Đậu xanh: 10 lợi ích ấn tượng + dinh dưỡng

Đậu xanh còn được gọi là đậu que. Chúng là một nguồn giàu vitamin A, C và K, trong số các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng là món khoái khẩu của hầu hết các gia đình và là một phần của nhiều món ăn ngon.

Đậu xanh cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin mạnh mẽ, ngoài các hợp chất mạnh khác. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tim, tăng cường thị lực và thậm chí giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh (1).

Trong bài này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết hơn về độ tốt của đậu xanh. Chúng tôi cũng sẽ xem xét hồ sơ dinh dưỡng của chúng và các cách khác nhau mà bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Lợi ích sức khỏe của đậu xanh là gì?

Hàm lượng chất xơ trong đậu giúp ngăn ngừa các dạng ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Chất xơ cũng thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa, canxi trong đậu tăng cường sức khỏe của xương, trong khi lutein và zeaxanthin tăng cường thị lực.

1. Có thể giúp chống lại bệnh ung thư

Nói chung, ăn đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao trong đậu (2).

Ăn nhiều đậu xanh cũng có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Loại đậu này rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Carbs không tiêu hóa của chúng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, dẫn đến các hoạt động chống viêm (3).

Loại đậu này cũng có chỉ số đường huyết thấp, cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp. Đậu xanh chứa saponin, gamma-tocopherol và phytosterol, tất cả đều là những hợp chất có đặc tính chống ung thư (3).

Đậu xanh có nhiều chất diệp lục, chất này cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Chất diệp lục liên kết với một số hợp chất có thể gây ung thư, do đó cản trở sự hấp thụ của chúng trong đường tiêu hóa. Điều này có thể ngăn ngừa ung thư (4).

2. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Ăn các loại đậu (mà rau xanh là một phần) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Điều này có thể là do chất xơ và folate trong đậu (5).

Chúng cũng chứa vitamin B12, kết hợp với nhau, giúp giảm mức homocysteine ​​huyết tương. Homocysteine ​​là một axit amin đặc biệt xuất hiện trong cơ thể, mức độ tăng cao của chúng có liên quan đến bệnh tim (5).

Magie trong đậu xanh cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe tim mạch (6).

Chất xơ trong đậu xanh (và các loại rau khác bao gồm) có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, thậm chí thúc đẩy chức năng của mạch máu. Điều này luôn có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch (7).

3. Có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể tạo ra các hiệu ứng trao đổi chất có lợi ở những người mắc bệnh tiểu đường (8).

Mặc dù rau nói chung là tốt cho sức khỏe nhưng những loại có chứa nhiều tinh bột có thể không được khuyến khích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đậu xanh không chứa tinh bột (chúng chứa ít tinh bột). Chúng chứa ít carbs hơn và là một bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn kiêng tiểu đường (9).

Ăn một cốc đậu mỗi ngày, cùng với chế độ ăn ít đường huyết, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường (10).

4. Có thể thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa

Chất xơ trong đậu đóng một vai trò quan trọng ở đây. Ăn không đủ chất xơ thường có liên quan đến táo bón. Chất xơ cũng tăng cường chức năng tiêu hóa tổng thể (11).

Nói chung, đậu chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, trong đó loại không hòa tan là loại nổi bật nhất (75%). Loại chất xơ này di chuyển nhanh qua hệ tiêu hóa của bạn. Điều này không chỉ thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giúp ngăn ngừa hầu hết các dạng ung thư tiêu hóa (12).

Ăn đậu xanh cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ trong đậu (13).

5. Có thể tăng cường xương

Nói chung, đậu là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Canxi có thể làm giảm nguy cơ loãng xương (14).

Đậu xanh cũng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho xương chắc khỏe (15).

Nhược điểm duy nhất có thể có của đậu về mặt này là hàm lượng phytate của chúng. Phytates là những chất có trong đậu có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi. Nói cách khác, phytates là chất chống lại chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, bạn có thể giảm hàm lượng phytate trong đậu bằng cách ngâm đậu trong nước vài giờ trước khi nấu thành nước ngọt (16).

6. Có thể giúp duy trì cân nặng lý tưởng

Đậu xanh chứa ít calo. Một chén đậu xanh hấp chỉ chứa khoảng 44 calo (17). Chúng có thể là một cách thông minh để tăng cường bữa ăn của bạn.

Mặc dù đậu xanh không liên quan trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng lượng calo thấp của chúng có thể giúp ích cho vấn đề này.

7. Có thể thúc đẩy miễn dịch

Đậu xanh chứa carotenoid và là nguồn cung cấp vitamin A. Một chén đậu xanh cung cấp gần 20% giá trị hàng ngày cho vitamin A. Chất dinh dưỡng này chống lại chứng viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (18).

8. Có thể cải thiện thị lực

Đậu xanh là một nguồn giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức khỏe thị lực. Các nghiên cứu cho thấy những chất dinh dưỡng này có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể như thế nào (19).

Việc hấp thụ nhiều lutein và zeaxanthin cũng có thể giúp ngăn ngừa AMD ở những người có thể di truyền với căn bệnh này (20).

Những tác dụng này có thể là do lutein và zeaxanthin trong đậu xanh, có thể giúp tăng mật độ quang sắc tố điểm vàng (21).

9. Có thể giúp điều trị trầm cảm

Nói chung, hấp thụ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm. Đậu xanh rất giàu vitamin C và vitamin B, được biết là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tâm thần (22).

Những tác động này được quan sát thấy rõ ràng hơn khi ăn trái cây và rau sống (22).

Nói chung, đậu cũng rất giàu magiê, kẽm và các axit amin glutamine và tyrosine. Tất cả những điều này đã được tìm thấy để tăng cường sức khỏe tâm thần bằng cách tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh (23).

Protein trong đậu cũng có thể tăng cường thành phần axit amin trong cơ thể của bạn, do đó có tác động tích cực đến chức năng não và sức khỏe tinh thần của bạn (23).

Đậu xanh cũng chứa crom, một chất dinh dưỡng thiết yếu khác để điều trị trầm cảm và tăng cường sức khỏe não bộ (24).

10. Có thể có lợi khi mang thai

Đậu xanh rất giàu folate, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Folate chịu trách nhiệm sản xuất các tế bào hồng cầu trong cơ thể con người. Nó cũng có vai trò trong việc phát triển hệ thần kinh của phôi thai. Bổ sung đầy đủ folate làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh (25).

Nói chung, đậu là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất. Đậu xanh chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng và chúng tạo nên một sự bổ sung lành mạnh cho bữa ăn của bạn. Trong phần sau, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về hồ sơ dinh dưỡng của đậu xanh.

Hồ sơ dinh dưỡng của đậu xanh là gì?

Chất dinh dưỡng	Đơn vị	1 Giá trị trên 100 g	Điểm dữ liệu	Std. lỗi	1 cốc 1/2 ″ miếng = 100.0g	10,0 hạt đậu (dài 4 inch) = 55,0g
Nước	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Năng lượng	kcal	31	-	-	31	17
Năng lượng	kJ	131	-	-	131	72
Chất đạm	g	1.83	104	0,04	1.83	1,01
Tổng lipid (chất béo)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Tro	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Carbohydrate, theo sự khác biệt	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Chất xơ, tổng khẩu phần ăn	g	2,7	4	0,05	2,7	1,5
Tổng số đường	g	3,26	4	0,23	3,26	1,79
Sucrose	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glucose (dextrose)	g	1.51	4	0,11	1.51	0,83
Fructose	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Đường lactose	g	0	4	0	0	0
Maltose	g	0	4	0	0	0
Galactose	g	0	4	0	0	0
Tinh bột	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Khoáng chất
Canxi, Ca	mg	37	153	1	37	20
Sắt, Fe	mg	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Magie, Mg	mg	25	151	0	25	14
Phốt pho, P	mg	38	140	0	38	21
Kali, K	mg	211	154	4	211	116
Natri, Na	mg	6	154	0	6	3
Kẽm, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Đồng, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selen, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Florua, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitamin
Vitamin C, tổng số axit ascorbic	mg	12,2	9	0,7	12,2	6,7
Thiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavin	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacin	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Axit pantothenic	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamin B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folate, tổng cộng	µg	33	số 8	2	33	18
Axít folic	µg	0	-	-	0	0
Folate, thực phẩm	µg	33	số 8	2	33	18
Folate, DFE	µg	33	-	-	33	18
Choline, tổng số	mg	15.3	-	-	15.3	8,4
Betaine	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamin B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamin B-12, được bổ sung	µg	0	-	-	0	0
Vitamin A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Caroten, beta	µg	379	77	48	379	208
Caroten, alpha	µg	69	70	10	69	38
Cryptoxanthin, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamin A, IU	IU	690	-	-	690	380
Lycopene	µg	0	6	0	0	0
Lutein + zeaxanthin	µg	640	6	50	640	352
Vitamin E (alpha-tocopherol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamin E, bổ sung	mg	0	-	-	0	0
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamin D	IU	0	-	-	0	0
Vitamin K (phylloquinone)	µg	43	-	-	43	23,6
Axit amin
Tryptophan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Threonine	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucine	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucine	g	0,112	-	-	0,112	0,062
Lysine	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Methionine	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystine	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Phenylalanin	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosine	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginine	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidine	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanine	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Axit aspartic	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Axit glutamic	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glycine	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoid
(+) - Catechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallate	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin 3-gallate	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Hương vị
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolin	mg	0,1	số 8	0,13	0,1	0,1
Flavonols
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetin	mg	2,7	30	0,22	2,7	1,5

Nhìn vào hồ sơ thành phần dinh dưỡng, việc mua một gói đậu xanh từ siêu thị gần bạn nhất là điều hoàn toàn không nên. Nhưng làm thế nào để bạn chọn và lưu trữ nó đúng cách?

Cách chọn và bảo quản đậu xanh

• Kiểm tra màu sắc . Tìm loại đậu có màu xanh sáng. Màu hơi vàng hoặc hơi nâu có thể là chúng đã hư hỏng.
• Kiểm tra bề mặt . Vỏ quả phải căng và mịn. Nếu da có nếp nhăn hoặc vón cục, bạn có thể gạt nó sang một bên.
• Đảm bảo họ chụp . Nếu vỏ cứng chắc, nó phải vỡ. Bẻ cong vỏ và đợi cho đến khi bạn cảm nhận được âm thanh tách. Điều này cũng có nghĩa là đậu đã chín.
• Kiểm tra kích thước . Vỏ quá lớn hoặc quá dày là một điều không nên. Chúng có thể không có vị đậu xanh tươi đó. Chọn những chiếc có kích thước vừa phải.

Bạn có thể bảo quản đậu xanh tươi chưa rửa trong túi ni lông để trong tủ lạnh. Chúng sẽ tươi trong khoảng bảy ngày.

Đậu xanh đông lạnh cũng có tác dụng. Đầu tiên bạn phải hấp chúng trong 2 đến 3 phút. Lấy chúng ra khỏi nhiệt và để nguội. Chuyển chúng vào túi đông lạnh và bảo quản trong ngăn đá.

Tiêu thụ đậu xanh thường xuyên là cách để tận hưởng những lợi ích của chúng. Bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn là khá đơn giản.

Cách bao gồm đậu xanh trong chế độ ăn uống

Cách đơn giản nhất là bạn hãy ăn sống đậu xanh. Bạn có thể chỉ cần cho đậu vào. Hoặc bạn cũng có thể cho đậu sống vào món salad rau củ. Dưới đây là một số ý tưởng khác:

• Bạn có thể thêm đậu vào món hummus.
• Rang đậu cùng với dầu ô liu và các loại gia vị khác. Nó sẽ làm cho một món cà ri ngon.
• Bạn có thể thêm đậu vào nhân bánh sandwich.

Bạn có thể thử nghiệm theo nhiều cách khác nhau. Nhưng trước khi bạn làm điều đó, bạn có thể muốn xem xét các tác dụng phụ của chúng.

Tác dụng phụ của đậu xanh là gì?

Tác dụng phụ chính của đậu xanh có thể là do sự hiện diện của lectin và phytat. Những hợp chất này, được gọi là chất kháng dinh dưỡng, được thiết kế để bảo vệ cây khỏi nhiễm trùng. Trong cơ thể con người, những chất này có thể ức chế sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, sắt, kẽm và magiê (26).

Một tác dụng phụ khác là chúng chứa nhiều tinh bột khó tiêu hóa mà những người có vấn đề về dạ dày như chướng bụng, đầy hơi hoặc những người có các triệu chứng của IBS (hội chứng khó tiêu) không dung nạp được.

Ngâm hoặc luộc đậu xanh trước khi ăn có thể làm mất tác dụng của hầu hết các chất kháng dinh dưỡng này (26).

Một mối quan tâm khác là hàm lượng vitamin K trong đậu xanh. Chất dinh dưỡng tạo thành cục máu đông và có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu, bao gồm Warfarin (27).

Phần kết luận

Đậu xanh phổ biến trên khắp thế giới trong nhiều món ăn. Chúng có thể không chỉ làm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim mạch vành, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa mà còn có thể có lợi trong thai kỳ.

Tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tiêu thụ đậu xanh nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu.

Làm thế nào để bạn bao gồm đậu xanh trong chế độ ăn uống của bạn? Có bất kỳ công thức nấu ăn để chia sẻ? Bạn có thể đăng chúng trong phần bình luận bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Đậu xanh có phải là keto không?

Đậu xanh rất ít carbs - 100 gam đậu chỉ chứa khoảng 7 gam carbs. Do đó, đậu có thể là một phần của chế độ ăn kiêng keto.

Đậu xanh có gây đầy hơi không?

Một số bằng chứng giai thoại cho thấy rằng đậu xanh có thể gây ra khí gas (cũng nói rằng ngâm đậu trước khi nấu có thể ngăn ngừa điều này). Tuy nhiên, có ít nghiên cứu hơn ở đây.

27 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Dinh dưỡng thực vật: Sức mạnh của màu sắc, Bộ Y tế & Dịch vụ Cấp cao Missouri.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Bổ sung chất xơ đậu, đậu và ngũ cốc và giảm nguy cơ ung thư vú âm tính với thụ thể hormone: Nghiên cứu Ung thư Vú Khu vực Vịnh San Francisco, Y học Ung thư, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Ăn nhiều đậu khô và giảm nguy cơ tái phát u tuyến đại trực tràng nâng cao ở những người tham gia Thử nghiệm Phòng ngừa Polyp, Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Chất diệp lục và Chlorophyllin, Đại học Bang Oregon.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-actiilities

• Tiêu thụ đậu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở nam giới và phụ nữ Hoa Kỳ, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Ngũ cốc và các loại đậu trong việc ngăn ngừa bệnh mạch vành và đột quỵ: một đánh giá của tài liệu, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe tim mạch: Càng nhiều thì càng tốt, Trường Y Harvard.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Tác dụng chuyển hóa của hành tây và đậu xanh đối với bệnh nhân tiểu đường, Tạp chí Y học Thực nghiệm Tohoku, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Đếm Carbohydrate & Bệnh tiểu đường, Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, Viện Y tế Quốc gia.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Đậu có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, Trường Y Harvard.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Lợi ích sức khỏe của chất xơ, Thư viện trực tuyến Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Tìm hiểu sự thật về chất xơ, Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Hội chứng ruột kích thích (IBS), Trung tâm Y tế Đại học Rochester.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Sức khỏe xương cho cuộc sống: Thông tin sức khỏe cơ bản cho bạn và gia đình bạn, Viện quốc gia về bệnh viêm khớp và cơ xương và da.

  www.bone.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Green Beans, New York State of Opportunity.

  www.agosystemure.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Ảnh hưởng của việc ngâm và nảy mầm đối với sự sẵn có của sắt và kẽm trong đậu faba xanh và trắng (Vicia faba L.), Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Cách Sử dụng Trái cây và Rau quả để Giúp Quản lý Cân nặng của Bạn, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Món ăn trong tuần: Đậu xanh, Đại học bang Iowa.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Lutein và Zeaxanthin — Nguồn Thực phẩm, Khả dụng sinh học và Sự đa dạng trong Chế độ ăn uống trong Bảo vệ Thoái hóa Đại thể Liên quan đến Tuổi, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Tính nhạy cảm di truyền, chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống và tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác lâu dài ở hai quần thể, Nhãn khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Những thay đổi của mật độ quang sắc tố điểm vàng ở mắt người cao tuổi: một phân tích dọc từ nghiên cứu MARS, Tạp chí Quốc tế về võng mạc và thủy tinh thể, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Việc hấp thụ trái cây và rau sống có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn so với việc tiêu thụ trái cây và rau đã qua chế biến, Biên giới trong tâm lý học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Dinh dưỡng và trầm cảm đi đầu trong sự tiến bộ, Tạp chí Y học và Đời sống, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm của bạn không ?, Hỗ trợ thanh thiếu niên có giá trị của chúng tôi (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Tất cả về Dinh dưỡng của Đậu, Lợi ích Sức khỏe, Chuẩn bị và Sử dụng trong Thực đơn, Đại học Bang North Dakota.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food- Nutrition/all-about-beans- Thought-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Các chất kháng dinh dưỡng có hại không ?, Trường Y tế Công cộng Harvard.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarin và tương tác của nó với thực phẩm, thảo mộc và các chất bổ sung chế độ ăn uống khác, Đại học Illinois tại Chicago, Ý kiến ​​của chuyên gia.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf