Đậu xanh: lợi ích sức khỏe, thông tin dinh dưỡng và tác dụng phụ có thể xảy ra

Đậu xanh (Pisum sativum) là loại hạt họ đậu xanh, giàu chất dinh dưỡng được tìm thấy trong quả cứng. Chúng có vị hơi ngọt do chứa nhiều tinh bột.

Chúng chứa hàm lượng cao tinh bột, chất xơ, protein, vitamin và chất phytochemical có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Đậu xanh đặc biệt là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn chay do hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, chúng thiếu một số axit amin cần được bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein khác.

Bài viết này thảo luận về hàm lượng chất dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ tiềm ẩn của đậu xanh. Cuộn xuống để biết thêm.

Sự kiện dinh dưỡng đậu xanh

• Một khẩu phần đậu Hà Lan (100 g) có 79 calo, 13 g carbohydrate và 4,5 gam protein và chất xơ. Đậu xanh là một nguồn giàu vitamin B - chúng chứa 65 µg folate, 2,090 mg niacin và 0,266 mg thiamin. Chúng cũng chứa vitamin B6 với số lượng vừa đủ (1).

• Đậu Hà Lan là một nguồn tuyệt vời của vitamin A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0,13) và vitamin K (24,8 µg) (1).

• Chúng rất giàu khoáng chất, như selen (1,8 µg) và kẽm (1,24 mg), và các chất dinh dưỡng thực vật, như ß-caroten (449 µg) và lutein-zeaxanthin (2477 µg) (1).

• Flavanol, chẳng hạn như catechin và epicatechin, axit phenolic (axit caffeic và axit ferulic), và saponin là một vài trong số các chất dinh dưỡng thực vật có trong đậu Hà Lan (1).

Trong phần sau, chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích sức khỏe chính của đậu xanh.

Lợi ích sức khỏe của đậu xanh

1. Có thể giúp quản lý lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường

Đậu xanh có chứa carbohydrate phức tạp tốt cho việc quản lý lượng đường trong máu (2). Chúng có chỉ số đường huyết thấp vì chúng giàu tinh bột và chất xơ.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp giải phóng đường vào máu từ từ. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Thực phẩm GI thấp có lợi trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường loại 2 (2).

Trong các nghiên cứu trên chuột, chiết xuất từ ​​hạt đậu thô có thể ức chế hoạt động của một loại enzym cụ thể (amylase tuyến tụy) liên quan đến chuyển hóa carbohydrate. Điều này có thể giải thích tác dụng hạ đường huyết của chiết xuất hạt đậu ở chuột (3). Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác dụng chống tiểu đường của đậu xanh.

2. Có thể cải thiện tiêu hóa

Đậu Hà Lan chứa đường prebiotic và chất xơ có lợi trong quá trình tiêu hóa. Các oligosaccharide galactose trong đậu Hà Lan được tìm thấy giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa ở ruột già (5).

Đường prebiotic trở thành thức ăn cho vi khuẩn probiotic trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp các vi khuẩn tốt sử dụng các loại đường này và chuyển đổi chúng thành các sản phẩm có lợi cho cơ thể chúng ta.

Chất xơ có trong đậu Hà Lan giúp cải thiện chức năng tiêu hóa (5). Chất xơ giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Đây là điều cần thiết để tiêu hóa hợp lý và loại bỏ các chất độc hại.

Đậu Hà Lan cũng có tác dụng kháng khuẩn. Các chất chiết xuất phenolic của đậu Hà Lan nảy mầm ức chế sự phát triển của Helicobacter pylori, vi khuẩn gây loét (6). Bao gồm đậu xanh trong chế độ ăn uống có thể cải thiện chức năng tiêu hóa tổng thể.

3. Có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính

Đậu xanh có hàm lượng chất xơ cao. Propionate, một sản phẩm của quá trình lên men chất xơ, đã được tìm thấy để giảm mức cholesterol trong máu ở chuột (7). Quản lý mức cholesterol có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Sự dư thừa của lipoprotein mật độ thấp, hoặc LDL, có hại cho cơ thể. Nó làm tắc nghẽn động mạch và có thể dẫn đến bệnh tim. Trong các nghiên cứu trên lợn theo chế độ ăn nhiều cholesterol, đậu Hà Lan có thể làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL trong huyết tương (8). Chất xơ hòa tan trong đậu xanh cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Viêm mãn tính và căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến ung thư. Các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ của đậu xanh có thể chống lại các tổn thương do oxy hóa và giảm nguy cơ ung thư (9). Những chất chống oxy hóa này liên kết với các gốc tự do và làm giảm tác động xấu của chúng lên cơ thể.

Chiết xuất của đậu Hà Lan thể hiện hoạt tính chống viêm trong các nghiên cứu trên động vật (10). Đậu xanh có chứa một số chất ức chế đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (11).

Một số hợp chất khác trong đậu xanh, chẳng hạn như lectin và saponin, có hoạt tính chống ung thư (12), (13).

Đây là những lợi ích sức khỏe chính của đậu xanh. Chúng dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của một người. Do đó, tận dụng lợi thế của họ không phải là một thách thức. Tuy nhiên, có thể đậu xanh có thể gây ra những tác dụng phụ nhất định.

Tác dụng phụ của đậu xanh

Đậu xanh có thể dẫn đến tác dụng phụ ở một số cá nhân. Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

Đậu xanh có chứa các chất chống lại chất dinh dưỡng như axit phytic và lectin có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Những chất kháng dinh dưỡng này cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa (14), (15).

Axit phytic trong đậu Hà Lan có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm (16). Điều này cuối cùng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

Lectin có trong đậu Hà Lan tươi có thể làm xáo trộn sự cân bằng mong manh của hệ thống miễn dịch và quần thể vi khuẩn trong ruột (15).

Tuy nhiên, ngâm, lên men hoặc nấu đậu Hà Lan có thể làm giảm các chất kháng dinh dưỡng này (17). Ngoài ra, giảm kích thước khẩu phần đậu Hà Lan có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ.

Phần kết luận

Đậu xanh tiết kiệm chi phí và giàu chất dinh dưỡng. Chúng có thể được thêm vào súp, món hầm, salad và nhiều món ăn khác. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp quản lý lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, rối loạn tim mạch và tiểu đường.

Tuy nhiên, hãy cảnh giác với các chất phản dinh dưỡng của chúng. Chúng có thể được giảm bớt bằng cách ngâm, lên men hoặc nấu chín. Chuẩn bị chúng đúng cách và bạn sẽ có thể tận hưởng tối đa những lợi ích của đậu Hà Lan.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Đậu Hà Lan có tốt cho việc giảm cân không?

Đậu Hà Lan có nhiều protein và ít chất béo và có thể giúp giảm cân. Hàm lượng chất xơ của chúng thúc đẩy cảm giác no.

Đậu xanh có thể làm bạn tăng cân?

Không có đủ thông tin có sẵn về vấn đề này. Mặc dù một số người cho rằng hàm lượng tinh bột cao trong đậu Hà Lan có thể dẫn đến tăng cân, nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh cho nhận định này. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bao gồm đậu xanh trong chế độ giảm cân / tăng cân của bạn.

Đậu xanh nấu trong bao lâu?

Mất 2-3 phút để nấu đậu xanh. Bạn có thể cho đậu Hà Lan vào nước và đun sôi.

Làm thế nào để bạn nấu đậu xanh nhanh?

Bạn có thể dùng lò vi sóng để nấu đậu xanh nhanh.

Đậu xanh có phải là một loại protein hoàn chỉnh không?

Đậu xanh không phải là một loại protein hoàn chỉnh vì chúng thiếu một số axit amin quan trọng.

Đậu xanh có tốt cho da không?

Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào. Những chất này giúp sản xuất collagen và tăng cường sức khỏe làn da. Vitamin C cũng có thể giúp giảm các đốm đen trên da và thúc đẩy làn da đều màu, mặc dù nghiên cứu về vấn đề này còn hạn chế.

Làm thế nào để ăn đậu Hà Lan?

Đậu Hà Lan có thể ăn tươi hoặc nấu chín. Họ hợp với các món cơm, mì ống, cà ri và chả. Đậu xanh đông lạnh hoặc đậu xanh đóng hộp cũng có thể được kết hợp vào công thức nấu ăn thay vì đậu xanh tươi. Đậu Hà Lan nghiền được dùng làm thức ăn phổ biến cho trẻ nhỏ.

17 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Đậu xanh, Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. “Lợi ích sức khỏe tiềm năng của các loại đậu như một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn uống.” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, vol. 103, không. 4, 14 tháng 10 năm 2009, trang 569–574, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, và cộng sự. “Tác dụng của Đậu Hà Lan (Pisum Sativum) trong điều trị bệnh tiểu đường thực nghiệm không phụ thuộc insulin.” Nghiên cứu Phytotherapy, tập. 11, không. Ngày 1 tháng 2 năm 1997, trang 39–41, Thư viện Wiley trực tuyến

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. “Ảnh hưởng của Pea Albumin 1F đối với quá trình trao đổi chất glucoza ở chuột.” Peptide, tập. 29, không. Ngày 6 tháng 6 năm 2008, trang 891–897 Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glucose-chuyển hoá-trong-chuột /

• Dahl, Wendy J., và cộng sự. “Đánh giá về những lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan (Pisum Sativum L.).” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, vol. 108, không. S1, ngày 23 tháng 8 năm 2012, trang S3 – S10, ‌ Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. “Ức chế Helicobacter Pylori bằng chiết xuất Phenolic của Đậu Hà Lan nảy mầm (Pisum Sativum L.).” Tạp chí Hóa sinh thực phẩm, tập. 30, không. 1, ‌ Thư viện Wiley trực tuyến

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. “Propionate có thể làm trung gian các tác động hạ cholesterol trong máu của một số loại sợi thực vật hòa tan ở chuột có cholesterol-Fed.” Thực nghiệm Sinh học và Y học, tập. 175, không. 2, 1 tháng 2 năm 1984, trang 215–218, ‌Trung tâm Quốc gia về Thông tin Công nghệ Sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. “Đậu Hà Lan thô trong chế độ ăn kiêng (Pisum Sativum L.) Giảm Cholesterol Tổng số và LDL trong huyết tương và Cholesterol được Esterified ở gan trong Chế độ ăn kiêng Giàu Cholesterol trong Cơ thể Lợn ăn kiêng.” Tạp chí Dinh dưỡng, tập. 134, không. Ngày 12, ngày 1 tháng 12 năm 2004, trang 3305–3312, ‌Trung tâm Quốc gia về Thông tin Công nghệ Sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• “Tiềm năng chống ung thư của các hợp chất Lipoidal và Flavonoidal từ Pisum Sativum và Vicia Faba Peels.” Tạp chí Khoa học Cơ bản và Ứng dụng Ai Cập, 2018, Taylor và Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. “Chiết xuất từ ​​hạt đậu (Pisum SativumL.) Seed Albumin cho thấy tác dụng chống viêm trong mô hình DSS về bệnh viêm ruột kết ở chuột.” Dinh dưỡng phân tử & Nghiên cứu thực phẩm, tập. 59, không. Ngày 4, 2 tháng 3 năm 2015, trang 807–819, ‌Trung tâm Quốc gia về Thông tin Công nghệ Sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. “Tác dụng chống tăng sinh của TI1B, một chất ức chế chính Bowman – Birk từ hạt đậu (Pisum Sativum L.), trên tế bào ung thư ruột kết HT29 được điều hòa thông qua sự ức chế men Protease.” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, vol. 108, không. S1, ngày 23 tháng 8 năm 2012, trang S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of- Nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -soin ức chế-từ-đậu-pisum-sativum-l-on-ht29-ruột kết-ung thư-tế bào-được-trung gian-thông qua-ức chế protease / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. “Lectins thực vật: Thuốc chống ung thư tiềm năng từ Phòng khám đến Phòng khám.” Những bức thư về ung thư, tập. 287, không. 1, tháng 1 năm 2010, trang 1–12, ‌Trung tâm Quốc gia về Thông tin Công nghệ Sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee và Runchana Rungruangmaitree. "Hạt đậu, Pisum Sativum, và Hoạt động chống ung thư của nó." Nhận xét về Dược lý học, tập. 11, không. 21, 2017, tr. 39, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., và cộng sự. “Vai trò của Axit Phytic trong các loại đậu: Chức năng chống dinh dưỡng hay có lợi?” Tạp chí Sinh lý và Hóa sinh, tập. 56, không. 3, tháng 9 năm 2000, trang 283–294, ‌Trung tâm Quốc gia về Thông tin Công nghệ Sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legumes-antinutrient-or-positive-function /

• Vasconcelos, Ilka M và José Tadeu A Oliveira. “Tính chất kháng dinh dưỡng của Lectin thực vật.” Độc tố, tập. 44, không. 4, tháng 9 năm 2004, trang 385–403, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya và Nand Kumar Singh. “Giảm axit phytic và tăng cường các vi chất dinh dưỡng sinh học có sẵn trong ngũ cốc.” Tạp chí khoa học và công nghệ thực phẩm 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., và cộng sự. “Quá trình lên men và nảy mầm cải thiện giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc và các loại đậu thông qua việc kích hoạt các enzym nội sinh.” Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/