Hạt vừng, thường được gọi là ' Til ' trong tiếng Hindi, ' Nuvvulu ' trong tiếng Telugu, ' Ellu ' (Tamil, Malayalam, Kannada), ' Teel ' trong tiếng Marathi và ' Til ' trong tiếng Bengali là loại gia vị lâu đời nhất mà loài người biết đến. Chúng là những biến thể hạt thơm và béo. Chúng tạo thêm vị giòn đáng yêu cho nhiều món ăn Châu Á và Trung Đông. Cả hai chủng tộc này đều được biết đến với tuổi thọ cao (1).

Hạt mè có tốt cho bạn không? Vâng, hoàn toàn những lợi ích của hạt vừng không chỉ là ẩm thực, mà là loại gia vị giàu chất dinh dưỡng này còn tốt cho cơ thể của chúng ta. Hạt vừng bao gồm sự kết hợp của các vitamin và khoáng chất và là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.

Chúng ta hãy xem hạt vừng đến từ đâu và những lợi ích tốt nhất của hạt vừng là gì và làm thế nào chúng ta có thể đưa nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Hạt mè là gì?

• Hạt vừng có lẽ là một trong những loại hạt có dầu đầu tiên được loài người biết đến.

• Cây lộc vừng là một loài thực vật có hoa thuộc họ Pedaliaceae. Loại hạt này có hàm lượng dầu cao nhất trong số tất cả các loại hạt và hương vị thơm ngon, tinh tế trở nên rõ rệt hơn khi chúng được rang dưới nhiệt độ thấp trong vài phút.

• Những hạt này có thể được tiêu thụ ở dạng thô hoặc khô, hoặc thậm chí là đồ ăn nhẹ rang. Chúng được sử dụng như một thành phần trong một số món ăn.

• Hạt mè rang khô được nghiền với ô liu thành một loại bột nhão mỏng, màu nâu nhạt, được gọi là 'Tahini', một món nhúng phổ biến của Trung Đông. Ở Châu Âu, chúng thường được sử dụng trong sản xuất bơ thực vật.

• Có một số loại hạt mè tùy thuộc vào loại cây trồng như hạt trắng, đen và nâu.

• Hạt vừng trắng có hàm lượng sắt cao hơn hạt vừng đen và hầu hết được sử dụng làm nguyên liệu chế biến thực phẩm hoặc ở dạng dầu.

• Hạt vừng đen có vị đậm và thơm hơn hạt vừng trắng hoặc nâu và được dùng nhiều trong các loại thuốc. Chúng chứa nhiều canxi hơn 60% so với loại màu trắng.

• Hạt mè trắng bỏ vỏ, trong khi hạt đen và nâu vẫn giữ vỏ.

Lợi ích sức khỏe của hạt mè

Ngoài việc sử dụng trong ẩm thực, những hạt này còn có các đặc tính dinh dưỡng, phòng ngừa và chữa bệnh, khiến chúng có thể được sử dụng trong các loại thuốc truyền thống. Dầu hạt mè là một nguồn giàu chất dinh dưỡng thực vật như axit béo omega-6, chất chống oxy hóa phenolic flavonoid, vitamin và chất xơ. Do đó, những hạt giống này mang lại nhiều lợi ích. Những lợi ích sức khỏe của hạt vừng bao gồm:

1. Chế độ ăn chay giàu protein

Hạt vừng là một nguồn cung cấp chất đạm dồi dào, với các axit amin chất lượng cao chiếm 20% trong hạt. Vì vậy, chúng hoàn hảo để tạo thành một phần của chế độ ăn chay giàu protein (2). Chỉ cần rắc chúng lên salad, rau và mì của bạn.

2. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Hạt vừng chứa magiê và các chất dinh dưỡng khác đã được chứng minh là có khả năng chống lại bệnh tiểu đường. Việc sử dụng dầu hạt mè làm dầu ăn duy nhất đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm huyết áp và đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường quá mẫn cảm (3).

3. Chữa bệnh thiếu máu

Hạt vừng, đặc biệt là hạt màu đen, rất giàu chất sắt. Do đó, chúng rất được khuyến khích cho những người bị thiếu máu và suy nhược (4).

4. Sức khỏe tim mạch

• Dầu hạt mè ngăn ngừa tổn thương xơ vữa động mạch và do đó, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Chúng chứa một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm gọi là sesamol cũng có đặc tính chống xơ vữa, do đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Hạt vừng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, axit oleic, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt trong cơ thể. Điều này ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ (5).

5. Đặc tính chống ung thư

Hạt vừng chứa magiê có đặc tính chống ung thư. Chúng cũng chứa một hợp chất chống ung thư được gọi là phytate. Hạt mè đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ khối u đại trực tràng, do đó ngăn ngừa ung thư đại trực tràng (6).

6. Sức khỏe tiêu hóa

Hạt vừng hỗ trợ hệ tiêu hóa và ruột kết khỏe mạnh vì chúng rất giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ cao này giúp hoạt động trơn tru của ruột, do đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc thải chất thải và giảm táo bón (7).

7. Chữa khỏi bệnh viêm khớp dạng thấp

Hạt mè có chứa đồng, một khoáng chất quan trọng đối với hệ thống enzym chống oxy hóa, do đó làm giảm đau và sưng tấy liên quan đến viêm khớp. Bên cạnh đó, khoáng chất này cung cấp sức mạnh cho các mạch máu, xương và khớp.

8. Sức khỏe đường hô hấp

Magiê chứa trong hạt vừng ngăn ngừa bệnh hen suyễn và các rối loạn hô hấp khác bằng cách ngăn ngừa co thắt đường thở (8).

9. Bảo vệ khỏi thiệt hại do bức xạ

Sesamol, được tìm thấy trong hạt vừng và dầu vừng, đã được phát hiện có tác dụng ngăn DNA bị hư hại do bức xạ. Nó cũng ngăn ngừa tổn thương ruột và lá lách.

10. Sức khỏe xương

Hạt vừng có chứa kẽm giúp tăng cường mật độ khoáng chất của xương và sức khỏe của xương. Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể gây loãng xương ở vùng hông và cột sống. Hạt vừng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, một khoáng chất vi lượng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương (9).

11. Sức khỏe răng miệng

Hạt vừng và dầu hạt vừng giúp tăng cường sức khỏe răng miệng bằng cách loại bỏ mảng bám răng và làm trắng răng của bạn. Việc kéo dầu, tức là ngậm dầu mè trong miệng, có thể làm giảm lượng vi khuẩn liên cầu đột biến trong cả răng và nước bọt trong miệng và tăng cường sức khỏe tổng thể (10).

12. Làm mất tác dụng của rượu

Hạt vừng giúp gan phân hủy các tác hại của rượu cũng như các chất sinh độc khác trong cơ thể.

13. Điều trị chứng lo âu

• Hạt vừng chứa một số chất dinh dưỡng có đặc tính giảm căng thẳng (11).

• Các khoáng chất như magiê và canxi hoạt động như một chất chống co thắt bằng cách điều chỉnh chức năng cơ tức là co và thư giãn.

• Thiamin (vitamin B1) có đặc tính làm dịu hỗ trợ thần kinh hoạt động bình thường. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến co thắt cơ, ủ rũ và trầm cảm.

• Tryptophan là một axit amin thiết yếu có liên quan đến việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm đau và điều chỉnh mô hình giấc ngủ và tâm trạng. Việc sản xuất và truyền dẫn serotonin trong não không đầy đủ có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm.

14. Giảm Cholesterol

• Hạt mè đen có lợi trong việc giảm mức cholesterol. Chúng chứa hai chất gọi là sesamin và sesamolin, thuộc nhóm sợi gọi là lignans. Lignans có tác dụng giảm cholesterol vì chúng rất giàu chất xơ (12).

• Hạt mè đen cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là phytosterol có cấu trúc tương tự như cấu trúc của cholesterol. Việc tiêu thụ chúng không chỉ làm giảm mức cholesterol trong máu mà còn làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

• Hạt vừng có hàm lượng phytosterol cao nhất trong tất cả các loại hạt và quả hạch.

15. Sức khỏe mắt

• Theo y học cổ truyền Trung Quốc, có một mối quan hệ chặt chẽ giữa các cơ quan nội tạng và các bộ phận bên ngoài như mắt và gan (13), (14).

• Gan lưu trữ máu và vì một nhánh nhất định của kênh gan đi đến mắt, gan cũng có thể đưa máu đến mắt để hỗ trợ hoạt động của chúng.

• Hạt mè đen rất có lợi cho gan vì nó làm tăng máu cho gan, từ đó bổ dưỡng cho mắt. Tác dụng chữa bệnh của chúng giúp điều trị chứng mờ mắt và khô mắt mệt mỏi.

16. Nuôi dưỡng các cơ quan

Hạt mè đen được phát hiện có tác dụng tăng cường năng lượng, nuôi dưỡng não bộ và làm chậm quá trình lão hóa. Ăn mè đen thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng đau lưng, đau nhức hoặc căng cứng khớp, yếu khớp.

17. Giảm huyết áp

Ngày nay tăng huyết áp là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở phụ nữ và nam giới ở các nhóm tuổi khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng loại dầu này có thể giúp giảm tăng huyết áp. Magie trong dầu này giúp giảm huyết áp.

Một loạt các khoáng chất và vitamin trong dầu này giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng này giúp cơ thể chống lại các yếu tố gây ung thư một cách tốt hơn. Các phytat có trong những hạt này cũng được biết đến với đặc tính ngăn ngừa ung thư.

18. Tác dụng chống viêm

Sử dụng dầu hạt mè đen, bôi tại chỗ hoặc uống, có thể giúp giảm các bệnh và tình trạng do viêm gây ra. Lượng đồng cao trong dầu này giúp người dùng đối phó tốt hơn với các tình trạng viêm nhiễm ảnh hưởng đến các khớp cơ thể.

Hình ảnh: Thinkstock

Lợi ích da của hạt mè

Vừng rất giàu chất chống oxy hóa mạnh và có đặc tính kháng khuẩn và kháng vi rút. Nó cung cấp một số lợi ích cho làn da của bạn bằng cách cung cấp máu và nuôi dưỡng. Dầu chiết xuất từ ​​hạt mè rất giàu omega-6, canxi, magiê, phốt pho, sắt và vitamin B và E được sử dụng làm sản phẩm làm đẹp. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu hạt vừng có lợi cho da như thế nào nhé.

19. Thuộc tính chữa bệnh

Dầu hạt mè là một chất chống viêm tự nhiên và có đặc tính chữa bệnh tuyệt vời. Đặc tính kháng khuẩn của nó giúp loại bỏ các tác nhân gây bệnh ngoài da như tụ cầu và liên cầu cũng như các loại nấm da thông thường như nấm da chân (15). Dầu hạt mè pha với nước ấm có thể kiểm soát nhiễm trùng nấm âm đạo.

20. Điều trị cháy nắng

Khi được sử dụng sau khi tiếp xúc với gió hoặc ánh nắng mặt trời, dầu hạt mè có thể điều trị chứng rám nắng. Nó ngăn chặn các tia cực tím có hại của ánh nắng mặt trời gây hại cho làn da của bạn, do đó ngăn ngừa sự xuất hiện của các nếp nhăn và sắc tố. Việc sử dụng thường xuyên loại dầu này làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư da và ngăn da khỏi tác động của clo trong nước bể bơi (16).

21. Thuốc giải độc da

Các chất chống oxy hóa có trong dầu hạt vừng giúp giải độc cho làn da của bạn (17). Khi bôi trên da, các phân tử của dầu này hút các chất độc tan trong dầu có thể rửa sạch bằng nước nóng và xà phòng.

• Trộn nửa cốc dầu hạt vừng với nửa cốc giấm táo và 1/4 cốc nước.

• Điều này nên được áp dụng mỗi đêm sau khi dội nước lên mặt.

Bạn nên bổ sung dầu hạt mè trong chế độ làm đẹp của mình.

22. Thích hợp cho trẻ sơ sinh

Da em bé, đặc biệt là vùng được quấn tã, thường bị mẩn ngứa do tính axit của chất thải cơ thể. Dầu hạt mè bảo vệ làn da mềm mại của họ chống lại những vết phát ban này (18). Áp dụng nó vào mũi và tai để bảo vệ chống lại các tác nhân gây bệnh thông thường trên da. Nó cũng chống lại sự khô da.

23. Da sáng

• Dầu hạt mè có thể cung cấp cho bạn một làn da sáng. Nó duy trì tính linh hoạt của da bằng cách giữ cho da mềm mại và dẻo dai, đồng thời chữa lành các vùng da bị đứt tay nhẹ, trầy xước và trầy xước.

• Nó giúp làm căng da mặt, đặc biệt là vùng quanh mũi và kiểm soát sự mở rộng của lỗ chân lông.

• Nó cũng kiểm soát sự phun trào và vô hiệu hóa các chất độc phát triển trên bề mặt và trong lỗ chân lông.

• Bạn cũng có thể thử một mặt để có làn da sáng.

• Massage mặt thật kỹ với dầu hạt mè và chà mặt bằng bột gạo hoặc bột besan trước khi rửa sạch bằng nước ấm.

• Sau đó, dội nước lạnh lên mặt để đóng các lỗ chân lông.

24. Điều trị nứt gót chân

Lợi ích tóc của hạt vừng

Hạt vừng chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho việc duy trì da đầu và tóc khỏe mạnh. Cũng giống như da, dầu hạt mè có tác dụng hữu ích trên da đầu của bạn, do đó chống lại các vấn đề về da đầu khác nhau. Những lợi ích của hạt vừng đối với da đầu như sau.

25. Khuyến khích mọc tóc

Hạt vừng chứa các axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6 và omega-9 giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc. Dầu hạt mè kích thích sự phát triển của tóc bằng cách nuôi dưỡng, điều hòa và thúc đẩy da đầu khỏe mạnh. Việc xoa bóp thường xuyên với dầu mè ấm sẽ thẩm thấu vào da đầu của bạn, do đó làm tăng lưu thông máu. Nó có thể so sánh với một loại vitamin dạng lỏng nuôi dưỡng chân tóc và các sợi tóc của bạn (20).

26. Ngăn ngừa các vấn đề về da đầu

Hạt vừng rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết cho da đầu khỏe mạnh. Mát-xa da đầu với dầu hạt mè giúp chống khô, bong tróc và tắc nghẽn lỗ chân lông gây mỏng tóc và rụng tóc. Bên cạnh đó, các đặc tính chống nấm, kháng khuẩn và chống viêm của nó giúp điều trị nhiễm trùng da đầu, gàu và làm dịu da đầu bị kích ứng.

27. Kem chống nắng tự nhiên

Dầu hạt mè hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên cho tóc của bạn bằng cách bảo vệ tóc khỏi tác hại của tia cực tím và ô nhiễm của mặt trời.

28. Điều hòa sâu

Dầu hạt mè hoạt động như một liệu pháp dưỡng sâu cho tóc khô, hư tổn, chẻ ngọn hoặc tóc đã qua xử lý hóa chất. Nó phục hồi độ ẩm đã mất và củng cố thân tóc, giúp tóc xỉn màu và dễ gãy lấy lại độ bóng, nảy, đàn hồi và mềm mại.

29. Phẩm chất làm mờ tóc

Dầu hạt mè được biết đến với đặc tính làm đen tóc nên nó có hiệu quả đối với những người bị bạc tóc sớm. Nó có thể được sử dụng với các loại dầu vận chuyển như dầu ô liu hoặc dầu hạnh nhân để thu được lợi ích tối đa.

Thông tin dinh dưỡng về hạt mè

Tất cả các loại hạt mè đều cực kỳ bổ dưỡng. Chúng có hàm lượng dầu cao từ 40% đến 60%. Chúng là một nguồn giàu khoáng chất như đồng và mangan. Chúng cũng chứa magiê, canxi, phốt pho, sắt, selen, vitamin B1 và ​​kẽm, đồng thời rất giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. Giá trị dinh dưỡng của hạt mè được giải thích dưới đây.

Hạt vừng ( Sesamum indicum ), nguyên hạt, sấy khô, Giá trị dinh dưỡng trên 100 g. (Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA)
Nguyên tắc	Giá trị dinh dưỡng	Phần trăm RDA
Năng lượng	573 Kcal	29%
Carbohydrate	23,45 g	18%
Chất đạm	17,73 g	32%
Tổng số chất béo	49,67 g	166%
Cholesterol	0 mg	0%
Chất xơ	11,8 g	31%
Vitamin
Folates	97 µg	25%
Niacin	4,515 mg	28%
Axit pantothenic	0,050 mg	1%
Pyridoxine	0,790 mg	61%
Riboflavin	0,247 mg	19%
Thiamin	0,791 mg	66%
Vitamin A	9 IU	<1%
Vitamin C	0	0%
Vitamin E	0,25 mg	2%
Chất điện giải
Natri	11 mg	1%
Kali	468 mg	10%
Khoáng chất
Canxi	975 mg	98%
Đồng	4,082 mg	453%
Bàn là	14,55 mg	182%
Magiê	351 mg	88%
Mangan	2.460 mg	107%
Phốt pho	629 mg	90%
Selen	34,4 µg	62,5%
Kẽm	7,75 mg	70%
Chất dinh dưỡng thực vật
Carotene-ß	5 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-
Lutein-zeaxanthin	0 µg	-

• Lượng calo trong hạt vừng: Một ounce hạt vừng khô, thô chứa khoảng 163 calo và 14,11 gam chất béo, bao gồm 1,96 gam chất béo bão hòa. Mặt khác, hạt mè rang chứa 160 calo và 13,61 gam chất béo, bao gồm 1,09 gam chất béo bão hòa. Cả hạt mè rang và sống đều không chứa cholesterol.

• Chất đạm: Hạt mè là một nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời cho người ăn chay. Một ounce hạt vừng khô, thô chứa 5,03 gam protein, trong khi hạt rang chứa 4,81 gam. Tuy nhiên, người ta không thể chỉ dựa vào hạt mè như một nguồn cung cấp protein vì lượng protein thực tế có được là ít hơn nhiều.

• Vitamin: Cả hạt vừng sống và hạt vừng rang đều không có vitamin A, C, D, E hoặc K. Một ounce hạt vừng sống hoặc rang chứa 0,22 mg thiamin, chiếm 19% giá trị hàng ngày và 0,07 mg riboflavin, tương đương với 6% giá trị hàng ngày cho người lớn.

• Khoáng chất: Một ounce hạt vừng khô cung cấp 291 mg canxi, 4,113 mg sắt và 9,77 mg selen, đáp ứng 29,1% giá trị canxi hàng ngày và 18% giá trị selen hàng ngày cho người lớn. Nó cũng đáp ứng 23% và hơn 50%