phê tiêu mới xay
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Ướp gà với giấm, mật ong, muối và hạt tiêu trong 15 phút.
2. Đun nóng một cái nồi rồi cho dầu ô liu vào và cho hành tây vào. Nấu cho đến khi chúng trở nên trong mờ.
3. Thêm gừng và tỏi và nấu trong 2 phút.
4. Cho các miếng gà vào và chiên cho đến khi chúng có màu vàng nâu.
5. Thêm măng tây cắt nhỏ và cơm vào. Khuấy và nấu trong một phút.
6. Thêm nước luộc gà và muối. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 20 phút.
7. Thêm rau bina non và nấu thêm 7-8 phút.

18. Gạo lứt thuần chay với đậu

iStock

Thời gian chuẩn bị: 20 phút; Thời gian nấu: 40 phút; Tổng thời gian: 60 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• 2 chén gạo lứt
• 4 cốc nước
• 1 ½ chén đậu tây luộc
• ½ chén hành tây băm nhỏ
• ½ chén ớt chuông xanh xắt nhỏ
• 1 thìa cà phê gừng
• 1 thìa cà phê tỏi
• 1 thìa cà phê bột thì là
• 1 ½ thìa cà phê bột rau mùi
• ½ thìa bột nghệ
• ½ thìa ớt bột
• ½ thìa ớt xanh băm nhỏ
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 2 cây thảo quả
• 3 tép
• Thanh quế 1 inch
• 1 lá nguyệt quế
• 1 ly nước
• Một nắm lá rau mùi
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong nồi và thêm lá nguyệt quế, bạch đậu khấu, quế và đinh hương. Hãy để nó kêu răng rắc.
2. Thêm hành tây băm nhỏ và nấu cho đến khi chúng trở nên trong mờ.
3. Thêm gừng và tỏi và nấu trong một phút.
4. Thêm cà chua băm nhỏ và nghiền nhuyễn vào nấu trong 2 phút.
5. Thêm bột thì là, bột rau mùi, bột nghệ, muối và ớt. Khuấy và nấu trong 1 phút.
6. Thêm đậu tây và ớt xanh băm nhỏ vào. Khuấy đều và nấu trong 1 phút.
7. Thêm 1 cốc nước, đậy nắp và nấu trong 10 phút.
8. Trong khi đó, cho 2 cốc nước vào một nồi khác và cho gạo vào.
9. Đậy nắp và nấu trong 30 phút. Dùng nĩa vỗ nhẹ.
10. Lấy đậu tây ra khỏi ngọn lửa và trang trí với lá rau mùi.
11. Phục vụ cơm gạo lứt nóng với đậu tây.

19. Risotto bí ngô gạo lứt

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 15 phút; Thời gian nấu: 35 phút; Tổng thời gian: 50 phút; Phục vụ: 2

Thành phần

• 1 ½ chén gạo lứt
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 5 tép tỏi băm
• 2 củ hành tím băm
• ½ chén rượu trắng khô
• 2 ½ chén nước luộc rau ít natri
• ¼ thìa cà phê nhục đậu khấu
• Muối để nếm
• Hạt tiêu đen để nếm
• 1 ¾ cốc bí ngô nghiền nhuyễn
• ¼ thìa bột quế
• 2 thìa cà phê lá xô thơm thái nhỏ
• 5 lá xô thơm để trang trí
• 1 cốc, pho mát pecorino romano bào nhỏ, chia nhỏ

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong một chảo lớn ở lửa vừa đến cao.
2. Xào hành tím và tỏi cho đến khi cả hai mềm và chuyển sang màu nâu.
3. Thêm gạo và nấu trong 3 phút hoặc cho đến khi gạo bắt đầu chuyển sang màu trong.
4. Trộn rượu vào và khuấy liên tục. Nấu cho đến khi rượu bay hơi hết.
5. Thêm nước dùng, tiêu bột, muối và nhục đậu khấu và nấu trên lửa lớn cho đến khi hỗn hợp bắt đầu sôi.
6. Hạ lửa nhỏ nhất, đậy nắp và đun trong 30 phút hoặc cho đến khi nước dùng được hấp thụ hết.
7. Trộn bí đỏ xay nhuyễn, quế và xô thơm, đun nhỏ lửa. Khuấy cho đến khi gạo trở nên mềm và hỗn hợp đặc lại.
8. Tắt bếp và trộn 3/4 phô mai vào và nấu thêm 5 phút.
9. Dùng nóng, trang trí với phần còn lại của pho mát, tiêu đen và lá xô thơm.

20. Bánh Pudding Gạo Lứt Với ​​Berry Compote

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 30 phút; Tổng thời gian: 40 phút; Phục vụ: 4

Thành phần

• 2 ½ cốc rượu vang đỏ
• 1 cốc đường thầu dầu
• ½ inch quế
• ½ kg nam việt quất
• 1 ½ chén gạo lứt ngâm
• 6 cốc sữa
• ½ chén đường thầu dầu
• 1 thìa chiết xuất vani
• ½ cốc hạnh nhân thái mỏng
• 2 cốc kem béo nhẹ

Cách chuẩn bị

1. Cho rượu vang đỏ, đường và quế vào chảo đặt trên ngọn lửa vừa đến cao.
2. Tiếp tục khuấy liên tục cho đến khi đường tan hết.
3. Thêm quả nam việt quất và tăng nhiệt lên tối đa.
4. Đun nhỏ lửa hỗn hợp và ngâm nhẹ trong 20 phút hoặc cho đến khi quả nam việt quất trở nên mềm.
5. Lấy quả nam việt quất đã luộc chín ra và để vào đĩa phẳng.
6. Đun nhỏ lửa cho đến khi cạn còn 1 cốc. Bỏ thanh quế và đổ hỗn hợp lên quả nam việt quất đã luộc chín. Để nó sang một bên.
7. Bạn có thể chuẩn bị bánh pudding trong khi luộc chín quả mọng.
8. Trộn gạo với đường và sữa trong một chiếc chảo đáy nặng.
9. Đặt nó trên lửa vừa đến lớn và để sôi.
10. Giảm lửa nhỏ, đậy vung và nấu cho đến khi cơm mềm và sữa đã ngấm hoàn toàn.
11. Trộn hạnh nhân và vani.
12. Để hỗn hợp nguội.
13. Làm lạnh hỗn hợp cho đến khi được làm lạnh tốt hoặc sẵn sàng để phục vụ.
14. Gấp phần kem đã đánh bông vào cơm lạnh.
15. Múc pudding vào một đĩa phẳng, bên trên có phủ một lớp kem và phục vụ.

Phần kết luận

Gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh hơn. Mặc dù gạo lứt không ngon bằng gạo trắng hoặc gạo bóng, nhưng việc thêm thịt hoặc các nguồn protein khác có thể làm cho nó ngon miệng và ngon hơn. Hãy thử các công thức nấu ăn từ gạo lứt ngon lành và tốt cho sức khỏe tại nhà.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi có thể ăn gạo lứt mỗi ngày? Tôi nên ăn bao nhiêu gạo lứt trong một ngày?

Đúng. Bạn có thể ăn gạo lứt mỗi ngày. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn trộn cơm với rau và các nguồn protein để làm cho cơm ngon hơn và tăng sinh khả dụng axit amin. Mặc dù gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh, nhưng việc kiểm soát khẩu phần là chìa khóa. Hạn chế ăn gạo lứt của bạn đến nửa chén (nấu chín).

Có phải ngâm gạo lứt trước khi nấu không?

Tốt hơn hết là ngâm gạo lứt trước khi nấu. Việc ngâm giúp gạo lứt dễ nấu hơn và hạn chế thời gian nấu.

Bạn có thể ăn gạo lứt chưa nấu chín không?

Gạo lứt nấu chưa chín rất khó tiêu hóa do có nhiều chất xơ. Dùng nĩa để kiểm tra xem đã xong chưa và nhai kỹ để tiêu hóa tốt.

Ngâm gạo lứt có khử được thạch tín không?

Asen là một nguyên tố tự nhiên thường có trong cây trồng và nước uống. Ngâm gạo lâu hơn sẽ giúp loại bỏ asen nếu được vo và rửa lại đúng cách. Ngâm gạo phá vỡ cấu trúc hạt mở, giải phóng asen trong nước (vì nó hòa tan trong nước). Xả sạch bằng nước và rửa lại lần nữa để giảm hàm lượng asen.

Gạo lứt giảm cân có tốt không?

Đúng. Ăn gạo lứt với số lượng hạn chế là tốt để kiểm soát cân nặng của bạn. Nhưng hãy luôn kết hợp cơm với rau và các nguồn protein để làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh và giới hạn khẩu phần chỉ còn nửa chén mỗi ngày.

Asen trong gạo lứt có nguy hiểm không?

Hàm lượng asen nhiều hơn trong ngũ cốc so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Gạo lứt chứa nhiều thạch tín hơn gạo trắng vì thạch tín có xu hướng tích tụ trong lớp cám còn nguyên trong gạo lứt (4), (5). Thuốc trừ sâu và thuốc diệt côn trùng là thủ phạm chính làm tăng mức asen trong ngũ cốc. Do đó, hãy ngâm và vo gạo kỹ để giảm hàm lượng asen trong gạo.

5 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Giá trị dinh dưỡng của gạo, gạo lứt, hạt vừa, nấu chín, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Giá trị dinh dưỡng của gạo, trắng, hạt dài, đều đặn, được làm giàu, đã nấu chín, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Điều kiện chế biến, Đặc tính của gạo, Sức khỏe và Môi trường, Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsen và gạo: Nghiên cứu dịch để giải quyết nhu cầu của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, Tạp chí Nhi khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Mối liên hệ giữa tiêu thụ gạo, ô nhiễm thạch tín và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở Nam Á, Tạp chí EXCLI, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/