Cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh: Lợi ích và cách làm

Burpee là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cung cấp cho bạn sức mạnh phi thường. Các bước chính được thực hiện trong bốn chuyển động, được gọi chung là 'Bốn burpee đếm.' Burpee là bài tập toàn thân và còn được gọi là bài tập Bastardo hoặc bài tập Body Blaster.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài burpees bình thường, tăng cường độ và các biến thể khi bạn làm quen với các nguyên tắc cơ bản.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích, các biến thể, sửa đổi của burpee.

Lợi ích của việc tập luyện Burpee

Sau đây là những lợi ích của việc tập luyện burpee:

Nó cải thiện kỹ năng thể chất của bạn.
Nó xây dựng sức mạnh. Nó cải thiện chức năng thể chất và xã hội và tăng cường năng lực tổng thể của cơ thể (1).
Bài tập cường độ cao này giúp bổ sung sức mạnh to lớn cho khối cơ, chân và phần còn lại của cơ thể (2).
Burpees có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh và thành phần cơ thể. Chúng cũng giúp thắt chặt lõi của bạn (3).
Nhiều chuyên gia thể hình nói rằng burpees là một bài tập tăng cường sức mạnh hoặc một bài tập chịu tải cao, có tác dụng phát triển sức mạnh cơ bắp (4).
Thông qua các bài tập cơ bắp ở cấp độ dưới và trên, nó cải thiện sức chứa của tim và phổi của bạn (5).
Burpee là một hình thức đào tạo chức năng đòi hỏi không có oxy tự do với mức độ nghiêm trọng và tiềm năng cao. Nó thường được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn và cần nhiều năng lượng mà không có oxy. Thực hành bài tập này có thể giúp bạn thực hiện các bài tập kỵ khí và hiếu khí đúng cách (1).
Tập luyện cường độ cao này cũng giúp giảm cân nhiều hơn trong khi đốt cháy calo. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm béo (6).
Nó đặt một tải trọng vượt trội lên hệ tim mạch của bạn. Do đó, bạn có thể có được một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời.
Kế hoạch tập luyện burpee cải thiện sức mạnh của chân, ngực, đùi và cánh tay của bạn (5).
Đây là một bài tập đốt cháy chất béo tối ưu, giúp bạn đốt cháy chất béo nhiều hơn đến 50% so với bất kỳ bài tập thông thường nào khác. Nó có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn, giúp đốt cháy calo cả ngày.
Bài tập burpee tăng cường sức bền của bạn và cải thiện sự phối hợp của các cơ.

Ai có thể thực hiện bài tập Burpee?

Về cơ bản, bài tập burpee được thực hiện bởi các học viên võ thuật tổng hợp và lực lượng quân đội như một phần của bài tập thường xuyên của họ. Bất kỳ người lớn nào cũng có thể thực hiện bài tập này. Bài tập này cũng thường được thực hiện ở cuối hầu hết các bài tập bodyweight. Đôi khi, một số người có thể không thích hình thức tập luyện này.

Các hình thức khác nhau của Burpees

Có một số hình thức tập luyện burpee. Đó là burpee nhảy hộp, burpee đẩy lên, tạ tạ, đẩy tạ tám, burpee chống đẩy sau, burpee nhảy lên, burpee nhảy qua, burpee chống đẩy đầu gối, burpee nhảy xa, burpee tăng cơ, một- burpee vũ trang, burpee một chân, burpee parkour, burpee kéo lên, shitee, burpee bên hông, burpee lực đẩy ngồi xổm và burpee nhảy tuck-jump.

Lưu ý: Burpee gây nhiều áp lực lên mắt cá chân, đầu gối và cổ tay. Do đó, bạn nên khởi động trước khi bắt đầu burpee.

Các phương pháp để thực hiện bài tập Burpee cơ bản

Làm thế nào để thực hiện một bài tập burpee? Trong thời gian đầu, bạn cần thực hiện bài tập này đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.

Shutterstock

Đầu tiên, giữ hai chân của bạn gần nhau và giả định tư thế ngồi xổm xuống. Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất trước bàn chân của bạn.
Giữ hai chân của bạn lại với nhau và sẵn sàng nhảy ra sau để bạn có thể tiếp đất ở tư thế chống đẩy. Uốn cong cẳng tay của bạn và thực hiện một động tác chống đẩy ở vị trí này.
Nhảy trở lại vị trí cũ và đưa chân xuống dưới cơ thể. Nhảy lên không trung.
Tiếp đất nhẹ nhàng trong yên lặng và uốn cong chân.
Lặp lại các bước này một lần nữa và tập càng lâu càng tốt.

Sửa đổi

Bài tập burpee này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Những điều này có thể làm cho bài tập trở nên đơn giản hơn hoặc khó hơn nhiều tùy theo yêu cầu của bạn.

Bạn có thể áp dụng phong cách thuận tiện cho bạn; nhưng phương pháp phải đúng, và bạn phải cảm thấy thoải mái khi thực hiện nó.

Những người mới bắt đầu nên bỏ qua bước chống đẩy hoặc bật nhảy ngay khi bắt đầu bài tập này. Những người được đào tạo có thể vượt qua chướng ngại vật để nhảy về phía trước hoặc sang ngang giữa các đại diện của họ để làm cho nó thú vị hơn hoặc mạo hiểm hơn.

Những người có kinh nghiệm có thể đặt một số trọng lượng lên áo vest của họ hoặc giữ tạ trong khi tập burpee.

Hình thức tập thể dục của Burpees

Luôn cố gắng thực hiện 100 burpee nhanh nhất có thể. Ngoài ra, hãy theo dõi xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu bộ burpees trong 10 phút. Bạn cũng có thể thực hành bài tập đặc biệt này với nhảy xa, chỉ bằng cách thay thế một bước nhảy đơn giản.

Các biện pháp phòng ngừa

Ai cũng có thể thực hiện bài tập này, nhưng bạn cần phải đảm bảo thể lực. Thực hiện bài tập này đòi hỏi một người phải có thể lực dồi dào vì đây không phải là một bài tập quá đơn giản. Hãy ghi nhớ những điểm sau:

Luôn thở trong khi tập HIIT này.
Hãy nhận biết các chuyển động của bàn chân và bàn tay của bạn.
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc vai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cố gắng ợ hơi.
Nhận tư vấn y tế từ bác sĩ của bạn với sự giám sát thích hợp để tránh bất kỳ tổn thương nào.

Phần kết luận

Burpees là một bài tập luyện cường độ cao toàn thân hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và các nhóm cơ khác, cải thiện tư thế của bạn và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhớ nhờ sự trợ giúp của chuyên gia thể hình để quá trình tập luyện được hoàn hảo nhất.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện 10 lần burpee?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Trong khi chạy chủ yếu liên quan đến chân, các động tác gập bụng liên quan đến các nhóm cơ khác nhau. Do đó, chúng có thể là một thói quen tập luyện tốt hơn. Chúng cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn thở như thế nào khi thực hiện ợ hơi?

Hít vào trước khi bạn tiếp đất và thở ra sau khi bạn tiếp đất. Hít vào trước khi đứng dậy và thở ra sau khi nhảy trong không khí.

6 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/