Gần đây bạn có tăng cân không? Bạn có cảm thấy lờ đờ và mệt mỏi mọi lúc không? Đó là bởi vì bạn có một quá trình trao đổi chất chậm. Thật không may, khi điều đó xảy ra, bạn sẽ tăng cân. Và cho dù bạn tập thể dục bao nhiêu và ăn ít như thế nào, bạn cũng sẽ không thể giảm cân. Vì vậy, bạn PHẢI tăng cường sự trao đổi chất của mình. Làm sao? Bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp với số lượng phù hợp. Đọc tiếp để biết những loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất tốt nhất. Kéo mạnh lên!

1. Trà xanh

Shutterstock

Trà xanh vẫn là người chiến thắng trong danh mục đồ uống giảm cân tự nhiên tốt nhất. Các catechin trong trà xanh - epigallocatechin gallate (EGCG), epicatechin (EC) và epigallocatechin (EGC) - là chất chống oxy hóa (1). Những chất này giúp loại bỏ các gốc oxy có hại và ngăn chặn quá trình oxy hóa gây hại cho tế bào, DNA và các chức năng của tế bào. Khi bạn chuẩn bị trà xanh đúng cách, các chất chống oxy hóa sẽ giúp bảo vệ các tế bào hoạt động bình thường và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra.

Uống 3-4 tách trà xanh mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất, mức năng lượng và giảm cân.

2. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein như thịt nạc (ức gà, cá, sò điệp, v.v.), các loại đậu và đậu, đậu phụ, nấm và đậu nành rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn. Chúng giúp kiểm soát cơn đói của bạn và ngăn bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt. Và khi bạn tiêu thụ ít đồ ăn vặt (hoặc đồ ăn có đường / mặn), cơ thể bạn sẽ ngừng lưu trữ chất béo, giảm viêm và căng thẳng, đồng thời hỗ trợ các tế bào của bạn thực hiện các chức năng của chúng.

Tiêu thụ một nguồn protein trong mỗi bữa ăn để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Bạn cũng có thể dùng bột protein nếu bạn không tiêu thụ đủ protein (0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể / ngày) từ thực phẩm toàn phần.

3. Ớt

Shutterstock

Bạn có tin không, ớt rất tốt để giảm cân. Tại sao? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chúng đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, tăng sinh nhiệt (sinh nhiệt trong cơ thể để làm tan mỡ) và cải thiện tiêu hao năng lượng. Chất dinh dưỡng thực vật giảm cân chính, capsaicin, làm tăng tiêu hao năng lượng của các mô mỡ và cũng giúp điều chỉnh mức insulin (2).

4. Hạt cỏ cà ri

Nếu có một thành phần kỳ diệu có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm béo, đó là cỏ ca ri. Tạp chí Y sinh và Công nghệ sinh học đã công bố một nghiên cứu được thực hiện trên những con chuột béo phì được cho ăn nhiều chất béo. Chiết xuất hạt cỏ cà ri giúp cải thiện sự trao đổi chất bằng cách giảm mô mỡ trong cơ thể và tăng các enzym tiêu hóa, chất chống oxy hóa, mức đường huyết và độ nhạy insulin (3).

Bạn có thể thêm hạt cỏ cà ri vào món cà ri hoặc nước giải độc và nhận thấy kết quả tuyệt vời chỉ sau vài tuần.

5. Bông cải xanh

Shutterstock

Nói về thực phẩm lành mạnh, và bông cải xanh không có trong danh sách? Điều đó không thể xảy ra! Và có một lý do chính đáng cho nó. Loại rau xanh mướt này, dù bạn có ghét nó đến đâu, cũng có vô số lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein và nhiều chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại các loại ung thư và hội chứng chuyển hóa. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chiết xuất bông cải xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sự trao đổi chất bất thường (4).

Tiêu thụ bông cải xanh chần trong món salad hoặc rau quinoa hoặc làm súp bông cải xanh cho bữa tối hoặc bữa trưa. Bạn cũng có thể rán bông cải xanh thay vì nhai một túi khoai tây chiên.

6. Nước

Giữ đủ nước là chìa khóa để có một sức khỏe tốt. Bạn phải uống 3 lít nước mỗi ngày. Tăng số lượng nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Uống nước đầy đủ sẽ giúp thải độc tố ra khỏi ruột kết, cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp giảm mức độ viêm nhiễm. Các nhà khoa học Đức đã phát hiện ra rằng uống 500 mL nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 30% và tăng tiêu thụ năng lượng thêm 100 kJ (5).

Uống một hoặc hai ly nước mỗi giờ. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không quá đà và uống quá nhiều nước vì nó có thể dẫn đến say nước.

7. Trà Yerba Mate

Shutterstock

Trà yerba mate ngon là một chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cân phổ biến khác. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tiêu thụ yerba mate 120 phút trước khi tập luyện giúp cải thiện mức độ no và tăng mức năng lượng, tâm trạng và sự trao đổi chất (6).

Uống trà yerba mate hai lần một ngày để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và giảm thêm vài cân.

8. Quế

Quế không phải là một loại gia vị bạn sử dụng để làm tăng hương vị của bánh ngọt và bánh kếp. Loại gia vị khiêm tốn này là một chất giảm cân tự nhiên hoạt động bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy quế giúp tăng độ nhạy insulin, giảm huyết áp và giảm lượng đường trong máu (7).

Cách tốt nhất để tiêu thụ quế là mua quế Ceylon, tán thành bột và cất giữ. Sử dụng bột này trong các loại trà, salad và súp của bạn.

9. Đậu lăng

Shutterstock

Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng được nạp một cách tự nhiên với chất xơ, khoáng chất và vitamin. Trên thực tế, đậu lăng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh khác nhau như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư (8). Protein và chất xơ giúp ngăn chặn cơn đói của bạn, cải thiện tiêu hóa và thải độc tố ra khỏi ruột kết. Vì vậy, khi sức khỏe đường ruột của bạn được cải thiện và giảm cảm giác đói, sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên một cách tự nhiên.

Ăn đậu lăng luộc hoặc súp đậu lăng vào bữa trưa hoặc bữa tối.

10. Giấm táo

Giấm táo, trong thời gian gần đây, đã trở nên phổ biến như một chất giảm cân hiệu quả nhất. Nó giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách cân bằng độ pH bên trong, giảm mức chất béo trung tính trong huyết thanh và giảm giá trị BMI (9).

Tất cả những gì bạn phải làm là trộn một thìa cà phê giấm táo vào một cốc nước và uống vào buổi sáng. Mua hoặc làm giấm táo tại nhà và gặt hái tất cả những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

11. Trứng nguyên quả

Shutterstock

Nhiều người nghĩ rằng lòng đỏ trứng là nguyên nhân khiến mức cholesterol của họ cao. Nhưng đây là sự thật. Mức cholesterol của bạn tăng lên khi bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo không lành mạnh từ các nguồn thực phẩm khác nhau như thực phẩm chiên, đồ ăn mang đi, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh quế, soda, nước ép trái cây đóng gói, v.v. Lòng đỏ trứng rất giàu chất hòa tan trong nước (B và C) và vitamin tan trong chất béo (A, E, D, K), cần thiết cho sự phát triển thích hợp và chức năng cơ thể, bao gồm cả sự trao đổi chất (10), (11). Trứng cũng rất giàu protein, bao gồm các axit amin thiết yếu giúp cải thiện sức chịu đựng và hiệu suất tập thể dục (12).

Ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày sẽ có lợi nhiều hơn hại. Vì vậy, lần sau, hãy nghĩ đến những lợi ích mà bạn đang mất đi trước khi vứt lòng đỏ trứng đi.

12. Cần tây

Cần tây được coi là thực phẩm có lượng calo tiêu cực tốt nhất. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa và chuyển hóa cần tây hơn lượng calo thực tế có trong cần tây. Khi bạn tiêu thụ cần tây, các tế bào của bạn phải làm việc nhiều hơn để phá vỡ nó, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn đạt đỉnh. Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng chiết xuất cần tây có tác dụng hạ lipid máu đối với chuột bạch tạng trong phòng thí nghiệm (13).

Ăn cần tây trong súp, salad, sinh tố, hoặc dùng nó như một món ăn nhẹ lành mạnh.

13. Tỏi

Shutterstock

Theo tôi, tỏi là nữ hoàng của các loại gia vị thảo mộc. Nó không chỉ làm tăng hương vị của bất kỳ món ăn nào mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Allicin là một hợp chất sinh học tích cực được tìm thấy trong tỏi giúp chống lại nhiều loại ung thư, giảm huyết áp và bảo vệ bạn khỏi cảm lạnh thông thường. Nghiên cứu cho thấy tỏi giúp ức chế các gen tổng hợp chất béo và tăng sinh nhiệt (14). Nó cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin (15).

Thêm tỏi vào nước sốt salad, súp, gà / cá nướng, nấm xào hoặc đậu lăng.

14. Quả táo

Táo rất tốt cho sức khỏe - chúng ta đều đã nghe câu ngạn ngữ này hàng triệu lần. Và nó là sự thật. Táo rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và flavonoid giúp giảm viêm, cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, giảm cholesterol LDL (có hại), chống ung thư và cải thiện hồ sơ lipid và độ nhạy insulin (16).

Ăn một quả táo mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng và tự nhiên mà không cần tập luyện quá sức tại phòng tập thể dục hoặc ăn uống thiếu chất.

15. Sữa chua béo

Shutterstock

Sữa chua nguyên chất béo là thứ bạn nên mua vào lần tới khi bạn ở siêu thị. Sữa ít béo và sữa chua không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết và có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn so với sữa / sữa chua đầy đủ chất béo. Sữa chua là một nguồn cung cấp vi khuẩn tốt cho đường ruột, giúp tiêu hóa tốt hơn. Nó cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và điều chỉnh mức đường huyết (17). Kết quả là, các tế bào của bạn sẽ hoạt động ở mức tối ưu, giúp quá trình trao đổi chất của bạn được thúc đẩy rất cần thiết.

Thêm sữa chua vào bát ăn sáng, sinh tố hoặc nước xốt salad.

16. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Thức uống đậm, thơm và tăng cường tâm trạng này hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn. Trên thực tế, các nhà khoa học phát hiện ra rằng cà phê có chứa caffein hoạt động tốt hơn ở những người béo phì (18). Cà phê khử caffein không hiệu quả bằng.

Uống hai tách cà phê đen mỗi ngày. Nhưng hãy tránh nó nếu bạn không thể dung nạp caffeine.

17. Mù tạt

Shutterstock

Có thể là xúc xích, bánh mì sandwich, hoặc salad, mù tạt là phải! Loại gia vị / gia vị giàu hương vị này là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo.

Bạn cũng có thể mua bột mù tạt và thêm nó vào món cà ri. Nhưng nhớ đừng cho quá nhiều vì nó có thể khiến món ăn của bạn có vị đắng.

18. Goji Berries And Strawberries

Goji berries và dâu tây chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp cân bằng độ pH của cơ thể, tạo nhiệt, thải độc tố và tăng quá trình oxy hóa chất béo. Cả hai loại quả mọng này đều được coi là thực phẩm tốt nhất cho những người đang cố gắng giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất (19).

Thêm những thứ này vào bữa sáng, sinh tố hoặc ăn chúng như một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, đừng lạm dụng và tiêu thụ chúng quá mức vì điều đó có thể dẫn đến mức đường huyết tăng vọt.

19. Trái cây có múi

Shutterstock

Có ai đã từng bảo bạn uống một cốc nước ấm với nước cốt của một quả chanh hoặc nửa quả chanh chưa? Những ai làm thường xuyên đều biết rằng điều này mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể của họ. Chanh là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp tăng cường khả năng miễn dịch và kích hoạt các chức năng cơ bản của tế bào (20). Trên thực tế, tất cả các loại trái cây họ cam quýt như chanh, kiwi, bưởi, quýt, clementine và dứa đều rất tốt cho việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và loại bỏ chất béo (21).

20. Các loại thảo mộc

Hầu hết các loại thảo mộc mà chúng ta sử dụng trong thực phẩm, như ngò, oregano, hương thảo, cỏ xạ hương, thì là và thì là, đều chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất bằng cách vô hiệu hóa tác hại của các gốc oxy tự do. Vì vậy, khi cần thêm nhiều loại thảo mộc khô hoặc tươi vào thức ăn của bạn, đừng ngại. Chúng bổ sung hương thơm hoàn hảo sẽ làm dịu bạn và giúp bạn trở nên thon gọn trở lại.

Đây là 20 loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng có một số điều khác mà bạn nên làm để giảm cân. Đây là một danh sách kiểm tra.

Những điều khác bạn nên làm để tăng cường trao đổi chất

1. Uống 500 mL nước đầu tiên vào buổi sáng.
2. Hoặc uống một ly nước ngâm cỏ ca ri hoặc nước chanh vào buổi sáng.
3. Tập thể dục thường xuyên.
4. Hãy bớt căng thẳng.
5. Đừng bỏ đói chính mình. Ăn 2-3 giờ một lần.
6. Ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn ăn ở ngoài.
7. Học cách nói KHÔNG với những loại thực phẩm sẽ khiến bạn lùi bước trong hành trình giảm cân.
8. Xây dựng sự ủng hộ xã hội của bạn bằng cách tương tác với những người có cùng mục tiêu tập thể dục.
9. Ngủ trong 7 giờ.
10. Không ăn vặt đêm khuya.

Vâng, có vẻ khó khăn để làm theo tất cả các bước này ngay từ đầu. Nhưng hãy kiên trì. Tuân thủ các thói quen ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất trong chế độ ăn uống của bạn và có một lối sống lành mạnh. Và phần còn lại là tùy thuộc vào bạn, bạn tưởng tượng mình sẽ như thế nào sau hai tuần. Tiếp tục và tập trung. Chúc mừng!