10 bài tập thở hiệu quả cho người bị cao huyết áp

Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao là phổ biến ngày nay ngay cả ở những người trẻ tuổi. Các lý do — mức độ căng thẳng quá mức, lối sống ít vận động, ăn uống sai cách và mức LDL quá cao. Thêm vào đó, nguy cơ sẽ tăng lên nếu bạn có tiền sử gia đình bị HA cao. Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau, đặc biệt là các công thức thở yogic, mà bạn có thể học và thực hành cùng với thuốc của mình để giảm và duy trì mức huyết áp. Những kỹ thuật thở này giúp giải độc máu của bạn, tăng cường khả năng miễn dịch và giữ cho bạn trẻ hóa và không bị bệnh.

10 bài tập thở hàng đầu cho bệnh cao huyết áp:

Dưới đây là 10 bài tập thở tốt nhất cho bệnh cao huyết áp và tăng huyết áp:

1. Sama Vritti - Thở đều:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một phương pháp đơn giản và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không phân biệt thời gian. Nó giúp bạn thư giãn và bình tĩnh, cuối cùng làm giảm mức huyết áp.

1. Ngồi trên thảm tập yoga ở tư thế thoải mái. Chọn một nơi thoáng mát.
2. Hít thở nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể.
3. Nhắm mắt và duỗi tay ra, để chúng đặt trên đùi trong Gyan Mudra.
4. Hít vào để đếm 4.
5. Thở ra đếm 4.

Điều này làm cho một vòng. Bạn có thể từ từ cải thiện thời lượng hít vào và thở ra đến số 8.

Làm điều này ngay trước khi bạn đi ngủ vì nó có lợi hơn.

2. Bhastrika Pranayama - Chuông thở:

Hình ảnh: Shutterstock

Bhastrika trong tiếng Phạn có nghĩa là ống thổi. Bài tập thở này trông như thể bạn đang thổi tắt ống thổi. Với kiểu hít vào và thở ra sâu, nó đảm bảo rằng cơ thể của bạn được cung cấp đầy đủ oxy.

1. Ngồi trong tư thế Padmasana trên thảm tập yoga với cột sống được giữ thẳng.
2. Duỗi cả hai tay ra và đặt chúng trên đùi.
3. Nâng tay phải của bạn lên, lòng bàn tay hình thành Pranayama Mudra.
4. Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái.
5. Hít sâu, thở ra nhanh với lực tối đa qua lỗ mũi trái trong 10 lần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ tay trái trên bụng để đảm bảo rằng chuyển động của bụng giống như chuyển động của ống thổi.
6. Với nhịp thở ^thứ 10, hít vào rồi thở ra sâu bằng lỗ mũi trái.
7. Lặp lại tương tự với lỗ mũi bên phải.
8. Điều này tạo nên một vòng Bhastrika.
9. Thư giãn bản thân trong khoảng 30 giây trước khi lặp lại quá trình. Lặp lại bài tập trong khoảng 5 phút.

Lời khuyên: Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện chỉ trong 5 phút và dưới sự giám sát của một huấn luyện viên yoga nếu bạn là người mới.

3. Bhramari Pranayama - Tiếng thở của ong:

Hình ảnh: Shutterstock

Thư giãn đầu óc với âm thanh rít của ong. Nó ngay lập tức hạn chế sự gia tăng của mức huyết áp. Cách thở này cũng làm dịu cơn đau đầu và chứng đau nửa đầu do tăng huyết áp.

1. Ngồi trong Padmasana trên thảm tập yoga với cột sống được giữ thẳng.
2. Duỗi hai tay ra và đặt chúng trên đùi.
3. Đặt các ngón tay trỏ lên phần hoa của hai tai tương ứng.
4. Hít sâu và khi thở ra, hãy ấn nhẹ lên sụn trong khi vo ve, tốt nhất là ở âm vực cao như tiếng ong.
5. Hít vào và lặp lại tương tự từ 7 đến 10 lần.

4. Kapalbhati Pranayama - Hơi thở làm sạch sọ:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những kỹ thuật thở mang lại cho bạn vô số món quà. Bạn có thể dựa vào Kapalbhati Pranayama. Làm điều này vào buổi sáng sớm khi bụng đói để gặt hái những lợi ích của nó. Nó giải độc máu của bạn, giúp bạn khỏi các loại bệnh tật, bao gồm cả tăng huyết áp. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ cũng như người tập yoga trước khi bắt đầu tập môn này.

1. Ngồi trên tấm thảm yoga trong Padamasana, Sukhasana hoặc Vajrasana. Nếu bạn bị đau lưng, hãy đảm bảo có đủ sự hỗ trợ để ngăn chặn cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Những người mới bắt đầu cũng có thể tựa mình vào tường để ngăn chặn cơn đau lưng gây ra khi thở ra mạnh mẽ.
2. Nhắm mắt và để tay của bạn được nghỉ ngơi trong Gyan mudra.
3. Với trọng tâm thu hẹp vào cơ bụng dưới, nhanh chóng hít vào và sau đó thở ra thật nhanh. Nếu bạn chưa quen với kỹ thuật thở này, thì bạn có thể giữ lòng bàn tay trên bụng để giữ trọng tâm.
4. Tăng số lượng mỗi chu kỳ từ từ.
5. Hoàn thành nhịp thở Kapalbhati bằng cách hít vào sâu, sau đó thở ra mạnh mẽ.

Điều này làm cho một vòng. Thực hiện 3 hiệp 10 lần hít đất như vậy, nghỉ giữa hiệp 15 giây.

5. Anulom Vilom Pranayam - Thở qua lỗ mũi:

Hình ảnh: Shutterstock

Kỹ thuật thở tuyệt vời này làm sạch hệ thống thần kinh của bạn và cải thiện tuần hoàn. Đó là một cơ chế giảm căng thẳng lý tưởng. Nó cũng được biết là làm giảm nguy cơ liên quan đến các tình trạng di truyền khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường và tăng huyết áp.

1. Ngồi trên chiếu trong Sukhasana, Padmasana, hoặc Vajrasana. Thư giãn bàn tay của bạn bằng cách đặt chúng trên đùi, lòng bàn tay trên phần còn lại và các ngón tay hình thành Gyan Mudra.
2. Nhấc tay phải và nắn lòng bàn tay thành Pranayama Mudra.
3. Với ngón tay cái bên phải, đóng lỗ mũi bên phải của bạn.
4. Sử dụng lỗ mũi bên trái, hít vào thật sâu và thật mạnh.
5. Bây giờ hãy đóng lỗ mũi bên trái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
6. Bây giờ giữ lỗ mũi bên trái đóng lại, hít vào thật mạnh và sâu qua lỗ mũi bên phải.
7. Đóng lỗ mũi bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
8. Đây được tính là một vòng Anuloma Viloma Pranayama.
9. Lặp lại 20 lần để bắt đầu. Cải thiện số lượng theo thời gian.

6. Seetkari Pranayama

Hình ảnh: Shutterstock

Sheetali trong tiếng Phạn có nghĩa là hạ nhiệt và kỹ thuật thở này trên thực tế làm được điều đó. Nó khá giống với Seetkari Pranayama và giúp chống tăng huyết áp hiệu quả. Nó làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, giảm bớt lo lắng và đảm bảo rằng bạn có sức khỏe tốt.

1. Ngồi trong tư thế Padmasana hoặc Sukhasana, cột sống dựng lên trong khi vai và cánh tay của bạn được thả lỏng.
2. Hít thở bình thường, tập trung vào hơi thở chảy lên đầu mũi. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung tốt hơn.
3. Lè lưỡi ra ngoài rồi cuộn đầu lưỡi vào trong như hình chữ U. Đầu lưỡi phải chạm vào lưỡi.
4. Hít vào sâu bằng lưỡi.
5. Khi bạn hoàn thành việc hít vào, hãy hạ cằm xuống và cho phép chạm vào ngực và giữ Jalandhara Bandha trong khoảng 8 giây. Đảm bảo rằng bạn không quá gắng sức - bạn sẽ cảm thấy khó thở và ngất xỉu.
6. Nâng cằm của bạn lên, đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái bên phải.
7. Thở ra từ từ và hoàn toàn qua lỗ mũi bên trái.
8. Điều này làm cho một vòng. Thực hiện 5 hiệp như vậy.
9. Khi bạn hoàn thành năm hiệp, hãy thở bình thường và thư giãn.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Hình ảnh: Shutterstock

Pranayama này làm mát cơ thể bạn hoàn toàn, xóa bỏ những thiệt hại mà căng thẳng đã gây ra cho bạn.

1. Ngồi xuống trong Padmasana hoặc Sukhasana. Ngoài ra, bạn thậm chí có thể nằm xuống bên phải của mình.
2. Sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn, đóng hoàn toàn lỗ mũi bên phải.
3. Sử dụng nhẫn và các ngón tay nhỏ khép mũi trái của bạn một phần.
4. Hít sâu qua lỗ mũi bên trái và đóng hoàn toàn.
5. Mở lỗ mũi bên phải và thở ra.

Điều này làm cho một vòng. Thực hiện 10 hiệp như vậy để giảm bớt căng thẳng và áp lực.

9. Bài tập thở sâu 30 giây:

Hình ảnh: Shutterstock

Một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản cho thấy kỹ thuật thở này có khả năng làm giảm và duy trì mức huyết áp.

1. Ngồi trên thảm với tư thế thoải mái, tay phải đặt lên bụng ngay bên dưới khung xương sườn.

2. Tay trái của bạn nên đặt trên ngực.

3. Bây giờ, từ từ hít sâu bằng mũi, giữ cho lồng ngực không bị dịch chuyển. Bạn sẽ trở nên đúng khi bạn cảm thấy bụng đang đẩy tay của bạn.

4. Giữ hơi thở khi đếm 10.

5. Từ từ thở ra.

Điều này làm cho một vòng. Thực hiện 10 lần như vậy để xua tan căng thẳng và những rắc rối liên quan bao gồm cả tăng huyết áp. Một khi bạn thành thạo nghệ thuật, bạn có thể ngừng đặt tay lên bụng và ngực.

Vì vậy, đây là 10 kỹ thuật thở cho những người bị tăng huyết áp và huyết áp cao. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập này để tránh những biến chứng không mong muốn.

Bạn có dễ bị cao huyết áp không? Bạn làm gì để giữ mức huyết áp trong tầm kiểm soát? Chia sẻ quan điểm và kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận.