Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tốt nhất - 23 bài hàng đầu của chúng tôi

Cũng giống như các bộ phận còn lại của cơ thể, việc duy trì một chiếc cổ chắc khỏe cũng rất quan trọng vì nó giúp nâng đỡ đầu của bạn. Bộ não kiểm soát tất cả các hành động của cơ thể bằng cách gửi tín hiệu. Cổ đóng một vai trò lớn trong việc tạo điều kiện cho não giao tiếp với phần còn lại của cơ thể. Vì vậy, bất kỳ chấn thương nào ở cổ của bạn đều có khả năng ảnh hưởng đến não của bạn.

Hơn nữa, cổ chắc khỏe giúp ngăn ngừa đau và chấn thương ở vùng đó. Ngày nay, đau cổ là một trong những vấn đề về cơ thường gặp sau đau lưng, và chủ yếu được ghi nhận ở những người phải ngồi trước máy tính trong nhiều giờ. Nhưng câu hỏi mà hầu hết không có câu trả lời là làm thế nào để tăng cường cơ cổ. Đây là câu trả lời. Kết hợp các bài tập tăng cường cơ cổ vào thói quen của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để chống lại chứng đau cổ và các vấn đề liên quan đến cổ khác, đồng thời cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cổ. Những bài tập này khá đơn giản và một số trong số chúng thậm chí có thể được thử ở nhà.

23 bài tập tăng cường sức mạnh cổ hiệu quả nhất

1. Cằm

Gập cằm là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện tư thế của bạn và chống lại chứng đau cổ. An toàn tuyệt đối, bài tập này thích hợp cho người mới bắt đầu. Nó nhằm mục đích tăng cường sức mạnh phía trước và sau cổ của bạn cùng một lúc. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng và cổ, đồng thời cánh tay ở hai bên. Mắt bạn phải hướng về phía trước. Bây giờ nhẹ nhàng hạ cằm xuống, để bạn cảm thấy căng ở sau cổ. Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 giây và sau đó nâng cằm của bạn lên vị trí bắt đầu. Thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại. Bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày. Nó rất hữu ích trong việc tăng cường các cơ giúp kéo đầu trở lại thẳng hàng với vai. Nó cũng có thể được thực hiện trong khi nằm.

2. Ghi lại

Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cổ quan trọng khác. Bắt đầu bằng cách đứng dựa lưng vào tường phẳng và đặt chân cách chân tường khoảng 4 inch. Đầu của bạn phải dựa vào tường. Bây giờ đặt khuỷu tay, cẳng tay, mu bàn tay và các ngón tay lên tường, giữ cổ tay ngang với vai. Cánh tay, bàn tay, đầu và các ngón tay của bạn phải chạm vào tường và trong khi làm như vậy, hãy từ từ trượt tay lên trên đầu và xuống dưới. Ít nhất 10 lần lặp lại được khuyến khích. Nên thực hiện bài tập này từ 3 đến 5 lần trong một ngày.

3. Kháng quay

Bài tập này an toàn và nhằm mục đích làm việc tất cả các cơ ở cổ của bạn cùng một lúc. Bắt đầu bằng cách đặt một tay ở cạnh đầu. Khi ở tư thế này, cố gắng xoay đầu sang một bên về phía vai. Như trong trường hợp chống ngang, dùng tay ấn đầu để chống lại động tác cố gắng đưa vai của bạn thẳng hàng với cằm. Khi đạt đến vị trí này, hãy giữ nó trong 5 giây. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

4. Bóp lưỡi vai

Bài tập này nghe có vẻ như là để tăng cường sức mạnh cho vai và lưng của bạn nhưng nó cũng có lợi cho cổ của bạn. Chuyển động siết chặt trong bài tập này sẽ kích hoạt các cơ kết nối cổ với vai, do đó giúp tăng cường phần dưới của gáy. Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Lưng và cổ của bạn phải được giữ thẳng. Bây giờ hơi hếch cằm và ép bả vai càng xa càng tốt mà không cảm thấy đau. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại.

5. Prone Cobra

Đây là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai cũng như cổ và lưng trên của bạn bằng cách sử dụng trọng lực làm lực cản. Như tên cho thấy, nó được thực hiện bằng cách nằm trên sàn và úp mặt xuống (tương tự như rắn hổ mang). Để bắt đầu, hãy nằm trên sàn và úp mặt xuống, đặt trán lên khăn tay cuộn lại để hỗ trợ. Cánh tay của bạn nên được đặt ở hai bên và lòng bàn tay xuống sàn. Bây giờ đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng của bạn. Điều này sẽ giúp ổn định các cơ ở phía trước cổ của bạn để hỗ trợ quá trình tăng cường. Chụm hai bả vai lại với nhau, nhấc tay khỏi sàn. Cuộn cùi chỏ với lòng bàn tay ra ngoài và giơ ngón tay cái lên. Sau đó, nhẹ nhàng nâng trán lên khỏi khăn khoảng một inch trong khi mắt phải nhìn thẳng xuống sàn.Đừng cố ngửa đầu ra sau hoặc nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác này.

6. Xoăn đĩa cổ

Bài tập này được thực hiện với sự hỗ trợ của tạ. Trong khi chọn trọng lượng, hãy đảm bảo rằng bạn có thể giữ nó thoải mái dựa vào gáy. Bắt đầu bằng cách nằm xuống phía trước trên một chiếc ghế dài. Đầu của bạn phải được treo qua mép với vai của bạn thẳng hàng ở cuối băng ghế. Dùng cả hai tay giữ chặt một quả nặng ở sau đầu. Bây giờ, từ từ nghiêng đầu của bạn lên trên và hạ xuống trở lại. Lặp lại động tác.

7. Dây đai cổ

Nịt cổ được sử dụng để nâng vật nặng bằng cổ. Nó được gắn vào đầu bạn với một sợi dây xích lủng lẳng trước mặt bạn trên đó có thể gắn một quả nặng tự do. Bài tập này tương tự như bài tập trước và nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho phần sau cổ của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm xuống trên một nền tảng chẳng hạn như ghế dài, hướng xuống dưới trong khi phần trên của bạn phải nâng lên cao. Bây giờ, từ từ nâng cổ của bạn lên sao cho bạn đang nhìn lên trên và sau đó nhìn xuống dưới. Để tăng cường sức mạnh phía trước cổ của bạn, thay vào đó, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm xuống và hướng lên trên với lưng trên băng ghế. Ngoài ra, nó có thể được thực hiện bằng cách đứng lên với đầu gối cong và hai tay đặt trên đùi hoặc ngồi.

8. Bài tập quấn khăn

Rõ ràng từ tên gọi của nó, bài tập này liên quan đến việc sử dụng một chiếc khăn nhỏ. Nên gấp khăn theo chiều ngang để khăn dày hơn một chút. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên ghế hoặc băng ghế. Bắt đầu với hai chân tách ra và quấn khăn sau mặt ở phần chân tóc. Giữ hai đầu khăn trong mỗi tay, hạ cằm về phía ngực. Nên giữ chặt khăn để tạo lực cản cho cổ. Bây giờ hãy ngẩng đầu lên. Tiếp tục nâng cao và hạ thấp đầu.

9. Headstand

Đây là một bài tập nâng cao được coi là tuyệt vời cho cổ và sức khỏe nói chung của bạn. Bắt đầu bằng cách đặt một chiếc gối hoặc một thứ gì đó mềm nhưng chắc chắn bên cạnh cửa ra vào, sau đó quỳ xuống để đặt đầu lên gối. Trong khi giữ nguyên tư thế này, hãy vung hai chân lên cửa. Về cơ bản, bạn phải nghỉ ngơi lộn ngược và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này nghe có vẻ khá khó nhưng chỉ cần luyện tập thường xuyên và giữ gìn vóc dáng thì bạn có thể thành thạo. Động tác này thường được thực hiện bởi những người tập yoga.

10. Duỗi bên

Đứng thẳng và từ từ nghiêng đầu sang trái, như thể bạn đang cố gắng chạm vào vai bằng tai. Giữ vị trí trong một giây và sau đó trở lại vị trí bình thường. Lặp lại bài tập tương tự cho phía bên kia và thực hiện theo thói quen cho đến khi cần thiết.

11. Thói quen tập luyện sức đề kháng

Bài tập này bao gồm các lực đối nghịch, khi bạn đặt tay trái lên đầu ngay trên tai. Trong khi nhẹ nhàng đẩy đầu của bạn sang bên phải, chống lại sức đẩy của tay bằng cách dùng cổ của bạn. Lặp lại quy trình tương tự với bên còn lại.

12. Nâng đầu (Phẳng)

Nằm thẳng lưng xuống sàn và thả lỏng vai. Gập chân mà không nhấc chân lên khỏi sàn. Sau đó, từ từ ngẩng đầu lên và cố gắng chạm vào ngực bằng cằm. Thả đầu của bạn trở lại vị trí bình thường dần dần. Lặp lại thói quen nâng và thả lỏng này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng từ cổ. Một bài tập đơn giản khác để giảm đau cổ!

13. Nâng đầu (Sideways)

Nằm nghiêng xuống sàn và từ từ bắt đầu ngẩng đầu lên trần nhà. Điều này sẽ kéo căng các cơ bên của cổ và giải phóng căng thẳng và căng thẳng ở vùng cổ dưới. Lặp lại cho đến khi cảm thấy cần thiết và sau đó chuyển sang phía bên kia để thực hiện cùng một thói quen.

14. Vòng tròn vai

Đứng ở tư thế thoải mái và thong thả bắt đầu xoay cả hai vai của bạn theo chiều kim đồng hồ. Sau khi hoàn thành mười lần xoay, hãy chuyển sang hướng ngược chiều kim đồng hồ và hoàn thành một bộ mười lần xoay khác. Hãy nghỉ vài giây giữa các hiệp và lặp lại cho đến khi cần thiết.

15. Thụt cổ / Lướt lưng

Thực hiện thói quen này khi ngồi hoặc đứng thẳng. Trượt đầu về phía sau mà không nâng tầm nhìn thẳng (nghĩa là luôn luôn nhìn về phía trước). Hít sâu trong khi thực hiện động tác này, sau đó trở lại vị trí bình thường trong khi thở ra. Lặp lại thói quen lướt này sáu đến tám lần một ngày với mỗi lần kéo dài khoảng năm phút. Một trong những bài tập tốt nhất để giảm đau cổ.

16. Nghiêng cổ về phía trước và phía sau

Thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng lên. Bắt đầu bằng cách từ từ nghiêng đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng năm giây và dần dần trở lại vị trí bình thường. Ngừng một chút và nhẹ nhàng thả đầu về phía sau khi bạn nhìn lên trần nhà trong khoảng năm giây. Từ từ trở lại vị trí mặc định. Lặp lại bài tập này năm lần một ngày để thư giãn cơ cổ, lưng và vai.

17. Sự uốn dẻo

Trượt đầu về phía sau mà không nâng tầm nhìn thẳng (nghĩa là luôn luôn nhìn về phía trước). Khoá tay ở sau gáy bằng cách đan các ngón tay vào nhau. Nhẹ nhàng đẩy đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng cơ ở phần sau cổ. Dừng lại khi bắt đầu cảm thấy khó chịu. Trở lại vị trí trung lập và lặp lại năm lần.

18. Kéo lưỡi vai

Tạo cảm giác thoải mái trên ghế đẩu hoặc ghế không có tựa lưng. Thư giãn vai và cổ, sau đó nâng cao cánh tay và uốn cong một góc 90 độ. Di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau và kéo hai bả vai lại với nhau để ép nhẹ các cơ giữa chúng. Đảo ngược quá trình để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại năm lần.

19. Xoay cổ (Bốn tư thế)

Đây là sự kết hợp của bốn tư thế duỗi cổ. Bắt đầu với việc cúi đầu về phía trước để di chuyển cằm về phía ngực. Bây giờ, không cần quay lại vị trí trung lập, hãy nghiêng đầu về phía bên trái, cố gắng chạm vào vai trái bằng tai trái. Tiến hành thả đầu ra sau để bạn đang nhìn lên. Kết thúc thói quen bằng cách nghiêng đầu về bên phải và chạm vào vai phải bằng tai phải. Trở lại vị trí trung lập trong một khoảng thời gian ngắn. Lặp lại quy trình tương tự theo hướng ngược lại, tức là Phải, Sau, Trái và Trước. Bài tập này giúp giải phóng căng thẳng từ cổ, lưng trên và vai.

20. Bài tập chống tay

Một bài tập cổ tốt nhất khác để cổ không bị đau! Đặt cả hai tay lên trán. Bắt đầu hướng đầu về phía trước và dùng tay chống lại lực của đầu. Giữ nguyên tư thế chống lực này trong 5 giây. Hãy nghỉ ngơi một chút để thư giãn và lặp lại 5 đến 10 hiệp bài tập này 3 lần một ngày.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tương tự này bằng cách đặt tay ở phía sau đầu và chống lại lực đẩy của đầu về phía sau.

21. Nhún vai (Dùng tạ)

Một trong những bài tập tốt nhất cho chứng đau cổ khi sử dụng tạ! Giữ các quả tạ nhẹ từ 2 đến 5 pound trong mỗi tay. Thư giãn cánh tay trong khi lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng cao vai của bạn lên ngang với tai. Tạm dừng vài giây và thả ra. Lặp lại 8 đến 12 lần cho một hiệp, ba hiệp mỗi ngày.

22. Ruồi ngược (Dùng tạ)

Giữ tạ nhẹ từ 2 đến 5 pound và gập người về phía trước, sao cho ngực của bạn song song với sàn (giống như động tác cúi đầu). Để cánh tay của bạn buông thõng thẳng với lòng bàn tay hướng về phía chân. Sau đó hơi uốn cong khuỷu tay và ép chặt bả vai để nâng cao cánh tay sang hai bên. Tạm dừng một giây và thả tư thế. Lặp lại 8 đến 12 lần cho một hiệp, ba hiệp mỗi ngày.

23. Hàng thẳng (Sử dụng trọng lượng)

Đây là một bài tập giảm đau cổ khác bằng cách sử dụng tạ! Sử dụng các quả tạ nhẹ từ 2 đến 5 pound mỗi quả, đứng thẳng với lòng bàn tay hướng về phía đùi. Kéo tạ lên đến xương đòn bằng cách nâng cao khuỷu tay của bạn hướng sang hai bên. Giữ tư thế trong một giây, sau đó trở lại vị trí trung lập. Tập 3 hiệp bằng cách lặp lại 8 đến 12 lần động tác này trong mỗi hiệp.

Nguyên nhân phổ biến của căng thẳng cổ

Vậy điều gì gây ra tình trạng khó chịu này ở một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể chúng ta? Trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, cổ phải chịu áp lực rất lớn do:

• Tư thế cơ thể không đúng
• Thể chất kém
• Nền tảng ngủ không thoải mái
• Chuyển động chói tai đột ngột

Trong hầu hết các trường hợp, những thói quen vô trách nhiệm này sẽ khiến chúng ta, cái mà chúng ta thường gọi là 'cứng cổ'. Nếu bạn dành rất nhiều thời gian để làm việc trên máy tính hoặc trên bàn làm việc ở văn phòng, thực hiện các hoạt động thể chất nặng nhọc, hoặc đơn giản là thỉnh thoảng bạn thấy mình chùng xuống, thì hãy biến các bài tập sau thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Các biện pháp phòng ngừa

Trước khi thực hành bất kỳ phương pháp nào được đề cập dưới đây, bạn phải nhớ rằng nếu tại bất kỳ thời điểm nào, bạn cảm thấy căng thẳng không thể chịu được hoặc đau ở cổ hoặc lưng, bạn nên đến gặp bác sĩ tư vấn sức khỏe của bạn ngay lập tức. Theo nguyên tắc chung, cố gắng tránh bất kỳ cú giật đột ngột hoặc chuyển động chói tai nào có thể dẫn đến căng cơ cổ.

Tránh bất kỳ và tất cả các chuyển động thể chất mà tải trọng ở xa cơ thể. Khi bạn cố gắng thực hiện bất kỳ hình thức nâng tạ nào không phù hợp, nó sẽ gây thêm căng thẳng cho cổ và lưng, vì những bộ phận này của cơ thể chúng ta cố gắng bù đắp sự thiếu hụt lực kéo từ cánh tay hoặc chân. Tất nhiên, tránh bất kỳ bài tập nào trong số này cho chứng đau cổ không phù hợp với chấn thương hoặc suy giảm thể chất của bạn.

Ba điều cần nhớ

• Bạn không cần phải theo tất cả các bài tập, chỉ cần làm theo những bài phù hợp với bạn nhất.

• Ngừng tập nếu nó bắt đầu đau và hỏi ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức.

• Thực hiện các bài tập không mạnh mẽ và chuyển động chậm và ổn định.

Kết luận

Bằng cách làm theo một số bài tập hữu ích được đề cập ở trên, bạn có thể giảm bớt căng thẳng trong mọi trường hợp. Hãy nhớ rằng, cổ của bạn chịu một trọng lượng đầu từ 10 đến 12 pound và việc chùng xuống trong việc duy trì vị trí thích hợp của nó sẽ dẫn đến quá tải căng thẳng trên cơ cổ và các mô mềm có trong chúng.