Chúng ta có thể đã bắt gặp câu nói “Sức khỏe là của cải”. Tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta cũng hiểu ý nghĩa thực sự của nó. Có nghĩa là dù chúng ta có giàu có đến đâu, nếu chúng ta không khỏe mạnh, thì sẽ không có gì chúng ta có thể trân trọng trong cuộc sống.

Với quá trình toàn cầu hóa và đô thị hóa, tỷ lệ tử vong (tỷ lệ tử vong), tỷ lệ mắc bệnh (tỷ lệ người mắc các biến chứng y khoa) và tỷ lệ các bệnh không lây nhiễm đang gia tăng ở các nước phát triển cũng như đang phát triển (1). Nguyên nhân có thể là do quản lý lối sống không đúng cách và không coi trọng sức khỏe.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những cách khác nhau mà bạn có thể tạo ra một lối sống lành mạnh.

Sức khỏe là của cải: 16 lời khuyên để giữ sức khỏe

1. Có một chế độ ăn uống cân bằng

Tiêu thụ đủ thức ăn không có nghĩa là bạn khỏe mạnh. Bạn cần chọn đúng loại thực phẩm và sắp xếp các bữa ăn một cách cân đối.

Việc bổ sung protein, khoáng chất, sắt, vitamin, canxi, carbs và chất béo (chất béo tốt) vào chế độ ăn hàng ngày là rất cần thiết. Đĩa ăn của bạn nên chứa tất cả các loại thực phẩm - từ các nhóm thực phẩm cơ bản như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa đến thịt-cá-gia cầm-trứng, rau và trái cây để tạo ra một kế hoạch ăn kiêng cân bằng (2).

2. Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Tránh chất béo không lành mạnh và các thực phẩm chế biến sẵn khác có nhiều calo và chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng dần dần ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, dẫn đến tăng cân, bệnh tim và lượng cholesterol cao. Đồ ăn vặt cũng là nguyên nhân chính gây béo phì ở trẻ em (3), (4).

Ăn trái cây theo mùa giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất (5). Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn các món tráng miệng ngon ngay từ đầu. Một chút điều độ và kiểm soát khẩu phần có thể đảm bảo rằng bạn không phải bỏ chúng mãi mãi. Hãy coi trọng việc ăn uống lành mạnh.

3. Ăn sáng thường xuyên

Có một bữa sáng chất lượng tốt luôn quan trọng để khởi động tốc độ trao đổi chất của bạn. Người ta tin rằng những người ăn sáng thích hợp có xu hướng giảm lượng calo tổng thể của họ trong thời gian còn lại trong ngày (6).

Bỏ bữa sáng để giảm cân đã trở thành mốt của thanh thiếu niên và thanh thiếu niên. Nhưng thói quen này có thể gây ra những hậu quả không mong muốn cho sức khỏe (7), (8).

Luôn biến bữa sáng của bạn trở thành bữa ăn lành mạnh nhất trong ngày bằng cách bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau theo mùa và nguồn protein cùng với chất béo lành mạnh từ các loại hạt và hạt.

4. Có nhiều chất lỏng

Uống ít nhất 8-10 cốc nước mỗi ngày. Nước không chỉ thải độc tố ra khỏi cơ thể mà còn giữ cho làn da của bạn sáng và khỏe mạnh (9), (10). Bạn cũng có thể uống các loại đồ uống lành mạnh khác thường xuyên để duy trì lượng nước trong cơ thể (11).

5. Không ăn khuya

Theo một nghiên cứu trên những người làm ca đêm, ăn khuya hoặc ăn đêm có thể dẫn đến béo phì và các hậu quả sức khỏe nghiêm trọng khác (12).

Một nghiên cứu cho thấy bữa ăn đêm có tác dụng sinh nhiệt thấp so với bữa ăn buổi chiều, dẫn đến việc tăng cân trước đây (13).

Hơn nữa, các bữa ăn vào ban đêm được cho là ít gây no hơn những bữa ăn vào buổi sáng (14).

Ngoài ra, ăn vặt vào ban đêm có thể dẫn đến chứng khó tiêu và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn (15).

6. Sử dụng ít muối hơn

Giảm lượng muối ăn vào, vì nó có thể dẫn đến tăng huyết áp và cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn (16), (17).

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, hạn chế lượng natri tiêu thụ của bạn xuống dưới 2.300 mg mỗi ngày (1 thìa cà phê hoặc ít hơn mỗi ngày) có thể giúp ích trong vấn đề này (16).

7. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng

Kiểm tra và hiểu nhãn dinh dưỡng là rất quan trọng để theo dõi những chất dinh dưỡng bạn đang tiêu thụ hàng ngày (18). Bạn cần kiểm tra lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối trong thực phẩm đóng gói (19).

8. Giữ gìn vệ sinh tốt

Điều quan trọng là phải giữ vệ sinh tổng thể tốt để ngăn ngừa nhiễm trùng. Luôn sử dụng chất khử trùng tay hoặc xà phòng để rửa tay trước khi chuẩn bị hoặc dùng bữa (20).

9. Bài tập

Tập thể dục là phải. Các bài tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ hoặc chạy bộ, có thể giúp điều hòa nhịp tim, mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn trong cả ngày. Tập thể dục là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe và giữ cho năng lượng của bạn luôn chảy ở mức tối ưu. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày là đủ để giữ cho bạn khỏe mạnh về lâu dài (21).

Một số nghiên cứu cũng đã liên kết hoạt động thể chất với tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong và bệnh tật (22).

10. Không ngồi liên tục trong nhiều giờ

Cho dù là ở nhà, văn phòng hay bất kỳ nơi nào khác, việc ngồi liên tục trong nhiều giờ, không vận động có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và làm suy yếu cơ bắp của bạn (23).

Hãy chắc chắn rằng bạn đứng dậy và đi lại sau mỗi vài giờ. Kéo căng cơ của bạn theo thời gian.

11. Tập Yoga

Yoga giúp phát triển trí óc và cơ thể toàn diện. Nó là phương tiện hai trong một để giữ cho bạn khỏe mạnh, cả về tinh thần và thể chất. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập yoga ít nhất 30 phút trong một tuần sẽ tăng cân ít hơn và có chỉ số BMI thấp hơn (24).

12. Ngủ đúng giấc

Ngủ tối thiểu 8 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ giúp thư giãn đầu óc và giúp bạn khỏe mạnh. Ngủ đủ giấc làm tăng mức năng suất của bạn và giúp bạn hoàn thành công việc nhanh hơn.

Ngủ đủ giấc tối thiểu 7-8 giờ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, tăng sự trao đổi chất và giúp phát triển nhận thức (25).

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, nhiễm trùng và huyết áp cao. Do đó, một giấc ngủ yên bình là rất quan trọng để giữ sức khỏe và thể chất (26).

Giấc ngủ bị xáo trộn có thể gây ra vấn đề. Bạn cũng có thể tập một số thói quen lành mạnh để có một giấc ngủ ngon.

13. Tránh ăn uống vô tâm

Ăn khi đói và đảm bảo rằng đó chỉ là thức ăn lành mạnh mà bạn đang tiêu thụ. Ăn bất kỳ thực phẩm nào được xếp bên trong tủ lạnh đều có thể nguy hiểm.

Ăn uống có tinh thần (chú ý đến những gì bạn đang ăn) là rất quan trọng để giảm cân (27).

14. Tránh suy nghĩ bi quan

Cho đến nay, đây là loại thuốc độc nhất mà nhân loại từng biết. Điều trớ trêu là nó lại tự gây ra. Điều bất hạnh là người đang suy nghĩ tiêu cực lại không biết họ đang làm như vậy.

Phát triển một thái độ lạc quan có thể thay đổi cuộc sống của bạn theo những cách đáng kinh ngạc. Những người suy nghĩ tích cực sống một cuộc sống lành mạnh, theo một nghiên cứu được thực hiện trên người lớn tuổi (28).

Cơ chế có thể xảy ra là những người có suy nghĩ tích cực nhìn cuộc sống từ góc độ tươi sáng hơn. Cách suy nghĩ, hành vi và lối sống của họ - tất cả những điều đó đều tác động đến cuộc sống của họ theo những cách tích cực (29).

15. Tránh hút thuốc

Hút thuốc hủy hoại sức khỏe của bạn, sớm hay muộn. Theo thống kê, hút thuốc lá là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong ở Hoa Kỳ. Nó làm tăng tỷ lệ tử vong do ung thư, bệnh phổi và các vấn đề về tim (30). Hút thuốc phù hợp để có một lối sống lành mạnh.

16. Kiểm soát việc uống rượu của bạn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trên toàn thế giới có 3 triệu ca tử vong do lạm dụng rượu bia quá mức, trong đó 13,5% ở độ tuổi 20-39 (31 ).

Rượu bia có thể giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi, nhưng nó cũng nguy hiểm như hút thuốc lá. Uống rượu thường xuyên sẽ làm thay đổi hành vi của bạn, có thể ảnh hưởng đến định hướng tinh thần, trí nhớ và sự tập trung của bạn, và kết thúc là gây hại cho gan của bạn (32).

Phần kết luận

Bạn cần nhận ra rằng sức khỏe là của cải. Chăm sóc tốt cho sức khỏe của bạn có thể là một thách thức, nhưng nó rất quan trọng. Có thể khó ưu tiên nó, đặc biệt là khi bạn có một lịch trình bận rộn, nhưng hãy bắt đầu bằng cách áp dụng những thay đổi nhỏ hàng ngày.

Thay đổi lối sống của bạn, thực hiện một cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe và sống một cuộc sống vui vẻ.

32 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Đại dịch Toàn cầu của Hội chứng Chuyển hóa, Báo cáo Tăng huyết áp Hiện tại, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Một cuộc sống lành mạnh thông qua một chế độ ăn uống cân bằng trong tuổi thọ, Tạp chí Béo phì & Hội chứng chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Những nguy cơ tiềm ẩn của thức ăn nhanh và chế biến, Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Đồ ăn vặt ở trường học và bệnh béo phì ở trẻ em, Tạp chí phân tích và quản lý chính sách, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả, Những tiến bộ trong dinh dưỡng, Tạp chí Đánh giá Quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Ảnh hưởng của bữa sáng đến cân nặng và năng lượng nạp vào: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Tạp chí Y khoa Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Bỏ bữa sáng và các hành vi ảnh hưởng đến sức khỏe ở thanh thiếu niên và người lớn, Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Hiệp hội giữa Bỏ bữa sáng và Trọng lượng cơ thể, Lượng chất dinh dưỡng, và Các biện pháp Trao đổi chất giữa những người tham gia mắc Hội chứng Chuyển hóa, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Chỉ cần thêm nước, Tạp chí của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Nước & Dinh dưỡng, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/osystem/index.html

• Một hệ thống hướng dẫn mới được đề xuất cho việc tiêu thụ đồ uống ở Hoa Kỳ, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Tác động của việc đi làm thêm vào ban đêm đối với tình trạng thừa cân và béo bụng ở công nhân của một nhà máy chế biến gia cầm ở miền nam Brazil, Chronobiology International, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Sự biến đổi tuần hoàn của quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn uống, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Thời gian trong ngày ăn vào ảnh hưởng đến lượng ăn vào tổng thể ở người, Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Mối quan hệ giữa lượng thức ăn và mô hình giấc ngủ ở những người khỏe mạnh, Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Sử dụng Nhãn thông tin dinh dưỡng để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn, Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ.

  www.fda.gov/food/ Nutrition-education-resources-materials/use- Nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Natri trong chế độ ăn uống và sức khỏe: Không chỉ là huyết áp, Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Ghi nhãn dinh dưỡng: mục đích, các vấn đề khoa học và thách thức, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Cách Hiểu và Sử dụng Nhãn Thông tin Dinh dưỡng, Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ.

  www.fda.gov/food/ Nutrition-education-resources-materials/how-und hieu-and-use- Nutrition-facts-label

• Khi nào và Làm thế nào để Rửa tay, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Tập thể dục thường xuyên: cách để sống khỏe mạnh, Tạp chí Y khoa Mymensingh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Hoạt động thể chất và tuổi thọ: làm thế nào để tiến gần hơn đến suy luận nhân quả. Tạp chí BMJ, Tạp chí Y học thể thao của Anh.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Ngồi quá nhiều: Khoa học Dân số-Sức khỏe về Hành vi Ít vận động, Các bài Đánh giá Khoa học Thể dục và Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Yoga ở phụ nữ bị béo bụng— một thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên, Deutsches Ärzteblatt quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Hậu quả trao đổi chất, nội tiết và miễn dịch của việc thiếu ngủ, Tạp chí Y học Đường hô hấp Mở, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Những lợi ích của việc ngủ gật, Tại sao bạn cần một giấc ngủ ngon, NIH News trong Y tế, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Chánh niệm và giảm cân: một đánh giá có hệ thống, Thuốc tâm thần, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Những thay đổi trong lạc quan có liên quan đến những thay đổi về sức khỏe theo thời gian ở người lớn tuổi, Khoa học tâm lý xã hội và nhân cách, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Lạc quan và bi quan là những yếu tố dự báo sự thay đổi sức khỏe sau khi chết hoặc khi gia đình mắc bệnh nặng, Tâm lý sức khỏe, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Ảnh hưởng sức khỏe của việc hút thuốc lá, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

  www.cdc.gov/tobacco/data_stosystem/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Rượu, Tổ chức Y tế Thế giới.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Tổng quan về Tiêu thụ Rượu, Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu, Viện Y tế Quốc gia.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption