16 cách dễ dàng để đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Một giấc ngủ ngon có ý nghĩa vô cùng to lớn đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nó không chỉ chuẩn bị cho bạn cho ngày hôm sau mà còn giữ cho các chức năng cơ thể của bạn đi đúng hướng. Nhưng, điều gì sẽ xảy ra nếu giấc ngủ của bạn liên tục bị quấy rầy mỗi đêm? Bạn đã phải vật lộn với giấc ngủ muộn? Đọc để tìm ra những cách tốt nhất để đi vào giấc ngủ khi bạn không thể.

Làm thế nào để rơi vào giấc ngủ nhanh hơn

1. Giữ phòng của bạn mát mẻ

Shutterstock

Nhiệt độ của cơ thể có xu hướng thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn có thể giảm xuống trong khi nhiệt độ của bàn chân và bàn tay của bạn tăng lên.

Do đó, nếu căn phòng của bạn ấm áp, bạn nên đặt máy điều hòa không khí ở nhiệt độ mát hơn (1). Tắm nước ấm cũng có thể khiến cơ thể bạn trở nên mát mẻ hơn sau đó, do đó thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn (2).

2. Đặt lịch ngủ

Nhịp sinh học là hệ thống điều tiết của cơ thể bạn. Nó hoạt động giống như một chiếc đồng hồ bên trong báo hiệu cơ thể bạn thức vào ban ngày và ngủ vào ban đêm. Nếu bạn bắt đầu thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày, nó sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với lịch trình. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (3).

3. Phơi nhiễm ánh sáng mặt trời và bóng tối

Hệ thống điều tiết hoặc nhịp sinh học của cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng bởi việc tiếp xúc với ánh sáng, điều này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Việc tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng trong ngày có thể khiến bạn khó tỉnh táo hơn và cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ (4).

Mặt khác, bóng tối (vào ban đêm) thúc đẩy giấc ngủ vì nó thúc đẩy sự tiết ra một trong những hormone giấc ngủ gọi là melatonin (5).

4. Tránh nhìn vào đồng hồ của bạn

Shutterstock

Bạn có xu hướng nhìn lén đồng hồ của mình bây giờ và sau đó giữa giấc ngủ không? Đó có thể là một trong những lý do khiến bạn không thể ngủ. Thói quen "xem đồng hồ" là phổ biến ở những người đang chiến đấu với chứng mất ngủ. Nó cũng có thể gây ra các vấn đề lo lắng liên quan đến mất ngủ (6).

5. Thiền và tập Yoga

Ngồi thiền và tập yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Yoga giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng tích tụ trong cơ thể, do đó giúp bạn có một giấc ngủ ngon (7).

Thiền giúp tăng cường mức độ melatonin (hormone ngủ), do đó giúp não của bạn đạt được trạng thái dễ dàng đạt được giấc ngủ (8).

6. Giới hạn giấc ngủ ngắn ban ngày

Những giấc ngủ ngắn ban ngày kéo dài từ 2 giờ trở lên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Chúng cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ (9). Do đó, bạn nên chọn một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút.

7. Thử liệu pháp hương thơm

Shutterstock

Liệu pháp hương thơm khá hữu ích cho các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Hương thơm của tinh dầu hoa oải hương và hoa hồng gấm hoa có các hoạt động thúc đẩy giấc ngủ (10), (11). Tất cả những gì bạn phải làm là khuếch tán bất kỳ loại tinh dầu nào trong số các loại tinh dầu này trong phòng của bạn trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon. Liệu pháp hương thơm cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cho phép cơ thể bạn thư giãn.

8. Hạn chế lượng Caffeine của bạn

Đồ uống có chứa caffein được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Chúng thường được sử dụng để kích thích sự tỉnh táo và chống lại sự mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn thiếu ngủ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ caffeine thường xuyên có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn (12).

Thay vào đó, hãy chọn thức uống thảo mộc nhẹ nhàng như trà hoa cúc để có một giấc ngủ ngon (13).

9. Thay đổi tư thế ngủ của bạn

Theo truyền thống, người ta tin rằng nằm ngửa sẽ mang lại cho bạn chất lượng giấc ngủ tốt hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy ngược lại. Nằm ngửa khi ngủ có thể khiến đường thở của bạn bị tắc nghẽn, ngưng thở khi ngủ và cũng có thể xuất hiện các cơn ngáy, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém (14).

Ngủ nghiêng có liên quan đến giấc ngủ được cải thiện và chất lượng cao (15).

10. Uống thuốc bổ sung tăng cường giấc ngủ

Shutterstock

Bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng để giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Các chất bổ sung có chứa magiê, melatonin và GABA (axit gamma-aminobutyric) có sẵn để giúp phục hồi giấc ngủ của bạn (16), (17), (18). Tuy nhiên, nó rất